Základy spánku

Co je to spánek?

Možná si myslíte, že se ve spánku nic neděje. Ale části vašeho mozku jsou během spánku docela aktivní. A dostatek spánku (nebo jeho nedostatek) ovlivňuje vaše fyzické a duševní zdraví. Když spíte, vaše tělo má šanci odpočinout si a obnovit energii. Kvalitní spánek vám pomůže vyrovnat se se stresem, vyřešit problémy nebo se zotavit z nemoci. Nedostatek spánku může vést k mnoha zdravotním problémům, které ovlivňují to, jak myslíte a cítíte.

Během noci procházíte dvěma typy spánku: spánkem bez rychlého pohybu očí (non-REM) a rychlým spánkem pohyb očí (REM) spánek. Váš mozek a tělo působí během těchto různých fází odlišně.

Co se děje v mozku během spánku?

Vědci pokračují ve studiu spánku a jeho vlivu na nás. I když jsme se toho o spánku naučili hodně, stále je toho mnoho neznámého.

Víme, že mozkové chemikálie jsou do našeho spánkového cyklu velmi zapojeny. Neurotransmitery jsou chemikálie, které pomáhají nervům komunikovat. Kontrolují, zda jsme vzhůru nebo spíme, podle toho, na které neurony (nervové buňky) působí:

• Neurony v mozkovém kmeni (kde se mozek a mícha setkávají) produkují neurotransmitery zvané serotonin a norepinefrin. Tyto chemikálie udržují náš mozek aktivní, když jsme vzhůru.
• Neurony umístěné ve spodní části mozku jsou zodpovědné za to, že jsme usnuli. Zdá se, že tyto neurony vypínají signály, které nám nedávají spát.

Proč potřebujeme spánek?

Spánek nám pomáhá mnoha způsoby. Potřebujeme to pro:

• Růst: U dětí a mladých dospělých podporuje hluboký spánek (spánek, z kterého se těžko probudí) růst. Během tohoto typu spánku tělo uvolňuje růstový hormon. Tělo také zvyšuje produkci bílkovin, které potřebujeme pro růst buněk a pro nápravu poškození.
• Funkce nervového systému: Nedostatek spánku ovlivňuje naši paměť, výkon a schopnost jasně myslet. Pokud je člověk vážně zbaven spánku, může dokonce pociťovat neurologické problémy, jako jsou výkyvy nálady a halucinace. Spánek také pomáhá našim nervovým buňkám. Mohou se sami opravovat, takže fungují co nejlépe. A určitá nervová spojení dostanou příležitost zapnout se, posílit náš mozek a schopnost přemýšlet.
• Přežití: Vědci plně nerozumí tomu, proč je spánek tak zásadní. Studie na zvířatech však ukázaly, že zbavení spánku REM může zkrátit délku života. Nedostatek spánku může poškodit imunitní systém, který nás chrání před infekcemi.
• Pohoda: Lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku různých zdravotních stavů, včetně obezity, cukrovky a srdečních problémů. .

Jaké jsou fáze spánku?

Když spíte, váš mozek prochází přirozenými cykly činnosti. Existují čtyři celkové fáze spánku, rozdělené do dvou fází:

• Non-REM spánek proběhne jako první a zahrnuje tři fáze. Poslední dvě fáze spánku bez REM jsou, když spíte hluboce. Z této fáze spánku je těžké se probudit.
• REM spánek se děje asi hodinu až hodinu a půl po usnutí. REM spánek je stav, kdy máte tendenci mít živé sny.

Jak spíte, vaše tělo cykluje spánkem bez REM a REM. Cyklus spánku obvykle zahájíte 1. fází spánku, který není REM. Projdete dalšími fázemi spánku bez REM, po kterém následuje krátká doba spánku REM. Poté cyklus začíná znovu ve fázi 1.

Celý spánkový cyklus trvá přibližně 90 až 110 minut. Vaše první období REM je krátké. Jak bude noc pokračovat, budete mít delší REM spánek a méně hluboký spánek.

Co je to non-REM spánek?

Tři fáze tvoří non-REM spánek.

Fáze 1:

Tato fáze lehkého spánku trvá pět až 10 minut.

• Všechno se začíná zpomalovat, včetně pohybu očí a svalové aktivity .
• Vaše oči zůstávají zavřené. Pokud se probudíte ze spánku ve fázi 1, můžete mít pocit, jako byste vůbec nespali. Možná si pamatujete kousky obrázků.
• Někdy můžete mít pocit, že začínáte padat, a pak pocítíte náhlou svalovou kontrakci. Poskytovatelé zdravotní péče nazývají tento pohyb hypnickým myoklonickým nebo hypnickým trhnutím. Hypnické škubání je běžné a není čeho se obávat, protože je nepravděpodobné, že by tento výskyt způsobil nějaké komplikace nebo vedlejší účinky.

Fáze 2:

• Toto období lehkého spánku zahrnuje období svalového tonusu (svaly se částečně stahují) smíchané s obdobími svalové relaxace.
• Pohyb očí se zastaví, srdeční frekvence se zpomalí a teplota těla poklesne.
• Mozkové vlny se stávají pomalejší. Příležitostně budete mít nával rychlých vln nazývaných spánková vřetena.
• Vaše tělo se připravuje na vstup do hlubokého spánku.

Fáze 3

• Tato fáze je hluboký spánek.
• Během této fáze váš mozek produkuje delta vlny, velmi pomalé mozkové vlny.
• Během této fáze vás někdo těžko probudí.
• Nemáte žádný pohyb očí ani svalovou aktivitu.
• Pokud jste probuzeni, můžete se na několik minut může cítit omámený a dezorientovaný.

Co se stane během spánku, který není REM?

Během fází, které nejsou REM, vaše tělo:

• Buduje kosti a svaly.
• Opravuje a regeneruje tkáně.
• Posiluje imunitní systém.

Jak stárnete, získejte méně spánku než REM. Starší dospělí spí méně hluboko než mladší lidé.

Co je to REM spánek?

Když vstoupíte do REM spánku, mozková aktivita se opět zvýší, což znamená, že spánek není tak hluboký. Úrovně aktivity jsou jako když jste vzhůru. Proto je REM spánek fází, ve které budete mít intenzivní sny.

Současně se hlavní svaly, které běžně ovládáte (například paže a nohy), nemohou hýbat. Ve skutečnosti dočasně ochrnou.

Obvykle REM spánek dorazí asi hodinu a půl poté, co jdete spát. První období REM trvá asi 10 minut. Každá následující fáze REM se prodlužuje a prodlužuje.

Množství spánku REM, které prožíváte, se s věkem mění. Procento REM spánku:

• Je nejvyšší v kojeneckém a raném dětství.
• Klesá během dospívání a mladé dospělosti.
• Klesá ještě více jako vy stárnout.

Co jiného se stane tělu ve spánku REM?

Kromě zvýšené mozkové aktivity a svalové relaxace prochází vaše tělo během spánku REM řadou změn . Mezi tyto změny patří:

• Rychlejší dýchání.
• Zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak.
• Penilní erekce.
• Rychlé oko pohyb.

Co ovlivňuje kvalitu spánku?

Chemické signály v mozku ovlivňují naše cykly spánku a bdění. Cokoli, co posune rovnováhu těchto neurotransmiterů, může způsobit, že se budeme cítit ospalejší nebo více vzhůru. Například:

• Alkohol může lidem pomoci usnout. Snižuje však hlubší fáze spánku a REM spánku a vede k narušení spánku.
• Kofein a pseudoefedrin (léková složka) mohou stimulovat mozek. Mohou způsobit nespavost, neschopnost spát. Dávejte pozor na kofeinové nápoje, jako je káva, a léky, jako jsou pilulky na hubnutí a dekongestiva.
• Léky, jako jsou antidepresiva, mohou způsobit méně REM spánku.
• Lidé, kteří silně kouří, často spí lehce a mají méně REM spánku. Mohou se probudit po několika hodinách, protože pociťují stažení nikotinu.
• Velmi vysoké nebo nízké teploty mohou narušit REM spánek. Během REM spánku jsme méně schopni regulovat tělesnou teplotu.

Kolik spánku potřebuji?

Kolik spánku potřebuje, ovlivňuje mnoho faktorů. Věk je velkým faktorem:

• Kojenci potřebují přibližně 16 hodin denně.
• Batolata a předškolní děti potřebují přibližně 12 hodin.
• Teenageři potřebují přibližně devět hodiny.
• Dospělí potřebují sedm až osm (i když někteří jsou v pořádku s pěti a jiní s blížící se deseti).
• Těhotné ženy potřebují během prvního trimestru často více spánku.

Co je spánek?

Pokud jste několik dní nespali dobře nebo dostatečně dlouho, můžete si vytvořit spánek. Jakmile se váš dluh zvýší, můžete se cítit fyzicky a psychicky vyčerpaní. Snažte se zajistit, abyste měli dostatek spánku každou noc, abyste se vyhnuli vytváření tohoto dluhu. Svůj dluh nemůžete nutně vyrovnat tím, že o víkendech hodně spíte. Nejlepší je dostatek spánku po celý týden.

Můžeme se přizpůsobit tomu, že potřebujeme méně spánku?

Lidé se obecně nepřizpůsobují tomu, aby spali méně, než potřebují. Můžete mít pocit, že jste zvyklí na omezený spánek, ale stále to ovlivňuje vaši funkci. Může to například poškodit váš úsudek a reakční dobu.

Co je to deprivace spánku?

Když máte nedostatek spánku, nedostáváte celkové množství spánku, které potřebujete . Mezi příznaky deprivace spánku patří:

• Usínání během několika minut po ležení.
• Cítíte se během dne ospalí.
• Přikývnutí na mikrospánky – krátké období spánku během dne, když jste jinak vzhůru.
• Nedostatek spánku může být nebezpečný. Jízda v únavě způsobí podle Národní správy bezpečnosti silničního provozu každý rok asi 100 000 dopravních nehod. Způsobuje také 1 500 úmrtí. Pokud jste na silnici unavení, zastavte. Řízení není bezpečné, pokud jste ospalí.

Co jsou poruchy spánku?

Podle Americké asociace spánku trpí nejméně 40 milionů Američanů poruchami spánku. rok. Dalších 20 milionů má občas problémy se spánkem. Tyto poruchy způsobují deprivaci spánku, což vede k problémům s prací, školou, řízením vozidla a sociálními aktivitami.

Existuje více než 70 poruch spánku. Několik známých jako rušivé poruchy spánku vede k pohybu nebo vydávání zvuků. Jiné poruchy spánku zahrnují jídlo. A některé poruchy spánku se překrývají s psychiatrickými stavy.Pokud máte problémy se spánkem nebo se cítíte velmi unavení, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o možné poruše spánku.

Mezi nejčastější poruchy spánku patří:

• Porucha nespavosti : Mnoho lidí někdy v životě zažívá nespavost, s problémy s usínáním nebo spánkem. Tablety na spaní mohou krátkodobě pomoci, ale behaviorální strategie ke zlepšení spánku, včetně kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-i), je mnohem lepší dlouhodobé řešení.
• Narkolepsie: Během léčby můžete náhle usnout. den, i když jste se noc předtím dobře vyspali. Tyto „spánkové záchvaty“ mohou trvat několik sekund nebo až 30 minut. Poraďte se se svým poskytovatelem o vašich příznacích a bude nutné dokončit další testování, abyste diagnostikovali tuto poruchu spánku.
• Syndrom neklidných nohou (RLS) : Můžete cítit nepříjemné pocity v nohou (například píchání nebo brnění). Můžete mít také nutkání hýbat nohama, abyste získali úlevu. Pokud máte RLS, poraďte se s lékařem o lécích, které vám pomohou zlepšit příznaky.
• Spánková apnoe: Může se stát, že během spánku budete mít přerušované dýchání, což je stav nazývaný spánková apnoe. Získání polysomnografie (studie spánku) v spánkovém centru je často nejlepší způsob, jak se správně diagnostikovat a léčit. Někdy může vám pomoci hubnutí nebo nespánek na zádech. Možná však budete potřebovat speciální zařízení, které vám pomůže dýchat, když spíte.
• Chrápání: Lidé, kteří pravidelně chrápají, mohou mít narušený spánek. Mohou také rušit spánek chrápání často vede k pocitu únavy d během dne. Pro chrápání je k dispozici několik možností léčby.

Co jsou dobré spánkové návyky?

Dobré spánkové návyky, nazývané také dobrá hygiena spánku, jsou postupy, které vám pomohou získat dostatek kvality spát.

Proveďte:

• Mějte spánek: Jděte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech a prázdninách.
• Vyčistěte si mysl před spaním: Udělejte si seznam úkolů brzy večer, takže nezůstanete vzhůru v posteli a nebudete si dělat starosti s dalším dnem.
• Vytvořte prostředí dobrého spánku: Ujistěte se, že vaše postel a polštáře jsou pohodlné. Zhasněte světla a vyhněte se hlasitým zvukům. Udržujte místnost v příjemné teplotě.
• Cvičení každý den: Zůstaňte aktivní, ale snažte se vyhnout se cvičení během několika hodin těsně před spaním.
• Relax: Před spaním se vykoupejte, přečtěte si nebo se věnujte jiné relaxační aktivitě.
• Navštivte svého poskytovatele zdravotní péče: Pokud jste měli potíže se spánkem nebo se během den, obraťte se na svého poskytovatele. Existuje mnoho způsobů léčby poruch spánku.

Ne:

• Konzumujte kofein, nikotin a alkohol pozdě v den: Tyto látky mohou ovlivňovat vaše schopnost padat a spát.
• Lehněte si v posteli vzhůru: Je lepší dělat uklidňující činnost, jako je čtení, dokud se necítíte unavení.
• Zdřímnutí během dne: Krátký zdřímnutí (méně než 30 minut) je Dobře, pokud jsi velmi ospalý. Ale snažte se vyhnout spánku po 15:00.
• Myslete na negativní myšlenky: Snažte se vyhnout negativnímu myšlení, když jdete spát, například: „Pokud teď nemám dost spánku, nedostanu se můj zítřek! “
• Používejte elektroniku těsně před spaním: Elektronika, jako je váš telefon nebo tablet, může narušovat produkci melatoninu v těle. Tento hormon se uvolňuje před spaním, aby vám pomohl cítit se unavený.

Poznámka od Clevelandské kliniky

Spánek není zdaleka stavem nedělání ničeho, ale je podstatnou součástí našeho života. Pomáhá tělu odpočívat, dobíjet a opravovat. jsou čtyři fáze spánku – tři ve fázi jiné než REM plus REM spánek. Kvalitu spánku může ovlivnit mnoho faktorů, včetně jídla a pití, které konzumujete před spaním a pokojovou teplotou. Mnoho lidí má občas problémy se spánkem. Ale pokud si myslíte, že může mít poruchu spánku, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče. Mezi běžné poruchy spánku patří nespavost (potíže se spánkem) a spánková apnoe (dýchání rubl během spánku). Váš poskytovatel vám pomůže získat potřebnou diagnózu a léčbu.