Vaše svaly se vzpamatují z denního úsilí, vaše paměť se konsoliduje, osvojíte si získané znalosti, zlepšíte náladu a svůj fyzický vzhled, děláte více a předcházíte nemocem. No tak, spánek vám prospívá ve všech směrech.
Ale i když jde jen o to ležet v posteli a zavírat oči, 30% Španělů to považuje za obtížné a podle některých máme poruchu spánku španělské spánkové společnosti (SES). Pokud je to váš případ, uklidněte se, když důvod nespavosti nemá organický původ, může být nejlepším prostředkem několik změn ve zvycích.
Ale zvyky – čas jít spát, vstávat atd. – není to jediné, na čem záleží. Je také důležité vzít v úvahu triky, jako je malování stěn ložnice v relaxační barvě nebo otáčení budíku, aby vás nevzbudil. A máme také tipy, jaká je nejlepší poloha pro dobrý spánek atd. Samozřejmě jsme se nevzdali toho, abychom vám řekli, které jsou nejlepší domácí léky na zdravý spánek.
Připravte den na noční spánek
1. Bez hladu. Rozdávejte jídla po celý den, abyste na večeři nepřijeli hladoví nebo příliš nasycení. Pokud jste příliš hladoví, budete jíst k večeři a trávení ovlivní váš odpočinek. A pokud nemáte chuť k jídlu a nejíte večeři, můžete se probudit uprostřed noci, protože váš žaludek je prázdný. Pokud chcete vědět, co jíst k večeři a co nespát jako dítě, řekneme vám o tom v tomto článku.
2. Zdřímnutí ano, ale s nuancemi. Může být velmi dobré se odpojit a znovu čelit odpoledni energií, pokud nepřesáhne 20 minut. Pokud máte nespavost, nedělejte to, abyste se nedostali příliš pichlavě do postele.
3. Nechte práci v kanceláři. Naučte se odpojovat. Pokud to považujete za obtížné, najděte aktivitu, která vám pomůže (meditace, jóga, sport, taneční kurzy, hudba, koníčky, řemesla atd.).
4. Sport, lépe dříve než později. Cvičení vám pomůže dobře spát, ale nedělejte to tři hodiny před spaním, protože vás to udrží v patách.
5. Čaj a káva, až do časného odpoledne. Vyvarujte se pití čaje a kávy 6 až 8 hodin před spaním. Mnoho lidí se zbaví kofeinu 7-8 hodin.
6. Ani mobil, ani tablet. Podle Concha Navarra, profesora farmakologie na univerzitě v Granadě, „je důležité odpojit se od všeho, co dokáže vzrušit vaše smysly, nejméně dvě hodiny před spaním“.
Modré světlo vyzařované mobilním telefonem nebo tabletem a nepřetržitý přenos dat 3G nebo 4G mění sekreci spánkového hormonu.
7. „Nízké otáčky“. Připravte své tělo na spánek tím, že si odpočinete, jako byste četli knihu, poslouchali tichou hudbu nebo chodili se psem. Pro dny, kdy jste nervóznější, připravte sedativní koupel a při vyjížďkách využijte příležitost aplikovat krémy, které vám poskytnou příjemnou masáž. Rozmazlování se vám přináší výhody.
8. Zaregistrujte se na bylinné medicíně. Infuze a přírodní doplňky mohou být také skvělými spojenci v době nespavosti. Valerian například ovládá úzkost a v noci zmírňuje ospalost. Passionflower může prodloužit fáze hlubokého spánku, takže vám pomůže usnout rovně. A kalifornský mák vám umožňuje usnout a vyhnout se časným probuzením.
Spánek
9. Váš partner na vás má vliv. Pokud váš partner spí špatně, berte to jako něco „osobního“, protože jeho nespavost vám může narušit spánek.
10. Probuďte se. Před spaním si natáhněte ruce a nohy a zhluboka se nadechněte. . vyhrajete, je pravděpodobné, že uvolníte napětí a že se objeví typické zívnutí.
11. Před spaním jděte do koupelny. Pokud se vám nechce vstávat uprostřed noci běžet na záchod, než jdete spát, jděte na toaletu. Nepít hodně tekutin pozdě v den vám také pomůže spát jako plch, protože vás močový měchýř nevzbudí, abyste šli na toaletu.
12. Najděte si ideální držení těla. Doporučeno je na vaší straně. Pokud chcete spát na zádech, položte si pod kolena polštář, abyste si uvolnili záda. Nedoporučuje se lícem dolů, protože tlačíte v bederní oblasti .
13. Budík lepší než mobilní telefon Mobilní telefon může vyvolat pocit poplachu, jako byste čekali na hovor. Kromě toho elektromagnetické pole co generovaný nabíječkou mění melatonin, hormon spánku.
Pokud používáte budík, je lepší, aby byl napájen z baterie a aby mobilní telefon mimo oblast odpočinku.
14. Otočte budík. Abyste si nebyli vědomi celé hodiny, pokud se probudíte v noci.
15. Napište, co vás znepokojuje.Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele a zapište si své starosti. Jeho externalizace vás uvolní.
16.. Spát nahý. Podle Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) spaní v pyžamu ztěžuje regulaci tělesné teploty a váš odpočinek není tak hluboký a příjemný, jako by byl, kdybyste spali nahý. Pokud i přes to potřebujete spát s nějakým oblečením, vyberte si lehkou noční košili bez švů, elastických pásků nebo štítků, které by vás mohly v noci obtěžovat.
17. Horké nohy. Jít do postele se studenými nohami může ztížit spánek a může dokonce způsobit, že se probudíte uprostřed noci. Pokud chcete spát jako dítě, recyklujte ty ponožky, které již mají danou gumu a které jste chtěli vyhodit. Jsou perfektní, protože udrží vaše nohy v teple a také nebudou bránit oběhu nohou.
18. Pokud chrápete, řekněte to svému lékaři. Podle dr. Franciska Camposa „ze sociálních důvodů ženy nemusí váhat konzultovat některé typické příznaky určitých poruch spánku, jako je chrápání.“ Je to však důležité, protože je možné předcházet možným srdečním onemocněním.
19. Ne moc, ani příliš málo. Ideální doba spánku pro dospělého je 7 až 8 hodin. S méně než 6 hodinami budete podráždění a nevzdáte to, a pokud spíte méně než 5 hodin dva měsíce po sobě je pravděpodobné, že budete trpět chronickou nespavostí.
20. Buďte pravidelní. Tajemstvím je jít spát a vstávat vždy, nebo téměř vždy, ve stejnou dobu, včetně o víkendech.
Získejte perfektní postel
21. Matrace: Hledejte materiál, který vás přesvědčí nejvíce (latex, viskoelastický atd.). Pokud spíte s někým jiným , možná vás budou zajímat ty, které mají na každé straně jinou pevnost.
22. Ložní prádlo: V létě vám bavlněné plachty dodají požadovanou svěžest. V zimě přikrývky různých tlouštěk To vám zajistí ideální teplotu.
23. Chladný polštář: Trik pro horké dny je dát polštář do lednice na několik minut před spaním. Pokud ji posypete levandulí, uvolní vás to.
24. Ustlat postel. Studie profesionální vysoké školy fyzioterapeutů v Madridu ukázala, že spaní v nevyřízené posteli nám brání v nalezení správné polohy pro usnutí. Takže i když jste líní, ustupte si každý den!
Jak by měla být místnost dobře spána
25. Elegantní. Nepřehledná místnost způsobuje stres, může vám připomínat úkoly, které je ještě třeba udělat, a nepřispívá k odpočinku.
26.. S několika rozptýleními. Udržujte svůj pokoj bez rušivých vlivů, jako je televize a notebook. Nepřetěžujte ani dekoraci.
27. Tichý Je důležité, aby vládlo ticho. Ke zmírnění hluku můžete použít silné závěsy, koberec nebo koberec, dvojitá skla v oknech, korek nebo protihlukové desky. Můžete také použít špunty do uší.
28. Temný Pro absolutní tmu použijte zatemňovací závěsy nebo rolety. Světla v místnosti by měla být tlumená a ideálně stmívatelná, aby minuty před ulehnutím do postele bylo možné snížit intenzitu světla.
29. Pozor na barvu. Studie nemocničního lékaře Ivana Barbota z Chorvatska naznačuje, že v závislosti na barvě, kterou vidíme, se aktivují různé procesy, které ovlivňují naše hormony a ovlivňují náladu. Pro stěny vyberte světlé nebo pastelové barvy, které vytvářejí relaxační efekt. Vyvarujte se příliš hlasitých tónů.
30. Dobře aklimatizovaný. Spíme lépe s chladnou teplotou, i když příliš studená je také škodlivá. Pokud používáte klimatizaci, snažte se nedostávat přímo; a pokud zapnete topení, že nepřesáhne 17 ° C.
A pokud po provedení všech těchto nápravných opatření a tipů stále máte problémy se spánkem, zjistěte v tomto testu, zda trpíte porucha spánku.