Recept na lepší zdraví srdce
Plán zdravé výživy srdce může pomůže vám řídit hladinu cholesterolu v krvi a sníží riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody. Níže uvedené jednoduché tipy na vaření vám pomohou připravit chutné, zdravé srdce pokrmy, které by vám mohly pomoci zlepšit hladinu cholesterolu snížením přebytečných nasycených tuků a trans-tuků.
Snižte nasycené tuky v mase a drůbeži
Heart Association doporučuje dietu, která zdůrazňuje ryby a drůbež a omezuje červené maso. Množství nasycených tuků v mase se může značně lišit, v závislosti na řezu a způsobu jeho přípravy.
Zde je několik způsobů, jak snížit nasycené tuky v mase:
- Vybrat libové kusy masa s minimem viditelného tuku. Kousky hovězího masa zahrnují kulatinu, sklíčidlo, svíčkovou nebo hřbet. Kousky vepřového masa zahrnují svíčkovou nebo svíčkovou. Chudé jehněčí řezy pocházejí z nohy, paže a beder.
- Kupte si spíše „výběr“ nebo „výběr“ než „primární“. Vyberte libové nebo extra chudé mleté hovězí maso.
- Před vařením z masa odstraňte veškerý viditelný tuk.
- Maso, jako je hamburger, jehněčí kotletky, vepřové kotlety a biftek, spíše než smažte.
- Při grilování, pečení nebo pečení použijte stojánek na vypouštění tuku. Místo toho, abyste vařili kapečky, udržujte maso vlhké vínem, ovocnými džusy nebo zdravou marinádou na bázi oleje.
- Vařte den předem. Dušená masa, vařené maso, vývar z polévky nebo jiná jídla, ve kterých se tuk vaří do tekutiny, lze zchladit. Později vytáhněte ztužený tuk z vrchu.
- Když recept požaduje nejprve zhnědnutí masa, zkuste ho zhnědnout pod brojlerem místo na pánvi.
- Jezte spíše kuřecí a krůtí maso než kachnu a husu, které mají obvykle vyšší obsah tuku. Bílé maso volte nejčastěji při jídle drůbež.
- Před vařením odstraňte kůži z kuřecího nebo krůtího masa. Pokud vaše drůbež příliš vysuší, zkuste nejprve podávat víno, ovocné džusy nebo zdravou marinádu na bázi oleje. Nebo le připravte kůži na vaření a pak ji před jídlem odstraňte.
- Omezte zpracované maso, jako je klobása, bologna, salám a párky v rohlíku. Mnoho zpracovaných mas – i těch, které mají štítky se „sníženým obsahem tuku“ – mají vysoký obsah kalorií a nasycených tuků. Také takové potraviny mají vysoký obsah sodíku. Pečlivě si přečtěte štítky a konzumujte zpracované maso jen příležitostně.
Jezte více ryb
Ryby mohou být mastné nebo chudé, ale přesto mají nízký obsah nasycených tuků. Jezte každý týden nejméně 8 uncí nevymažených ryb. Vyberte si mastné ryby, jako je losos, pstruh a sleď. , které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Ryby připravujte pečené, grilované, grilované nebo vařené, spíše než pečené a smažené a bez přídavku soli, nasycených tuků nebo trans-tuků. Nesmažené ryby a korýši, jako jsou krevety, kraby a humr, mají nízký obsah nasycených tuků a jsou zdravou alternativou k mnoha kusům masa a drůbeže.
Výzkum prokázal zdravotní přínosy konzumace mořských plodů bohatých na omega-3 mastné kyseliny, zejména pokud nahrazuje méně zdravé bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků a nízkým obsahem nenasycených tuků. Včetně mořských plodů s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin t-zdravá strava může pomoci snížit riziko srdečního selhání, ischemické choroby srdeční, srdeční zástavy a nejčastějšího typu cévní mozkové příhody (ischemické).
Jezte méně masa
Vyzkoušejte bezmasá jídla představovat zeleninu nebo fazole. Představte si například lilkové lasagne nebo místo hamburgeru zvažte velkou grilovanou houbu portobello na housce. Možná nahraďte fazole s nízkým obsahem sodíku fazolemi. Nebo zacházejte s masem jako s málo používanou ingrediencí, která se přidává hlavně k dochucení kastrolů, dušených pokrmů, polévek s nízkým obsahem sodíku a špaget. v malém kousku rostlinného oleje a v případě potřeby přidejte během vaření trochu vody. (Nebo použijte sprej na rostlinný olej.) Jen jedna nebo dvě čajové lžičky oleje stačí na balíček obyčejné mražené zeleniny, který slouží čtyřem. Vložte zeleninu do pánve s pevným krytem a vařte ji na velmi mírném ohni, dokud nebude hotová.
Přidejte bylinky a koření, aby byla zelenina ještě chutnější. (Je to zdravější volba než zvolit balenou zeleninu s těžkou omáčkou nebo kořením.) Tyto kombinace například dodávají jemné a překvapivé příchutě:
- Rozmarýn s hráškem, květákem a squashem
- Oregano s cuketou
- kopr se zelenými fazolemi
- majoránka s růžičkovou kapustou, mrkví a špenátem
- bazalka s rajčaty
Začněte s malým množstvím bylin a koření (1/8 až 1/2 čajové lžičky pro balíček mražené zeleniny), pak nechte být průvodcem zpětnou vazbou vaší rodiny. Nasekaná petržel a pažitka, posypaná těsně před podáváním, může také zlepšit chuť mnoha druhů zeleniny.
Místo pevných tuků používejte tekuté rostlinné oleje.
Místo pevných tuků, jako je máslo, lze často použít tekuté rostlinné oleje, jako je řepka, světlicový, slunečnicový, sójový a olivový olej. , sádlo nebo zkrácení. Pokud musíte použít margarín, vyzkoušejte měkký nebo tekutý druh.
Použijte trochu tekutého oleje na:
- Smažte ryby a drůbež.
- Zeleninu restujte.
- připravte krém omáčky a polévky s nízkotučným nebo beztučným mlékem.
- Přidejte k šlehaným nebo zapečeným bramborům pomocí nízkotučného nebo beztučného mléka.
- Hnědá rýže pro španělštinu, kari pražená rýže.
- Vařte dehydrované brambory a další připravená jídla, která vyžadují přidání tuku.
- Připravte palačinky nebo vafle.
Ovoce a zelenina na pečení k pečení
Ovoce nebo zelenina v pyré lze použít místo oleje v receptech na muffiny, sušenky, koláče a tyčinky, aby vaše pochoutky získaly extra zdravou podporu. U mnoha receptů použijte místo oleje určené množství pyré. Další konverze najdete v balíčku mixu nebo na stránce s náhradami vaší kuchařky. Můžete:
- Použijte jablkovou omáčku v kořenících muffinech nebo ovesných vločkách.
- Zahrňte banány do chleba a muffinů.
- Vyzkoušejte cukety v brownies.
Nižší mléčné tuky
Pokud jde o sýry používané v receptech, můžete nahradit nízkotučný tvaroh s nízkým obsahem sodíku, částečně odstředěné mléko mozzarella (nebo ricotta) sýr a jiné nízkotučné sýry s nízkým obsahem sodíku s malou nebo žádnou změnou konzistence.
Omáčky a šťávy
Nechte vařenou tekutinu vychladnout a před přípravou odstraňte ztužený tuk. omáčka. Nebo použijte oddělovač tuků k odlití dobré tekutiny z kuchyňského vývaru, přičemž tuk necháte za sebou.
Zvyšte množství vlákniny a celých zrn
Zvažte tyto chytrá řešení:
- Opečte a rozdrťte (nebo na kostky) celozrnný chléb bohatý na vlákninu a připravte si strouhanku, nádivku nebo krutony.
- Nahraďte strouhanku ve své sekané dušenou nevařenou ovesnou kaší.
- K snídani podávejte celé ovoce místo džusu.
- Místo bílé rýže použijte hnědou rýži a vyzkoušejte celozrnné těstoviny.
- Přidejte do svého salátu spoustu barevných zelenin – mrkev, brokolice a květák mají vysoký obsah vlákniny a dodají vašemu salátu lahodnou chuť.