Vápník ve veganské stravě

Reed Mangels, PhD, RD
Od Simply Vegan 5. vydání aktualizováno v srpnu 2018

Shrnutí:

Vápník potřebný pro silné kosti se nachází v tmavě zelené listové zelenině, tofu připraveném ze síranu vápenatého, sojového mléka obohaceného vápníkem a pomerančového džusu a v mnoha dalších potravinách běžně konzumovaných vegany. příjem živočišných bílkovin může snížit ztráty vápníku, v současné době neexistuje dostatek důkazů, které by naznačovaly, že vegani mají nižší potřebu vápníku. Vegani by měli jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku a / nebo používat doplněk vápníku.

Naše kosti obsahují velké množství vápníku, což jim dodává pevnost a pevnost. Vápník je také potřebný pro další úkoly, včetně funkce nervů a svalů a srážení krve. Tyto úkoly jsou tak důležité pro přežití, že když je vápník ve stravě příliš nízký, vápník se ztratí z kosti a použije se pro další důležité funkce. Tělo přísně kontroluje vápník v krvi, takže měření hladin vápníku v krvi nemůže posoudit stav vápníku.

Kvůli vysoké podpoře amerického mlékárenského průmyslu se veřejnost často domnívá, že kravské mléko je jediným zdrojem vápníku. Existují však i jiné vynikající zdroje vápníku. Zdroje dobře vstřebatelného vápníku pro vegany zahrnují sójové mléko a šťávu obohacenou o vápník, tofu s obsahem vápníku, sójové boby a sójové ořechy, bok choy, brokolici, koláče, čínské zelí, kel, hořčici a okru 1. Zrna, fazole (jiné než sójové boby), ovoce a zelenina (jiné než uvedené na list) mohou přispívat k příjmu vápníku, ale nemohou tyto klíčové potraviny nahradit. Tabulka 1 ukazuje množství vápníku ve vybraných potravinách. Když si uvědomíte, že ve 4 stopách pevného tofu nebo o něco více než šálku zelené zeleniny je tolik nebo více vápníku, kolik je v jednom kravském mléce, je snadné pochopit, proč skupiny lidí, kteří kravské mléko nepijí, stále mají silné kosti a zuby.

Doporučení pro vápník pro dospělé ve věku 19-50 let a muže 51-70 let je 1 000 mg denně 2. U žen nad 51 let a u mužů nad 51 let se doporučuje příjem vápníku 1200 mg 70 2. Ačkoli všechny studie nezjistily snížené riziko zlomenin kostí spojené s vyšším příjmem vápníku 3,4, výzkum naznačuje, že adekvátní vápník a vitamin D mohou snižovat riziko zlomenin a osteoporózy s věkem 5 let.

Existuje oblast omezeného počtu studií veganů, z nichž většina má nízkou hustotu a nízký příjem vápníku 6-8. Výsledky ametaanalýzy, které kombinovaly několik studií, předpovídaly, že vegani budou mít mírně (možná o 10%) vyšší riziko zlomenin kostí ve srovnání s nevegetariány 8. Jedna studie zjistila, že pokud je příjem vápníku adekvátní (vyšší než 525 mg / den v této studii ), veganshad žádné větší riziko zlomeniny kosti než u nevegetariánů s podobným příjmem vápníku 7. Protože vápník může ovlivnit mnoho faktorů, doporučujeme, aby se vegani pokusili splnit doporučení pro širokou veřejnost.

Náš průvodce VeganFood označuje dobré zdroje vápníku z několika skupin potravin. Výběrem doporučeného počtu dávek potravin bohatých na vápník denně by vegani měli uspokojovat potřeby vápníku. Tabulka 2 ukazuje několik nabídek, které obsahují více než 1000 mg vápníku.

Množství vápníku v tofu závisí na použitém koagulačním činidle, které při výrobě tofu sráží sójový protein. Síran vápenatý a nigari (chlorid hořečnatý) jsou dvě běžně používaná činidla. Použitý prostředek bude uveden na štítku pod přísadami. Tofuthat je připraven se síranem vápenatým bude obsahovat více vápníku než tofu vyrobené z nigari.

Chcete-li vypočítat, kolik vápníku je v zakoupeném tofu, podívejte se na štítek. Obsah vápníku bude uveden jako procento denní hodnoty. Vzhledem k tomu, že aktuální denní hodnota vápníku je 1000 mg, vynásobte procentní denní hodnotu 10, abyste získali množství vápníku (v miligramech) v jedné porci. Například tofu s 10% denní hodnotou vápníku by obsahovalo 100 mg vápníku v jedné porci.

Účinek bílkovin na potřebu vápníku a kostí zůstává nejistý. Některá studia ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin, zejména živočišných, mají za následek zvýšené ztráty vápníku v moči 9 a mohou být spojeny se zvýšeným rizikem zlomenin 10,11. Tyto účinky bílkovin mohou být zvláště důležité u pacientů s nízkým příjmem vápníku12. Další studie shledávají výhody vyššího příjmu bílkovin, včetně podpory vstřebávání vápníku 13, sníženého rizika poškození kosti 14 a zvýšené hustoty kostí 15,16. Dokud nebudeme vědět více, nejlepším doporučením je, aby vegani usilovali o dodržování doporučení ohledně vápníku a měli dostatečné, ale ne nadměrné množství bílkovin.

Mezi další faktory zdraví kostí patří vitamin D, sodík a fyzická aktivita. Sodík zvyšuje množství ztraceného vápníku v inurinu (přibližně 20 mg vápníku se ztrácí s každým gramem sodíku ve stravě) a vyšší obsah sodíku v potravě je spojen s nižší hustotou 17.Pravidelné cvičení s hmotností, jako je chůze nebo běh, pomáhá podporovat silné a zdravé kosti. Cvičení může také zlepšit rovnováhu a flexibilitu, což jsou důležité faktory při prevenci pádů.

• latinskoamerické potraviny s vysokým obsahem vápníku

1. WeaverCM, Plawecki KL. Vápník v potravě: přiměřenost vegetariánské stravy. Am JClin Nutr 1994; 59 (doplněk): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Dietní referenční příjem pro vápník a vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Vápník, vitamin D, spotřeba mléka a zlomeniny kyčle: prospektivní studie mezi ženami po menopauze. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Dietní příjem vápníku a riziko zlomenin a osteoporózy: perspektivní podélná kohorta. BMJ 2011 24. května; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C a kol. Použití kombinace vápníku nebo vápníku s doplňkem vitaminu D k prevenci zlomenin a úbytku kostí u lidí ve věku 50 let a starších: metaanalýza. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY a kol. Dlouhodobá vegetariánská strava a boneminerální hustota u tchajwanských žen po menopauze. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Srovnávací riziko zlomenin u vegetariánů a nevegetariánů v EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Vliv vegetariánských diet na boneminerální hustotu: Bayesovská metaanalýza. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Nízký příjem bílkovin: dopad na homeostázu vápníku a kostí u lidí. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Celosvětový výskyt zlomenin na lodi u starších žen: vztah ke spotřebě zvířat a rostlinných potravin. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Vysoký poměr dietních živočišných a rostlinných bílkovin zvyšuje rychlost úbytku kostní hmoty a riziko zlomenin u žen po menopauze. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB a kol. Faktory výživy a výskyt zlomenin kyčle u Norů středního věku. Prospektivní studie. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM a kol. Vliv dietaryproteinu na absorpci vápníku a kinetická opatření kostního obratu u žen. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Perspektivní studie příjmu bílkovin ve stravě a rizika zlomenin kyčle u postmenopauzálních žen. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Nízká dietní bílkovina a nízká hustota kostí. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimalizace zdraví kostí u starších dospělých: význam bílkovin ve stravě. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Vyšší obsah sodíku v moči, který je zástupcem pro příjem, je spojen se zvýšeným vylučováním vápníku a nižší hustotou kyčle u zdravých mladých žen s nižším příjmem vápníku. Živiny 2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP a kol. Biologická dostupnost vápníku z vysoce oxalátové zeleniny: čínská zelenina, sladké brambory a rebarbora. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Díky dobrovolníkovi VRG Alanovi Polsterovi za převedení tohoto dokumentu do HTML.