Každý týden v 18 hodin valí se kolem a napříč Amerikou se snažíme najít něco, co by nakrmilo naše rodiny. Naše kreativita na konci dne je oslabena a my se obracíme k našemu základnímu repertoáru receptů, které děláme znovu a znovu.
A to není špatná věc: mít hrst go-to nádobí v naší kyčelní kapse, kterou můžeme provést, aniž bychom museli rozluštit kuchařku, je chytrý způsob, jak dostat zdravou večeři na stůl. Pokud jsou tyto recepty ve skutečnosti technikou plug-and-play nebo plány, pak o to lépe.
S plánem se jeden „recept“ ve skutečnosti stane stovkami možností, díky nimž se vaše komora bude zdát robustní a vaše repertoár nabídky je rozsáhlý.
Dnešní recept je skutečně plánem restování zeleniny. Přeskočím přednášku o tom, jak je zelenina zdravá. Myslím, že to už víte, takže skočím rovnou do ořechy a šrouby mé brokolice Weekday Sauteed.
Jako recept používám brokolici, ale můžete snadno nahradit květák nebo mrkev nebo chřest, podle toho, co je v sezóně nebo co je v prodeji nebo co visí v vaše ostřejší zásuvka. Strategií pro úsporu času je blanšírování – velmi krátké vaření – vegetariánů před restováním. Můžete to udělat několik dní předem, blanšírování sekaných vegetariánů před týdnem blanšírujete a jen je restujete pár minut před večeří. I když blanšírujete a dusíte stejnou noc, celý proces bude t méně než 10 minut.
vařit vegetariáni ve slané vodě jen asi minutu, v závislosti na preferencích zeleniny a textury, a poté pomocí štěrbinové lžíce vložte nakrájené vegetariány do misky s vodou chlazenou několika kostkami ledu. (A pravdou je, že můžete ledovou lázeň dokonce přeskočit, ale to zeleninu pěkně zpevní a ovládá vaření.) Nyní jsou vegetariáni připraveni na rychlou a chutnou soté.
Zkombinujte lžíci olivového oleje nebo másla s oblíbeným kořením a aromatickými látkami a na rozpálené pánvi restujte na horké pánvi – což zabere jen pár minut – a podávejte. Inspiroval jsem se jedním z mých oblíbených těstovinových pokrmů s česnekem, sardelemi, chilli vločkami a citronovou kůrou, ale používejte jakékoli příchutě, které máte rádi. Vyzkoušejte limetkovou kůru, kmín, zelenou cibuli a špetku sójové omáčky na závěr, nebo sušené bylinky, šalotka a uzená paprika také skvěle fungují. Jakmile zvládnete základní techniku, buďte kreativní a vyměňte si profily zeleniny a příchutí, abyste vylepšili svoji týdenní vegetariánskou hru.
WEEKDAY SAUTEED BROCCOLI
Porce: 4
Začátek a konec: 10 minut
1 libra brokolice, nakrájená na tenké kvítky
1 lžíce olivového oleje
2 stroužky česneku, mleté
1 1/2 čajové lžičky ančovičkové pasty nebo mletého ančovičky
1/2 čajové lžičky vloček sušeného červeného pepře (nebo méně, je-li to požadováno)
1 čajová lžička nastrouhané citronové kůry
1 polévková lžíce nastrouhaného parmezánu
pro vroucí vodu
Blanšírujte růžičky brokolice: Naplňte velkou misku vodou a kostkami ledu a odložte ji poblíž sporáku. Přiveďte středně velký hrnec solené vody k varu na vysokou teplotu. Opatrně vložte brokolici do vroucí vody a nechte ji vařit 1 minutu (pro pevnou brokolici) nebo 2 minuty, abyste získali jemnější strukturu.
Brokolice odstraňte štěrbinovou lžičkou a vložte je přímo do ledové vodu k zastavení vaření. (Brokolici je možné připravovat až do tohoto bodu několik dní předem; skladujte zakryté v chladničce.) V malé misce vidličkou dobře promíchejte olivový olej, sardelovou pastu, vločky z červeného pepře a citronovou kůru. Ohřejte velkou pánev na středně vysokém ohni. Oškrábejte do pánve ochucený olej a nechte ho asi 1 minutu vařit, dokud nebude voňavý. Přidejte brokolici a za stálého míchání vařte, dokud není zahřátá, asi 3 až 5 minut, podle toho, zda jsou růžičky chlazené. Položte na talíř nebo do mísy a posypte parmezánem a podávejte.
Výživové údaje na porci: 76 kalorií; 40 kalorií z tuku; 5 g tuku (1 g nasycených; 0 g trans-tuků); 2 mg cholesterolu; 187 mg sodíku; 7 g sacharidů; 4 g vlákniny; 0 g cukru; 4 g bílkovin.
Hvězda Food Network Melissa d’Arabian je expertka na zdravé stravování s nízkým rozpočtem. Je autorkou kuchařské knihy „Supermarket zdravý.“
Online: http://www.melissadarabian.net