I když je mýtus, že sval „váží“ více než tuk, výzkum ukazuje, že přebytek tělesného tuku může přispět k vážnému zdraví stavy jako cévní mozková příhoda, srdeční choroby a cukrovka. Britton KA a kol. (2013). Distribuce tělesného tuku, výskyt kardiovaskulárních onemocnění, rakovina a úmrtnost ze všech příčin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
Může být dobrý nápad promluvit si s lékařem a zjistit, zda je složení vašeho těla optimální pro vaše zdravotní cíle. Pamatujte, že každý je jiný a žádná dvě těla nejsou stejná.
Mezitím vám ukážeme, jak získat přesný obrázek o tom, kolik tuku a svalů ve skutečnosti máte.
BMI
Index tělesné hmotnosti (BMI) je zdaleka nejoblíbenější metrika toho, co je „zdravé“, pokud jde o složení těla. Je však obtížné určit ideální postavu pro každého člověka, vzhledem k tomu, kolik svalů může posunout čísla.
Proto někteří lidé kritizovali kalkulačku BMI CDC. Zohledňuje pouze hmotnost a výšku – ne velikost svalů nebo rámu. Jednoduše vám nedokáže říci, kolik tuku máte.
Pokud je váš výsledek 18,5 až 24,9, lékaři by vás dostali do „normálního“ rozsahu hmotnosti pro vaši výšku. O BMI pro dospělé. (2017) . https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Pokud jste ale chodili do posilovny a vaše zbraně jsou pevné, nebuďte překvapeni, pokud vás tyto kila svalů umístí do „nadváhy“ nebo „ kategorie obézní.
WHR
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje metodu poměru pasu k boku (WHR), která může být přesnější než BMI. V roce 2015 , studie 15 000 lidí zjistila, že vysoký WHR byl spojen se zvýšeným rizikem úmrtí – i když tito lidé měli „normální“ BMI. Sahakyan KR a kol. (2015). Normální centrální obezita: důsledky pro celkovou a kardiovaskulární úmrtnost. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
Chcete-li zkontrolovat WHR, popadněte měřicí pásku. Změřte kolem nejmenší části pasu a poté kolem největší části boků a zadku.
Dále rozdělte obvod pasu na obvod boků. Podle WHO je „zdravá“ WHR pro ženy 0,9 nebo méně a pro muže 0,85 nebo méně. (2008). Obvod pasu a poměr pasu a kyčle: zpráva odborné konzultace WHO. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
Měřicí páska
Na své cestě zdravím můžete také každé 4 až 6 týdnů ve stejnou denní dobu (ráno) pořizovat pokrokové obrázky a měření těla jsou oblíbenými fanoušky). Popadněte měřicí pásku a zaznamenejte si obvody těchto oblastí do deníku nebo do telefonu. Nezapomeňte na datum!
- krk
- biceps nebo nejširší část paží (vaše dominantní strana může být větší)
- přirozený pas (pro ženy)
- nejširší část břicha
- boky
- zadek
- stehna
- lýtka
Pokud jste v pořádku, požádejte přítele, aby vám pomohl měřit . Může být obtížné měřit levý biceps pouze pravou rukou (někteří z nás se tak neohýbají).
Procento tělesného tuku
Chcete-li získat s vyšší technické, můžete si koupit stupnici tělesného tuku, pokud chcete znát specifika v pohodlí vašeho domova. Můžete také vyrazit do posilovny a nechat si trenéra měřit posuvnými měřítky, což je metoda, která existuje už nejméně 50 let.
Vaše tělocvična může mít také ruční analyzátor tělesného tuku. Vypadá to jako stroj z budoucnosti a funguje tak, že do vašeho těla vysílá (neškodný) proud.
Pokud máte více tuku, signál se šíří pomaleji. Pokud máte méně tuku, signál se zrychlí. Pokud to uděláte, vězte, že vaše výsledky se mohou lišit v závislosti na tom, jak přesné je zařízení a jak jste hydratovaní.
Dobrá kontrola zrcadla
Ačkoli jsou tyto metody méně přesně, výsledky můžete měřit také podle toho, jak se cítíte, pohledem do zrcadla nebo podle toho, jak vám sedí oblečení.
A nezapomeňte: Úspěch není jen fyzická – síla se také počítá. Oslavte své osobní rekordy také v posilovně.