Už jste někdy bezmyšlenkovitě jedli vanu se zmrzlinou, když přemýšlíte o svém nejnovějším romantiku odmítnutí – nebo jíst hamburger a hranolky před počítačem, když se zuřivě snažíte udělat pracovní termín? Možná jste zaneprázdněná maminka a jíte sušenky v autě, když převážíte děti tam a zpět na spoustu aktivit. Nebo jste majitel malé firmy a zoufale se snažíte vyjít s penězi, když si najednou uvědomíte, že se váš pas rozšířil.

Pokud se v některém z těchto scénářů poznáte , nejste sami – a pravděpodobně to není vaše chyba. Stres, který přetrvává po dlouhou dobu, je trojnásobný nárůst hmotnosti. Zvyšuje naši chuť k jídlu, nutí nás držet se tuku a narušuje naši vůli zavádět zdravý životní styl.

Pět příčin nárůstu hmotnosti souvisejících se stresem

Níže je uvedeno pět hlavních důvodů, proč stres vede k přibírání na váze – a čtyři skvělé výzkumné strategie zvládání, které můžete použít k boji.

1. Hormony

Když váš mozek detekuje přítomnost hrozby, bez ohledu na to, zda jde o hada v trávě, nevrlého šéfa nebo velký účet za kreditní kartu, spustí uvolnění kaskády chemikálií, včetně adrenalinu, CRH a kortizolu. Váš mozek a tělo se připravují na zvládnutí hrozby tím, že se budete cítit ostražití, připraveni jednat a odolávat zranění.

Z krátkodobého hlediska vám adrenalin pomůže cítit se méně hladový, když vaše krev odteče z vnitřních orgánů a do vašich velkých svalů, aby se připravila na „boj nebo útěk“. Jakmile však účinky adrenalinu pominou, kortizol, známý jako „stresový hormon“, visí kolem a začne signalizovat tělu, aby doplnilo vaše zásoby potravy.

Boj s divokými zvířaty, stejně jako naši předkové, spotřeboval hodně energie, takže jejich těla potřebovala více zásob tuku a glukózy. Dnešní člověk, který sedí na gauči a trápí se tím, jak zaplatit účet, nebo pracuje dlouhé hodiny u počítače, aby si stanovil termín, vůbec nepracuje s energií při práci se stresorem! Bohužel jsme uvízli v neuroendokrinním systému, který aktualizaci nedostal, takže váš mozek vám stále říká, abyste sáhli po tom talíři cookies stejně.

2 . Břišní tuk

V dobách, kdy naši předkové bojovali s tygry a hladomorem, se jejich těla přizpůsobila tím, že se naučila ukládat zásoby tuku na dlouhou trať. Nešťastným výsledkem pro vás i pro mě je, že když jsme chronicky stresováni životními krizemi a požadavky na pracovní život, jsme náchylní k tomu, abychom dostali hlubokou vrstvu břicha do další vrstvy „viscerálního tuku“.

Vaše břicho má dostatečný přísun krevních cév a kortizolových receptorů, aby byl celý proces efektivnější. Nevýhodou je, že přebytečný břišní tuk je nezdravý a je těžké se ho zbavit. Tuk uvolňuje chemikálie vyvolávající zánět, což zvyšuje pravděpodobnost že se u nás rozvine srdeční choroba nebo cukrovka. A to může ztěžovat zapadnutí do těch krásných džín, na které jste se rozplývali, což povede k většímu stresu z plýtvání penězi! Přebytek kortizolu bohužel také zpomaluje váš metabolismus, protože vaše tělo si chce udržet adekvátní přísun glukózy pro veškerou tu těžkou duševní a fyzickou práci s hrozbou.

3. Úzkost

Když v rámci reakce na boj / útěk máme nával adrenalinu, dostaneme vrtkavost a aktivaci. Adrenalin je důvodem pocitu „kabelového propojení“, který dostáváme, když jsme ve stresu. I když můžeme spálit nějaké extra kalorie vrtět nebo běhat kolem čištění, protože nemůžeme sedět v klidu, úzkost může také vyvolat „emoční stravování“. Přejídání se nebo konzumace nezdravých potravin v reakci na stres nebo jako způsob, jak se uklidnit, je velmi častou reakcí.

V nejnovějším průzkumu Americké psychologické asociace „Stres v Americe“ neuvěřitelných 40 procent respondentů uvedlo, že se stresem vyrovnalo tímto způsobem, zatímco 42 procent uvedlo, že sleduje televizi déle než 2 hodiny denně, aby se se stresem vyrovnalo.

Být bramborovým gaučem také zvyšuje pokušení přejídat se a je neaktivní, což znamená, že se tyto extra kalorie nespalují. Úzkost může také způsobit, že budete jíst více „bezmyšlenkovitě“, když budete chrlit znepokojivé myšlenky v hlavě, aniž byste se soustředili na chuť jídla, kolik toho nejíte, nebo když se cítíte plní. Pokud budete jíst bezmyšlenkovitě, budete pravděpodobně jíst více, ale budete se cítit méně spokojeni.

4. Chuť a rychlé občerstvení

Když jsme chronicky ve stresu, toužíme po „pohodlných jídlech“, jako je pytel bramborových lupínků nebo vanička zmrzliny.Tyto potraviny mají tendenci být snadno k jídlu, vysoce zpracované a s vysokým obsahem tuku, cukru nebo soli.

Toužíme po těchto potravinách z biologických i psychologických důvodů. Stres může pokazit náš systém odměn v mozku nebo kortizol může způsobit, že budeme toužit po více tuku a cukru.

Také můžeme mít vzpomínky z dětství, jako je vůně čerstvě upečených cukrovinek, které nás vedou k tomu, abychom si sladká jídla spojili s pohodlím.

Když jsme ve stresu, pravděpodobně také projíždíme místem rychlého občerstvení, než abychom si dávali čas a duševní energii naplánujte a uvařte jídlo. U Američanů je menší pravděpodobnost, že si uvaří a večeří doma, než lidé z mnoha jiných zemí, a také pracují více hodin.

Práce v městských oblastech může znamenat dlouhé uvízlé dojíždění, což zvyšuje stres a narušuje vůli, protože máme hlad, když se vrátíme domů později. Výzkumná studie University of Pennsylvania ukázala u laboratorních myší, že „stresování“ působením pachu dravce vedlo myši k tomu, aby jedly více potravinářských pelet s vysokým obsahem tuku, když jim byla dána možnost jíst je místo normálního krmiva.

5. Méně spánku

Ležíte někdy v noci vzhůru a trápíte se placením účtů nebo tím, kdo bude sledovat vaše děti, když budete muset jít do práce ? Podle průzkumu APA „Stres v Americe“ leží více než 40 procent z nás v noci vzhůru v důsledku stresu. Výzkum ukazuje, že strach je hlavní příčinou nespavosti. Naše mysl je přehnaná a nevypne se. Můžeme také ztratit spánek kvůli tomu, že přenocujeme na zkoušky nebo psaní až do časných ranních hodin.

Stres způsobuje snížení hladiny cukru v krvi, což vede k únavě. Pokud budete pít kávu nebo nealkoholické nápoje s kofeinem, abyste byli vzhůru, nebo alkohol, abyste se cítili lépe, váš spánkový cyklus bude ještě více narušen. Spánek je také mocným faktorem ovlivňujícím přibývání na váze nebo její úbytek. Nedostatek spánku může narušit fungování ghrelinu a leptinu – chemikálií, které řídí chuť k jídlu. Rovněž toužíme po sacharidů, když jsme unavení nebo nevrlí z nedostatku spánku.

Nakonec to, že naše drahocenné zzz nenaruší naši vůli a schopnost odolat pokušení. V jedné studii „Dietní nadváhou / obezitou byli požádáni, aby dodržovali kalorickou dietu, a byli jim přiděleni buď 5-1 / 2 nebo 8-1 / 2 hodiny spánku za noc (ve spánkové laboratoři). Pacienti s deprivací spánku ztratili podstatně nižší váhu.

Jak minimalizovat přírůstek hmotnosti, když jste ve stresu

1. Cvičení

Aerobní cvičení má úder jedna dvě. Může snížit kortizol a vyvolat uvolňování chemikálií, které ulevují od bolesti a zlepšují náladu. Může také pomoci urychlit váš metabolismus, takže spálíte další shovívavost.

2. Jezte s rozvahou

Programy Mindful Eating vás trénují v meditaci, která vám pomůže vyrovnat se se stresem a změnit vaše vědomí kolem jídla. Naučíte se zpomalit a naladit se na svůj smyslový zážitek z jídla, včetně jeho zraku, textury nebo vůně. naučte se naladit se na své subjektivní pocity hladu nebo plnosti, spíše než jíst jen proto, že je čas na jídlo nebo protože je před vámi jídlo. Dobře navržená studie nadměrných pojídačů ukázala, že účast v programu Mindful Eating vedla k menšímu záchvatu záchvatu a ke snížení deprese.

3. Najděte aktivity odměňování, které nesouvisejí s jídlem

Výlet, čtení knihy, návštěva třídy jógy, masáž, poklepání na psa nebo čas na přátele a rodinu vám mohou pomoci zmírnit stres bez přidání liber. Ačkoli můžete mít pocit, že nemáte čas na volnočasové aktivity s blížícími se termíny, čas na uvolnění stresu vám pomůže cítit se svěží, umožní vám jasněji myslet a zlepší náladu, takže je méně pravděpodobné, že se přejídáte.

4. Pište do deníku

Když si budete psát své zkušenosti a reakce nebo své nejdůležitější cíle, vaše ruce budou zaneprázdněné a vaše mysl zaneprázdněná, takže je méně pravděpodobné, že si dáte nezdravé jídlo. Psaní vám může poskytnout vhled do toho, proč se cítíte tak stresovaní, a zvýraznit způsoby myšlení nebo očekávání od sebe, které mohou zvyšovat tlak, který cítíte. Když si zapíšete své cíle v oblasti zdravého stravování a cvičení, můžete si více uvědomit svou touhu vést zdravější životní styl a prohloubit své odhodlání. Výzkumné studie také ukázaly, že psaní výslovně nebo o životních cílech může zlepšit náladu i zdraví.

Zdroje:

Dr. Elissa Eppel, psychologka a profesorka na Kalifornské univerzitě v San Francisku Medical Center provedla průkopnický výzkum stresu, stravování a přírůstku hmotnosti. Kliknutím sem zobrazíte shrnutí její práce a přednášku Dr. Eppela.

Dr. Michelle May, rodinná lékařka, autorka a uzdravená yo-yo dieterka, vyvinula program Mindful Eating, který pomáhá bojovat proti emocionálnímu a stresovému stravování.Kliknutím sem získáte další informace na jejím blogu Mindful Eating.

Přečtěte si můj další příspěvek o všímavém stravování: 5 nejlepších způsobů, jak zvládnout svou váhu a stravování.

Zjistěte více o tom, proč toužíme po cukru a jeho účincích na naše zdraví: Proč náš mozek miluje cukr – a proč naše těla nedělají.