OverviewEdit
Průměrný / přijatelný rozsah distribuce makroživin (AMDR) je předem stanovené rozmezí příjmu specifických energetických živin pro makroživiny v našem strava. Tyto rozsahy byly vyvinuty DRI (dietní referenční index), aby pomohly společnosti sledovat jejich stravu a zůstat zdravé. Makroživiny jsou živiny, které tělo každý den konzumuje ve velkém množství. Tyto živiny jsou důležité pro naše tělo a regulují naše zdraví. Tři hlavní kategorie makroživin jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Poskytují nám nejvíce energie a / nebo kalorií. Tyto látky jsou důležité pro růst, metabolismus, energii, opravu tkání a mnoho dalších funkcí. Je známo, že sacharidy a bílkoviny nám poskytují 4 kcal na gram, zatímco tuky 9 kcal na gram. Každá z těchto klíčových makronutrientů hraje významnou roli ve fungování našeho těla a při poskytování dostatečných živin, abychom zůstali zdraví. Dietní doporučení podporují konkrétní procentní rozsahy příjmu těchto různých zdrojů energie v naší stravě, které lidem poskytnou dostatek živin pro lepší zdraví a pohodu. Tyto hodnoty se používají ke snížení rizika chronických onemocnění a zároveň k zajištění dostatečné potřeby energie a živin. Navrhli adekvátní hodnoty příjmu sacharidů, tuků a bílkovin. Sacharidy by měly tvořit 45 – 65% kalorií, které jíme, bílkoviny by měly tvořit 10 – 35% kalorií, které jíme, a tuk by měl tvořit 20 – 35% kalorií, které jíme. Při dodržování těchto pokynů mají lidé nižší riziko onemocnění a větší šanci na hubnutí. Tyto pokyny byly vytvořeny pro celou společnost s cílem vytvořit průměrný rozsah přijatelného příjmu energie ve prospěch všech; naděje byla pokračovat ve zlepšování způsobu stravování naší společnosti. Je důležité, aby složení naší stravy bylo vysoce udržované a my nadále sledovali náš příjem, abychom mohli udržovat správné množství energie. Každá z těchto živin je nezbytná pro udržení správné stravy a dodržováním těchto národních pokynů můžeme žít delší zdravější životní styl.
Diety vyžadují různé složení makroživin, aby byly zachovány potřeby těla. Ve stravě s nízkým nebo žádným obsahem živočišných bílkovin, jako je veganská a vegetariánská, existují limity procenta bílkovin, které může člověk získat. Profily makroživin pro zdravého vegana jsou přibližně 10–20% pro tuky a bílkoviny, 60–70% pro sacharidy. Mějte na paměti, že existují mikroživiny, které jsou u těchto typů diet vzácnější, takže je třeba s nimi počítat. Strava přijímající živočišné maso, jako jsou ryby a živočišné bílkoviny, má větší variabilitu v procentuální koncentraci makroživin. Je to proto, že živočišné bílkoviny mají vysoké složení bílkovin a vláken. Normální rozmezí pro udržení funkce těla se může významně lišit od 10 do 60% pro tuky, 10 až 60% pro bílkoviny a 10 až 70% pro sacharidy. Diéty v extrémních podmínkách jsou testovány lidmi, kteří se vášnivě snaží najít nové způsoby, jak efektivněji napájet své tělo. Tok v distribučních rozsazích makroživin je výrazný při analýze různých kulturních potravinových a sociálních norem. Na základě těchto předpokladů existuje řada korelací mezi distribučním rozsahem a prominentními chorobami ovlivňujícími konkrétní region na světě. Obecně platí, že pro makroživiny existuje normální zdravé rozmezí, ale existují případy, kdy člověk může lépe fungovat s „nevyváženou“ stravou, jak je vidět na předpisech. Například Dr. Peggy Borum, který je profesorem na Floridské univerzitě laboratoř pro metabolické hodnocení k posouzení toho, jak lidé se specifickými podmínkami reagují na abnormální změnu složení makronutrientů. To lze téměř považovat za léčbu, protože distribuce makronutrientů člověka může určit, zda skutečně projdou cykly ATP až k prevence záchvatů.
CarbohydratesEdit
Podle hodnot AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) vytvořených Lékařským institutem (IOM) a Národními akademiemi věd, inženýrství a medicíny jednotlivec by měl přijímat 45 až 65 procent z kilokalorií konzumovaných ze sacharidů. Jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů energie pro tělo a jsou přeměňovány na gl v krvi nebo v krvi po trávení. (MedlinePlus, 2015) Sacharidy jsou známou makroživinou, která hraje velkou roli v naší stravě a v tom, kolik energie jsme schopni získat. Jsou potřebné v mnohem větších množstvích, aby umožnily jednotlivci mít přístup ke stálé energii, která bude použita k zásobení těla během dne.Pokud si jedinec udržuje přiměřenou hladinu sacharidů, bude tělu poskytnuto dostatek energie pro efektivní fungování. (Whitney & Rolfes, 2015)
Zatímco jiné živiny se obvykle liší podle věku a pohlaví jedince, AMDR pro sacharidy zůstává stejná pro všechny populace lidé. Pokud se jedinec pokouší zhubnout nebo žije neaktivním životním stylem, měl by chtít jíst sacharidy na spodní hranici distribučního rozsahu, téměř 45 procent. Sportovcům a poměrně aktivním jednotlivcům se bude dařit v blízkosti horního konce distribučního rozsahu na 65 procentech. (Whitney & Rolfes, 2015)
Pokud jednotlivec konzumuje kalorickou stravu o hmotnosti 2000 kcal, potřeboval by 900 až 1300 kalorií ze sacharidů nebo 225 až 325 gramů každý den. Přestože IOM poskytla AMDR pro všechny populace, pro kojence v prvním roce jejich života žádnou nestanovila kvůli nedostatku klinických údajů pro tuto věkovou skupinu. (Whitney & Rolfes, 2015)
Přidané cukry
Přidané cukry jsou specifickým typem sacharidů, které rychle vstupují do krevního oběhu a hladiny glukózy v krvi jednotlivce. Jsou to cukry, které se přidávají do zpracovaných potravin a nápojů, když se vyrábějí. Potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů zahrnují sušenky, pečené fazole, kečup, limonády a mnoho dalších. Podle American Heart Association mají přidané cukry potenciál vyvolat přírůstek hmotnosti, cukrovku a kardiovaskulární problémy. IOM neposkytuje konkrétní AMDR pro přidané cukry, ale doporučuje jíst méně než dvacet pět procent vašich celkových kalorií z těchto druhů sacharidů, aby se snížilo riziko negativních zdravotních problémů. (American Heart Association, 2014)
Vláknina
Vláknina je další forma sacharidů, která má mnoho pozitivních zdravotních funkcí. Vláknina může udržovat normální hladinu glukózy v krvi, podporovat pravidelnost trávení, snižovat hladinu cholesterolu v krvi a předcházet zablokování střev a také se říká, že chrání před rakovinou tlustého střeva. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří maliny, guava, tomel, mango a mnoho dalších. Stejně jako přidané cukry, IOM nestanovila konkrétní AMDR pro vlákninu, ale obsahuje adekvátní hodnotu příjmu. Dospělí muži by měli konzumovat asi 38 gramů vlákniny denně a dospělé ženy by měly konzumovat 25 až 26 gramů. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Proteiny jsou další důležitou makroživinou, která hraje velkou roli v množství energie a živin, které přijímáme. Naše tělo využívá tyto živiny jako záložní zdroj energie po vyčerpání všech sacharidů. Pokud budeme pokračovat v dodržování těchto pokynů, naše těla si udrží efektivnější funkci a růst. Podle průměrného rozsahu distribuce makroživin (AMDR) by 10–35 procent průměrného denního příjmu kilokalorií dospělého mělo pocházet z bílkovin, což je přibližně 50 -175 gramů denně. Průměrný příjem ve Spojených státech klesá mezi tímto rozsahem a dosahuje přibližně 80 gramů denně. Doporučený dietní příspěvek pro dospělé je založen na tělesné hmotnosti člověka, tedy 0,8 gramu bílkovin na kilogram (0,36 gramu na libru) tělesné hmotnosti. Když žena otěhotní a podílí se na kojení po těhotenství, je třeba zvýšit její denní spotřebu bílkovin ze 46 gramů denně na 71 gramů denně. To je způsobeno skutečností, že ženské tělo pracuje přesčas na vývoji plodu. Pokud jde o pohlaví, muži v průměru potřebují konzumovat více bílkovin než ženy, přibližně o 6 gramů více denně. Bílkoviny v těle se neukládají, ale využívají a okamžitě se rozkládají na aminokyseliny, které jsou stavebními kameny pro všechny buňky v těle. Vzhledem k aminokyselinám, které tvoří bílkoviny, slouží bílkoviny jako hlavní strukturální složka v buňkách a také fungují v enzymech, membránách a někdy jako hormony.
Nedostatek a nadměrná spotřeba Ve vyspělých zemích se nedostatek bílkovin považuje za existuje mnoho možností pro konzumaci bílkovin, nicméně se to stává a může se stát. Když člověk nespotřebuje dostatek bílkovin, může dojít k poškození ledvin, zpomalení růstu a špatné vstřebávání živin v těle. Nedostatek bílkovin také znamená nedostatek aminokyselin, které jsou hlavními složkami buněčné produkce a funkce těla. Starší lidé bývají více ohroženi nedostatkem bílkovin, proto se jim doporučuje konzumovat 25–35 gramů bílkovin na jídlo, aby udrželi svůj denní příjem a snížili pravděpodobnost rozvoje sarkopenie. V zemích s velkým množstvím bílkovin je nadměrná konzumace problémem, který může mít nepříznivé účinky, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění a osteoporózy, protože vysoké hladiny bílkovin zvyšují námahu vápníku z kostí. Onemocnění ledvin může nastat také z nadměrné spotřeby.To se děje kvůli skutečnosti, že při dietě s vysokým obsahem bílkovin ledviny pracují tvrději a rychleji, což má možnost vést k rychlejšímu zhoršování funkce ledvin.
Doplňky k příjmu potravy
Mnoho lidí, zejména sportovců, užilo nebo užilo doplněk bílkovinového prášku, aby zvýšili svoji spotřebu bílkovin a zvýšili svalovou hmotu. To nemusí být nutně pravda a nefunguje to tak, jak lidé očekávají. Prášek bohužel nemůže poskytnout esenciální aminokyselinové řetězce, které poskytuje dietní protein, takže o moc nezvyšuje výkon. Na druhé straně syrovátkový protein pomáhá při syntéze bílkovin mnohem lépe než normální proteinové prášky a zvyšuje výkon, ale nic podobného tomu, co dělá dietní protein. Aminokyselinové doplňky také mohou být pro tělo nebezpečné kvůli velké dávce čistých aminokyselin a mohou zvýšit únavu, pokud jsou použity při cvičení kvůli uvolnění volně plovoucího tryptofanu.
LipidsEdit
Hodnota přijatelného rozsahu distribuce makronutrientů (AMDR) pro lipidy uvádí, že 20–35% naší energie v kaloriích by mělo pocházet z tuku. V jednom gramu tuku je 9 kalorií, což je podstatně více než u ostatních makroživin jednoduše proto, že energie navíc se ukládá a používá jindy. Mnoho lidí si myslí, že tuk je pro vás špatný, ale neví, že hlavní funkcí tuku v těle je dodávat energii a působit jako energetická rezerva. Při intenzivním cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, pochází většina energie, kterou používáte, z tuků. Lipidy se také účastní různých dalších funkcí v těle, včetně zajištění izolace a ochrany těla, vytváření buněčných membrán a jsou součástí buněčných signálních drah. Ve skutečnosti je tuk dokonce potřebný k absorpci vitamínů rozpustných v tucích. (Whitney & Rolfes, 2015). Široká škála rolí, které má tuk v těle, znamená, že jedinec musí splňovat AMDR, aby udržel energii a podporoval zdravé tělo až na buněčnou úroveň. Dodržování uvedených pokynů vám dodá nejen energii, kterou potřebujete, ale také předchází a omezuje chronická onemocnění. AMDR pro lipidy pro dospělé je standardně 20–35%. Jediné věkové skupiny, u nichž se doporučuje konzumovat více tuku, jsou děti ve věku 4–18 let, které vyžadují 25–35%, a velmi malé děti ve věku 1–3 roky, které potřebují 30-40%. Existuje mnoho různých zdrojů potravin obsahujících lipidy, přičemž některé obsahují zdravější tuk než jiné (Dietary Reference Intakes ”2015). Potraviny jako máslo a živočišné tuky jsou běžnými nasycenými tuky, které je třeba pokud možno omezit. Jiné tuky obsažené v různých potravinách, jako je avokádo a ořechy, jsou zdravé a podporují pozitivní funkce tuků v těle. I když je v pořádku jíst většinu různých druhů tuků, je velmi důležité zůstat v rozmezí AMDR, abyste se ujistili, že to nepříznivě neovlivní vaše zdraví.
Lipidy a HealthEdit
I když je dostatek tuku ve vaší stravě zásadní, je velmi snadné jíst příliš mnoho určitých druhů a dosáhnout vážných zdravotních následků. Existují tři hlavní typy tuků: nasycené, polynenasycené a mononenasycené. Zatímco nenasycené tuky byly spojeny se snížením hladiny cholesterolu v krvi, nasycené tuky jej zvyšují a mají převážně negativní účinky na zdraví. Proto, i když pro konkrétní druhy tuku neexistuje AMDR, doporučuje se, aby ne více než deset procent vašich denních kalorií pocházelo z nasycených tuků („UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet“ 2015). člověk spotřebovává více tuku a energie, než kolik spotřebuje, přebytek se ukládá v tukové tkáni kolem těla a ukládá plak, který se hromadí v koronárních tepnách. Tato kombinace spolu s mnoha dalšími může vést k vysokému krevnímu tlaku, mozkové mrtvici, ischemické chorobě srdeční a další („Jaká jsou zdravotní rizika nadváhy a obezity?“ 2015). Omezení špatných tuků a zvýšení dobrých tuků je důležité pro zajištění správného rozmezí pro udržení zdravé tělesné hmotnosti a dobrého kardiovaskulárního zdraví. (Whitney & Rolfes, 2015). Při pohledu na všechny vážné zdravotní problémy, které mohou být důsledkem konzumace příliš velkého množství tuku, je jasné, proč je AMDR pro lipidy tak důležitá.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Porozumění výživě (14. vydání, s. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.