Når du kører for at komme op og ud af døren hver morgen (nej dom – vi er lige der med dig), det sidste, du har tid til, er en afslappet gourmetmorgenmad.
Gør os ikke forkert: Hvis du kan piske op et verdensklasses måltid i am, mere magt til dig. (Vi har endda nogle lister til at hjælpe! Prøv frittata-opskrifter med kun fire ingredienser eller disse superkloge ideer til måltidsforberedelse.)
Men for de fleste af os er vi kun dødelige , sundere korn er sandsynligvis den mest realistiske mulighed.
For at være ærlig er det ikke chokerende, at korn ofte får en dårlig rap for at være fyldt med sukker, lavt proteinindhold og generelt mangler næringsværdi. (Tip: Hvis der er skumfiduser i det, er det sandsynligvis ikke godt for dig. Undskyld, leprechauns.)
Det er rigtigt, at selv de sundeste emballerede kornarter stadig er forarbejdede fødevarer, som vi alle sammen gør det godt at minimere i vores kostvaner.
Men nogle sundere kornmuligheder gemmer sig bag Toucan Sam. Selvom disse korn måske ikke har præmier i deres æsker, og de fleste indeholder tilsat sukker, giver de dig nogle virkelige næringsstoffer.
Når vi synes det er nyttigt, redaktører tilføjer undertiden links til produkter. Greatist får muligvis en lille kommission, hvis du køber noget på denne måde.
Barbaras originale lundefugle
Dette korn har meget at gøre med det, og vi er ikke bare tale om den yndige lund på kassen. Crunchy, kun let sødet og relativt høj i fiber, det er en solid morgenmulighed. Plus, originale lundefugle er mejeri- og hvedefrie, så de er et godt valg for dem med madfølsomhed.
Barbaras Cinnamon Puffins
Med lidt mere sødme end de originale lundefugle er disse cinnamony majspuder en god mulighed, hvis du har en sød tand, men du stadig prøver at se dit sukkerindtag. De har 6 gram fiber og sukker, så de smager godt, mens de holder dig mæt.
Seven Sundays Wild & Gratis Blueberry Chia Muesli
Denne velsmagende müsli giver dig mulighed for at afprøve interessante korn som sorghum og boghvede sammen med chiafrø, alt sammen i den velkendte form for morgenmadsprodukter. Stor gevinst: Den er kun sødet med honning og frugt – blåbær og æbler (OK og lidt æblejuice).
Det er et ret sundt valg med 6 gram fiber og 8 gram protein.
Bear Naked Vanilla Almond Fit Granola
Klar til at fortsætte med at køre i granola-toget? Denne sprøde blanding af havre, mandler og brun ris indeholder også hørfrø, der er fulde af sunde omega-3 fedtstoffer. En ½-kops servering leverer 5 gram fiber, 7 gram sukker og 6 gram protein.
Serveres med mandelmælk for en dejlig smagsforøgelse.
Cascadian Farm Hearty Morning
Hvedeklid og andre fuldkorn pakker dette korn med 10 gram fiber og 6 gram protein pr. portion, hvilket skal holde dig fuld lige til frokost. Top med dine yndlingsfrugter eller nødder for ekstra smag.
Cascadian Farm Multi Grain Squares
Hele hvede, ris og majs – åh, min! Disse små firkanter har højt fiberindhold og relativt højt proteinindhold, så de er et smart valg til et morgenmåltid.
Cascadian Farm Pure Os
Denne version er meget lig et andet mærke (* hoste * Cheerios * hoste *) og har hovedsagelig økologiske ingredienser til et lidt andet spin på en old-school-favorit. En dejlig stor serveringsstørrelse (1½ kopper) med kun 1 gram sukker betyder, at du kan nyde endnu flere af dem ad gangen.
Generelle møller i alt
Dette korn er en arbejdshest af fuldkorns flaky godhed – og den er fyldt med vitaminer at starte. Bonus: Knus dette korn og brug det i stedet for brødkrummer i dine yndlingsopskrifter.
General Mills Wheaties
Breakfast of champions? Det kan du tro. Med kun 4 gram sukker og 3 gram fiber vil disse fuldkornshvede flager helt sikkert få dig til at føle dig som en mester, selvom dit ansigt aldrig har prydet en Wheaties-æske.
10. Kashi Go Peanut Butter Crunch Cereal
Denne peanut-buttery soja-baserede korn indeholder en dobbelt whammy af krævende smag og en heftig 10 gram plantebaseret protein. Du får også næsten en fjerdedel af dit daglige fiberbehov i en servering med cup kopper.
Kashi kanelhøst Organisk fuldhvedekiks
Selvom det kun er lavet med fire ingredienser, er dette korn pakker et slag. De sprøde kiks er lavet af fuldkornshvede og fyldes med 7 gram fiber pr. Portion.
Med 7 gram protein per portion også en skål af dette om morgenen kan mindske sulten længe efter morgenmaden er overstået.
Kashi Heart to Heart Honning Ristet havrekorn
Kashi har gjort det igen.Denne god-til-dig korn får sine 4 gram fiber (per ¾-kop servering) fra hele havregryn og majsmel. Den har 5 gram sukker og et par proteiner også, så det er et anstændigt valg til din morgenknas.
Lydias Kind Foods Berry Good Cereal
En sund glutenfri mulighed, dette korn er en frugtelskers drøm, der går i opfyldelse takket være en hel masse bær. Det giver også et kæmpe protein punch – 11 gram pr. Portion – og sunde fedtstoffer i form af solsikkefrø.
Post Foods Grape-Nuts
Historien fortæller, at Sir Edmund Hillary, den første klatrer, der nåede Mount Everest-topmødet, munket på Grape-Nuts under vandringen for at fylde sig selv til toppen .
Selvom du ikke klatrer op i bjergene, vil en servering af dette fuldkorns korn give 7 gram fiber og 6 gram protein, der hjælper dig med at erobre, hvad dagen har i vente.
Quaker Honey Nut Havregrynfirkanter
Med en let sød honningsmag og en sprødhed, der ikke holder op (selv efter du har tilsat mælk), giver dette korn dig en dosis protein og fungerer som en god base til din yndlingsfrugt og nødder. Det er også en god tilføjelse til en trail mix.
Hvordan vælger man en bedre korn
Klar til at tackle korngangen? Ifølge Tina Gowin, RD, CDN, går tre nøglefaktorer i valg af korn, der giver det bedste ernæringsmæssige smag for din sorteper: sukker, fiber og fuldkorn. Og glem ikke portionsstørrelser.
Tips at huske på:
Begræns sukker
Alt med 10 gram tilsat sukker drejer stort set meget morgenmad til dessert. Dette er især vigtigt, hvis du senere vil undgå et blodsukkernedbrud – og den rysten, irritabilitet og angst, der kan komme med det (som om du havde brug for noget andet at bekymre dig om!). Eckert-Norton M, et al. (2013). Ikke-diabetisk hypoglykæmi. DOI: 10.1210 / jc.2013-v98i10.39A
Omfavn fiber
For at føle dig fyldigere længere skal du kigge efter mindst 3 gram fiber pr. Portion, helst mere. En kost med højt fiberindhold hjælper med fordøjelsen og holder din krop regelmæssig – for ikke at nævne en hel række andre sundhedsmæssige fordele.
Fiber kan også reducere dit kolesterolniveau, holde de vanskelige blodsukkerniveauer stabile og endda forbedre fysisk ydeevne. Wu IC, et al. (2013). Forbindelse mellem indtag af kostfibre og fysisk præstation hos ældre voksne: En landsdækkende undersøgelse i Taiwan. DOI: 10.1371 / journal.pone.0080209
Spring ikke over ingredienslisten
Den første ingrediens skal være fuldkorn, uanset om det er fuld hvede, fuld havre eller hele byg. Korn med ordet “hel” foran dem kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft. Aune D, et al. (2016). Fuldkornforbrug og risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft og alle årsager og forårsager specifik dødelighed : Systematisk gennemgang og dosis-respons metaanalyse af potentielle undersøgelser DOI: 10.1136 / bmj.i2716
Se også efter ingredienser, du genkender og kan udtale, snarere end mystiske behandlede. En undtagelse: “tokoferoler ”Vil du ofte se på kornetiketter. Dette er bare en form for E-vitamin, der i vid udstrækning betragtes som sikker.
Strøm op med protein
Hvis du vil fylde på protein under morgenmaden, hvilket kan hjælpe med at bremse overspisning senere, se til korn med mere end 5 gram protein pr. portion.
Mangler dit yndlingssortiment? Par det med et æg eller yoghurt for at afrunde dit morgenmåltid.
Husk portionsstørrelser
Det er let at glemme, at korn har en foreslået serveringsstørrelse – og det kan være en meget mindre end hvad vi hælder lige fra kassen. Gowin foreslår at måle serveringen som en start for at se, hvordan den faktisk ser ud, og om mere virkelig er nødvendigt.
Fyldning af korn med hakkede nødder eller frugt, som en skiver banan eller en håndfuld bær, er en nem måde at gøre din skål mere fyldig, hvis en servering ikke skærer den.
Og der har du det: Din guide til at navigere i boksen til morgenmadsgangen. Godt munching!