Vyvážená a zdravá strava je zásadní pro dobré zdraví a ještě více, když jste maminka – ale měli byste jíst opravdu za dvě a jsou to některá jídla úplně mimo nabídku?
Stejně jako dodržování obecných zásad zdravého stravování – jako je získání pěti denně, včetně celozrnných a výběr více ryb, drůbeže, libového masa a volba mléčných potravin bohatých na vápník – můžete očekávat, že ve své stravě provedete několik dalších důležitých změn.
Není divu, že nyní máte potřeba dalších živin pro podporu růstu a vývoje vašeho dítěte, ale je možné dosáhnout požadovaných hladin bez zvýšení příjmu potravy. Je to proto, že vaše úžasné tělo účinněji vstřebává živiny, když jste těhotná, což vám umožní začít budovat zásoby životně důležitých vitamínů a minerálů. S ohledem na to tedy není třeba jíst za dva. Je mnohem důležitější zaměřit se na kvalitu vaší stravy. Postupujte podle našeho průvodce výběrem potravin s vysokým obsahem živin, který vás provede každou fází těhotenství.
Doporučuje se poradit se s lékařem nebo před zahájením doplňkového programu nebo změny stravovacího režimu akreditovaného lékaře. Pokud máte podezření, že vám může hrozit nedostatek výživy, promluvte si se svým praktickým lékařem.
První trimestr
Podpora ranní nemoci
Ranní nevolnost je nejčastější na počátku fáze těhotenství. Závažnost příznaků se může velmi lišit a pokud opravdu bojujete, měli byste si promluvit se svým praktickým lékařem nebo porodní asistentkou. V méně závažných případech mohou být užitečné některé změny životního stylu:
- Jíst málo a často , pokrmy a občerstvení zakládejte na škrobnatých pokrmech, jako je chléb, kaše, sušenky, křupavé chleby, ovesné koláče, těstoviny, rýže nebo brambory.
- Omezte silně vonící pokrmy, při kterých se budete cítit nevolně. nad teplými jídly lze minimalizovat vůni.
- Minimalizace tučných jídel, která jsou těžší strávitelná.
- Výběr rychlých a snadných receptů, které vyžadují malou přípravu.
- Udržet pár obyčejných sušenek vedle postele – může vám pomoci kousnout do jednoho, než vstanete.
- Dávejte si kuchařky a mražte jídlo, dokud se budete cítit dobře. Vyzkoušejte některé z našich zmrazitelných receptů níže.
- Velká dávka bolognese
- kuře, sladká kukuřice & nudlová polévka
- cuketa , brambor & čedarová polévka
Zázvor
Čerstvý zázvor používejte při vaření a čaji. Zázvor je přírodní antiemetikum, takže může pomoci uklidnit nevolnost. Zeptejte se však svého praktického lékaře nebo porodní asistentky, zda je to pro vás vhodné. Zázvor je silná bylina, která působí farmakologicky, takže může být v některých situacích kontraindikována (nevhodná).
Špičkový tip Zázvor nastrkejte do podnosu na kostky ledu, dolijte trochou vody a zamrazte. Když je potřeba, přidejte jednu nebo dvě kostky ledu do horké vody na uklidňující čaj. Nebo to zkuste v některém z níže uvedených receptů.
- Zázvorově sladké tofu s pak choi
- pečené vepřové maso s kuskusem & zázvorový jogurt
Kyselina listová
Jedná se o důležitý vitamin od chvíle, kdy se o dítě pokusíte, a to nejdříve do konce 12. týdne těhotenství; proto se budoucím maminkám doporučuje, aby denně užívaly 400mcg doplněk kyseliny listové, ale nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout také spoustu potravin bohatých na foláty:
Zelená listová zelenina, jako například zelí, brokolice, špenát, růžičková kapusta, jarní zelenina, kel, okra a čerstvý hrášek. Inspirujte se níže v našich receptech.
- Pečená zelenina harissa s kapustou & zázvor
- losos & špenát s tatarskou omáčkou
- cherry rajčata, kale, ricotta & těstoviny pesto
luštěniny, jako je cizrna, fazole černooké a čočka.
- Sladký brambor, špenát & čočková dahl
- žlutá čočka & kokosové kari
- Marocká cizrnová polévka
Ovoce jako jahody a pomeranče.
- Skořicová kaše s banánem & bobule
- Grapefruit, pomeranč & meruňkový salát
- Zmrazené ovocné tyčinky s mrholením
If you “ jste diabetik, jste prodělal těhotenství s vadou neurální trubice nebo užíváte léky k léčbě epilepsie, vaše potřeba kyseliny listové bude vyšší jedlík – řiďte se radami svého praktického lékaře a podle toho doplňte.
Druhý trimestr
Mnoho maminek tvrdí, že toto je jedno z nejlepších stádií těhotenství, protože s rozvojem smyslů vašeho dítěte můžete začít všímat si jejich reakce na jejich prostředí.Můžete se také začít cítit odlišně se svým vlastním zvýšeným vnímáním chuti a vůně vedoucím k chutě nebo nelibosti v jídle. Je nepravděpodobné, že by tyto změny měly nepříznivý účinek, pokud bude vaše celková strava vyvážená a rozmanitá. Naplánujte si tedy svou týdenní stravu a dodržujte pokyny pro zdravé stravování. Snažte se zahrnout dvě porce ryb týdně, z nichž jedna by měla být olejnatá odrůda, jako je losos, makrela, pstruh nebo sardinky.
Zácpa je běžným problémem během těhotenství, takže se určitě zaměřte na celozrnné varianty potravin, včetně celozrnného chleba, cereálií nebo těstovin, jakož i na oves, ječmen, ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a semena. Udržujte svůj příjem tekutin stále namířený na osm sklenic filtrované vody, bylinných čajů nebo zředěných šťáv denně. Pro inspiraci vyzkoušejte některé z níže uvedených receptů.
- Plno vlákninových müsli
- squash & ječmenný salát s balzamikovým vinaigretem
- Marinované jehněčí steaky se salátem z ječmene
Jak vaše těhotenství postupuje, zahrňte do svého jídelníčku spoustu potravin bohatých na železo – libové maso jako kuřecí maso, zejména tmavší maso, např. stehna a ryby, stejně jako rostlinné zdroje, včetně sušených meruněk, zelené listové zeleniny a luštěnin. Tělo neabsorbuje železo z rostlinných potravin tak snadno, ale přidáním zdroje vitaminu C do jídla (např. Sklenice pomerančového džusu s cereáliemi) může optimalizovat, kolik ho absorbujete. Taniny obsažené v černém čaji snižují rychlost vstřebávání železa, takže si vychutnejte svůj cuppa hodinu před nebo dvě hodiny po hlavním jídle. Zkuste některé z těchto receptů pro inspiraci.
- Čočkový ragu
- Jarní kuře v hrnec
- letní kuřecí praženice
- marocké jehněčí s meruňkami, mandlemi & máta
- citrónová rýže & hrášek
Třetí trimestr
Trávení a pálení žáhy mohou být problémem později v těhotenství. Naštěstí pro většinu lidí , je to jen dočasné, ale může to pomoci mít menší a častější jídla a vyhnout se lhaní nebo ohýbání se po jídle – dokonce i ohýbání do myčky může zhoršit příznaky, proto přimějte někoho jiného v rodině, aby tuto práci vykonával. Mastná jídla a koření es mohou také zhoršit příznaky.
Vaše energetické požadavky se během posledního trimestru zvyšují, když budete potřebovat 150-200 kalorií denně – to je ekvivalent asi tří ovesných koláčů s hummusem.
Další důležitou živinou je vápník – váš vápník se musí během těhotenství zdvojnásobit, zejména během posledních deseti týdnů, kdy se používá k posílení kostí vašeho dítěte. Navzdory tomu nemusíte jíst více, protože vaše tělo se přizpůsobuje, aby absorbovalo více vápníku z potravin, které jíte. Stejně jako mléčné výrobky, dobrým zdrojem vápníku je zelená listová zelenina, rybí konzervy s měkkými, jedlými kostmi (losos, sardinky a sardinky), mandle (nesolené), sušené meruňky, sezamová semínka, tofu, obohacený pomerančový džus a obohacená sója. mléko. Pro inspiraci vyzkoušejte některé z níže uvedených receptů.
- Brokolice & hrášek se sezamovými semínky, sója & med
- zelené fazole s mletými rajčaty
- sardinky & řeřicha na toastech
Další důležitou živinou pro silné a zdravé kosti je vitamin D,„ sluneční vitamin “. V naší stravě přijímáme vitamin D z omezeného počtu potravin, zejména z vajec a mastných ryb, stejně jako obohacené margaríny a snídaňové cereálie. Proto se těhotným ženám doporučuje, aby během těhotenství a kojení užívaly každý den 10mcg doplněk.
Mimo nabídku
Vaše volba jídla vyžaduje o něco větší péči, když jste těhotná, protože některé potraviny mohou představovat možné riziko pro vaše nenarozené dítě . Nejlepší je vyhnout se:
- Syrovým nebo částečně vařeným vejcím a jakýmkoli pokrmům z nich připraveným, jako je domácí majonéza, pěny a některé dezerty, stejně jako zmrzlina z automatu – pokud není vyrobena z vejce, která nesou značku British Lion. Vejce nesoucí značku British Lion Mark jsou pro těhotné ženy bezpečné konzumovat syrové nebo částečně tepelně upravené.
- Syrové měkkýše a nedovařené maso (obzvláště opatrní u kuřete).
- Měkké zralé sýry jako brie, hermelín, některé kozí sýry a také modré sýry jako Roquefort.
- nepasterizovaná mléčná jídla.
- zmrzlina z dodávek na zmrzlinu – použité stroje k výdeji zmrzliny se mohou ukrývat listérie.
- Všechny paštiky, včetně zeleniny a jater a jaterních produktů.
- Předpřipravené saláty, jako jsou brambory a zelný salát.
- Některé druhy ryb, jako jsou mečouny a marlinky, přičemž čerstvé steaky z tuňáka a jiné mastné ryby, jako je losos, sardinky a makrela, omezují na maximálně dvakrát týdně.
- Některé země nedoporučuje se jíst uzená masa, jako je salám, prosciutto a feferonky, stejně jako uzené ryby, ačkoli současná britská doporučení tyto potraviny neomezují.
- Kofein – měl by být omezen na 200 mg denně – to jsou 2 hrnky káva nebo 3 šálky čaje denně.
- Alkoholu – nejlépe se mu vyhnout během těhotenství a minimalizovat ho během kojení.
- nhs.co.uk/ těhotenství
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Další informace o kojení:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Ať už “ Měli jsme bláznivé chutě nebo se snažíte získat správná fakta, rádi bychom slyšeli vaše zkušenosti s hledáním správné stravy během těhotenství.
Tato stránka byla naposledy aktualizována v červenci 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT je registrovaný odborník na výživu s postgraduálním diplomem v oboru personalizované výživy & nutriční terapie. Je členkou Britské asociace pro výživu a životní styl (BANT) a členkou Guild of Food Writers. Za posledních 15 let byla přispívající autorkou řady výživových a kuchařských publikací včetně BBC Good Food.
Veškerý zdravotní obsah na Stránka bbcgoodfood.com je poskytována pouze pro obecné informace a neměla by být považována za náhradu za lékařskou pomoc od vlastního lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Pokud máte jakékoli obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace najdete v našich podmínkách pro webové stránky.