1. Podívejte se za mléčnou uličku. Omezte mléko a mléčné výrobky na maximálně jednu až dvě porce denně. Více nemusí nutně prospívat vašim kostem – a méně je v pořádku, pokud získáte dostatek vápníku z jiných zdrojů. Mléčné výrobky bohaté na vápník zahrnují listovou zelenou zeleninu a brokolici, které jsou také skvělým zdrojem vitaminu K, což je další klíčová živina pro zdraví kostí. Fazole a tofu mohou také dodávat vápník.
2. Získejte svůj vitamin D. Vitamin D hraje spolu s vápníkem klíčovou roli při zlepšování zdraví kostí. Hledejte multivitamin, který dodává 1 000 IU vitaminu D denně. Pokud má váš multiplikátor pouze 400 IU vitaminu D, zvažte užívání doplňkového doplňku, který vám zajistí až 1 000 IU nebo 2 000 IU denně. Někteří lidé mohou potřebovat 3 000 nebo 4 000 IU denně pro odpovídající hladinu v krvi, zvláště pokud mají tmavší pleť, zimují v severních USA nebo jsou málo vystaveni přímému slunečnímu záření. Pokud patříte do těchto skupin, požádejte svého lékaře, aby vám objednal krevní test na vitamin D. Přečtěte si více o vitaminu D v sekci o vitamínech Zdroje výživy.
3. Buďte aktivní. Pravidelné cvičení, zejména cvičení s hmotností, jako je chůze nebo jogging, je nezbytnou součástí budování a udržování silných kostí.
4. Buďte opatrní, abyste dostali příliš mnoho retinolu (vitaminu A). Nepřehánějte obohacené mléko, energetické tyčinky a snídaňové cereálie, které mohou mít vysoký obsah vitaminu A, který oslabuje kosti. Mnoho výrobců multivitaminů odstranilo hodně nebo celý retinol a nahradilo ho beta-karotenem, který neškodí kosti.
5. Pomozte svým dětem budovat silné kosti. Mládí a mladá dospělost je období, kdy kosti rostou do své maximální síly. Pomáhat mladým lidem vést zdravý životní styl kostí – cvičením, dostatečným množstvím vápníku a dostatečným množstvím vitaminu D – jim může pomoci udržet si pevné kosti po celou dobu jejich dospělosti.