Nejdříve nejdříve: cvičný míč = fyzio míč = míč stability = fitness míč. Mám to? Dobrý.
„Stabilizační míč je skvělý způsob, jak zesílit cviky na celé tělo: horní, dolní a jádro.“
Bez ohledu na to, jak tomu říkáte, je tato nafukovací koule nezbytným a všestranným cvičením. „Nejen, že je použitelný pro lidi všech úrovní – od začátečníků až po pokročilé – ale míč pro stabilitu je skvělý způsob, jak zesílit cvičení pro celé tělo: horní, dolní a základní,“ říká Laura Miranda, DPT, CSCS, nová Osobní trenér a odborník na fitness v Yorku. „Může fungovat jako forma odporu, i když lehká, podobně jako činka, kettlebell nebo činka, nebo může fungovat jako platforma, nad kterou cvičíte,“
A , v případě, že stále ještě nejste úplně prodáni (TBH, proč?), jsou cvičební míče také relativně levné, v průměru od 15 do 30 dolarů, což z nich dělá jeden kus vybavení domácí posilovny, které rozhodně stojí za investici.
Dobře, o jakou velikost cvičební koule bych měl?
S míči na cvičení neexistuje žádná univerzální situace. Místo toho, najít ten správný pro vás, záleží na několika faktorech (více za minutu), ale obecně na vás níže uvedený graf můžete použít jako vodítko.
- Výška: Méně než 48 „“ Velikost míče: 45 cm / 18 „
- Výška: 48 až 5 Velikost koule 3 „: 55 cm / 22“
- Výška: 54 „až 510“ „Velikost koule: 65 cm / 26“
- Výška: 511 ”Do 64” „Velikost míče: 75 cm / 30“
- Výška: 64 „a vyšší“ Velikost míče: 85 cm / 34 „
Kromě toho platí dobré pravidlo, že čím menší míč, tím větší výzva. Zvažte tedy zvětšení nebo zmenšení v závislosti na vaší fyzické zdatnosti a na tom, jak plánujete používat svoji. Například tenčí kuličky stability dělají tvrdá cvičení na břiše, zatímco větší je prospěšná, pokud ji chcete vyměnit za cvičební lavici.
Výhody cvičení s cvičebním míčem
Když v zásadě provádíte pohyby na nestabilním povrchu, vyžaduje to, abyste zapojili ještě více svalů, a proto je to těžší, vysvětluje Miranda. Příklad? Dělání kliků na míči stability vystřeluje vaše svaly jádra více než na rovném povrchu, podle studie z roku 2007.
Můžete například udělat prkno s rukama na cvičebním míči (jako ukázka níže), které vás vyzývají ke stabilizaci jiným způsobem.
Cvičební míč má také zasloužené místo ve vašem tréninku flexibility; je obzvláště užitečný, pokud jde o uvolnění hamstringů a dolní části zad. Místo toho, abyste udělali jen základní záhyb vpřed a pokusili se dotknout prstů na nohou, Miranda doporučuje použít míč k pomalému procházení rukou dovnitř a ven pro hlubší protažení.
Použití fyzioloptiky může také zlepšit stabilitu páteře, což může být podle výzkumu obzvláště výhodné pro ty, kteří tráví spoustu času sezením (* zvedá ruku *) a jsou náchylní k bolestem zad.
A konečně, jakýmkoli chybám, kterým bych se měl vyhnout?
Skvělá otázka 👏. Stejně jako u jiných cvičebních pomůcek je bezpečnost na prvním místě, takže ….
Vyhýbejte se sedání na míči a zvedejte činky. „To nezvýší stabilitu jádra“ nebo nezpůsobí tvrdší práci jádra, ale spíše zvýší kompresi páteře, zvláště pokud sedíte na mírně ohnuté páteři, “vysvětluje Miranda.
Místo toho si klekněte na míč, lehněte si na něj s nohama položenými na podlaze nebo rovnováhou na břiše v prkně představte zvedání závaží, abyste mohli těžit z těchto hlavních výhod podporujících jádro.
Kromě toho, ten, ehm, míč je opravdu u vašeho soudu za to, jak jeden zapracujete do své fitness rutiny.