Nezapínejte se zapnutou televizí
Někteří studenti tvrdí, že měkké zvuky televize jim pomáhají usnout. To může být pravda, ale mít zapnutý televizor nedělá nic pro kvalitu vašeho spánku. Jak se programy mění nebo přicházejí a vystupují z reklam, existují rozdíly ve zvuku. Během této doby možná nebudete úplně vzhůru a možná se vůbec nebudete probouzet, ale tyto malé variace mohou ovlivnit celkovou kvalitu spánku.
Nastavte si pravidelný plán spánku a držte se ho
„Aby vaše tělesné hodiny fungovaly optimálně, vyžadují pravidelnost,“ říká Dr. Ann Romaker, docentka na interní klinice na UC College of Medicine a ředitelka Centra spánkové medicíny University of Cincinnati. Dále říká většina lidí zvládne hodinový rozdíl ze dne na den, ale zůstat vzhůru celou noc, třeba jen jednu noc, a potom celý den spát, může pokazit hodiny vašeho těla a odhodit vás na více než týden. “Existují hodinové geny v každém orgánu a musí zůstat koordinovaní, aby imunitní systém, hormonální systémy, srdce, plíce, mozek atd. fungovaly optimálně a napravily poškození z předchozího období bdění, “říká.
Vytvořte prostor, který maximalizuje spánek.
Prostředí a prostředí mohou mít velký rozdíl přijde odpočinek na dobrou noc. Vytvoření vyhrazeného a pohodlného prostoru určeného pouze na spaní pomůže vaší mysli a tělu připravit se na kvalitní spánek. „Uspořádejte svou ložnici nebo pokoj na koleji do tří zón – jedné na spaní, druhé na odpočinek a druhé na studium,“ doporučuje Schneeberg. „To pomůže udržet postel spojenou pouze se spánkem.“
Procvičujte meditaci
Meditace je praxe zpomalení mysli zaměřením na dech nebo mantru. Může studentům pomoci zlepšit spánek, protože zpomaluje metabolickou aktivitu. Meditace je navíc spojena se sníženou úzkostí a pocity úzkosti mohou snadno udržet každého studenta v noci.
Zvažte léky na spaní nebo přírodní doplňky.
Studenti, kteří trpí nespavostí, mohou chtít zvážit návštěvu lékaře, aby diskutoval o spánkových lécích, jako je zaleplon, zolpidem, eszopiklon a doxepin. Tyto léky zlepšují váš cyklus spánku / bdění, což umožňuje lepší noční spánek. Pokud dáváte přednost přirozenějšímu přístupu, doplňky jako hořčík, vápník a melatonin mohou pomoci při potížích se spánkem.
Proč vysokoškolští studenti & Teens Are Sleep Deprived
Dobrý spánek závisí na několika faktorech – pravidelný plán spánku / probuzení, klidné prostředí a zdravá strava. Ve většině případů však dospívající a vysokoškolští studenti nejsou schopni těchto věcí dosáhnout. Studium / domácí úkol je hlavním faktorem, který přispívá k nedostatku spánku u studentů vysokých škol a středních škol, ale není to jediný. Mezi další hlavní důvody patří:
-
Poruchy spánku
Podle studie 1 845 studentů provedené časopisem Journal of American College Health bylo 27% rizikem vzniku poruchy spánku. Mezi nejčastější poruchy spánku u studentů patří poruchy neklidných nohou a poruchy pravidelného pohybu končetin, nespavost, poruchy spánku cirkadiánního rytmu a obstrukční spánková apnoe. -
Přetížení technologií a sociálních médií
Studenti nemohou žít bez technologií – a sociálních médií – od svých notebooků přes tablety až po mobilní telefony. Světlo vyzařované z těchto zařízení ztěžuje usínání. A nepomáhá ani neustálý stimul sociálních médií. Procházení fotografií, aktualizací stavu, tweetů nebo dokonce čtení online článku udržuje váš mozek a tělo vzhůru a ve střehu. Kromě toho vytváří naučenou souvislost mezi postelí a socializací místo postele a spánku. -
Příliš mnoho párty v noci
Tvrdě pracujte, hrajte tvrdě – to dělá většina studentů univerzity. Pokud nestudují ani nepracují, jsou vzhůru celou noc, povídají si s přáteli a užívají si nově nalezenou svobodu. Bavit se není špatná věc, ale několik nocí, když zůstanete pozdě, si na vás může vybrat daň po psychické, fyzické i akademické stránce. „Pozdní noční párty brání konzistentnímu harmonogramu spánku a požadovanému množství spánku za noc,“ říká Roban. -
Předčasný začátek školy nebo hodiny třídy
Pro studenty středních škol může čas předčasného zahájení znamenat méně spánku v noci. Totéž platí pro studenty vysokých škol s časným ránem třída. Ale i když se studenti dostanou do postele ve vhodnou dobu, nemusí se dostatečně vyspat, než budou muset příštího rána vstávat.Podle Schneeberga se melatonin uvolňuje později večer poté, co studenti dosáhnou puberty, což znamená, že mohou těžko usínat. „Časy zahájení střední školy vyžadují doby nástupu, které neodpovídají časovým plánům spánku preferovaným dospívajícím,“ říká Schneeberg. -
stres , drogy a alkohol
Střední a vysoká škola je stresující a někdy emotivní. Samotný stres může stačit na to, aby studenti v noci nespali, ale někteří se obracejí k drogám a alkoholu Odpočinout si. I když alkohol a některé drogy jsou sedativa, která navozují spánek, neznamená to, že studenti získají kvalitní spánek, když pijí nebo jsou na drogách. Alkohol i drogy mohou způsobit roztříštěný spánek, což znamená, probuď se uprostřed noci a nikdy nedosáhni REM spánku. -
Energetické nápoje a kofein
Energetické nápoje a další kofeinové nápoje jsou mezi vysokoškoláky a dospívajícími velmi oblíbené. Ve skutečnosti má 34% a 31% lidí ve věku 18 až 24 a 12 až 17 let energetický nápoj pravidelně, dle ording to the American College of Medical Toxicology. Pití energetických nápojů se může stát začarovaným cyklem, protože studenti je konzumují, když jsou unavení, a naopak vysoký obsah kofeinu v těchto nápojích způsobuje poruchy spánku, které jim brání ve správném spánku.
Jak vyvážit spánek & Studovat
Jako student se můžete cítit, jako byste vždy museli studovat. I když je to docela přesné, neznamená to, že nemůžete najít dobrou rovnováhu mezi spánkem a studiem. Chcete-li najít šťastné médium, které vyhovuje vašemu životnímu stylu, vaší mysli a tělu, zkuste následující:
Vytvořte si studijní rutinu
Pravidelná studijní rutina vám zajistí, že se naučíte vše, co potřebujete vědět a stále mít dostatek času na to, abyste si v noci pospali sedm až deset hodin Začněte tím, že vyjmenujete vše, co musíte udělat, a poté rozdělíte úkoly na menší, spravovatelné segmenty. To by mohlo znamenat studovat matematiku 1–2 hodiny ráno, 1–2 hodiny odpoledne číst filozofii a podvečer pracovat na psychologické práci. Je také užitečné vytvořit si určenou studijní zónu – takovou, která bude pohodlná a nebude vás rušit.
Používejte svůj kalendář
Omezte stres a zabráňte celonočním šprtání tím, že si budete udržovat kalendář všech nadcházející testy a důležité termíny – a sledujte to. Pokud uvidíte, že se test brzy blíží, naplánujte si to a začněte se do knih snažit brzy.
Nepřehánějte to
Někteří studenti středních škol se přihlašují ke každé třídě AP, aby zlepšit jejich šance dostat se na špičkovou školu. Někteří vysokoškolští studenti se přihlásí do příliš mnoha tříd, protože si myslí, že jim to pomůže rychleji absolvovat školu. Ve většině případů to však nakonec bude receptem na katastrofu. I když je dobré jít dál a dál, je také důležité věci nedělat. Pokud si nejste jisti, co je realistické, promluvte si s akademickým poradcem, učitelem nebo přáteli, kteří jsou dále, a přijďte s vyváženým harmonogramem.
Pravidelně se se svým poradcem setkávejte
Chcete-li najít zdravou rovnováhu mezi spánkem a studiem, musíte mít na paměti celkový obraz, nejen každodenní věci. Pravidelnou schůzkou se svým akademickým poradcem se ujistěte, že splňujete všechny akademické požadavky a že jste na správné cestě. To může pomoci omezit stres a zajistit, že nebudete muset obětovat spánek, abyste náhle absolvovali agresivní zátěž kurzu, abyste mohli absolvovat včas.