Těsné svaly ochromit jsou běžným přispěvatelem k bolesti dolní části zad. Svaly ochromit běží přes zadní část každého stehna od kyčle dolů do zadní části kolena.
Podívejte se na svaly zad a bolesti dolní části zad
Podívejte se, jak provádět protažení hamstringů na této stránce v
Prezentace: Protahování hamstringů pro úlevu od bolesti zad
Následující úseky mohou postupně prodlužovat a snižovat napětí v ochrnutém svalu a zase snižovat napětí v dolní části zad.
Možnosti pro protahovací cvičení hamstringů, seřazené od nejtěžších po nejméně obtížné, zahrnují:
- Roztažení hamstringů ve stoje. Když stojíte, předkloňte se v pase s rukama visícími dolů k zemi as rovnými nohami, aniž byste kolena blokovali. Pokuste se dotknout prstů, ale nezatěžujte se. Přestaňte se ohýbat dopředu, jakmile ucítíte mírný tah v hamstringu. Tato forma cvičení se vždy nedoporučuje, protože může být obtížné ji dokonce zesílit bolest bederní herniovanou ploténkou, spondylolistézou nebo jinými specifickými stavy.
Sledovat: Roztažení hamstringů pro videozáznam úlevy od bolesti zad
- Roztažení hamstringů na židli. Sedněte si na židli a položte jednu nohu přímo na jinou židli před tělem. Natáhněte se k prstům na nohou a protáhněte jednu nohu po druhé.
Sledovat: Roztažení hamstringu u křesla pro videozáznam úlevy od bolesti zad
- Roztažení hamstringu na ručníku. Když ležíte na zádech, držte oba konce srolovaného ručníku a zabalte jej za chodidlo. Poté vytáhněte nohu před tělo, abyste cítili mírný protah v ochrnutém svalu.
Hodinky: Protažení hamstringu na zádech (Stretch na hamstringu na ručníku) pro bolesti dolní části zad a video s úlevou od ischias
- Nástěnný hamstring. Lehněte si na podlahu s hýžděmi u zdi a nohama nataženými ke zdi. Snažte se tlačit koleno co nejrovněji. Tento úsek je obvykle šetrný k dolní části zad, protože klade minimální důraz na dolní část zad a tělo je podepřeno vleže.
Sledovat: Nástěnný protahovací pás pro video s úlevou od bolesti zad
Ukázalo se, že úseky hamstringů jsou nejúčinnější, pokud jsou prováděny po dobu 30 až 60 sekund.1 Protahování by se mělo provádět dvakrát denně a pravidelně. Může být snazší si zapamatovat, že úseky provádíte, pokud jsou začleněny do každodenního života, například když každé ráno vstáváte a každou noc spíte.