Pokud chcete tělo Captain America, potřebujete tréninkový a dietní plán Chrisa Evanse. Při přípravě na tuto roli si herec nabral na chudé bílkoviny a další zdravá jídla, než v tělocvičně drbal kalorie. Jedná se o metodu, která mu umožňovala nasadit vážné svaly, když volal povinnost, což často vedlo k „Avengers: Endgame“. Na této cestě nám pomohl osobní trenér světové úrovně Simon Waterson, který vždy k vypočítavosti přistupuje vypočítavě.

Máte tedy na to, aby jste si vytvořili vlastní tělo Captain America? Pokud ano, připravte se na zvládnutí každé svalové skupiny na základě regimentu, přičemž se budete věnovat spoustě plyometrických cvičení a dokonce i nějaké akrobacii. všichni dohromady a dostanete cvičení Chrisa Evanse Captain America, které se roztočilo na vyšší rychlost právě kolem „The Winter Soldier“. Podívejme se blíže.

Bude se vám také líbit:
The Rocks Diet and Workout Plan
Arnold Schwarzeneggers Diet and Workout Plan
Chris Hemsworths Thor Diet & Plán cvičení

Kdo je Chris Evans?

Výška: 6 stop
Váha: přibližně 170–180 liber
Věk: 39 let
Povolání: herec, režisér, producent

Chris Evans z Bostonu, který se narodil v Bostonu, vyrůstal na sousedním předměstí a od mladého věku projevoval lásku k hraní. Poté, co na konci 90. let zaznamenal několik menších koncertů, debutoval na velkém plátně v rodinném dramatu z roku 2000 „The Newcomers“. To vedlo k roli v parodii z roku 2001 „Not Another Teen Movie“ a poté v komediální loupeži z roku 2004 „The Perfect Score“. V následujícím roce hrál Johnnyho Storma aka Human Torch ve filmu „Fantastická čtyřka“.

Skočte do roku 2010 a Evansovi se bude v Marvel Studios dvořit za roli Steva Rogerse aka Captain America. Zpočátku zdráhal přijmout, nakonec vzal práci a změnil průběh své kariéry v tomto procesu. V různých funkcích se Captain America dosud objevil v devíti filmech MCU. Díky tréninkovému a dietnímu plánu Chrisa Evanse postava vždycky skáče vytesanou postavu.

Kromě své nejikoničtější role Evans nedávno hrál i v hitových filmech jako „Knives Out“. Je také producentem, režisérem a zakládajícím členem politického webu a aplikace Výchozí bod. Stačí říci, že ten muž je stále zaneprázdněn a to je ještě předtím, než se dostaneme k jeho cvičení a dietnímu plánu Captain America!

Chris Evans Diet and Nutrition Plan

Pokud jsou jeho role jiných než superhrdinů stále k dispozici, tělo Captain America nepřijde Chrisovi Evansovi přirozeně. To neznamená, že ten muž není hezký nebo dokonce svalnatý, ale že má tendenci sportovat mnohem štíhlejší postavu. Není potom překvapením, že příprava na tuto roli zahrnuje vážný kalorický příjem. To představuje výzvu pro Evanse, který se v rozhovorech přiznal, že ho nonstop nebaví nebo těžké stravování.

Citovat osobního trenéra Simona Watersona: „Největší výzvou pro Chrise bylo jíst dost na to, aby nabral svaly, ale vyhnout se ukládání přebytečné energie jako tuk … Spoléhali jsme se na koktejly s nízkým obsahem sacharidů mezi jídla a občerstvení, jako je ovoce a ořechy, “uvedl v rozhovoru pro Philstar Global.

Ve snaze vybudovat svalovou hmotu herec konzumoval chudé bílkoviny, ovoce, zeleninu, zdravé tuky a doplňky. Nebyla to jedna z těch slavných diet, kde někdo chownut na cheeseburgery a pizzu jen proto, aby mu přidal objem do pasu. Místo toho se dieta Chrisa Evanse zaměřovala na zdravé a efektivní stravovací možnosti, protože zvyšovala příjem. Toto úsilí se vyplatilo, protože Evans zvýšil svoji váhu ze 77 kg na 82 kg a zároveň snížil procento svého tělesného tuku z 12,5% na pouhých 8%.

Můžete vidět výsledky stravy a cvičení Chrisa Evanse už jako první film Captain America, i když se to opravdu začíná vyplácet, až se dostaneme k filmu „The Winter Soldier“. Mezi jeho svalnatou horní částí hrudníku a paží a absemi valchování kapitán Amerika houpá na zjevně nízkém BMI.

V rozhovoru pro Mens Fitness poskytl Waterson okno do průměrného jídelního plánu Chrisa Evanse. Vypadá to něco jako toto.

• Snídaně – mísa s kaší s tmavými bobulemi a ořechy
• ranní svačina – proteinový koktejl na bázi syrovátky a 5 g aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
• Svačina před tréninkem – Jablko a mandle
• Svačina po cvičení – Syrovátkový proteinový koktejl a 5g aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
• Oběd – Kuřecí salát s hnědou rýží basmati
• Odpolední svačina – Proteinový koktejl
• Večeře – Štíhlá bílkovina (tj. ryby, kuřecí nebo hovězí maso) se zeleninou
• Před spaním – Proteinový koktejl (primárně kasein)

Když se Evans připravoval na „The Winter Soldier“, začal se věnovat doplňkům a proteinovým koktejlům.V jednom rozhovoru uvedl následující: „Doplňkově jsem užíval trochu glutaminu, koktejly syrovátkové bílkoviny, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, poté 500mg doplňky Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastných kyselin každé jídlo abych se ujistil, že moje klouby fungují dobře – potřeboval jsem to, protože trénink byl tak intenzivní, zejména s těmi, jako je gymnastika, “řekl Evans pro BodyBuilding.com.

„ Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem byly v podstatě tam, aby vyplnil řetězec oprav bílkovin. Glutamin byl používán k tomu, aby mi zabránil v katabolickém nebo spalování svalové tkáně jako energie, a byl také dobrý pro můj imunitní systém.

„Myslím, že proteinové koktejly během dne by byly normální koktejly na bázi syrovátky obsahující kolem 30 g bílkovin. Ale pak jsem před spaním zhltl proteinový koktejl, který byl primárně kasein, pro bílkoviny s pomalým uvolňováním přes noc. “

Rutinní cvičení Chris Evans

Při maximalizaci Chris Evans prošel přísným tréninkovým režimem. Budování síly bylo klíčové a trenér Simon Waterson implementoval sady populárních kombinovaných výtahů s vysokou / nízkou repozicí. To zahrnovalo dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, vážené poklesy a chin-up.

Evans také provedl řadu pohybů tělesnou hmotností, plyometrii, jako jsou skoky squat-to-box a gymnastiku. Nejen, že to „vystřelilo jeho rychlá svalová vlákna“ (podle Waterson) a zlepšit flexibilitu, ale udržoval hercovu srdeční frekvenci vysokou a optimální během každého tréninku koutek.

Waterson dále řekl: „Chris předtím procvičoval silový trénink, ale stejně jako u mnoha mužů to bylo zaměřeno na marnost svaly hrudníku, paží a břicha … Tito muži jsou vždy ohromen, když poukazuji na to, že mají také svaly na zádech svých těl. Ale Chris byl skvělý trénovat. Chápal důležitost vyvážené postavy. Musel jsem na něm tvrdě pracovat, ale rozumným tempem – nemohl jsem si dovolit nechat ho odsunut na vedlejší kolej po dobu čtyř týdnů se zraněním. “

Waterson také používal cviky na nohy s vysokou intenzitou a na Evansovu mrzutost. „Ale kdo tedy miluje trénink nohou?“ trenér řekl: „Pokud to děláte správně, je to nejbolestivější sezení, jaké existuje. Nohy nikdy neublíží jen jeden den poté – vždy to trvá týden. Ale vaše nohy a hýždě jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle, takže je musíte tvrdě trénovat, aby byly všude jinde větší a štíhlejší. Tolik mužů ignoruje nohy, protože chtějí velké paže, ale tlačením dolní části těla na hranici se vaše horní část těla promění rychleji než cokoli jiného díky velké reakci růstového hormonu. “

Pokud chcete kapitána Vaše vlastní americké tělo, budete muset prokázat podobnou úroveň taktu a odhodlání. Zde je plán inspirovaný tréninkem Captain America, který vždy přinese výsledky. Aby bylo jasné, nejde o skutečné cvičení Chrisa Evanse, ale o přibližný odhad založený na výzkumu.

Jak brzy zjistíte, cvičení Captain America se skládá z pěti tréninkových dnů a zaměřuje se na různé svalové skupiny. Při provádění cviků s vysokou hmotností / nízkými opakováními odpočívejte mezi každou sadou 2–3 minuty. U vyšších opakování si mezi každou sadou odpočiňte 60–90 sekund. Během dvou dnů zotavení můžete stále provádět pohybová cvičení, jako je strečink a jóga, a dokonce i lehkou gymnastiku (pokud opravdu chcete jít na dálku). Tento plán jsme založili na cvičení inspirovaném Chrisem Evansem od Muscle and Strength.

Den první: Dolní část těla

• Dřepy – 3 sady po 5 opakováních
• Mrtvé tahy – 3 sady po 5 opakováních
• Skokové dřepy – 2 sady po 12 opakováních
• Skoky v boxu – 2 sady po 10 opakováních
• Ležící kadeře nohou – 2 sady po 12 opakováních
• Zdvih lýtka stojícího stroje – 2 sady po 15 opakováních

Den dva: horní část těla

• vojenský tisk – 3 sady po 5 opakováních
• naklonění činky – 3 sady po 5 opakováních
• Vytažení – 3 sady po 12 opakováních
• Z press – 3 sady po 8 opakováních
• Push-upy – 3 sady 12 opakování
• Obrácené řádky – 3 sady 12 opakování

Třetí den: odpočinek a zotavení

• jóga nebo lehké kardio
• Cvičení s kladinou
• Točení pásky

Čtvrtý den: dolní část těla

• mrtvé vzpěry trapů – 3 sady 5 opakování
• Přední dřepy – 3 série po 5 opakováních
• Lisování nohou – 3 série po 12 opakováních
• Kadeře v nohou – 2 série po 15 opakováních
• Skákací výpady – 2 sady po 15 opakováních na nohu
• Sedící tele se zvedá – 2 sady po 15 opakováních.

Pátý den: horní část těla

• Ohnuté přes řádky – 3 sady po 5 opakováních
• Sklon na lavičce – 3 sady po 5 opakováních.
• Klečící lis na rameno – 3 sady po 5 opakováních.
• Řada jednoručních činek – 3 sady po 12 opakováních
• Poklesy – 3 sady po 15 opakováních
• Chin-upy – 3 sady po 15 opakováních

Šestý den: odpočinek a zotavení

• Jóga nebo lehké kardio
• Cviky na kladině
• Kroucení stuhou

Sedmý den: paže a abs

• Prkna – 3 sady po 30 sekundách na sadu
• Sit-up – 3 sady po 15 opakováních
• Drcení kol – 3 sady po 15 opakováních
• Zvednutí nohy v podlaze – 3 sady po 15 opakováních.
• Vážené drtí – 3 sady po 10 opakováních.
• Kadeře činky – 2 sady po 10 opakováních.
• Nad hlavou prodloužení činky – 2 sady po 10 opakováních
• kadeře činky – 2 sady po 10 opakováních
• Skullcrushers – 2 sady po 10 opakováních

vy Také se mi líbí:

The Rocks Diet and Workout Plan – Arnold Schwarzeneggers Diet and Workout Plan
Chris Hemsworths Thor Diet & Plán cvičení

Obecné FAQ