Podívejte se dovnitř a poslouchejte pokyny svého těla, abyste našli cestu k Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) je jedna nejuznávanějších pozic v józe, snad proto, že je považována za konečnou pózu pro dlouhou dobu meditace vsedě. Jeden z důvodů, proč se Lotus stal tak uctívanou pózou pro meditaci, vás může překvapit: Pokud se během meditace uspáte při meditaci, nespadnete.
A tak, i když je Lotus neuvěřitelně uzemněný a stabilizující pozice, která si zaslouží vaše úsilí, měli byste vědět, než budete číst dál, že nemusíte být schopni dělat tuto pozici, abyste mohli meditovat nebo cvičit jógu. Ve skutečnosti je Lotus pokročilá póza, která klade na vaše klouby tak extrémní nároky, že to není pro každého.
Chcete-li dosáhnout plného Lotus, musí se obě stehna otáčet externě v oblasti kyčlí a ohýbat se na 90 stupňů. Musíte být také schopni hluboce ohýbat kolena a zároveň aktivovat kotníky a chodidla, abyste je stabilizovali. Kyčel je kloub typu „kulička a důlek“ s kruhovým rozsahem pohybu, který se velmi liší od člověka k člověku. Někteří lidé budou tedy moci dělat Lotus, a jiní ne.
Ať už je Lotus Pose ve vaší budoucnosti nebo ne, pouť k němu může být hluboce naplňující. Pouť je cesta na posvátné místo za uzdravením, poděkováním nebo božským spojením. Cesta k Padmasaně vyžaduje stejnou jasnost záměru a stálou oddanost a je metaforickou cestou, která nabízí hluboké uspokojení spojení s intuitivním já uvnitř.
Když cestujete touto cestou, je důležité, abyste se stali vědomi si vjemů ve všech přípravných pózách. Pokud cítíte jemné protahování v bocích, berte to jako dobré znamení. Pokud pociťujete pocity tahání nebo pálení v kolenou nebo kotnících, dejte pozor. Postupujte krok za krokem k Padmasaně vědomě. V pořadí, které následuje, si můžete vybrat mezi dvěma odlišnými cestami – jednou, která končí úplnou Lotus Pose, a druhou, která nabízí o něco méně náročné pózy, abyste zajistili, že budete pomalu otevírat boky a chránit kolena.
Pravidelná pouť k Padmasaně v průběhu času vám otevře boky, i když nikdy nedorazíte ke konečné póze. Poznáte také důvěrněji sebe sama a zjistíte, že odhodlání k cíli, ať je jakkoli vzdálené, je hodným úsilím.
5 kroků k Lotus Pose
Než začnete
Postavte se vysoko v Tadasaně (Mountain Pose) a uchovejte si dech. Projděte několik kol Surya Namaskar (Pozdrav Slunce), poté si procvičte Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Sklopte dopředu na dlouhou Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon) a poté se vraťte do Tadasany. Vaše cesta pokračuje programem Thread the Needle, který vám dá dobrý přehled o tom, jakou cestu zvolit pro dnešní praxi.
Thread the Needle
Tuto pózu – která protahuje vaše vnější kyčelní svaly – považujte za první krok na cestě k Padmasaně. Když ji několik minut držíte, zjistíte, že jste schopni ji složit hlouběji. Nebo, pokud máte den, kdy se nedokážete sklopit dopředu příliš daleko, nebo pokud máte v koleni nepohodlí, zvolte místo toho alternativní cestu, jak se pohybovat směrem k Sukhasaně.
Postavte se zády ke zdi, a vykročte chodidly o délku stehna. Opřete se dnem o zeď a položte si pravý vnější kotník těsně nad levé koleno. Ohněte pravou nohu. Začněte klouzat po zdi a ohýbat levé koleno, dokud se vaše koleno nesloží přes patu a vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Začněte skládat trup dopředu přes stehna, pohybujte se spíše od kyčlí než kolem páteře, dokud necítíte pěkný úsek v pravém vnějším boku. Položte konečky prstů na podlahu nebo na bloky, abyste dosáhli rovnováhy.
Dýchejte zde pomalu a zhluboka, přičemž jděte tak hluboko, jak to vaše boky zatím umožňují. Podívejte se pod pravou holeni (směrem ke zdi), abyste zjistili, zda se jeden z vašich boků ponořil níže než ten druhý, a upravte je tak, aby byly rovnoměrné – zintenzivní se tak úsek a vaše dolní část zad bude šťastná. Zatlačte své dvě sedící kosti do zdi a odtud protáhněte temeno hlavy. Pravou nohu držte plně ohnutou. Zadržte 8 až 10 dechů a opakujte na druhé straně.
Uttanasana (stálý předklon), variace
Při uvolňování hamstringů pokračujte v napínání vnějších boků. Postavte se do Tadasany s nohama na šířku boků a rukama v bok.Posuňte váhu na pravou patu a vytočte celou nohu směrem ven od kyčle asi o 45 stupňů, poté nohu položte dolů. Dbejte na to, aby se váš střední palec vyrovnal se středem kotníku a kolena. Opakujte s levou nohou.
Odolávejte nutkání vytočit chodidla příliš daleko. Nadechněte se, protáhněte se od boků přes hrudník a hledejte vzhůru. Vydechněte a sklopte dopředu, aby vaše páteř byla dlouhá. Přichyťte se na konečky prstů a při nádechu prodlužte páteř. Poté vydechněte a sklopte se dopředu. Pokud je to pro vaše tělo vhodné, ohněte lokty a položte ruce na podlahu. Pokud se vaše záda zaokrouhluje, zůstaňte na špičkách prstů nebo položte ruce na bloky.
Rovnoměrně tlačte přes kopyty všech vašich prstů a vnitřních i vnějších pat. Zvedněte oblouky nohou a zipujte vnitřní svaly nohou až nahoru. Udržujte kolena zvednutá a svlékněte svá vnější stehna dozadu a k sobě za sebou. Obejměte své vnitřní stehna směrem k sobě a posuňte své sedací kosti blíže k sobě. Dýchejte zde po dobu 8 až 10 cyklů, poté se nadechněte a prodlužte páteř. Vydechněte, položte ruce na boky a nadechněte se.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Otevřete si vnitřní stranu stehen a aktivujte externí rotátory. Pokrčte kolena a přitlačte chodidla k sobě do Baddha Konasana. Přitáhněte si nohy co nejblíže k rozkroku. (Pokud nemůžete sedět vzpřímeně, posaďte se na složenou deku.) Pokud máte problémy s koleny nebo pevnými boky, klidně tu zůstaňte a dýchejte. Jinak zasuňte ruce pod nohy a otevřete chodidla až k obloze, přičemž vnější okraje držte přitlačené k sobě. Nadechněte se a protáhněte páteř. Vydechněte a sklopte se dopředu ze svých boků.
Stále tlačte chodidly k sobě, zatímco svinujete svá stehna pod sebe a směrem k zemi. Udržujte páteř dlouhou namísto zaoblenou: Pošlete stydkou kost zpět a horní část hrudní kosti dopředu.
Proveďte 8 až 10 dechů. Nadechněte se, natáhněte páteř dále dopředu a zvedněte trup. Složte ruce na kolena a uvolněte nohy rovně na podlahu.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bend Half-Lotus Forward Bend)
Pomalu a všímavě přistupujte k Half Lotus. Začněte v Dandasaně. Přineste pravé koleno směrem k hrudi, poté vytočte stehno směrem ven od kyčle a přesuňte holeně přes tělo. Držte kotník zespodu a ohýbáním nohy stabilizujte koleno. Přitáhněte patu k pupku a poté dolů a napříč k levému vnitřnímu rozkroku.
Levou rukou protočte sval v horní části levého stehna směrem ven a udělejte trochu místa pro nohu. Položte si tam nohu a vnímejte, jak vnější rotace vychází z pravé kyčle – ne z kolena. Nakonec otočte levé stehno zpět, dokud vaše levé koleno a prsty nebudou směřovat rovně nahoru.
Pokud to vaše boky nebo koleno ještě neumožňují, zkuste se posadit na deku nebo si položit podešev pravé nohy proti vnitřnímu levému stehnu v Janu Sirsasana (Head-of-the-koleno Pose).
Pokud jste v Half Lotus, natáhněte si pravou ruku kolem zad a držte se za pravý palec. Uzemněte si stehenní kosti, při prodlužování páteře se nadechněte a při skládání vydechujte, levou rukou držte levou nohu. Snažte se udržet trup dlouhý a rovnoměrný: Natočte levý pas nahoru a zvedněte pravou lopatku na záda. Nakreslete obě ramena dolů po zádech. Nadechněte se, přitáhněte hrudník dopředu a vydechněte, když si bradu zasunete podél holeně. Zhluboka se nadechněte, prodlužte, až přijdete, a přejděte na druhou stranu.
Padmasana (Lotus Pose)
Opatrně vkročte do chrámu plné Lotus Pose. Dorazili jste k chrámovým schodům. Pokračujte pomalu a uctivě a ctěte své tělo a cestu, kterou jste dosud provedli. Ohněte pravé koleno a poté jej vytočte směrem od boku. Otevřete levé stehno a rukama si podepřete pravý kotník a začněte vtahovat pravý kotník do rozkroku. Levou nohu udržujte otevřenou a ohýbejte levé koleno, přičemž pata se přibližuje k pupku. Zasuňte ruce pod levý kotník a zvedněte kotník dostatečně vysoko, abyste jej mohli protáhnout nahoru a přes pravou nohu a pevně přitlačit patu. Zatlačte obě paty do břicha a vytvořte akci přiblížením kolen k sobě. Zatlačte vnější okraje nohou dolů na stehna, zvedněte vnější kotníky a eliminujte tlak mezi holeni.
Posaďte se a položte ruce na Jnana Mudra (pečeť moudrosti). Ruce si narovnejte hřbetem rukou na kolenou, spojte ukazováček a palec na každé ruce a protáhněte ostatní prsty a držte je pohromadě. Tato mudra zve na klid, poznání a rozpínavost.Pozastavte se zde na pár dechů a pak pomalu a všímavě udělejte druhou stranu.
Pokud máte pocit, že se v jakémkoli okamžiku napínáte nebo nutíte, berte to jako znamení, že plný Lotus pro vás dnes není moudrou volbou. . Místo toho zkřížte pravou holeň před levou, jděte do Sukhasana (Easy Pose) a položte ruce do Jnana Mudry. Vězte, že i vaše cesta byla stabilní, hluboká a úplná.
To, zda vaše pouť končí v Padmasaně dnes nebo kdykoli, ve skutečnosti není cílem této praxe. Cvičení jógy je pouť. Ukažte se každý den s jasným záměrem, s úctou kupředu, čestně a trpělivě přijímejte svou vlastní cestu, takovou, jaká je – přesně taková, jaká jste.
O NÁS ODBORNÍK
Annie Carpenter učí SmartFLOW jógu na Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách, Kalifornii a po celém světě.