Co bylo dřív – vejce nebo polemika o jeho zdraví? Jen málo jídel v západní kultuře prošlo takovou kontrolou. Jednoho dne odborníci na výživu říkají, že jsou zdraví, a druhý den říkají, že jsou hrozní.
Spory se většinou týkají cholesterolu ve vejcích, o kterém je výzkum smíšený. American Heart Association doporučuje zdravým dospělým konzumovat ne více než 300 miligramů cholesterolu denně. Jedno velké vejce má podle USDA 186 mg cholesterolu a malé 141 mg. V posledních letech se však vědci začali ptát, zda je pro vás cholesterol ve vejcích tak špatný, jak se dříve myslelo. Například metaanalýza z roku 2013 publikovaná v časopise BMJ zjistila, že konzumace jednoho vajíčka denně nebyla u zdravých lidí spojena se zvýšeným rizikem infarktu nebo mozkové mrtvice.
Kromě otázky cholesterolu jsou vejce extrémně zdravým jídlem. „Vejce jsou vynikajícím zdrojem cholinu … a dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitaminu B12, fosforu a riboflavinu,“ řekl Dr. Mitch Kanter, výkonný ředitel Centra výživy vajec, výzkumné složky amerického vejce. Ve stravě.
Každý vitamin B se nachází ve vejcích, stejně jako kompletní řada aminokyselin, díky nimž je z vajec kompletní protein. “Vysoce kvalitní protein pomáhá budovat svaly a umožňuje lidem, aby se cítili déle plní a zůstali pod napětím, což jim může pomoci udržet si zdravou váhu, “řekl Kanter.
Vejce jsou dobrým zdrojem několika minerálů, které je obtížné získat v jiných potravinách, jako je jód a selen. „Vejce jsou také jedním z mála potravin, které jsou přirozeně dobrým zdrojem vitaminu D. Pomáhá budovat silné kosti pomocí vápníku,“ řekl Kanter. Dodal však, že konzumace pouze bílků vám nedává vše dobré věci. „Mezi živiny, které se nacházejí výlučně v žloutku, patří mimo jiné cholin, vitamin B12, vitamin D a železo,“ uvedl. Mnoho odborníků na výživu věří, že u zdravých lidí vynikající výživový profil vajec snižuje jeho obsah cholesterolu.
Vejce jsou pro tolik živin, jaké mají, relativně nízkokalorické jídlo. Ve velkém vejci je jen 71 kalorií. Neexistují žádné sacharidy ani cukry a pouze 5 gramů tuku (7 procent denního doporučeného příjmu).
Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (Food and Drug Administration), který reguluje označování potravin prostřednictvím Zákona o nutričním označování a vzdělávání:
„Podle zprávy Poradního výboru pro výživové pokyny z roku 2015, včetně vejce k snídani pomáhají učinit z jídelníčku Američanů nejhustší výživu, “řekl Kanter. „Vejce mohou být také zdravou alternativou k jiným jídlům, stejně jako k občerstvení, které mají často nízký obsah vitamínů a minerálů … Protože vejce mají nízký obsah kalorií a nasycených tuků, mohou sloužit jako dokonalý pár pro konzumaci jiných živin -husté potraviny – zejména ty, kterým chybí americká strava, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. “
Otázka cholesterolu
Na přelomu 20. století se vědec jmenoval Nikolai Anichkov krmil králíky stravou z čistého cholesterolu. Jejich tepny se ucpaly a zrodil se koncept, že cholesterol způsobuje srdeční choroby. Později, v padesátých letech minulého století, Ancel Keys publikoval známou studii, která dospěla k závěru, že lidé z kultur, kteří jedli nejvíce zvířat s největší pravděpodobností se u nich vyvinuly srdeční choroby (jeho analýza byla od té doby zpochybněna). Tyto dvě studie se ukázaly jako velmi vlivné a předpoklad, že cholesterol a živočišný tuk škodí srdci, se stal základem doporučení American Heart Association ion, že byste neměli konzumovat více než 300 mg cholesterolu denně. Jelikož celé malé vejce obsahuje 47 procent denní dávky cholesterolu a velké vejce 62 procent, není divu, že jsou často považovány za špatné pro vaše srdce.
Článek v Todays Dietitian uvádí konzumaci vajec s opuštěním jako jeden z nejběžnějších mýtů souvisejících se zdravím srdce, které odborníci na výživu musí vyloučit. Někteří vědci, kteří jsou vůči vajíčkům skeptičtí, poukazují na studii Lancet z roku 1984, ve které měli vědci z Harvardu 17 laktovegetariánských studentů, kteří do své stravy přidávali jumbo vejce po dobu tří týdnů. To zvýšilo jejich denní příjem cholesterolu z 97 na 418 mg a po třech týdnech jejich hladina LDL (špatného) cholesterolu stoupla o 12 procent. Rovněž se zvýšila jejich hladina cholesterolu v krvi. Novější studie publikovaná v roce 2006 v časopise The Journal of Nutrition zjistila, že konzumace celých vajec zvyšuje hladinu LDL a cholesterolu v krvi. Ve studii byla skupina mladých brazilských mužů krmena třemi bílky denně, zatímco jiná skupina byla krmena třemi celými vejci denně. Zbytek jejich stravy byl stejný a poměrně zdravý, sestával hlavně z ovoce, zeleniny, kuřete, ryb a fazolí. Ti, kteří jedli celá vejce, zaznamenali, že jejich LDL cholesterol vzrostl o více než 30 procent, ve srovnání s těmi, kteří jedli vaječné bílky.
V posledních letech se však celá vejce vrátila na scénu. Studie z roku 2008 publikovaná v časopise Upsala Journal of Medical Sciences zkoumala skupinu 19 zdravých účastníků středního věku, kteří každý měsíc po dobu jednoho měsíce jedli celé vejce. Vědci nezjistili vůbec žádný rozdíl v hladinách cholesterolu účastníků.
I když jsou poznatky o schopnosti vajec zvyšovat cholesterol smíšené, silnější případ u vajec dochází k dopadu cholesterolu z potravy na jednotlivé tělo.
Podle Harvardské školy veřejného zdraví „Solidní výzkum ukazuje, že pro většinu lidí má cholesterol v potravinách mnohem větší menší účinek na hladinu celkového cholesterolu a škodlivého LDL cholesterolu v krvi než směs tuků ve stravě. “ Důležitost zdraví jednotlivce se znovu objevila v článku publikovaném v Klinickém posudku v klinické výživě a metabolické péči, který se zabýval konzumací vajec u zdravých populací a dospěl k závěru, že i když vejce mohou zvyšovat LDL cholesterol, neexistuje mezi nimi jasně stanovená souvislost zvýšené riziko srdečních onemocnění.
Rozsáhlá studie 37 851 středního věku až starších mužů a 80 082 žen středního věku publikovaná v JAMA nenašla „žádný důkaz o celkově významné souvislosti mezi konzumací vajec a rizikem ICHS nebo cévní mozkové příhody u obou mužů nebo ženy. “ Studie, která sledovala účastníky po dobu 14 let, dospěla k závěru, že konzumace jednoho vajíčka denně je pro zdravé dospělé pravděpodobně v pořádku. Cirkulační studie – obecně známá jako Studie zdraví lékařů – zaměřená na spotřebu vajec a srdeční selhání po dobu 20 let vedl k podobným závěrům a naznačil, že konzumace šesti vajec týdně nezvyšuje riziko srdečního selhání.
Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Lipids ve skutečnosti ukázala, že konzumace celých vajec ve skutečnosti zvýšila hladinu HDL (dobrý) cholesterol a umožnil účinněji fungovat molekulám HDL. HDL cholesterol podporuje odstranění LDL (špatného) cholesterolu, takže čím více ho máte, tím lépe, podle Mayo Clinic. Článek z roku 2010 v Journal of Nutriční biochemie přinesla podobná zjištění a navíc poznamenala, že zvýšené hladiny HDL u účastníků konzumace vajec pomohly zvýšit hladinu luteinu a zeaxantinu u účastníků. Lutein a zeaxanthin jsou cenné živiny, které jsou obzvláště důležité dobré pro vaše oči.
Díky všem těmto a dalším studiím, v únoru 2015 poradní výbor vlády USA pro výživové pokyny zmírnil dlouhodobá doporučení pro cholesterol. ( Zpráva poradního výboru je zasílána ministerstvu zdravotnictví a sociálních služeb a ministerstvu zemědělství, které ve skutečnosti vydávají pokyny pro Američany každých pět let.) „Po mnoho let bylo doporučení ohledně cholesterolu přeneseno, ale údaje prostě ne Nepodporuji to, “řekla Alice H. Lichtenstein pro The New York Times. Lidé, jako jsou lidé z brazilské studie a Harvardské studie z roku 1984, jsou nyní chápáni jako hyperodpovídající osoby – lidé, kteří mají při konzumaci vajec větší zvýšení cholesterolu v krvi. Hyper-respondéři však nejsou reprezentativní pro větší populaci. Podle článku o výživě & Metabolismus je asi jedna třetina populace hyperreaktory, ale ani pro ně nemusí být vejce úplně špatná. Ukazuje se, že jejich zvýšený cholesterol z vajec má tendenci být vysoký LDL cholesterol, který je považován za benigní (na rozdíl od malého LDL cholesterolu).
Vezmeme-li v úvahu veškerý protichůdný výzkum kolem vajec, klinika Mayo tvrdí, že je pravděpodobně v pořádku jíst asi šest nebo sedm celých vajec týdně, pokud jste zdraví. Ve sloupci 2013 pro živou vědu navrhla odbornice na výživu Katherine Tallmadge, že je pravděpodobně v pořádku jíst vejce denně, pokud nejíte mnoho dalších nasycených tuků.
Diabetes se týká
Případ je pravděpodobně odlišný u lidí s diabetem. Klinika Mayo uvádí, že diabetici, kteří jedí sedm vajec týdně, „významně“ zvyšují riziko srdečních onemocnění. Analýza z roku 2010 publikovaná v Canadian Journal of Cardiology uvádí, že účastníci studie o zdraví lékařů, kteří se stali diabetiky v průběhu 20 -letá studie měla dvakrát větší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění, kdyby snědli jedno vejce denně.
Přínosy pro zdraví
Proteiny
Celá vejce jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Ve skutečnosti jsou pro vás tak dobré, že Světová zdravotnická organizace používá vaječný protein jako standard pro hodnocení bílkovin v jiných potraviny.
„Vejce jsou zcela přírodní a poskytují jeden z nejkvalitnějších proteinů ze všech dostupných potravin,“ uvedl Kanter. „Jedno vejce poskytuje více než šest gramů bílkovin, neboli 13 procent doporučené denní hodnoty (DV), a téměř polovina se nachází ve žloutku.“
Proteiny jsou pro vás dobré z mnoha důvodů. od hubnutí po zdraví srdce. „I když často myslíme na funkci bílkovin při budování a udržování svalové hmoty, novější výzkum naznačuje další výhody bílkovin,“ uvedl Kanter. „Například četné studie od roku 2010 zjistily, že snídaně bohatá na bílkoviny, včetně těch, které obsahují vejce, mají za následek otupené postprandiální reakce na glukózu a inzulín, větší sytost a nižší příjem energie při následném jídle, což naznačuje pozitivní roli vajec pro hlad a vedení váhy.“ Jedna studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zkoumala snídaně bohaté na bílkoviny u dospívajících dívek s nadváhou nebo obezitou a zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin byly spojeny s méně večerním občerstvením a také s pozitivními změnami „chuťových, hormonálních a nervových signálů, které kontrolujte regulaci příjmu potravy. “
„ Navíc, “pokračoval Kanter,„ diety s vyšším obsahem bílkovin byly spojeny s nižším rizikem vzniku hypertenze. “ Nedávno zveřejnil American Journal of Hypertension studii, která sledovala dospělé osoby středního věku již více než 11 let. Zjistilo se, že vyšší spotřeba bílkovin byla spojena s nižšími dlouhodobými riziky vysokého krevního tlaku.
Dále ve studii na zvířatech oznámené Americkou chemickou společností vědci z Clemson University zjistili, že peptid zvaný RVPSL (složka proteinu) nalezený ve vaječných bílcích „snižuje krevní tlak přibližně stejně jako nízká dávka Captoprilu, léku na vysoký krevní tlak.“ Blokuje angiotensin-konvertující enzymy, které jsou produkovány tělem a zvyšují krevní tlak.
Zrak
„Lutein a zeaxanthin jsou dva antioxidanty nalezené ve vaječných žloutcích, které mohou pomoci zabránit makulární degeneraci , hlavní příčina slepoty související s věkem, “řekl Kanter. „Tyto dvě živiny jsou součástí rodiny karotenoidů (jako beta-karoten v mrkvi).“ Americká optometrická asociace konstatuje přítomnost těchto antioxidantů ve vejcích.
Ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition si 11 mužů a žen doplňovalo stravu 1,3 vaječných žloutků denně po dobu 4,5 týdne Úrovně luteinu účastníků se zvýšily o 28–50 procent a jejich hladiny zeaxanthinu se zvýšily o 114–142 procent.
Cholin
„Vejce jsou jedním z nejbohatších zdrojů cholinu ve stravě Američanů,“ uvedl Kanter. Jedno velké vejce může poskytnout 35 procent vaší denní potřeby cholinu – což je dobrá zpráva, protože podle studie zveřejněné v časopise The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 90 procent Američanů toho nemá dost.
„Cholin je základní živina, která je obzvláště důležitá pro těhotné a kojící ženy, protože přispívá k rozvoji mozku a paměti,“ uvedl Kanter. Jedna studie na zvířatech publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zdůraznila význam cholinu na paměti u kojenců. Když byla štěňatům potkanů podávána doplňky cholinu in utero nebo v prvních dvou týdnech života, „změnila se jejich mozková funkce, což vedlo k celoživotnímu zlepšení paměti.“
Podle lékařského centra University of Rochester výzkum ukázal, že konzumace cholinu během těhotenství a laktace může v budoucnu zvýšit imunitu dítěte vůči chorobám spojeným se stresem a chronickým problémům, jako je hypertenze. Je to proto, že zvýšené množství cholinu změnilo genovou expresi pro uvolňování kortizolu – hormonu spojeného se stresem a metabolickými poruchami – v plodu.
Kanter dodal, že cholin „může pomoci zabránit vrozeným vadám neurální trubice.„Jedna vlivná studie publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology zkoumala více než 800 matek – z nichž přibližně polovina měla děti s vrozenými vadami neurální trubice – a zjistila, že ženy na 25. percentilu nebo méně pod cholinem měly čtyřnásobné riziko porodila dítě s defektem neurální trubice ve srovnání se ženami v 75. percentilu. Nálezy se rozšířily na všechny defekty neurální trubice, včetně spina bifida a anencefalie. Studie na zvířatech publikovaná v Teratologii dále zjistila, že těhotné myši, jejichž cholin byl inhibován, měly mnohem větší pravděpodobnost potomků s neurální trubicí a defekty obličeje.
Plody chtějí cholin. Studie publikovaná v roce 2013 v časopise American Journal of Clinical Nutrition prokázala poptávku po cholinu u těhotných žen. Jak těhotné ženy ve třetím trimestru, tak netehotné ženy byly náhodně přiřazeny ke zvýšení jejich obsahu cholinu buď o 100 nebo 550 mg denně a těhotné ženy vykazovaly zvýšenou poptávku po cholinu, který byl přenesen na plod. Protože plody konzumují tolik cholinu (podle článku v Archivu fyziologie a biochemie potřebují šestkrát až sedmkrát více než dospělí), zásoby jeho těhotných nebo kojících matek jsou rychle vyčerpány.
Cholin není vhodný pouze pro kojence. Vědci v poslední době zkoumají možnost, že by mozek pro dospělé měl prospěch z cholinu. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zkoumala 1391 dobrovolníků ve věku od 36 do 83 let a zjistila, že zvýšený cholin ve stravě byl spojen se zlepšenou kognitivní funkcí, včetně vizuální a verbální paměti. Studie British Journal of Nutrition s více než 2 000 dospělými v 70. letech navíc zjistila pozitivní asociace mezi zvýšeným cholinem a lepšími výsledky při kognitivních testech rychlosti vnímání, poznávání, rychlosti senzorických motorů a výkonných funkcí.
Výzkum ukázal, že cholin je nezbytný pro udržení zdravé funkce orgánů u starších dospělých, zejména u žen po menopauze. Podle studie zveřejněné v časopise American Journal of Clinical Nutrition se u 57 dospělých, kteří byli zbaveni dietního cholinu, u 77 procent mužů a 80 procent postmenopauzálních žen vyvinuly známky poškození jater svalové hmoty. Tyto příznaky se vyvinulo pouze u 44 procent perimenopauzálních žen.
Přehled cholinu publikovaný v recenzi výživy uvádí, že cholin může být také užitečný při prevenci srdečních chorob, zánětů a rakoviny prsu.
Ztráta hmotnosti
Poměrně nízkokalorické jídlo, vejce mohou být pro dietery vynikající volbou. „Vzhledem k jejich sytícím vlastnostem (schopnost, abyste se cítili déle sytí), může konzumace vajec na snídani podporovat zdravou tělesnou hmotnost a snižovat riziko obezity,“ uvedl Kanter.
Studie 30 nadváhy nebo obézní ženy publikované v časopise Journal of the American College of Nutrition zjistily, že ti, kteří jedli snídaně na bázi vajec místo snídaně na bagelu, jedli méně během oběda, po zbytek dne a dalších 36 hodin. Mezinárodní žurnál obezity také prokázal účinnost snídaní na bázi vajec u osob, které se stravou zabývají. Skupina mužů a žen s nadváhou byla rozdělena do čtyř skupin: ti, kteří jedí vaječné snídaně a mají dietu s omezeným příjmem kalorií, ti, kteří jedí vaječné snídaně, ale nemají dietu , ti, kteří jedli bagelskou snídani a stravu s omezeným příjmem kalorií, a ti, kteří jedli bagelskou snídani, ale nedrželi žádnou dietu. Jedinou skupinou, která vykazovala významné výsledky, byla skupina, která jedla vejce a byla na dietě. Ve srovnání s ostatními skupinami, t jeho skupina vykázala o 61 procent větší snížení BMI, 65 procent většího úbytku hmotnosti, 34 procent většího snížení obvodu pasu a 16 procent většího snížení tělesného tuku. Za zmínku stojí také to, že žádná skupina neviděla rozdíl v hladinách cholesterolu.
Rizika konzumace vajec
Jak již bylo zmíněno dříve, lidé s cukrovkou a pravděpodobně vysokým cholesterolem nebo hypertenzí by si měli dávat pozor na příjem vajec. . Analýza časopisu Canadian Journal of Cardiology ukázala, že u diabetiků, kteří jedli jedno vejce denně, se častěji vyskytly kardiovaskulární choroby. Jíst vaječné bílky místo celých vajec může být dobrou volbou pro diabetiky.
Harvardská škola veřejného zdraví také poznamenává, že každý by měl věnovat pozornost odřezkům, které přicházejí s vejci. Sýr, šunka, slanina, bílý toast a další oblíbené mohou přidat spoustu kalorií a nasycených tuků.
Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2002 vyvolala rozruch, když zjistila, že surové vaječné bílky interferují s absorpcí biotinu. Biotin je vitamin B, který je podle Světově nejzdravějších potravin důležitý pro metabolismus tuků a cukrů a regulaci cukru v krvi. Vaječné bílky obsahují glykoprotein zvaný avidin, který se váže na biotin a činí ho vstřebatelným zažívacím traktem. Tento problém je vyřešen vařením bílků.Celá vejce jsou ve skutečnosti dobrým zdrojem biotinu s přibližně 27 procenty denního doporučeného příjmu.
Když jsou vejce surová, mohou představovat riziko infekce jedlíky salmonelou. CDC doporučuje vařit všechny druhy vajec, dokud nejsou bílé i žloutky pevné.
Je možné, že budete mít alergii na vejce. Podle American College of Allergy, Asthma and Immunology, až 2 procenta dětí vyvine alergie na vejce, i když většina z nich vyroste do věku 16 nebo 17 let. U pacientů s alergiemi na vejce se mohou po jídle objevit kožní vyrážky nebo kopřivka, potíže s dýcháním nebo bolest žaludku. vejce. Může také dojít k anafylaktickému šoku, ale je to docela neobvyklé.
Další zdroje
- Harvardská lékařská škola: „Vejce nejsou dietní démoni, za kterými jsou rozbití“
- Studie středních – dospělí a starší muži z východního Finska, publikovaní v časopise American Journal of Clinical Nutrition, dospěli k závěru, že vyšší příjem vajec byl spojen s nižším rizikem cukrovky typu 2.
- Další informace o vejcích naleznete na stránce Egg Centrum výživy.