Chůze s kotníkovou hmotností
Přestože spálíte více kalorií a můžete si pomocí kotníkových závaží vytvarovat nohy, nedoporučuje se to chodit s kotníky. Jak již bylo zmíněno dříve, závaží kotníků může snadno způsobit stres kloubů a dokonce i svalové napětí nebo přetížení kloubů.
Také těžší váhy kotníků mohou způsobit změny vašeho kroku, což může způsobit napětí na zádech a bocích. Pokud se rozhodnete chodit s kotníkovými závažími v rámci rehabilitačního procesu, ujistěte se, že nejsou těžší než 3–5 liber.
Pokud chcete zvýšit intenzitu svých procházek, zkuste si zaběhat krátké spurty během chůze nebo jednoduše zvyšte tempo. Při chůzi venku může být užitečné použít orientační body, jako jsou sloupy veřejného osvětlení, k určení vzdálenosti, o kterou zvýšíte své tempo nebo zaběhnete.
Jak velkou váhu bych měl použít pro kotníkovou váhu
Váhy kotníků se mohou pohybovat od 0,5 do 20 liber. Obecně se věří, že čím větší váha kotníku, tím více síly získáte, ale není tomu tak! Je důležité zvolit správnou váhu podle cvičení, které provádíte, protože nesprávná váha může způsobit zranění a svalové napětí.
Stejně jako u každé zátěže doporučujeme začít s nižší hmotností a poté zvýšit. K tomuto zvýšení může dojít, když máte v záloze dvě opakování.
Jsou kotníkové závaží účinné
Efektivním způsobem, jak používat kotníkové závaží, je pomalé rozdělení do vaší rutiny. Pokud plánujete použití závaží pro kotníky, začněte první den 5 minut, poté následující den přeskočte pomocí závaží pro kotníky. Třetí den pokračujte v používání závaží pro kotníky a místo 5 minut na 7 nebo 10 minut. Je to zdaleka nejúčinnější způsob, jak používat kotníková závaží.
Kotníková závaží jsou účinná, pokud se používají správným způsobem. Pokud se použijí nesprávným způsobem, stanou se neúčinnými. Chůze nebo běh s nimi je vynikající! Prostě nezapomeňte sledovat známky únavy nebo začnou bolet kotníky.
Nastavitelné hmotnosti kotníků
Můžete si zakoupit nastavitelné hmotnosti kotníků, které vám umožní přidat nebo odečíst zátěž. Tyto typy nastavitelná závaží pro kotníky mají kapsy, které vám umožní změnit váhu přibližně o půl libry pro každé pouzdro. Nastavitelné závaží pro kotníky vám také umožní nastavit popruh kolem kotníku, aby bylo zajištěno, že váha pohodlně padne kolem kotníku a nespadne .
Nastavitelné hmotnosti kotníků jsou skvělé pro ty, kteří chtějí postupně propracovat se na určitou váhu, nebo kteří rehabilitují zranění. Nastavitelná závaží na kotníky si můžete zakoupit online na Amazonu nebo prostřednictvím jiných prodejců vybavení.
Fungují kotníková závaží
Ano! Váhy kotníků naprosto fungují. Závaží na kotníky jsou speciálně ideální pro ty, kteří rehabilitují zranění, a pro ty, kteří chtějí posílit nohy, přidat více tréninku a zvýšit vytrvalost. Při správném používání jsou závaží kotníku velkým přínosem pro trénink. Pokud je však kotníkové závaží použito nesprávně, může způsobit jeho společné namáhání, pokud je používáno příliš často.
Běh s kotníkovými závažími
Jak již bylo zmíněno dříve, nedoporučuje se běhat s hmotností kotníku, protože může snadno způsobit změny ve vašem vzorci chůze a případně způsobit svalovou nerovnováhu. Zkuste použít váženou vestu, pokud hledáte běh s břemenem.
Váhy na zápěstí kotníku
Váhy na kotníky lze také použít jako závaží na zápěstí. Jedná se o univerzální vybavení, které lze upravit tak, aby vyhovovalo kotníku nebo zápěstí!
Kotníkové závaží před a po
Po důsledném používání kotevních závaží vhodným způsobem ve vašem tréninku uvidíte změna těla, když přemýšlíte o tom, jak jste začali dříve a kde jste po použití závaží na kotníky! Zdokumentujte své změny, abyste motivovali vás i ostatní, aby se dál hýbali, a podívejte se, jak mohou závaží kotníků zvednout vaše tréninky!
Kotníkové závaží pro basketbal
Někteří basketbaloví hráči začlení používání závaží kotníků do některé z jejich cvičení, které jim pomohou zvýšit výšku svislého skoku. Použití závaží na kotníku během cvičení, jako jsou step upy a skoky v boxu, pomůže rozvíjet svaly na nohou. Nezapomeňte začít s nízkou hmotností a odtud budujte svoji toleranci.
Cvičení s kotníkovými závažími
Existuje mnoho způsobů, jak do cvičení zapojit závaží kotníků. Příkladem celotělového cvičení s hmotností kotníku může být:
-
Superman s hmotností kotníku
-
Kruhy paží s hmotností kotníku
-
Zvedání nohou s hmotností kotníku (boční i přední)
-
Kop na kolo s hmotností kotníku
Pokud právě začínáte používat kotníková závaží, nezapomeňte začít s malou zátěží! Vyzkoušejte 3 sady po 10 opakováních a poté zvyšujte zátěž, opakování nebo sady při budování vytrvalosti.
Cvičení na nohy s kotníkovými závažími
Existuje spousta cviků na nohy s hmotností kotníků, které můžete vyzkoušet. Mezi příklady cviků se závažími kotníků, které zapojí nohy, patří například:
-
Kopy oslem
-
Vysoká kolena
-
Noha se zvedá do strany
-
Přední noha se zvedá
-
Výpady
-
Požární hydrant
-
Birddog
-
Prodloužení nohou
-
Natočení dolních končetin
Používání kotníkových závaží při běhu nebo chůzi
Nedoporučuje se běhat nebo chodit s kotníkem závaží, protože mohou při nesprávném použití změnit váš vzor chůze. Mohou také způsobit přetěžování kloubů a nohou. Bezpečnější možností, jak si vylepšit běh nebo chůzi, je zvýšit tempo nebo nosit váženou vestu, která rovnoměrněji rozloží zátěž po celém těle.
Závaží na nohy
závaží na kotnících, která si můžete omotat kolem kotníků. Poskytnou další zátěž a jsou skvělé pro zlepšení tréninku dolní části těla nebo jádra. Zátěže na nohy jsou cenově výhodnou volbou pro ty, kteří chtějí přidat určitou odolnost vůči své cvičební rutině.
Jak používat kotníkové závaží
Chcete-li používat kotníková závaží, jednoduše omotejte kolem každého závaží kotník a přizpůsobte si řemínek podle sebe. Hmotnost kotníku by měla být těsně nad kotníkem, aby během cvičení nespadl. Nemusí to být těsné a může to omezit průtok krve do nohy! Jakmile je váha kotníku zajištěna kolem kotníku (nebo zápěstí), postupuje se k provedení cvičení při zachování stejné formy, jakou obvykle děláte.
Jak si vyrobit kotníkové závaží
Pokud se rozhodnete že si nechcete kupovat závaží na kotníky, můžete být kreativní a vytvořit si vlastní doma. K tomu budete potřebovat dlouhou ponožku, rýži, fazole nebo písek a nějakou šňůrku a tkaničku.
Naplňte ponožku rýží, fazolemi nebo pískem. Odvážte ponožku, abyste se ujistili, že má správnou hmotnost. Pokud si nejste jisti a nikdy předtím jste nepoužívali závaží na kotník, začněte s ponožkou, která váží jednu libru. Konec ponožky přivázat, aby náplň nevytekla. Pomocí řetězce rozdělte ponožku na části. Tím vytvoříte v ponožce řadu malých kruhů.
Dále použijte tkaničku k vytvoření řemínku, který stéká po váze. Začněte tím, že si uvázáte tkaničku na jeden konec ponožky a poté vytvoříte uzel v každém rozdělení mezi kruhy, jak se dostanete dolů na druhý konec. Tkanička bude sloužit jako řemínek, který si spolu připoutáte, když je váha kolem kotníku.
Jsou závaží kotníků špatná pro vaše kolena
Váhy kotníků jsou při správném použití bezpečné. Pokud pociťujete bolesti kotníků a kolen, nedoporučuje se používat závaží kotníků. Mnoho lidí však používá činky na kotníky, aby pomohly rehabilitačnímu procesu po operaci kolena. Nezapomeňte se řídit radami svého lékaře.
Nedoporučuje se běhat nebo chodit se závažími kotníků, protože mohou při dlouhodobém používání vytvářet napětí na klouby a potenciálně změnit váš vzor chůze.