Pravděpodobně jste slyšeli, že běh se správnou formou je prvořadý, pokud chcete podávat dobrý výkon a vyhnout se zranění. Stejný koncept platí pro všechna cvičení plošně. Ale i když jste pravděpodobně (doufejme) našli pokyny k formulářům spolu s online tréninkem, které vyzkoušíte, nebo vám byly dány pokyny ve třídě fitness, správná běžecká forma je trochu nepolapitelná. Pokud nepracujete s trenérem, pravděpodobně jste nikdy neměli nikoho, kdo by sledoval a kritizoval váš běh.
To však nemusí být nutně špatná věc. I když existují určité osvědčené postupy, pokud jde o běh, pravdou je, že každý má svůj vlastní běžecký styl, říká Reed Ferber, Ph.D., biomechanik, výzkumný pracovník a ředitel kliniky pro běhání na univerzitě v Calgary. „Neexistuje správný způsob běhu ani špatný způsob běhu,“ říká.
Jak již bylo řečeno, je třeba mít na paměti několik základních principů dobré formy, které stojí za to mít na paměti. Některé, například polohování hlavy a paží, je možné v průběhu času měnit a mohou způsobit pocit běhu o něco jednodušší, zatímco ostatní, stejně jako způsob, jakým vaše noha dopadne na zem, pravděpodobně nestojí za to přemýšlet (více o tom trochu).
Tady je to, co potřebujete vědět o dobré formě běhu, včetně co stojí za to věnovat pozornost, pokud jste rekreační běžec, co opravdu nestojí za to zdůrazňovat a co můžete udělat, abyste provedli změny z hlediska výkonu nebo snížení bolesti.
Věnujte pozornost: Celkově Běh v postoji
Když běháte, je nějakým způsobem zapojeno celé vaše tělo. Dobrá forma začíná shora a sleduje mnoho stejných nájemců dobrého postavení i chůze.
Vaše hlava by měla směřovat dopředu , s krkem v neutrální poloze (ne natažený nebo zastrčený pod). „Dívejte se před sebe asi 10 až 20 stop,“ navrhuje Alison Désir, certifikovaná trenérka běhu a zakladatelka Harlem Run, Run 4 All Women a podcast Finding Meaning (on the RUN). “To vám také pomůže se sladěním protože vás udrží v bezpečí, takže neztratíte výlet! “ Vaše krk a ramena by měla být uvolněná. „Nechcete, aby byly shrbené nebo zaoblené dopředu,“ říká Ferber.
Vaše paže by měly být také uvolněné, říká Ferber, s mírně ohnutými lokty. „Vaše paže jsou určeny k tomu, aby vás udržovaly v přímém směru.“ Dělají to tak, že při každém kroku jednoduše vyvažují rotaci, která se děje v bedrech a pánvi. (Proto se vaše pravá paže otočí dozadu, když vaše pravá noha vykročí dopředu, a naopak.) Désir také poznamenává, že vaše paže by se neměly křížit dovnitř přední část těla. „To je méně efektivní a může vás to vést ke změně držení těla, což může negativně ovlivnit vaše dýchání,“ říká.
Váš trup by měl být vzpřímený a zapojený. „Vaše síla pochází z vašeho trupu / jádra, takže se chcete ujistit, že je vzpřímená a neohnaná, což může ztěžovat dech,“ říká Désir. Měli byste se také mírně předklonit – asi 10 stupňů, říká Ferber. „To pomáhá snižovat brzdné síly a pomáhá vám pohánět se vpřed,“ říká. Přemýšlejte o tom, že se budete sklánět dopředu jen trochu ze svých boků, aby vaše dolní část zad byla úplně plochá a nebyla klenutá nebo zaoblená. Pro většinu lidí je to mírné dopředu Lean je nezbytný k udržení páteře v pěkné rovné linii.
Nestresujte se tím: Footstrike and Cadence
Footstrike je něco, o čem jste možná slyšeli, když jste kupovali běh boty. Dopadáváte na zem především přední nohou, střední části chodidla nebo paty? Ferber říká, že na tom nakonec nezáleží.
“ Pokud chcete změnit způsob úderu vaší nohy, bude trvat rok, než si vytvoříte nový neuromotorický vzorec a budete silní a flexibilní a budete zraněni, “ Říká Ferber. „Není důvod to dělat. Nemáte snížené riziko zranění, jen vyměňujete jeden druh zranění za jiný.“ Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je najít botu, která vám bude příjemná a bude pracovat s vaším konkrétním způsobem běhu, říká. Může to trvat několik pokusů a omylů, takže pokud můžete, kupte si tenisky ve specializovaném obchodě s dobrým návratem politiky. A pak se přestat starat o přesný způsob, jakým vaše noha dopadne na zem.
Bez ohledu na to, jakou oblastí nohy narazíte na zem, měla by vaše noha v ideálním případě dopadnout pod vaše tělo a vaše koleno by mělo být mírně při kontaktu se ohnul, říká Ferber. „To pomáhá absorbovat rázovou vlnu.“ Pokud uděláte příliš velký krok zvaný přetěžování, může to zvýšit množství síly na vaše koleno, místo toho, abyste jej efektivně rozdělili po těle do silnějších oblastí, jako jsou glutety a jádro.
Nyní se cítíte jako dobrý čas udělat si rychlou poznámku o kadenci. Vaše kadence je počet kroků, které podniknete za minutu.V běžeckém světě probíhá debata o tom, co je „ideální“ kadence pro běžce a jak je prospěšné aktivně měnit svoji. Nakonec se vaše nejlepší kadence bude lišit od někoho, kdo je vyšší nebo nižší než vy. což může potenciálně vyvinout větší tlak na vaše klouby, stane se, když máte nižší kadenci, takže obecně může být velmi nízká kadence problematická. Pokud však nemáte bolesti nebo trénujete, abyste získali konkurenční výhodu (více o tom později), není nutné zdůrazňovat vaši konkrétní kadenci.
Věnujte pozornost: Bolest během nebo po spuštění
Pokud je s vaší formou něco v nepořádku, ucítíte to. Špatná běžecká forma může vést ke zranění, ano. Ale lepší způsob, jak se na to podívat, je, že bolest během nebo po běhu je známkou toho, že je pravděpodobné, že někde ve vašem těle bude problém se silou nebo pohyblivostí, který vás bude vybízet k běhání ve špatné formě a nakonec vám způsobí bolest. u problému musíte určit kořen problému a opravit nejen jeho formu.
Síla svalů, pohyblivost, stabilita a propriocepce (schopnost těla říci, kde jste ve vesmíru) jsou všechny důležité faktory, které ovlivňují způsob, jakým běžíte, říká Carley Schleien, PT, DPT, ze Spear Physical Therapy v New Yorku. Pokud pociťujete bolest z běhu, může to být způsobeno spoustou věcí. „Problémy mohou pocházet ze slabých hýždí, opravdu těsných flexorů kyčle nebo čtyřkolky, nebo možná nemáte dostatečný rozsah pohybu v bocích,“ říká Schleien. Když vidí pacienty s problémy souvisejícími s běháním, provede řadu cvičení posoudit jejich mobilitu, flexibilitu a sílu, než je dokonce sleduje běh.
Některé běžné problémy, které Schleien zjistí: napnuté hamstringy a lýtka, napnuté flexory kyčle (což má vliv na schopnost houpat nohou s každým krok a dopady tam, kde vaše noha dopadne, a proto vaše kadence) a slabost v jádru a hýždích. Slabiny v kterémkoli ze svalů od jádra přes boky až po vaše čtyřkolky a lýtka mohou mít vliv na to, jak běháte, stejně jako jakákoli nerovnováha mezi každou stranou těla.
Fyzioterapeut, zejména ten, který se specializuje na běžce a běh zranění, může vám pomoci zjistit zdroj vaší bolesti a dát vám cvičení k nápravě základní slabosti nebo těsnost a vylepšte svoji formu.
Kdy se vyplatí skutečně analyzovat vaši formu
Tady je věc: Většina rekreačních běžců nebude mít žádný důvod měnit způsob běhu přirozeně, pokud něco začne bolet. A dokonce i tehdy jde spíše o odkrývání a fixaci konkrétních slabých nebo napjatých svalů nebo o vyrovnání svalové nerovnováhy, nikoli o pouhé probuzení a nutení jednoho dne běhat jinak. Smysluplná změna vyžaduje čas a jakékoli velké a rychlé změny ve vašem způsobu běhu vám dávají větší riziko zranění, říká Ferber.
Pokud však chcete získat konkurenční výhodu – možná vy „Opravdu se snažíte PR v závodě – dělat drobné vylepšení pro optimalizaci vaší běžecké formy může být způsob, jak toho dosáhnout, říká Mike Young, Ph.D., ředitel výkonu v Athletic Lab Sports Performance Training Center v Cary v Severní Karolíně „Pokud vám vůbec záleží na výkonu, zlepšení vaší techniky může zlepšit vaše běhové časy, aniž byste museli mít lepší kondici,“ říká Young. „Pro mnoho lidí je to snadný prodej – nemusíte běhat více nebo tvrději trénovat, stačí být efektivnější v tom, co děláte, a budete se zlepšovat.“
Profesionální sportovci to dělají pomocí efektního 3D zařízení, které analyzuje jejich biomechaniku. Pokud k tomu nemáte přístup (protože většina z nás ne), můžete získat slušnou zpětnou vazbu s fotoaparátem smartphonu a odborníkem na biomechaniku nebo trenérem běhu, který se v tomto tématu dobře orientuje a hodnotí vás. Mladý varuje, že je to všechno o tom, jak zkušený je ten, kdo analyzuje vaši formu —S mechanikou běhu i správného nastavení kamery.
Osoba, která analyzuje vaši formu, se podívá na vaše držení těla, vaši rovnováhu a jemnější detaily, jako jsou rotace boků a ramen a vaše kadence. Nakonec hledají neefektivnost ve vaší podobě a poté mohou posoudit, co může tyto neefektivity způsobovat a jak je můžete opravit a efektivněji spustit y. Získání tohoto druhu hodnocení „vám řekne, jak zlepšit výkon a snížit pravděpodobnost zranění,“ říká Young.
Opět platí, že způsob běhu není něco, co byste mohli rychle změnit. Změna běžecké formy aniž byste si ublížili, vyžaduje čas a nejlépe se to děje pod dohledem profesionála, který vám pomůže provést smysluplné přírůstkové změny a přitom se vyhnout zranění.
Jak opravit běžné slabosti, které vedou ke špatné formě a zranění
Většina problémů se spuštěnou formou pramení ze slabosti nebo těsnosti v oblasti těla, která je pro běh důležitá. Pokud tedy chcete zvýšit své šance na běh bez bolesti, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je posílit oblasti, na které se nejvíce spoléháte.
Odborníci se často zaměřují na gluteus medius, sval únosce kyčle (odpovědný za pohyb nohy od středové čáry vašeho těla) umístěný na vnější straně každého boku (myslím: boční zadek) . Jeho hlavním úkolem je stabilizovat kyčle i stehno, jak se vaše noha otáčí každým krokem vpřed. Toto je rozhodující sval pro posílení běžců, ale důležité jsou i ostatní svaly v zadku, gluteus maximus a gluteus medius. Pamatujte, že hýždě jsou nesmírně silnou skupinou svalů, takže jejich udržení silné pomůže zabránit tomu, aby jiné oblasti (například dolní část zad) braly více práce, než zvládnou.
Zkuste přidat tyto cviky na běžci, toto cvičení s mini pásmovým okruhem nebo tato řada aktivující zadek podle vaší rutiny.
Pomůže vám také práce na základní síle a stabilitě. Vaše jádro by se mělo aktivovat dříve, než provedete jakýkoli pohyb, říká Scheier, protože jeho úkolem je stabilizovat celé tělo a udržovat vás v rovnováze. Slabé jádro může vést k nadužívání a bolesti v jiných oblastech.
Zkuste do své rutiny přidat tento pětiminutový tréninkový trénink pro běžce, tento základní trénink bez vybavení nebo několik z těchto účinných základních cvičení. Tady je také silový trénink celého těla, který je skvělý pro běžce.
Zatímco glutety a jádrem jsou klíčoví hráči, na které by se všichni běžci měli zaměřit na posilování, nezapomeňte, že běh je sport celého těla. Všechny vaše svaly dolní části těla – včetně lýtkových svalů, čtyřkolek a hýždí – pracují na tom, aby vás poháněly vpřed a absorbovaly sílu ze země. Poloha trupu a způsob, jakým se vaše paže houpají, vám také pomohou efektivně se pohybovat. Pokud pociťujete jakoukoli bolest způsobenou běháním, je nejlepší se ohlásit u profesionála, jako je fyzioterapeut, abyste mohli přesně zjistit, co to způsobuje. Protože i když směrnice „běžet ve správné formě“ zní jako snadná oprava pro všechny vaše strasti, není to tak snadné. Na konci dne bude vaše osobní tělesná mechanika a pohodlí vždy rozhodující pro to, jak váš krok vypadá ve srovnání osobě, která běhá vedle vás.
„Pochopení základů správné formy je důležité,“ říká Désir, „ale individualizovaná pozornost může skutečně pomoci určit, co konkrétně pro vaše tělo pracuje a nepracuje. . “
Související:
- Moje váha nemá nic společného s tím, jak dobrý jsem běžec
- 4 super užitečné tipy pro kohokoli Právě začínáme běžet
- 26 sportovních podprsenky Marathon Runners