Metoda
16. července 2015
Aktualizováno 31. července 2020
Serratus anterior je sada svalů, které jsou nezbytné pro správné umístění ramen. Je to velký sval, který se omotává kolem vnějšku hrudního koše a připevňuje se pod lopatky. Vypadá podobně jako dlouhé drápy nebo drápy, a tak si vysloužil své jméno – podle ostrých zubů pily!
Co dělá váš Serratus Anterior?
Když je váš serratus anterior aktivován a aktivován, Pomozte svým pažím pohybovat se následujícími způsoby:
- Protahují vaše lopatky, což znamená, že vaše lopatky oddělují od sebe směrem k přední části hrudního koše. a zamkněte je tam. Vaše paže jsou tak vyvaleny dopředu jako kánon a zajištěny v akčním režimu. Pokud to váš serratus anterior nedokáže, vaše lopatky se po úderu nebo zatlačení odrazí zpět do vašeho těla. To snižuje sílu a efektivitu vašeho úsilí a může si poranit ramena. To se může stát, když děláte kliky.
- Pracují s vašimi kosodélníky, aby vaše lopatky zůstaly na místě. Jeden z nich zaútočí, když jsou vaše paže taženy dopředu, a druhý zabírá, když jsou vaše paže tlačeny dozadu. Když například držíte před sebou závaží, aktivují se vaše kosočtverce, takže se lopatky neroztahují příliš daleko od sebe. Alternativně, když tlačíte proti něčemu, převezme vás serratus anterior, aby se vaše lopatky nespadly dovnitř. A pokud chcete mít lopatky dole, oba svaly spojí své síly; to je případ, když děláte reverzní tlaky.
- Váš serratus anterior hraje také hlavní roli ve vaší základní schopnosti zvednout ruce nad ramena. Pokud chcete zvednout ruce, váš serratus anterior na každé straně nakloní lopatky nahoru na vnějších okrajích. Tento manévr účinně směřuje vaše ramenní klouby více nahoru, takže se vaše paže mohou snadno pohybovat ve vyšší výšce.
- V neposlední řadě je nezbytný váš serratus anterior sval, aby držel správné držení těla. „Při správném výstřelu serratus anterior kotví a stabilizuje lopatku / lopatku, pomáhá v otevřené hrudi a zvednuté pozici,“ říká Kerrisa Smith, licencovaná fyzioterapeutka a konzultantka národního fyzioterapeuta Bar Method.
Kromě těchto výhod slouží váš serratus anterior také jako ochranný sval. Zaprvé brání okřídlené lopatce, což je stav, který může nastat, když je váš sval serratus anterior slabý nebo nefunkční. Křídlová lopatka, nazývaná také lopatka, je jedna z vašich lopatek trčí; ztěžuje provádění každodenních pohybů, jako je vyzvednutí dítěte nebo nošení potravin. Funkční, silný serratus anterior také chrání před bolestmi krku, protože umožňuje pohyb vašich paží ve velkém rozsahu pohybu bez stlačení krk.
Z těchto a dalších důvodů se budete chtít více zaměřit na budování silného serratus anterior. Bez jejich dobře fungujícího souboru budete mít potíže s pohybem paže v určitých směrech, zvýšená pravděpodobnost bolesti krku a zad a mohli byste se snadno zranit.
Cvičení lopatky k posílení vašeho Serratus Anterior
Existují způsoby, jak zaměřit a účinně posílit váš Serratus Anterior? Ano! Některá z těchto cvičení na lopatky můžete dokonce provádět doma!
Protahování lopatek je skvělým cvičením, které vám pomůže připravit se na větší váhu, se kterou se váš serratus anterior setká během kliků. Chcete-li prodloužit ramena, vytáhněte lopatky od páteře. Pokud si obejmete medvěda, natahujete ramena.
Škapulární kliky jsou dalším vynikajícím cvičením lopatky, protože izolují tuto svalovou skupinu. Chcete-li to provést, přejděte do polohy push-up a narovnejte ruce, jak je uvedeno na fotografii níže. Opatrně posuňte lopatky směrem k sobě, potom od sebe směrem ven. Tento pohyb opakujte desetkrát.
Můžete také provést nástěnné cvičení pro svůj serratus anterior. Podívejte se na fotografii níže, abyste porozuměli umístění. Nejprve se postavíte zády ke zdi a zvednete ruce. Paže paže nahoru a ramena dolů. Pokud právě začínáte, držte palce tak, aby se dotýkaly zdi, a pak postupně tlačte lokty o zeď tak daleko, jak jen můžete.