Pravděpodobně jste již slyšeli, co se cítí jako milion rad o tom, co a jak jíst. Jedním stálým tématem mezi odborníky je však doporučení jíst „chudé bílkoviny.“ Co je to tedy chudé bílkoviny a jaké jsou jejich dobré zdroje?
Co je chudé bílkoviny?
Naštěstí existuje oficiální definice. “Podle FDA mohou být jakékoli mořské plody, maso nebo drůbež označeny jako chudé bílkoviny, pokud obsahují méně než 10 gramů celkového tuku, 4,5 gramů nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu na 100 gramů a na označenou velikost porce, “říká Mascha Davis MPH, RDN, odborník na výživu registrovaný v soukromé praxi, zakladatel NomadistaNutrition.com a autor nadcházející knihy Eat Your Vitamins. >
Existuje také krok nad „chudým proteinem“. Davis poukazuje na to, že maso lze považovat za „extra štíhlé“, pokud obsahuje méně než pět gramů celkového tuku, méně než dva gramy nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu na 100 gramů nebo velikost porce.
Proč byste měli jíst libové bílkoviny?
Lékaři a odborníci na výživu často doporučují libové bílkoviny, protože pomáhají omezit příjem nasycených tuků. Jak vysvětluje American Heart Association, nasycené tuky zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, což je rizikový faktor pro srdeční choroby.
„Bílkoviny jsou důležité a většina z nás jich má dost,“ říká Davis. „Lidé si však často vybírají bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, což je důvod, proč mnoho dietetiků vybízí spotřebitele, aby se rozhodovali štíhleji a zkusili přidávat rostlinné doplňky. Příliš mnoho potravinového tuku ze živočišných zdrojů má negativní dopad na zdraví . „
Jaké jsou dobré zdroje chudého proteinu?
Zde je několik příkladů toho, co podle FDA spadá do této kategorie chudých bílkovin:
- Hovězí maso: Ne všechny kusy hovězího masa neodpovídají parametrům libového masa, ale hledejte špičkový kulatý biftek nebo pečeně nebo svíčkovou.
- Mleté hovězí maso: USDA doporučuje hledat mleté maso hovězí maso, které je z 92 procent chudé a 8 procent tuku, říká Davis. Pokud však chcete, aby byl ještě štíhlejší, najdete odrůdy, které jsou chudé na 95 nebo 96 procent.
- Vepřové maso: Rozhodněte se pro nejlepší hřbet nakrájejte, pečte nebo svíčkovou.
- Lahůdky: Nakládejte sendvič s plátky šunky nebo krůty. Hovězí pečeně je další hvězdná volba.
- Drůbež: Bílé maso je štíhlejší než tmavé, a bez kůže šetří na nasycených tucích. Jděte na kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže.
Kromě toho Davis doporučuje několik dalších bílkovin, které doplní vaše možnosti:
- Vejce: Jedno velké vejce bílá obsahuje 17 kalorií, méně než jeden tuk a 3,6 gramů bílkovin. Celá vejce splňují definici chudých bílkovin jako celku a nasycených tuků, ale mají více cholesterolu.
- Tofu: Diskuse o chudých bílkovinách by se neměla zaměřovat jen na maso, říká Davis. Sójové výrobky, jako tofu, jsou skvělým zdrojem chudých bílkovin. Obsahují také sloučeniny bojující proti rakovině zvané isoflavony. Jedna porce tofu o objemu 3,5 unce obsahuje 10 gramů tuku, ale méně než 1,5 gramu nasycených tuků.
- Mořské plody: Je těžké najít štíhlejší zdroj bílkovin než krevety, které mají na porci tři unce méně než polovinu gramu tuku. V kombinaci s vysokým obsahem bílkovin krevety je to skvělá volba. Pokud jde o ryby, Davis doporučuje nakupovat udržitelné ryby, pokud je to možné a dostupné. Možnosti libového proteinu zahrnují ryby jako tilapie, okoun mořský, treska, platýz, treska jednoskvrnná, mahi-mahi a tuňák, podle údajů o zdraví mořských plodů.
- Luštěniny: Fazole a čočka spadají do této kategorie. I když nemají tolik bílkovin jako maso, vynikají jako nutriční hvězdy, protože jsou bohaté na vlákninu, živinu, která je dobrá pro vaše trávení, srdce a regulaci hmotnosti.
SOUVISEJÍCÍ: Snadný způsob přípravy zdravějších pohodlných potravin.
Kolik chudých bílkovin bych měl jíst?
Jen proto, že to není štíhlé, to neznamená, že byste měli svůj talíř naskládat vysoko na vepřové kotlety nebo kuřecí prsa. „Porce bílkovin by měla být zhruba tak velká jako vaše dlaň,“ říká Davis. „Dostanete asi tři až čtyři unce, ale potřeby každého člověka jsou jiné, dodává.
Pokud jíte rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole a čočka, můžete vypít šálek nebo půl šálku, v závislosti na ostatních potravinách v tomto jídle. Ať tak či onak, je chytré vyměnit živočišné bílkoviny za rostlinné, i když obvykle jíte libové maso.