„Silový trénink se může pochlubit spoustou výhod pro vaše celkové zdraví a wellness, ale jedna věc, kterou cvičení nemůže udělat, je pěstovat vám„ větší “kořist,“ říká Nicole Blades, trenérka s certifikátem NASM ve společnosti BodyRoc FitLab v Connecticut. „Denní nebo týdenní dřepy budou posilovat ty velké svaly dolní části těla – především čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety a boky.“
Walter Kemp, certifikovaný trenér obé Fitness, říká, že neexistuje dokonalá odpověď na to, kolik dřepů byste měli dělejte každý den pro větší zadek, protože lidé mají různé typy těla. „Všichni jsme stavěni odlišně a máme různé potřeby, pokud jde o rozvoj svalů,“ říká Kemp.
To znamená, že bodování kulatějšího zadku znamená dělat různé cviky zaměřené na různé svaly vašich hýždí (ano, existuje více než jeden sval!). A je důležité trénovat ostatní svaly, pokud nakonec chcete kulatější a větší kořist. Zde je to, co potřebujete vědět o svých hýždích a co můžete udělat pro zlepšení vašeho dřepu, abyste mohli ze svých tréninků získat nejlepší podporu kořisti. .
Pokud vás zajímá, na kolik opakování dřepů byste se měli při cvičení zaměřit, je ideální 10 až 15 opakování ve třech až čtyřech kolech.
Jaké jsou svaly v vaše hýždě?
Vaše hýždě se skládají ze tří svalů: gluteus medius, gluteus minimus a gluteus maximus. Vaše gluteus maximus je největší sval ve vašich hýždích a často je nejvíce aktivní, protože je to primární hýbat na několik cviků na zadek, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a dokonce i běh. Ale to neznamená, že byste měli ignorovat své ostatní gluteální svaly.
Gluteus medius a minimus jsou zodpovědné za únos (pohyb nohou od střední čáry), rotaci kyčle a stabilitu kyčle. tyto drobné gluteální svaly často vedou k bolestem kolen a zad.
Zoe Rodriguez, certifikovaný osobní trenér a instruktor pro Plankk Studio, fitness aplikaci pro cvičení na vyžádání, říká: „Dělám hodně práce s odporovým pásem, aby se zapojily menší gluteové svaly. Cvičení, jako jsou tlaky kyčle, můstky na glutei a škeble, vám mohou zaokrouhlit horní část zadku. “Rodriguez říká, že tato cvičení lze také použít jako rozcvičku k probuzení svalů, než začnete cvičit dřepy, což nás přivádí k další otázce:
Jak často mám dělat dřepy každý týden?
Neměli byste dělat dřepy každý den. Rodriguez ve skutečnosti říká, že dny zotavení jsou stejně důležité jako práce s glutety, pokud jde o budování větší kořisti. „Obecně doporučuji dělat dřepy dvakrát až třikrát týdně s 36 až 48 hodin odpočinku pro tuto svalovou skupinu,“ říká. „Když cvičíte, vytváříte ve své svalové tkáni mikroskopické slzy a po cvičení potřebují čas na obnovení.“
Kromě práce s glutety se chcete zaměřit také na budování silnějších flexorů kyčle. Tyto protichůdné svaly jsou důležité pro otevření kyčle a prevenci svalové nerovnováhy. „Provádění froggerových protahování, únosů páskem a výpadů může pomoci zaměřit se na flexory kyčle a posílit je,“ říká Rodriguez.
Pokud si říkáte, na kolik opakování dřepů byste se měli při cvičení zaměřit, Rodriguez říká, že je ideální 10 až 15 opakování ve třech až čtyřech kolech. “Chcete se místo přidávání zátěže soustředit na hlasitost . Dostanete se tak do hypertrofického rozmezí, abyste podpořili růst svalů, „říká Rodriguez.
Jaká je správná forma dřepu?
Pravidlo číslo jedna pro dosažení správný dřep s dokonalou formou ve skutečnosti zapůsobí na vaše jádro. “Udržování jádra v záběru pomáhá snadno předcházet zbytečným zraněním, například namáhání dolní části zad. K tomu vám pomůže udržení rovné zády a udržení pohledu dopředu, „říká Kemp. Zde je několik dalších tipů na formu, na které nezapomeňte, když děláte dřepy:
Vaše boky
Silný dřep začíná pevným kyčelním kloubem. Tím je zajištěno, že „vedete svými boky a ne koleny. Častou chybou, kterou mnoho lidí dělá, je tahání boků dopředu a naklánění pánve dozadu.“ Je to jako zasunutí kostrče pod sebe místo toho, abyste ji tlačili dozadu, když sestupujete do dřep, “říká Blades. Chcete-li to napravit, Rodriquez doporučuje posadit se zpět do pat a namířit kolena směrem k vašim malíčkovým prstům.
Vaše chodidla
Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená od boků, ruce po stranách nebo před sebou. Když skloníte zadek dolů k zemi, udržujte nohy pevně usazené.Posaďte se zpět do podpatků a tlačte zadek dozadu a dolů, také vám pomůže aktivovat vaše čtyřkolky a utáhnout glutety. Utažení vašich hýždí pomáhá stabilizovat boky a dává vám hybnost vstát zpět jedním pohybem tekutiny.
Vaše stehna
Vaše stehna také hrají zásadní roli při dosahování správné formy dřepu, protože podporují vaše flexory kyčle a glutety. Při snižování boků dozadu a dolů by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou a měla by tvořit pravý úhel. Zapojení stehen vám také pomůže vyhnout se propadávání kolen a kotníků dovnitř. „Ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné rovině s kotníky a že vidíte na prsty na nohou. Vaše lýtka by měla být také v úhlu 90 stupňů – pohybujte se, jako byste seděli na nízké židli,“ říká Kemp. Blades si ráda představuje, že je v těsné krabici a snaží se přitlačit kolena na její boky. To vám dá silný základ, abyste si mohli podřepnout ještě níže a vylepšili svůj rozsah pohybu.
Váš hrudník
Během celého pohybu by měl být váš hrudník zvednut. Posunutí způsobí větší tlak na dolní část těla a způsobí bolesti dolní části zad. Dobrým referenčním rámcem je naklonit se dopředu o 45 stupňů, takže když se díváte do zrcadla, váš trup svírá úhel se stehny. Profesionální tip od společnosti Kemp: „Pokud ohýbáte páteř, nepracujete na břiše. Udržujte páteř rovnou a abs zapojená. Možná by pomohlo dívat se spíše na podlahu než na podlahu. “
Jak nízko bych měl dřepět?
Odpověď je, že se liší pro každého. Dobrým referenčním rámcem je jít tak nízko, jak jen můžete, při zachování dobré formy. Pokud si všimnete, že se vaše forma po určitém bodě rozpadá, netlačte na ni. V ideálním případě chcete jít dolů na 90 stupňů nebo o něco níže, říká Rodriguez. „Jakmile jste dole, projeďte patami. Někdy rád trochu zvednu přední prsty, protože mi to pomáhá soustředit se na tlačení pat, “vysvětluje.
Jaké jsou pokročilé pohyby dřepu?
Dřepy samy o sobě jsou docela náročné, takže se nemusíte příliš snažit, aby byly intenzivnější. Blades doporučuje přidat plyometrii, například dělat dřepy, dřepy nebo skoky. Pouhá změna postoje rozšířením prstů na sumo squat se zaměřuje také na vaše vnitřní stehna. Můžete také hrát s různými rozsahy pohybu. Rodriguez říká, že ráda přidává pulzy na dno dřepu, než se postaví, zatímco Blades je o činkách s činkami a exploduje a tlačí váhy nad hlavu. A konečně, použití různých typů rezistence, ať už je to kettlebell, činka nebo odporová banda, dává vašemu tělu novou výzvu.
Zůstaňte informováni o nejnovějších vědeckých zprávách o zdraví, fitness a výživě od přihlaste se k odběru zpravodaje Prevention.com zde. Pro větší zábavu nás sledujte na Instagramu.