Sedm tajemství zůstat fit po 40

Nejsem elitní sportovec. Jsem jen chlap na propasti uprostřed věk, který má rád běh, cyklistiku, fotbal a tenis. Pokud se mohu několikrát týdně tlačit na svůj fyzický limit a stále mám energii plazit se s dcerou, pak jsem spokojený.

To ze mě dělá užitečný filtr. Profesionálové mají neomezené rozpočty a několik požadavků na jejich bdělé hodiny, než aby se osvěžili. Pokud chcete utratit tisíce – nebo desítky tisíc – spát v kyslíkové láhvi v infračerveném pyžamu, pak se srazte. pracovat, být v bezpečí a přizpůsobit se vašemu harmonogramu a rozpočtu. Takže důvěřujte muži s každodenní prací, špatnou zády a novým dítětem. Tady je to, co jsem se naučil za dva roky reportování mé knihy Play On.

Periodizovat svůj režim

Důležitost periodizace a rizika, že tak neučiníte, mi vryli do hlavy fotbaloví trenéři Raymond Verheijen a vědecký pracovník Trent Stellingwerff, Ph. D.

Pro elitního sportovce může periodizace znamenat vytvoření strukturovaného programu nahromadění a zužování, které zajistí špičkovou kondici v přesný čas. Pro mě je to více o principech: postupné zvyšování tréninku, příprava těla na specifické požadavky a vyhýbání se únavě. Pokud mě pozvete hrát fotbal a neudržuji se ve fotbalové kondici, nebo pokud nejsem ošetřuji zranění, které jsem mohl přehrát, říkám ne. Benching sám je naštvaný, ale nevysává to tak, jako když chybíš celou sezónu, protože jsi se zranil.

Zdůrazněte zotavení

Elitní zvedači končí svá cvičení jinak než my ostatní. Siloví trenéři hovoří o nakládání a vykládání – to znamená, že první by měl vždy následovat druhý. Nyní myslím v těchto podmínkách. „Vykládka“ pro nezvedáky může znamenat jógu, válcování pěnou, tubing na ledě, běh ve vodě nebo meditaci. Zahrnuje jak zotavení, tak práci v rozsahu pohybu, která brání druhům pohybových omezení a kompenzací, které se mohou časem vytvářet a vést ke zranění.

Šťastnou hodinu jsem považoval za platnou rutinu cooldownu. Teď jsem fanatik do protahování a samo-masáže a mám k tomu skříň plnou popruhů, pásků, pěnových válečků a lakrosových koulí. Závazek k tomu je těžký, pokud je váš plán nabitý, což by vás mohlo svádět k prodloužení trénujte a přeskočte protahování. To je špatný kompromis.

Go Hard (and Easy)

Procento vašich tréninků by mělo být vysoké intenzity a rovnováha – řekněme 80 procent – by měla být prováděna velmi nízká intenzita. Znovu se nedržím žádného formálního programu polarizace, ale snažím se vyhnout tomu, co Stellingwerff říká, že je nejčastější chybou, kterou sportovci dělají: jít na těžké dny příliš tvrdě a pak neschopní jít tak tvrdě jako vy chci příště.

Místo toho trénuji kratší a intenzivnější než dříve. Elitní starší sportovci zůstávají konkurenceschopní tím, že ve svém tréninku promýšlejí více, soustředí svůj omezený čas na zdokonalování konkrétních dovedností a napravují své slabosti. Pro mě to často znamená trvat dvě minuty, než začnu psát plán na lístek s poznámkou. Trochu úmyslnosti jde dlouhou cestu.

Pokud hledáte novou výzvu, jak se po 40 letech dostat do nejlepší formy svého života, podívejte se na program Muscle After 40, 12týdenní tréninkový program Zdraví mužů.

Koupit

Jezte pro svaly

Většina vědy o výživě prodávané sportovcům je hromadná. Pokud se stravujete zdravě – hodně různých druhů ovoce a zeleniny, bílkovin a celá zrna, ne příliš mnoho cukru nebo zpracovaných látek – jste pravděpodobně v pořádku. Ale pokud se chcete vyhnout ztrátě svalové hmoty, jak stárnete, stojí za to udělat pár vylepšení. „Zvýšil jsem obsah bílkovin v mé stravě i počet jejich konzumace během dne, na základě doporučení triatlonisty a vědce v oblasti výživy Askera Jeukendrupa, Ph.D. Vedlejší výhoda: Přidávání bílkovin do všeho, co jíte, účinně klesá jeho glykemický index, říká Chris Jordan, MS, CSCS, ředitel fyziologie cvičení pro Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Takže pokud chci mít ovesné vločky čokoládové sušenky bez pocitu krachu cukru, nanesu na to šmouhu mandlového másla. Také se snažím konzumovat 3 až 5 miligramů kreatinového prášku denně, obvykle v smoothie nebo sklenici mléka, těsně před nebo po tréninku. Mělo to znatelný vliv na moji schopnost budovat a udržovat svaly.

Potni malé věci

U sportovců s anamnézou zranění nebo fyzických omezení (to je nakonec každý z nás) je klíčem k optimální kondici oddělení žádoucích tréninkových stresů od nežádoucí. Máte-li přístup k antigravitačnímu běžeckému pásu AlterG nebo pásům Kaatsu, skvěle. Pokud tak neučiníte, stále existuje spousta způsobů, jak tento koncept přijmout.

Místo toho, abych cvičení přidal váhu, začlením prvek rovnováhy, jako bych dělal kliky rukama na medicinbalech, nebo přidám druhý silový vektor, jako když mám během dřepů kolem kolen odporový pás Zaměření na menší, zanedbané svalové skupiny není receptem, jak se zvětšit, ale je to skvělé pro rozvoj funkční síly a zabránění zranění.

Naučte se nové dovednosti

Vyzývat své tělo stejným způsobem den co den po celá desetiletí je efektivní způsob, jak své tělo rozkousat. Vyzývat to různými způsoby je dokonalá léčba. Žasnu nad elitními sportovci a stejně jako většina běžných kluků závidím tomu, co dokážou. Měli by však závidět i nám.

Není nic jako zkoušet něco nového a sát to a pak každý den sání o něco méně. Věda nám zatím neumožnila omladnout. Tento úkol – dostat se do montáže, rychleji a lépe v tom, co každý z nás miluje – je nejbližší věc, kterou máme k prameni mládí.

Spustit Bez bolesti

Tenhle není pro každého. V dnešní době vidím spoustu starších běžců v „maximalistických“ botách od Hoka One One nebo Altra, s podrážkami tlustými jako brožovaná kniha Hra o trůny, a nezajímá mě, jestli jim přistávají na patách nebo na nohou.

Ale po brodění se v rozporu s výzkumem a rozhovoru s biomechaniky jsem přesvědčen: Je přínosem, když se vzdáte mírného odpružení a naučíte se udeřit o zem spíše chodidlem nebo chodidlem než patou. Vaše nohy jsou pružiny – čím tužší je pružina, tím efektivněji se síly, které vložíte do země, vracejí do vašeho těla a pohánějí vás vpřed.

UPOZORNĚNÍ: Pokud cítíte silnou potřebu změnit svůj úder, najděte kouče, který s vámi na tom může pracovat. Nedávný výzkum naznačuje, že energeticky nejúčinnějším stylem běhu pro většinu lidí je přirozený styl. Váš problém však může být spíše krokový než stávka, a biomechanik Jay Dicharry, M.P.T., to snadno připouští.

„Drtivá většina běžců je skutečně přetížená,“ říká. Zaměřením na zkrácení vašeho kroku můžete v konečném důsledku změnit svůj vzor úderů. To vede k menšímu „tahání“ a většímu „tlačení“ běžeckého vzorce, což vede k menšímu namáhání (a možnému poškození) vašich kloubů. Pomalejší časy výměnou za menší bušení páteře je kompromis, který rád dělám.

Trénujte

Jste připraveni zavést tyto principy do praxe? Zkuste tento týden – dlouhý trénink z programu Zdraví mužů po 40. Mezi tréninky nezapomeňte zahrnout alespoň jeden celý den odpočinku. Každé cvičení budete dělat jako rovné sady a dokončíte všechny sady jednoho cvičení, než přejdete na další.

1. týden, 1. den

Posilovací lavice s činkami

3 sady po 6 až 8 opakováních

Řada sedících kabelů

3 sady po 6 8 opakování

Činka Curl

3 sady od 8 do 10 opakování

Rozšíření tricepsů o činky Incline

3 sady s 8 až 10 opakováními

Pohár dřepu

3 sady po 10 až 12 opakováních

Ležící zvlnění nohou

3 sady s 10 až 12 opakováními

Plank

3 sady 30sekundových pozdržení

1. týden, 2. den

Trap Bar Deadlift

3 sady s 8 až 10 opakováními

Dělený činkový dřep

3 sady po 8 až 10 opakováních

Bench press s jednoručkami s neutrálním úchopem

3 sady s 10 až 12 opakováními

Řada jednoručních činek

3 sady s 10 až 12 opakováními

Lateral Raise

3 sady po 12 až 15 opakováních

Vzpěračská činka vzpírání

3 sady s 12 až 15 opakováními

Zvednutí lýtka

3 sady po 25 opakováních

1. týden, 3. den

Lat Pulldown

3 sady po 10 až 12 opakováních

kabelka

3 sady po 10 až 12 zástupci

lano Hammer Curl

3 sady od 12 do 15 opakování

Rope Pressdown

3 sady po 12 až 15 opakováních

Leg press

3 sady po 15 až 20 opakováních

Prodloužení nohou

3 sady od 15 do 20 opakování

Zpět Rozšíření

3 sady maximálních opakování

Získejte svou kopii Muscle After 40 tady.

Koupit