To znamená, že ve svém arzenálu posilovny budete potřebovat spoustu cviků na budování zad. pro zdravou směsici pohybů. Těchto 8 cvičení vám pomůže sestavit si nejlepší trénink na záda.
Konvenční mrtvý tah
Nejlepší cvičení na zádech pro masové centrum na důležitém mrtvém tahu, který vám umožní trénovat latentní a páteřní erektory s obrovským zatížením, podle Kompf.
Jak: Postavte se nohama asi na šířku boků a naloženou činku zhruba palec před holení. Zatlačte boky dozadu a nechte lehce ohnout kolena, aby se činka chytila s overhand úchopem, ruce zhruba na šířku ramen nebo přímo mimo nohy. Udržujte neutrální páteř a paže natažené, nadechněte se a stlačte lopatky dolů a dozadu. Silně vydechněte a zatlačte nohy do země boky dopředu a narovnejte kolena, abyste stáli vysoko, aby se tyč držela co nejblíže vašemu tělu, když vstanete. Pozastavte v horní části pohybu a poté pomalu otočte pohyb a ovládejte váhu až k zemi.
Recs: Použijte mrtvý tah k zahájení tréninku zadního řetězu a při zvládnutí formy se rozhodněte pro větší zátěž. Dokončete 4 až 5 sérií po 5 až 6 opakováních, mezi sériemi odpočívejte asi dvě minuty.
Odmítnout přetažení lavičky
Při přetažení nastavení při poklesu zvyšuje celkový rozsah pohybu latsu pro větší zisky.
Jak na to: Lehněte si na klesající lavici se zajištěnými oběma nohama a činkou na podlaze za hlavou. Natáhněte ruce dozadu a chytněte činku diamantovým úchopem. Udržujte mírný ohyb v loktích, zvedněte váhu, dokud paže nejsou zcela svislé a rovnoběžné s podlahou. Pozastavte a poté pomalu spusťte paže za sebe, abyste se vrátili na začátek.
Recs: Cvičení s jedním kloubem se nejlépe uloží pro druhou polovinu tréninku zad. Proveďte 3 až 4 sady s 8 až 12 opakováními.
Back Extension
Cvičení se zaměřuje na erektorové páteře, nazývané také spinální erektory, které se vydouvají po obou stranách páteře a dodávají zádům 3D vzhled, říká Kompf. Bonus: Rychle podstupují hypertrofii, což znamená, že si rychle „vyvinou svaly.
Jak: Ležet lícem dolů na hyperextenční lavici s horními stehny na podložce, bezpečnými chodidly a váhou dlaň na hrudi se zkříženými pažemi. Závěs v bocích, aby se trup spustil co nejníže k podlaze. Stlačením svalů dolní části zad zvedněte trup a začněte.
Recs: Opt for lehká závaží s vysokým počtem opakování, aby nedošlo k přetížení bederní páteře, provedení 3 až 4 sérií po 12 až 15 opakováních. Odolávejte také pokušení prodloužit záda kolem neutrální polohy; zastavte, když je trup v jedné linii s nohama.
Vytažení
Chinupy jsou skvělé, ale pro zádovou hmotu jsou pullupy lepší. Dávají větší zátěž na vaše křídla tím, že omezují, do jaké míry se vaše bicepsy mohou při každém tahu naklonit.
Jak: Chyťte stahovací tyč s rukojetí, která je o něco širší než šířka ramen, a předpokládejte duté tělo visí s nohama rovně a těsně před trupem. Stahujte lopatky dolů a společně, poté protáhněte paže, abyste si lokty stáhli po stranách a horní část hrudníku se téměř dotkla tyče. Pozastavte a poté pohyb otočte, abyste se vrátili k zavěšení.
Recs: Provádějte s různými schématy opakování a nastavování, používejte zátěžový pás nebo zátěžovou vestu během nízkoúrovňových sérií nebo odporový pás pro pomoc při vysokých -rep sady. Zvažte sety pyramid nebo pyramid.
Lat Pulldown
Tato variace cvičení na vytažení vytahuje sílu jádra a gluteu (často omezující faktory pro vytažení) z velké části z rovnice, takže je toto cvičení skvělou volbou pro úplné vyčerpání lat.
Jak: Posaďte se na rozevírací stroj lat, rukama uchopte tyč asi o dvojnásobek šířky ramen a zajistěte nohy pod polštářky. Mačkejte lopatky dolů a dozadu a poté tažením paží přitáhněte lokty dolů po stranách trupu a tyč k klíční kosti. Pozastavte a poté pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili ke spuštění.
Recs: Neohýbejte se, abyste zahájili tah. Postavte se s mírným sklonem, aby tyč mohla vyčistit váš obličej, a pak udržujte tuto pozici se stacionární trupem. Proveďte 3 až 4 opakování po 8 až 10 opakováních.
Řada sedících kabelů
Vodorovné řady jsou ideální pro budování hmoty svalstva horní části zad, včetně kosodélníků a pastí, říká Kompf.
Jak: Seďte u stroje na kabelové řady nohama naplocho na polštářky a mírně ohnutá kolena. Popadněte trojúhelníkový nástavec a posaďte se vysoko. Stlačte lopatky dozadu a protáhněte paže, aby se rukojeti veslovaly do spodní části žeber. Lokty držte zastrčené v bocích a směřujte rovně. zpět. Pozastavte a poté pomalu otočte pohybem, abyste se vrátili na začátek.
Recs: Proveďte 3 až 4 opakování po 8 až 10 opakováních. Poznámka: Pro vyvážení zad proveďte zhruba dvě vodorovná tahová cvičení pro každou svislou cvičení ve své týdenní rutině.
Face Pull
Cvičení zaměřené na horní část zad pomáhá zaokrouhlit vaše kosodélníky, horní a dolní rapuje a zadní delty.
Jak na to: Postavte se vysoko s nohama přibližně na šířku boků a přidržujte lanový stroj na laně nebo na odporových pásech tak, aby váš palec tlačil na konce lana. Ustupte tak, aby byl kabel napnutý. Zatlačte lopatky vzadu a provlékněte lano nahoru a k rameni, aby vám loket směřoval šikmo k boku, jak to děláte. Pozastavte a poté se pomalu vraťte ke spuštění. Veškerý pohyb by měl probíhat v paži a horní části zadní strany vaší pracovní strany. Udržujte vše ostatní v klidu.
Recs: Můžete změnit linie odporu, abyste pracovali více svalstva, nastavením kabelu do jiné výšky – vysoké, střední nebo nízké – každé čtyři až šest týdnů. Proveďte 3 až 4 sady od 8 do 15 opakování.
Řádek se sklonem k hrudníku
Ležení na lavičce zvyšuje stabilitu, což znamená, že s každým opakováním můžete přitáhnout větší váhu. Rovněž eliminuje veškerou šanci na roztažení závaží tak, abyste skutečně izolovali své latsy.
Jak: Nastavte sklonovou lavici do úhlu 45 stupňů a držte činku v každé ruce s neutrálním úchopem , nakloňte trup na lavičku, nohy se opírají o podlahu. Nechte ruce viset dolů přímo k podlaze. Stiskněte lopatky k sobě a poté protáhněte paže, abyste lokty tlačili nahoru a za sebe, abyste si veslovali činky do hrudního koše. Pozastavte a poté pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili na začátek.
Recs: Zvažte načtení tohoto cvičení těžší než u ostatních vodorovných řad, nakloňte se blíže ke 3 až 5 sadám od 5 do 8 opakování.
Reverse Cable Fly
Použitím lanového stroje místo činek prodlužuje tato muškařská variace čas pod napětím pro lepší růst svalů v zadních deltách. Jsou technicky součástí ramene, ale při tvarování vašeho pohledu zezadu jsou velkým problémem, říká Kompf.
Jak: Postavte se uprostřed stroje se dvěma kabely a připevněte kabely k výška ramen ve středu stroje. Opačnými rukama uchopte konce kabelů. Udržujte mírný ohyb v pažích a stlačte lopatky k sobě, aby se vaše paže posunuly do stran. Pozastavte a poté pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili ke spuštění.
Recs: Buďte pokorní a buďte mnohem lehčí, než si myslíte, že budete potřebovat. Provádějte s vysokými opakováními – 12 nebo více za sadu, toto cvičení si uložíte, abyste pomohli zabalit den zpět.