At få en tilstrækkelig mængde afslappende og genoprettende søvn er en væsentlig komponent i en effektiv iskiasbehandlingsplan. Men hvis din smerte er svær, kan det være en udfordring at finde en behagelig stilling og falde i søvn og / eller at forblive i søvn gennem natten.
Brug af en pude til at hæve dine knæ i sengen kan hjælpe med at lindre ischiasymptomer.
Se: 3 tip til at sove med ischias Video
Der er en overflod af information tilgængelig, der anbefaler forskellige sovepositioner eller produkter, men meget af dette er anekdotisk. Her er nyttige tip, støttet af medicinsk forskning, der hjælper dig med at finde lindring og genvinde kontrollen over din søvnplan.
1. Placer en pude mellem dine ben
Begrænset forskning tyder på, at sovende på din side kan være beskyttende mod rygsmerter. Hvis du sidder på siden, kan det være med til at reducere trykket på rygsøjlen, hvis du placerer en pude mellem dine lår eller ben.
Se de bedste puder til forskellige sovepositioner
For at følge denne teknik skal du ligge på din side med knæene let bøjede og placere en almindelig sengepude, en kropspude eller en kilepude mellem dine lår / knæ.
Se hvad du skal se efter i en pude, hvis du har iskias
2.Løft dine knæ
Sov på din ryg eller mave kan øge risikoen for lændesmerter, 2 muligvis fordi sådanne positioner øger trykket på de små led i bagsiden af rygrad. Hvis du er en sædvanlig rygsove, skal du prøve at sove med knæene let forhøjede.
- Læg dig fladt på ryggen og hold skinker og hæle i kontakt med sengen.
- Bøj dine knæ let mod loftet.
- Skub en pude under dine knæ. Tilsæt langsomt yderligere puder, indtil du finder en behagelig knæ- og nedre rygposition.
Puder i forskellige former, tæthed og konturer kan bruges til at hæve dine knæ. Et par eksempler inkluderer almindelige sengepuder, cylindriske puder eller kilepuder. Du kan også vælge mellem hukommelseskum og dunpuder afhængigt af det foretrukne fasthedsniveau.
Se pudetyper, der skal overvejes
3.Prøv en medium fast madras
Forskning tyder på, at brug af en mellemstor madras kan hjælpe med at reducere lændesmerter. 3-5 En madras skal holde rygsøjlen godt justeret i løbet af natten. For sidesveller tillader en madras, der er for fast, ikke skuldrene at synke tilstrækkeligt ned, og en madras, der er for blød, giver det tungere bækken mulighed for at synke for meget – begge disse scenarier resulterer i en dårligt justeret rygsøjle og potentielt mere smerte og stivhed.6
Overvej at prøve en ny madras, der leveres med en udvidet pengene-tilbage-garanti, så du har tid til at give den en prøvekørsel.
Se madrasser og sovepositioner til hver diagnose af rygsmerter
Selvjusterbar madras
Der er tegn på, at senge, der giver dig mulighed for aktivt at kontrollere fastheden (brugerdefineret oppustelig / selvjusterbar) kan forbedre rygmarvstilpasning, søvnkvalitet og rygsmerter7,8 – på denne måde behøver du ikke træffe en endelig beslutning om fasthed, og du kan endda justere madrassen ud fra din nuværende soveposition. Nogle justerbare madrasser har flere zoner, der giver kunderne endnu mere kontrol.9
Se overvejelser, før du køber en justerbar seng
At finde den rigtige søvnposition er en proces af prøving og fejl; ingen enkelt soveposition fungerer for alle. Fortsæt med at eksperimentere, og du kan finde ud af, at en anden position minimerer din ischiasmerter og giver dig mulighed for at sove natten igennem.
Lær mere:
Brug af medicin til at håndtere smerter og reducere søvnproblemer
Overvejelser ved køb af en ny madras