17 tegn på, at du kan være zinkmangel

Vidste du, at uden zink ville vores kroppe blive svækket på mobilniveau?

Zink er et spormineral, der hjælper vores immunsystem med at bekæmpe infektion og hjælper med at skabe de proteiner, der er nødvendige for stærke knogler, muskler, væv og blod. Det hjælper også med at opretholde et godt øjenhygiejne.

For omkring et år siden lærte jeg, at jeg var mangelfuld med zink. Jeg blev ikke overrasket, da jeg lider af cøliaki og har svært ved at absorbere næringsstoffer.

Det, jeg ikke vidste, var rækkevidden af symptomer, som min utilstrækkelige forsyning af dette essentielle spormineral kunne fremkalde.

Hvorfor har jeg ikke lyst til mig selv?

Nogle gange har vi det bare ikke rigtigt.

En fysisk indbefatter normalt en CBC eller et komplet blodtal for at undersøge ens generelle helbred.

Det kan afsløre mangler i B12 og folat, men tester ikke specifikt for vitamin- og mineralniveauer . Specifikke tests skal bestilles individuelt, og kun hvis det er angivet ved tilstande eller symptomer.

Ifølge Jan Patenaude, en registreret diætist og certificeret LEAP (Lifestyle Eating and Performance) terapeut (CLT) hos Nutrition Services, “… du kan stort set antage, at enhver zinkmangel sandsynligvis også mangler andre næringsstoffer. ”

Dette var sandt for mig, da jeg også manglede A-vitamin, en nøgleingrediens i et sundt immunsystem, der fungerer sammen med zink.

Hun siger, at en zinkmangel kan give følgende symptomer:

1. Ændret / tab af smag og lugt
2. Anoreksi (manglende eller manglende appetit)
3. Apati
4. Ataksisk gang (ukoordinerede bevægelser)
5. Nedsat immunitet
6. Depression
7. Diarré
8. Overdreven hårtab
9. Fin tremor (utilsigtet muskelbevægelse)
10. Nedsat kognitiv funktion
11. Nedsat hukommelse
12. Dårlig nattesyn
13. P gulv sårheling
14. Prostatisme
15. Sløret tale
16. Nogle former for dermatitis
17. Hvid plet af negle

Selvom den gennemsnitlige velnærede person måske aldrig lider af en sådan mangel, plager denne tilstand ikke bare underudviklede nationer.

Mennesker, der lider af kroniske autoimmune sygdomme som cøliaki og reumatoid arthritis, skal overvåges deres indtag og absorption af næringsstoffer for at undgå at forværre deres tilstande med komplikationer ved underernæring.

Patenaude siger det for mennesker med fordøjelsesforstyrrelser, der lider af diarré, er dette et af de første problemer, der skal løses, når man søger at forbedre indtag og absorption af zink. B-12 er også vigtig.

Patenaude anbefaler også at begrænse protonpumpehæmmere (PPI) medicin, der tages til reduktion af mavesyre, da de kan reducere zinkabsorptionen.

Og hun advarer at “… du kan ikke bare tilføje zink, eller du kan skabe … mere skade godt – eller en kobbermangel.”

Høje doser zink i form af mineraltilskud kan svække kroppens immunsystem, påvirke essentielt kobber og forårsage gastrointestinale lidelser.

Få dit daglige krav

USDA har retningslinjer for de anbefalede mængder af essentielle vitaminer og mineraler samt naturlige kilder, hvorfra vi skal forsøge at få størstedelen af vores ernæring.

Ifølge US Department of Health and Human Services National Institutes of Health (NIH), Kontor for kosttilskud, kvinder over 19 år har brug for en zink daglig værdi (DV) på 8 milligram om dagen, og mænd har brug for 11 milligram.

U desværre er de eneste steder, hvor du finder dette mineral opført som en faktisk ingrediens, på etiketterne på berigede fødevarer og vitaminer. Når man spiser sunde hele fødevarer, er gode kilder muligvis ikke altid så klare.

Væsentlige kilder til næringsstoffer er de, der indeholder kl. mindst 20 procent af den daglige værdi, der anbefales.

De bedste fødevarer at spise for at øge dit zinkindtag er animalske proteinkilder. Men hvad med korn og plantefødevarer?

Korn og bælgfrugter indeholder fytater, syrer kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber. De er imidlertid også kendt for at hæmme absorptionen af mineraler.

For dem, der er mangelfuld med zink, anbefaler Patenaude at begrænse overskydende højfytatfødevarer som korn, nødder, frø og bælgfrugter eller iblødsætning inden brug for at reducere deres fytatindhold.

Den bedste måde at få vigtige næringsstoffer på er at forbruge en varieret og velafbalanceret diæt. I tvivlstilfælde henvises til USDA og NIH for vejledning, og konsulter din familielæge eller en diætist.

Her et spor, der et spor

I løbet af dagen akkumuleres vitamin- og mineralindtag i vores kroppe baseret på diæt såvel som andre faktorer. Mens mængden af spormineraler, vi har brug for, er relativt lille, er deres tilstedeværelse essentiel for vores metaboliske funktion.

Følgende er en liste over zinkrige fødevarer, der anbefales af NIH, med foreslåede opskrifter fra Foodal til hjælp du nyder en varieret og nærende diæt.

Østers

Østers er den største kilde til zink. En tre ounce paneret og stegt servering giver 74 milligram til utrolige 493% DV.

Jeg anbefaler vores artikel Skaldyr: 5 fantastiske måder at tilberede muslinger, østers og muslinger på til gode teknikker til madlavning af østers.

Oksekødchuck

En anden fremragende kilde er oksekødspat. Servering af tre braiserede ounce giver 7 milligram til 47% DV.

Ristet veggiesalat med persille-dressing – Få opskriften nu Her er en rig og tilfredsstillende skål at prøve: min opskrift på Simple One-Pot Savory Beef Stew. Det er en lækker måde at opbygge dette vigtige spormineral i din kost!

Alaska King Crab

En anden topkilde er Alaska king crab. Denne lækre fisk og skaldyr anbefales, fordi en servering på tre ounce indeholder 6,5 mg til en 43% DV.

Sørg for at læse Krabber: ultimativ guide til køb, forberedelse og madlavning for at få flere oplysninger om servering af krabber til din familie.

Oksekød / Hakket oksekød

Den ringe oksekødspaté stiger til nye højder, når er værdsat for dets zinkindhold. En stegt tre-ounce del indeholder 5,3 milligram til en 35% DV.

Vores billige og nemme hamburger suppe er en især nærende måde at tilfredsstille hamburgerelskere hjemme hos dig.

Beriget morgenmadsprodukter

Når du køber morgenmadsprodukter, skal du kontrollere siden af boksen for at se en liste over næringsstoffer. Beriget korn er en fremragende kilde til zink. En servering med ¾-kop indeholder 3,8 mg til en DV på 25%.

Leder du efter nye måder at få din fridag på til en god start?

Vores grundlæggende morgenmad for travle dage tilbyder nyttige oplysninger til at gøre dagens mest hektiske måltid til det mest behagelige.

Hummer

Hummer plejede at være en sjælden godbid i mit hus, men i betragtning af dens næringsværdi retfærdiggør jeg udgiften som en investering i godt helbred.

Tre ounce kogt hummerkød indeholder 3,4 milligram til en 23% DV, gør det til en anden fremragende kilde til zink.

Oplev 4 lækre måder at lave hummer på og forkæl dig selv så ofte som budgettet tillader.

En opskrift, der er en favorit i mit hus, er grillede hummerhaler med urtesmør og baby kartofler.

Hvorfor ikke fyre gasgrillen i aften?

Svinekoteletter

Hvis svinekød er et hit med din familie, vil du sætte pris på at vide, at en tre-ounce lændhak har 2,9 milligram for en DV på 19%, hvilket gør det til en meget god kilde til zink.

Honning senneps svinekoteletter – Få opskriften nu

Vores guide til Ristningstider til forskellige typer kød har alt hvad du behøver at vide for at stege en svinekam til den lækre perfektion.

Bagt bønner

Bagte bønner er en anden meget god kilde. En halv kop i dåse almindelig eller vegetarisk stil indeholder 2,9 milligram til en DV på 19%.

Hjertelig og fyldende , opskriften til Slow-Cooker Baked Beans i vores Cookout Side Dish Round Up er helt sikkert en publikumsmang.

Kylling (mørkt kød)

En anden god kilde er tre ounce mørk kødkylling til 2,4 milligram og en DV på 16%.

Denne opskrift på kyllingelår med citronskiver, oregano, Hvidløg og hvidvin er en smagfuld måde at servere en sund dosis på.

Yoghurt

Yoghurt er ikke kun en god snack på farten, otte ounce af den fedtfattige sort indeholder 1,7 milligram for 11% af din DV.

Frosne yoghurtpopsicles med havre og blåbærsyltetøj – Få opskriften nu Vi har en super opskrift, der kalder til usødet græsk yoghurt, som du helt sikkert vil elske. The Ultimate Fruit Salat Yogurt Parfait kan også laves med frossen yoghurt til en lækker afkøling.

Eller prøv vores opskrift på Frozen Yogurt Popsicles med havre og blåbærsyltetøj til en kølet og nærende morgenmad.

Cashewnødder

Næste gang du har brug for noget at nippe, skal du overveje cashewnødder. Nødder er fremragende til snacking. Og en portion på en ounce tørrestede cashewnødder indeholder 1,6 milligram til en DV på 11%.

De er også lækker i veganvenlige retter som ristet broccoli-suppe med sunde cashewnødder.

Kikærter

En halv kop kogte kikærter, også kendt som garbanzo-bønner, indeholder 1,3 milligram til en DV på 9%.

Og hvilken bedre måde er der at nyde kikærter end i hummus?

Pumpkin Hummus – Få opskriften nu Med 5 Gourmet Hummus-variationer, som du kan lave derhjemme, er du nødt til at finde en ny favorit.

Hvis du er en græskarfan, så prøv vores opskrift på Pumpkin Hummus med ristet pepitas På toppen. Frøene er en anden god zinkkilde med ca. 10 milligram pr. 3,5 ounce servering.

Kikærter er også fantastiske som en sprød snack! Prøv vores ovnbrændte krydrede og røgfyldte kikærter!

Gendannelse af balance

Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT of Gut RXN Nutrition fungerer med patienter med fordøjelsesforstyrrelser. Han siger, “… der er mange negative bivirkninger ved ikke at have nok zink, hvilket virkelig understreger vigtigheden af, at ernæring spiller i vores hverdag. Ernæring bør aldrig undervurderes!”

For dem med autoimmune sygdomme er det ikke kun et spørgsmål om at tage en dosis zink og kalde det en dag. Vi, der lider, har det, der kaldes en “utæt tarm”, og vi har brug for hjælp til at holde vores næringsstoffer inde og på jobbet.

Whitcomb anbefaler følgende for at hjælpe med optagelsen af essentielle næringsstoffer, herunder zink:

• Forbrug kolon fødevarer som grøn te og mørk chokolade for at fremme gavnlig bakterievækst

• Balancere eksterne stressfaktorer med tilstrækkelig søvn og afslapningsteknikker som yoga og meditation

• Fjern allergiske / følsomme fødevarer fra kosten

• Udskift manglende fordøjelsesenzymer

• Adresser og afhjælp næringsstofmangler

• Gendan mikrobiota med korrekt præ- og prob iotik

En sund tarm, der er udstyret til at modtage og absorbere næringsstoffer, er vejen at gå!

Spis en række fødevarer

Spormineraler ligesom zink spiller en vital rolle i vores kroppe på celleniveau.

For de fleste giver en afbalanceret diæt sådanne mikronæringsstoffer ubesværet. For andre, som dem, der bruger stærkt begrænsede diæter, er opretholdelse af sunde niveauer en kritisk udfordring, der ofte forstærkes af absorptionsproblemer.

Nyd den mest varierede diæt, du kan, bestående af nærende frugt, grøntsager og proteiner. Forbrug af fødevarer rig på næringsstoffer giver brændstof til at møde hver dag med styrke og styrke.

For mere information om kilder og fordele ved zink i en sund kost, eller hvis du oplever symptomer på zinkmangel, skal du konsultere en læge eller registreret diætist, inden du prøver at supplere eller ændre din diæt.

Udgør zinkrige fødevarer en passende del af din diæt? Hvordan indarbejder du sund mad i din travle dag? Vi vil meget gerne høre dine tip i kommentarfeltet nedenfor.

Personalet på Foodal er ikke sundhedspersonale, og denne artikel skal ikke opfattes som lægelig rådgivning. Foodal and Ask the Experts, LLC påtager sig intet ansvar for brug eller misbrug af det ovenfor præsenterede materiale. Rådfør dig altid med en læge, før du ændrer din diæt eller bruger kosttilskud eller fremstillede eller naturlige lægemidler.

Oksegryde og græskar-hummus fotos af Felicia Lim, Frozen Yogurt Popsicle-foto af Kendall Vanderslice, © Spørg eksperterne, LLC. ALLE RETTIGHEDER FORBEHOLDES. Se vores TOS for flere detaljer. Ukrediterede fotos:.