Změnit stravovací návyky je obtížné. Změna, období, má tendenci sát. Máme ale dobrou zprávu: Pokud vydržíte pět týdnů jíst menší a zdravější jídla, bude to snazší.
Je to proto, že vzhledem k času na přizpůsobení se vám žaludek méně táhne, což znamená, že toho dosáhnete “ Jsem plný, jsem šťastný “pocit po jídle méně jídla, říká Atif Iqbal, MD, lékařský ředitel Centra trávicí péče v Orange Coast Memorial Medical Center. Snížená kapacita žaludku u obézních subjektů po dietě. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. Americký žurnál klinické výživy, 1996, únor; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Přemýšlejte o svém žaludku jako o svalu. Když je naplněn velkými jídly třikrát denně, zvyšuje se distenzibilita (vědecký výraz pro množství, které se vaše žaludeční stěny mohou protáhnout) – stejně jako by se vaše bicepsy zvětšily, kdybyste je cvičili třikrát denně, říká Iqbal.
A když se vydáte opačným směrem – jíst mnoho malých jídel po celý den – kapacita vašeho žaludku klesá, takže ys Rebekah Gross, M.D., gastroenterolog a klinický asistent profesora medicíny v NYU Langone Medical Center. Asi po měsíci a půl častého jedení menších jídel se přirozeně budete cítit plní s menším množstvím jídla a vaše tělo bude vysílat signály, aby přestal jíst dříve (ačkoli Gross říká, že není jasné, zda se může změnit velikost samotného žaludku – mluvíme o roztažení).
Pokud to zní, jako by na konci tunelu bylo světlo, které je vaším bodnutím hladu, je to tak. Samozřejmě existují další proměnné, které hrají v úvahu, proč máte pocit hladu, jako jsou hladiny hormonů, psychologické faktory a citlivost nervů v žaludku. Ale ze všech se zdá, že je nejjednodušší změnit distenzibilitu, říká Gross.
Zdravý způsob, jak to uskutečnit
Takže víme, že bychom měli být jíst mnoho malých jídel a občerstvení po celý den, abychom udrželi naši energii vysokou, aniž bychom riskovali pokles hladiny glukózy před jídlem, říká Gina Sam, MD, MPH, ředitelka Centra gastrointestinální motility v nemocnici Mount Sinai. Ale protože myšlenka „malých jídel“ je tak subjektivní, požádali jsme Sama, aby nám to vysvětlil.
Co je pro vás nejlepší, záleží na vaše individuální potřeby – včetně toho, co ve skutečnosti rádi jíte – ale toto je dobré místo pro začátek: ovocný koktejl nebo ovesné vločky s bobulemi na snídani, pak arašídové máslo s ovocem jako svačinka o dvě hodiny později. Kolem oběda si vezměte salát nebo rýže s kuřecím masem, pak další svačina kolem 14:00 (ořechy nebo jogurt) a na večeři zelenina nebo pečené ryby.
Což zní jako hodně jídla. Nebojte se, nezkazíte chuť k jídlu – pokud se budete držet doporučené velikosti porce o objemu 2 unce. Pokud tak neučiníte, váš žaludek se rychle vrátí k tomu, aby se cítil plný, říká Iqbal.
Stánek s jídlem
Porota stále není přesvědčena, zda může více malých jídel skutečně ovlivnit náš metabolismus nebo vést k většímu úbytku hmotnosti, ale lékaři mluvili jsme s tím, že je to stále režim Doporučují lidem, kteří chtějí jíst zdravěji. Účinky zvýšené frekvence jídla na oxidaci tuků a vnímaný hlad. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Obezita (Silver Spring, MD), 2013, září; 21 (2): 1930-739X. Zvýšená frekvence jídla nepodporuje větší úbytek hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní dieta s omezenou energetickou spotřebou energie. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Britský časopis o výživě, 2009, listopad; 103 (8): 1475-2662. Takže pokud jste typ člověka, který by popsal váš žaludek jako bezednou jámu, může to stát za pokus – nezapomeňte, že bude trvat nejméně pět týdnů, než bude váš žaludek méně poddajný a bude se cítit plnější a rychlejší.