Úvod do Wendler 5 / 3/1 Rutina
5/3/1 Jima Wendlera je o začátku s velmi lehkými váhami, zatímco postupuje pomalu a důsledně. Tento extrémně populární program silového tréninku je založen na schématech opakování 5, 3, 1, jak název napovídá. Během celé rutiny budete pracovat s procenty založenými na vaší maximální hodnotě a budete se snažit zasáhnout každý trénink rep PR.
Je pro vás Jim Wendler 5/3/1?
5 / 3/1 lze použít pro všechny úrovně zkušeností, ale obecně se doporučuje pro středně pokročilé sportovce. Pokud hledáte krátké tréninky a pomalý, ale stálý pokrok, pak 5/3/1 / může být pro vás skvělé. Jim věří, že startovací světlo umožňuje zvedáku více prostoru pro postup vpřed.
Zcela nové zvedáky jsou obvykle schopny postupovat rychleji od rutiny pro začátečníky díky častějšímu procvičování výtahů. Pokročilí zvedáci mohou těžit z dlouhodobého tréninkového zaměření.
Vysvětlení Wendler 5/3/1
5/3/1 je postaveno na cyklech. Každý cyklus se skládá ze 4 týdnů. Každý týden budete trénovat buď 3 nebo 4 dny v týdnu. Ideální jsou čtyři dny v týdnu. Každý den by měl být zaměřen na jeden výtah jádra. Těmito výtahy jsou Military Press, Deadlift, Bench Press a Squat. Pokud se rozhodnete spustit tento program tři dny v týdnu, budete stále provádět pouze jeden hlavní výtah denně. To znamená, že nebudete provádět stejné výtahy každý týden ve stejný den. Před opakováním musíte provést všechny čtyři výtahy.
Každý týden budete mít stanovené cíle pro všechny hlavní výtahy.
Týden 1: 3 × 5 (3 sady po 5 opakování)
Týden 2: 3 × 3 (3 sady po 3 opakováních)
Týden 3: 3 × 5, 3, 1 (1 sada po 5 opakováních, 1 sada po 3 opakování a 1 sada 1 opakování)
4. týden: Deloading (3 sady po 5 opakováních)
Jakmile je cyklus (4 týdny) dokončen, zahájíte další cyklus pomocí těžší váhy.
5/3/1 Příklad týdne
| Den 1 | Den 2 | Den 3 | Den 4 |
|---|---|---|---|
| Zahřívání | Zahřívání | Zahřívání | Zahřívání Nahoru |
| Stálý vojenský tisk | Mrtvý tah | Bench Press | Squat |
| Asistenční cvičení | Asistenční cvičení | Asistenční cvičení | Asistenční cvičení |
Vybírání závaží
Při výběru počátečních závaží musíte nejprve znát své maxima pro hlavní 4 výtahy. Poté budete chtít využít 90% svých maxim; to budou čísla, z nichž vychází váš první cyklus (první 4 týdny). Například vaše 1RM v bench pressu je 315 liber, pro výpočty tréninkové hmotnosti používáte jako základní číslo 285 (90%). Funguje to takto:
Cyklus 5/3/1
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|
| sada 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sada 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sada 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Můžete si všimnout, že poslední sada obsahuje 5+, 3+ a 1+. Během těchto sérií se chystáte na co nejvíce opakování. Nechcete jít do neúspěchu, ale vaším cílem by měl být nový záznam záznamu každého tréninku.
Pojďme si ukázat příklad. Pokračujeme a jako náš výtah zvolíme mrtvý tah.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
Příkladový cyklus 5/3/1
Po dokončení prvního cyklu (první 4 týdny) přidáte k maximálnímu 1 opakování pro cvičení horní části těla (bench press a vojenský tisk) 5 Lb a 10 Lb do maxima 1 opakování pro cvičení dolní části těla (dřep a mrtvý tah) a přepočítejte si pracovní čísla.
Asistenční práce
Asistenční cvičení můžete provádět současně s 5/3/1. Pamatujte však, že jsou pouze pro pomoc a neměly by vám ubírat hlavní výtahy. Existuje několik různých způsobů, jak můžete zahrnout asistenční cvičení do své rutiny 5/3/1. Příklady jsou následující:
-
Nudné, ale velké –
Po provedení předepsaných pracovních sad a opakování je následujte 5 sady 10 opakování stejného cvičení. Toto je nejpopulárnější z možností.
-
Triumvirát –
Každý trénink chcete omezit pouze na 3 cvičení , včetně hlavního výtahu. Asistenční cvičení budou pouze 2 výtahy. Budete muset experimentovat a zjistit, která cvičení jsou pro vás nejpřínosnější.
-
Dave Tates Periodization Bible –
Specifická cvičení jsou uvedena v knize Jima Wendlera. To bylo inspirováno článkem, který napsal Dave Tate.
-
Nedělám Jack Shit –
Nevystupujete jakékoli asistenční práce. Chodíte do posilovny, abyste provedli hlavní výtahy, a to je vše. To se nedoporučuje, pokud nemáte omezený čas.
-
Tělesná hmotnost –
Zde provedete všechna asistenční cvičení pomocí svého tělesná hmotnost. Doporučuje se, abyste na cvičení provedli minimálně 75 opakování.
Rutina Full Wendler 5/3/1
Níže je uveden celý postup a odkaz, který můžete upravit, tisknout nebo stáhnout do zařízení. Stačí připojit maximum a nechat výpočty. Vezměte si do tělocvičny pero a čmárejte si dny / sady, jak jdete! Chcete-li upravit tabulku přizpůsobenou vašim výtahem, klikněte ZDE. Můžete také tisknout nebo stahovat.
Postup a zisk
Hra zvedání není osmitýdenní pronásledování. Netrvá to tak dlouho, jako váš nejnovější program. Je to celoživotní pronásledování.
5/3/1 není o vašem maximálním počtu zástupců. Je nastaven tak, aby překonal několik „osobních rekordů“. Měli byste se snažit překonat maxima z předchozího cyklu, v dalším cyklu.
Po dokončení cyklu přidejte 5 liber na 1 RM pro pohyby horní části těla a 10 lb k 1 RM pro pohyby dolní části těla a přepočítat vaše tréninkové váhy.
Zastavení
Pokud se zastavíte nebo maximálně zvednete, resetujte pracovní číslo. Přepočítejte si max. 1 opakování, z toho 90% a spusťte program znovu. Musíte pouze resetovat výtahy, na kterých jste zastavili. Pokračujte s ostatními výtahy, jak je předepsáno.
Tipy pro Wendlerovy 5/3/1
- Program nepřizpůsobujte. Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte postupovat podle programu, jak je napsán.
- Začněte se správnými váhami a postupujte pomalu. Nespěchejte to!
- Necvičte déle než dva dny po sobě.
- Dělejte kondiční práce, kdykoli je to možné. Jim má rád sprinty do kopce, den před tím nikdy trénink dolní části těla.
- Jezte a spejte správně!
- Vojenský tisk lze volitelně nahradit Dips jako příslušenství.
- Jim doporučuje konvenční mrtvý tah nad mrtvým tahem Sumo jako pohyb 5/3/1.
Historie
Jim Wendler vytvořil program 5/3/1, protože byl unavený ze všech hádek o teorii silového tréninku. Nechtěl přemýšlet o tom, co dělat, když chodí do posilovny. Jediné, co chtěl, bylo něco tak jednoduchého a snadno sledovatelného.
Chtěl jsem program, který mi z hlavy vyloučí hloupé myšlenky a nechá mě jít do váhy pokoj a do prdele. – Jim Wendler