10 ting du kan gøre for at tabe 10 pund på 10 dage

Af Gina Parenzan

Kan du virkelig tabe 10 pund om 10 dage? Svaret er ja, hvis du følger disse retningslinjer og holder fast ved dem. Det hele handler om viljestyrke, beslutsomhed og reduktion af dine dårlige spisevaner.

Få masser af søvn

Søvnløshed kan ændre, hvordan din krop regulerer appetitten, hvilket får dig til at kræve mere mad . Det kan også ændre din basale metaboliske hastighed (BMR), hvilket vil bremse antallet af kalorier, du forbrænder, ved at gøre grundlæggende livsoprettholdende aktiviteter som vejrtrækning og opretholdelse af kropstemperatur. Mennesker, der er søvnberøvede, har en tendens til at træne mindre, fordi de føler sig trætte; de spiser ofte også mere usunde fødevarer med højt fedtindhold og kulhydrater for at øge energien. At være søvnberøvet vil resultere i, at din krop søger at spare energi og opbevare uønsket mavefedt.

Skimping på søvn nedtoner også hjernens aktivitet i frontallappen – det er som at være fuld! Frontloben er den del af hjernen, der regulerer impulskontrol og beslutningstagning. Når du er søvnberøvet, har du ikke den mentale klarhed til at træffe sunde beslutninger.

Her er nogle teknikker til at sikre en bedre nats søvn:

• Opret sengetid ritual som meditation, læsning, brusebad eller badning.
• Hold en regelmæssig søvnplan ved at vågne op og gå i seng på samme tid.
• Sluk for lysene. Mørket får din krop til at frigive melatonin, som er dit naturlige søvnhormon. Når lyset er tændt, undertrykkes dette hormon.
• I mindst en time før sengetid skal du slukke for dit tv, din computer og din mobiltelefon.
• Undgå koffein (chokolade, te) , kaffe, sodavand) efter kl Koffein kan blive i dit system i 6 timer.
• Undgå alkohol og tunge måltider tæt på sengetid. I modsætning til troen kan det være sværere at falde i søvn efter et fuldt måltid, og det kan forårsage halsbrand. Alkohol vil gøre det samme.
• Hold soveværelset kun til søvn og sex!

Spis dette, Ikke det!

At spise forarbejdede og pakkede fødevarer hjælper dig ikke med at føle dig mæt. I stedet for at nå ud til kiks eller chips, skal du erstatte en håndfuld nødder. Udskift kringler med et æble. I stedet for at få fat i noget pakket, skal du vælge mad, der er fyldt og hele.

Hvad er en hel mad? Hele fødevarer er fødevarer, der er uraffinerede og uforarbejdede, såsom fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, grøntsager og frugter og animalske produkter, herunder kød og ikke-homogeniserede mejeriprodukter.

Fødevarer, du vil spise :

• Lokalt opdrættet kød (oksekød, kylling, svinekød)
• 100 procent fuldkorn
• Fisk og skaldyr
• Frugt og grønt
• Mejeriprodukter (æg, ost, almindelig yoghurt)
• Naturlige sødestoffer (honning)

Fødevarer, som du vil begrænse eller undgå:

• Fastfood
• Emballerede, sækkede, boksede og dåse fødevarer, der har mere end fem ingredienser, der er anført på ingredienslisten
• Dybstegte fødevarer
• Kunstige sødestoffer
• Sukker inklusive majssirup, faste stoffer, sukkerrør osv.
• Alkohol, mælk, sødede drikke

Drik rigeligt med vand

Lyt til din tørst – den er der af en grund! Tegn på dehydrering forveksles ofte med sult. Inden du tager en madbit, skal du prøve at nedbringe et glas vand; vand vil fylde din mave og lette disse sultesignaler. Drikkevand er også vigtigt for at holde kroppen hydreret og vil reducere vandretention. Den generelle anbefalede daglige mængde er 64 ounce, så vær ikke bange for at drikke op!

Mild til moderat dehydrering kan omfatte disse tegn:

• Træthed eller søvnighed
• Nedsat urinproduktion og mørkere urin
• Øget tørst
• Mundtørhed
• Madbehov, især til slik
• Hovedpine
• Svimmelhed
• Tør hud
• Dårlig ånde
• Feber og kulderystelser
• Muskelkramper

Tips til at forblive hydreret:

• Undgå alkohol, overdreven koffein og energidrikke.
• Hold en vandflaske ved hånden.
• Drik te.
• Forbrug vandige snacks som frugt, grøntsager og yoghurt.
• Føj smag til dit almindelige vand ved at tilføje bidder med frisk frugt.
• Drik vand ved stuetemperatur, ikke isvand.

Reducer stress

Stress skaber en ond cirkel af skadelige virkninger på kroppen. Når din krop er stresset, befaler din hjerne, at flere kraftfulde hormoner skal frigives. For det første får du en bølge af adrenalin og cortisol, der kommunikerer til din krop for at genopbygge energien, selvom du ikke har brugt nogen kalorier. Dette ender med at få dig til at føle dig meget sulten; din krop vil fortsætte med at pumpe kortisol ud, så længe stress er tilbage.Det er på dette tidspunkt, når vi længes efter salt, fedtfattig eller sød mad, fordi de straks stimulerer hjernen til at levere fornøjelseskemikalier, der reducerer spændingen.

Derudover, når dine binyrerne frigiver cortisol, cortisol forhindrer produktionen af testosteron. Et fald i testosteron forårsager et fald i muskelmasse (og dermed forbrænder du færre kalorier) over tid. Cortisol stimulerer også kroppen til at opbevare fedt, især visceralt fedt.

Hvordan reducerer du stress? Her er nogle måder:

• Meditér.
• Lyt til musik.
• Gå en tur eller løb.
• Træk vejret dybt .
• Sæt farten ned.
• Få en massage.
• Lyt til dårlige vittigheder.
• Tal med en ven.

Fjern sukker og mel

Når sukker indtages, bliver kroppens systemer under stress: fordøjelsessystemet, immunsystemet, nervesystemet og leveren. Hver gang du spiser sukker, kan immunsystemet kompromitteres med 50 procent, og som et resultat er du mere modtagelig for vægtøgning, forkølelse og depression. Ved at fjerne sukker i din diæt kan du også hjælpe med at kontrollere insulinspændinger, der får dit blodniveau til at falde. Når du har lavt blodsukker, føler du dig træt og sulten igen meget hurtigt.

Sukker kan snige sig ind i din diæt uden at du selv ved det. Det er i mange drikkevarer, herunder kaffedrikke, frugtdrikke, læskedrikke og endda sødet vand. En af disse drikkevarer kan indeholde over 300 kalorier (en portion serverer normalt ca. 150 kalorier) og endnu mere afhængigt af serveringsstørrelsen.

At skære kun en portion om dagen (150 kalorier til 12 ounce) kan producere et meningsfuldt vægttab over tid. (Hver eneste lille indsats tilføjes til sidst.) Fjern junkfood, og se på krydderier, saucer og dressinger, som du tilføjer til din mad. Disse er ofte sukkerrige tilføjelser – slip af med dem alle! Fødevarer som energibarer, kiks, granola-barer og popcorn kan også have masser af skjult sukker. Fas dem ud en efter en.

Under fordøjelsen behandler din krop mel på samme måde som det håndterer sukker. Mel omdannes meget hurtigt til sukker i fordøjelsen, hvilket lægger en masse stress på bugspytkirtlen. For at melet kan fordøjes, frigiver det en enorm mængde insulin, og insulin er et hormon, der signalerer opbevaring af FAT!

Sundhedstips:

• Kontroller ingredienser; undgå produkter, der angiver beriget mel, galactose, rørsukker, brødmel, bleget mel til alle formål.
• Brug fuldkornspasta, brød og ris i stedet for de hvide raffinerede versioner.
• Spring clean! Smid alle cookies, kiks, pasta, brød osv. I dit køkken.
• Lav dine egne måltider; kontrollere dine portioner og bruge hele fødevarer. Ved hvad du lægger i din mad!
• Drik vand i stedet.

Udfør disse typer øvelser

Skal du træne eller træne cardio for at tabe dig? Meget enkelt, når du laver cardio, forbrænder du masser af kalorier i løbet af din træningsperiode; med vægttræning vil du dog opbygge flere muskler og fortsætte med at forbrænde kalorier, selv når du ikke træner. Cardio-træning vil kun medføre en kort stigning i stofskiftehastigheden i en time eller to efter sessionen, idet de samlede kalorieforbrændingsfordele fjernes sammenlignet med styrketræning.

Kombination af både cardio- og vægttræning vil give mest effektive resultater, hvis du ønsker at fælde fedt.

Hvilken er den bedste konditionstræning? Det er den, du vil gøre regelmæssigt. Mængden af cardio, en person har brug for, varierer fra person til person; det afhænger af en række faktorer såsom fitnessniveau, alder, køn, kalorieindtag, magert kropsmasse og fedtmasse og træningsintensitet. Kontakt en personlig træner for at hjælpe dig med at udvikle en træningsrecept, der opfylder dine mål og individuelle behov.

Eksperter siger nu, at gå 10.000 trin om dagen kan give sundhedsmæssige fordele som lavere blodtryk og nedsat risiko for hjertesygdomme. Mens det at gå 10.000 trin på en dag kan lyde lidt overvældende, bliver det mere gennemførligt, hvis du nedbryder det i mindre “trin.” Lidt over en times hurtig gåtur svarer til cirka fire til fem miles eller 10.000 trin, og hvis du opdeler det i løbet af en dag i tre dele, bliver det meget lettere at gøre – plus at du brænder yderligere 300 til 500 kalorier.

Enkle måder at tilføje flere trin til din dag på:

• Når du ringer, skal du stå og gå, mens du taler.
• Hvis du kører, skal du ikke prøve at finde den perfekte parkeringsplads! Park så langt fra indgangen til dit arbejde, butik eller skole.
• Tag trappen.
• Stå op for at skifte tv-kanal.
• Tag bussen, men kun delvist. Gå af et par blokke før dit stop, og gå resten af vejen.
• Gå en tur med en ven i stedet for at mødes til kaffe eller drikkevarer.
• Gå rundt om blokken på din kaffepause.
• Start en tradition med din familie om at gå ture om natten.
• I stedet for at e-maile dine kolleger, gå hen til deres skriveborde for at aflevere din besked.
• Tag den naturskønne rute – nyd dine omgivelser med længere og pænere ruter.

I modsætning til kardio-træning med lang varighed, når din krop udfordres med tunge og komplekse bevægelser, fortsætter fedtforbrændingen hele dagen, længe efter du er færdig med din træning. Store bevægelsesmønstre som squatpresser og lunges, der involverer underkrop, kerne og overkropsmuskler øger dit potentiale til at forbrænde flere kalorier. Da din krop udfører sammensatte og vanskelige bevægelser, forbrænder den flere kalorier.

Drik sort kaffe

Kaffe hjælper med at mobilisere fedt fra fedtvæv og øger din krops stofskifte. Koffeinen i kaffe stimulerer produktionen af hormonet adrenalin (eller adrenalin). Når adrenalin bevæger sig gennem blodet, sender den derefter signaler om at nedbryde fedt og frigive dem i blodet.

Jo højere vores stofskifte er, jo mere potentiale har vi til at tabe sig. Koffein kan øge en persons metaboliske hastighed og dermed øge fedtforbrændingen. Tænk på din stofskifte som et lejrbål. Hvis du vil bygge en mere intens ild, har du brug for mere træ til at brænde. Jo mere muskler (træ du skal brænde), jo højere (større ild) stofskifte, og dermed en højere ild.

Det er dog vigtigt at indtage kaffe i moderation. Koffein kan hjælpe med vægttab, men overdreven forbrug kan skabe søvnløshed og øge stressniveauet. Det anbefalede daglige indtag er en til to kopper om dagen.

Sort kaffe uden fløde eller sukker tak! Prøv at vænne dig af den fløde, sukker og sirup, som mange af specialkaffe har. De indeholder så meget creme og sukker, at kalorieværdierne kan udgøre et helt måltid!

Ikke kun øger koffein din energi naturligt, det kan hjælpe dig med at komme tæt på din træning med lethed. At drikke kaffe omkring en time før en træning vil give dine træningsprodukter energi og hjælpe med at øge din intensitet. Fordi kaffe påvirker nervesystemet, kan det reducere smerter i muskler og led.

Veg and Fruit It Up

Frugter og grøntsager er gode muligheder for at fylde dig uden at fylde dig med fedt og kalorier. Disse fødevarer med højt indhold af næringsstoffer, med højt volumen, men med lavt kalorieindhold, hjælper dig med at tabe dig. Bevis fra nylige undersøgelser viser, at plantebaserede fødevarer hjælper med at kontrollere overspisning og trang. Når din mave er optaget af disse næringsrige, men kaloriefattige fødevarer, fylder du ikke fedt og kalorier.

Derudover kan forbruget af fem eller flere portioner om dagen af grøntsager og frugt hjælpe med at ændre retningen for madafhængighedscyklussen, især trangen til forarbejdede fødevarer.

Hold styr på kalorier

De fleste mennesker finder det meget besværligt at tælle kalorier. At holde styr på, hvad der præcist går ind i din mund, er dog den eneste måde at redegøre for ægte kalorieindtag. Det kommer ned til, hvor mange kalorier du indtager, i forhold til de kalorier, du forbrænder.

Mindless eating kan hurtigt tilføje og hindre din vægttabsindsats. At nedskrive, hvad du spiser i en journal eller bruge en app som MyFitnessPal eller Fitbit, kan hjælpe dig med at spore kalorier. Du kan blive overrasket over at se dine resultater efter en uges registrering – det er det værd!

De vigtigste energikilder til din krop er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. De brænder din krop til alle aktiviteter, du laver: løb, arbejde, spise og endda sove. Hvis din krop ikke ender med at bruge disse energikilder til fysisk energi, gemmer den dem som fedt i din krop. Fedtforretningerne forbliver der, indtil du bruger dem via øget fysisk aktivitet eller ved at reducere kalorieindtag.

Der er en simpel ligning: Energi IN versus Energi UD. Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, vil du tage på i vægt. Hvis du spiser mindre end du forbrænder, vil du tabe dig. For at tabe 10 pund på 10 dage skal du forbrænde 3.500 flere kalorier om dagen, end du spiser.

Få et mantra

Gentag positive tanker til dig selv og skab en bekræftende selvopfyldende profeti:

• “Jeg kan modstå dessert efter middagen.”
• “Jeg vil træne i dag.”
• “Jeg kan gøre dette!”
• “Styrke.”
• “Afslutning er ikke en mulighed.”
• “Fokus.”
• “Gør det bare.”
• “Tro.”
• “Tjen din krop.”
• “Ingen undskyldninger.”
• “Erobrer.”
• “Bliv slank.”

Lad disse tanker blive sande, så opnår du succes.