Kdy jste naposledy provedli biceps? Pokud jste běžným členem místnosti s váhami, vsadili bychom se, že to bylo minulý týden. Skutečně bychom hádali, že i když jste za poslední týden cvičili jen jednou, pak se představoval klasický zvlněný činkový biceps. Ale kdy jste naposledy udělali reverzní biceps? To je varianta, ve které namísto zkroucení závaží otočeného zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly vzhůru a směrem k vám, provádíte to tak, že dlaně směřují dolů a od vás.
nejsem za poslední týden a téměř určitě ne za poslední měsíc – pokud vůbec. Pokud je to pravda, přicházíte o pohyb, který vám nejen pomůže rozvíjet větší bicepsy, ale nakonec přidá svalovou velikost a sílu po celém vašem rámu díky vylepšení síly předloktí a úchopu, což vás zase lépe vybaví zvedat těžší téměř ve všech ostatních pohybech založených na tělocvičně.
Postup silového tréninku je vždy omezen nejslabším místem – což je pro většinu mužů špatná síla úchopu – takže rozvoj této oblasti vám pomůže zvednout těžší a déle na všech velkých složených výtazích, které by měly tvořit jádro vašeho tréninku, jako jsou mrtvé tahy, rozvalení a vytahování a řady.
Pokračujte dále a zjistěte, jak a kdy zahrnout více zpět kudrlinky ve vašem tréninku.
Jak provést reverzní curl
Při reverzním curl můžete použít buď EZ curl bar nebo rovnou činku jako olympijská bar. Nepokoušejte se myslet na to, že můžete zvednout podobnou váhu, jakou můžete pomocí rukojeti pod rukou, krátká odpověď je: nemůžete. Začněte s přibližně polovinou hmotnosti, kterou obvykle používáte pro běžnou vlnu činky pro 8 opakování. Samozřejmě jej můžete po sadě nebo dvou zvětšit, ale je důležité, abyste správně upravili formu, takže na začátek by měla stačit lehčí váha.
Uchopte tyč s úchopem na šířku ramen s rukama nahoře na tyči (pronovaným úchopem), nikoli zespodu, jako by to bylo při běžném zvlnění. Používáte-li kadeřnici tyč EZ, uchopte ji na dolů se svažující části tyče, které se nacházejí těsně mimo střední rovnou část.
Pro správnou formu zajistěte, aby vaše lokty byly drženy blízko vašich boků mírně ohnutá kolena a ruce pevně sevřené k tyči, stočte ji, jako byste to udělali běžným kudrlinkou. Pronovaný úchop, který používáte, zapojí svaly brachialis, abyste mohli pohybovat váhou. Cítíte napětí v předloktích, jak se blížíte k horní části zvlnění, podržte je tu jednu nebo dvě a pak pomalu snižujte. Ucítíte příval krve do různých částí paže, než byste se cítili při pravidelném zvlnění, stimulujícím růst v nových oblastech.
Tipy pro reverzní zvlnění
Při provádění zvlnění se snažte být lokty mírně pohromadě
To pomůže zvýšit kontrakci brachialis na samém konci vrchol hnutí. Představte si, že otáčíte rukama směrem dovnitř, když natahujete tyč vzhůru.
Nechte vaše zápěstí ohnout se dozadu, když se dostanete na vrchol zvlnění
Zkuste to při zvedání lokty, dokud nesměřují přímo dopředu. To bude připomínat polohu paže zaujatou pro přední dřep. Tímto způsobem získáte lepší kontrakci svalů brachialis.
Pokud provádíte pohyb pomocí tyče EZ, nedržte ji palci proti horní části svahu tyčí.
Ujistěte se, že uchopíte lištu ve spodní části svahu. Pokud uchopíte nahoře, napnete palec proti střední části tyče, což sníží práci, kterou musí vaše předloktí a svírací svaly dělat. Pokud uchopíte spodní část svahu, nedosáhnete efektu vyztužení, což povede k většímu napětí na cílených svalech.
Na konci tréninku bicepsu proveďte reverzní kadeře
Když jsou vaše paže hezké a slabé, šokujte je novým pohybem, který stimuluje růst. Stačí dvě nebo tři série na konci cvičení bicepsu nebo paží.