Ať už jim říkáte občerstvení nebo mini jídla, nosování malých kousků po celý den může být zdravé – a snadný způsob, jak se naplnit základními živinami, zejména během těhotenství.
Malé kousky se snáze snášejí, když bojujete se žaludečními problémy, jako je nevolnost, chutě a averze k jídlu v prvních týdnech těhotenství. Zdravé občerstvení je také dobrý způsob, jak získat výživu později v těhotenství, když po několika vidličkách dostanete ten pocit plného, nemůžete jíst-jiný-kousnutí.
Také občerstvení jsou chytrá forma výživového pojištění. Zatímco těhotenství je vaší (úžasnou) výmluvou k jídlu extra kalorií (o 500 více denně ve třetím trimestru), je mnohem důležitější než kdy jindy použít tyto extra kalorie k naplnění vašeho těla klíčovými živinami, které podporují vývoj vašeho dítěte – zejména bílkovinami, foláty, vápník, vitamin D, DHA (omega-3 mastné kyseliny), jód a železo.
Jinými slovy byste neměli používat čas na občerstvení jako záminku k tomu, abyste si popadli půllitr zmrzliny nebo obří pytel čipy. Pamatujte, že vaše dítě jí všechno, co jíte!
Takže co byste měli v dnešní době žvýkat, abyste udrželi energii mezi jídly a dodali svému dítěti extra dávku výživy? Dobré těhotenské svačiny jsou lahodné, zdravé a plné – a není tu žádný nedostatek nápadů. Bez ohledu na to, po jakých příchutích toužíte, zde jsou některé z nejlepších nápadů na občerstvení pro těhotenství.
Zdravé suché svačiny pro těhotenství
Jistě, šálek jogurtu nebo smoothie může být příjemným vyzvednutím. Někdy však potřebujete suchou variantu, která se snadno přepravuje a vydrží sedět v tašce celé hodiny, aniž byste ji museli uchovávat v chladu.
Kromě toho, že je to vhodné, suché občerstvení často obsahuje celá zrna, ořechy a sušené ovoce, jsou tedy skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku dostat více vlákniny a zabránit tak zácpě v těhotenství, stejně jako doplnit bílkoviny a vitamíny B. Suché občerstvení také obvykle bývá docela snadné k jídlu, když jste nevolní.
Potřebujete doplněk?
- Trail mix. Kombinace ořechů, semen a sušeného ovoce obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, které vám udrží hodiny. Držte se trailových mixů pouze s jedním zábavným mixem (čipy z tmavé čokolády jsou lepší než, řekněme, semínka potažené bonbóny nebo preclíky pokryté jogurtem) a omezte svou porci na ½ šálku.
- Granola tyčinky. Přemýšlejte o nich jako o stopové směsi v barové formě s přidáním vydatného ovesu plného vláken. Některé müsli tyčinky mohou být sladké jako dezerty, proto se podívejte na možnosti s méně než 10 gramy cukru.
- Celozrnné preclíky. Chcete-li potvrdit, že vaše jsou skutečně vyrobena z celých zrn, zkontrolujte štítek. Pokud první uvedená přísada obsahuje slovo „celá“ (jako „celozrnná“ nebo „celý oves“), je dobré jít.
- čerstvé ovoce s balíčkem ořechového másla. Možnosti jako pomeranče, banány a jablka mohou sedět při pokojové teplotě. Oříškové máslo dodává bílkoviny a zdravé tuky, takže zůstanete spokojeni déle – podívejte se na jednorázové balíčky oříškového másla, které lze snadno hodit do tašky a vyrazit ze dveří.
- Popcorn naplněný vzduchem. Dobrá zpráva: Popcorn je celozrnné vlákno bohaté na zrno. Hledejte možnosti naplněné vzduchem a přidejte své vlastní koření, jako je parmezán, posypeme skořicí nebo hrst pražených slunečnicových semen.
Zdravé proteinové svačinky pro těhotenství
Bílkoviny jsou životně důležité pro růst a vývoj vašeho dítěte, ale také vám pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi – což vám může pomoci udržet delší zásobu paliva a odvrátit příznaky nízké hladiny cukru v krvi, jako jsou bolesti hlavy, nevolnost a podrážděnost.
- Hummus a sušenky z celozrnné pšenice. Získáte bílkoviny a zdravé tuky z cizrny a zdravé sacharidy z krekrů. Pro větší chuť k jídlu přidejte nakrájenou syrovou zeleninu a hrst oliv.
- Edamame. Pikantní sójové lusky jsou nabité bílkovinami a vlákninou, spolu s železem, foláty a hořčíkem. Chcete-li zvýšit chuť, lusky zahřejte v mikrovlnné troubě a posypte solí a sezamovými semínky.
- Hrst ořechů.S vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků mohou být ořechy jen dokonalým snackem přírody. Každý druh ořechů má své vlastní nutriční výhody (mandle nabízejí vápník, vlašské ořechy omega-3 a arašídy obsahují vitamín E), proto se zaměřte na rozmanitost. Udržujte velikost porce pod kontrolou – ořechy jsou kaloricky husté, takže ¼ šálku je vše, co potřebujete.
- Pečená cizrna. Jsou křupavé a slané jako hranolky, pouze výživnější, díky spoustě bílkovin, vlákniny a železa. Vytvořte si vlastní pečením konzervované, scedené a opláchnuté cizrny s olivovým olejem a oblíbenými kořeními do křupava, nebo si je kupte předem připravené. Extra hlad? Připravte si svačinu s pečenou cizrnou, cherry rajčaty a několika kostkami sýru feta.
- vejce natvrdo. O víkendu uvařte velkou dávku a po celý týden budete mít hotové občerstvení. Vejce obsahují proteinový punč a jsou dobrým zdrojem vitaminu D, který pomáhá budovat kosti a zuby vašeho dítěte.
Zdravé občerstvení bohaté na vápník pro těhotenství
Získání 1 000 miligramů denně je nutností pro silné kosti a zuby – jak pro vaše dítě, tak pro vás. Jelikož uspokojení vašich potřeb jen v době jídla není vždy snadné, může vám mezera zaplnit svačinka zabalená do vápníku.
Další tipy pro zdravé stravování
- Čistý jogurt s ovocem. Jogurt obsahuje bílkoviny a vápník a navíc probiotika, která mohou chránit před zácpou spojenou s těhotenstvím. Výběr obyčejných variant s příchutí vám ušetří spoustu přidaného cukru; místo toho přidejte zdravou dávku sladkosti s čerstvým ovocem, jako jsou bobule, nakrájené mango nebo nakrájené jablko na kostičky.
- Řetězcový sýr. Tyto předem zabalené kousky jsou skvělé pro chytání a stravování na cestách a každá tyčinka obsahuje přibližně 200 miligramů vápníku. Chcete-li více naplnit, spárujte sýr s celozrnnými krekry nebo ho zabalte do celozrnné tortilly.
- Tvaroh. Šálek nízkotučného druhu servíruje přibližně 250 miligramů vápníku spolu s ohromnými 24 gramy bílkovin. Stejně jako jogurt je lepší zůstat s obyčejnými odrůdami a přidat si vlastní chuť. Míchejte nasekané ovoce, přidejte posypané medem nebo skořicí, nebo dochuťte solí a citronovou šťávou a použijte jako dip pro zeleninu.
- Celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem. Získáte 300 miligramů vápníku plus 8 gramů bílkovin v šálku nízkotučného mléka a spárování s celozrnnými obilninami promění kostní přísadu v plnící svačinu nebo mini jídlo. Pro zdravé cereálie hledejte možnosti s méně než 10 gramy cukru a nejméně 3 gramy vlákniny na porci.
- Ovocný koktejl s mlékem. Jednoduchá komba, jako je banán, mandlové máslo a mléko, můžete snadno usrkávat, pokud máte nevolnost. Pokud máte chuť na více příchutí, zkuste zmrazené třešně s kakaovým práškem, mangem a ananasem nebo bobule a arašídové máslo.
Zdravé sladké těhotenské svačiny
Je to perfektní fajn, dopřát si občasné sušenky nebo sušenky. Pokud ale váš sladký zub má tendenci pravidelně chovat hlavu, stojí za to mít připraveno několik zdravých (a přesto uspokojivých) možností.
- Datle Medjool s mandlovým máslem. Sladká a lepkavá data jsou opravdu bonbóny přírody. Přidejte další vrstvu lahodnosti – a dodejte jim větší sytost – ponořením datlí do mandlového másla plného bílkovin.
- Zmrzlá banánová „zmrzlina“ s nasekanými ořechy. Zpracovejte nasekaný, zmrazený banán v jídle zpracovejte do hladka, abyste vytvořili krémovou, přirozeně sladkou zmrzlinu, která chutná stejně jako ta pravá. Nahoře s nasekanými vlašskými ořechy a třešničkou na pochoutku připomínající pohár.
- Celozrnný toast s ořechovým máslem a čokoládovými lupínky . Slather lžíci arašídového nebo mandlového másla na plátku celozrnného toastu a nahoře s lžící mini lupínky tmavé čokolády.
- Tmavá čokoláda a klementinka. Zaměřte se na čokoládu obsahující 70 až 85 procent kakaa. Vyšší obsah kakaa znamená, že vaše čokoláda bude mít více živin (jako je železo a hořčík) a méně přidaného cukru. Po částech je čtverec o unci dokonalý.
- Zmrazené hrozny. Když hledáte sladký kousek, ale ve skutečnosti nejsou tak hladoví, tato ledová pochoutka se hodí k účtu.Zmrazené hrozny jsou osvěžující a nabité vitamíny, ale protože neobsahují žádné bílkoviny nebo tuky, nejsou samy o sobě náplní.
Zdravé večerní svačiny pro těhotenství
Trápí vás dunivé bříško před spaním? Vyberte si lehkou a snadno stravitelnou variantu s živinami, které vám pomohou usnout.
- Celozrnné cereálie s mlékem. Kombinace komplexních sacharidů a bílkovin vám pomůže cítit se ospalá. Opět se držte cereálních doplňků obsahujících méně než 10 gramů cukru na porci. Nejen, že jsou výživnější, ale konzumace velkého množství cukru těsně před spaním by vás mohla probudit.
- Tvaroh s malinami. Chudé zdroje bílkovin, jako je nízkotučný tvaroh, obsahují tryptofan, aminokyselinu, díky níž můžete být ospalí. Kromě sladkosti jsou maliny přirozeným zdrojem hormonu melatoninu podporujícího spánek.
- Toast z celozrnného arašídového másla s banánem. Komplexní kombinace sacharidů a bílkovin může být příčinou spánku, zvláště když přidáte několik plátků banánu, což je další ovocný zdroj melatoninu.
- Teplé mléko se skořicí. Teplé mléko není jen uklidňující – podle Národní spánkové nadace může existovat určitá souvislost mezi obsahem tryptofanu a melatoninu v mléce a zlepšeným spánkem. Skořice dodává báječnou sladkou notu, ale můžete také vyzkoušet jiné koření, jako je mletý muškátový oříšek nebo kardamom.
- Hrst vlašských ořechů. Kromě bílkovin, zdravých tuků a omega-3 může konzumace vlašských ořechů zvýšit hladinu melatoninu v krvi a pomoci vám zdravěji spát.
Snack, kterému se během těhotenství vyhnout
ejlepší těhotenské svačiny jsou možnosti bohaté na živiny, které vám dodají energii a dodají vám a vašim rostoucímu dítěti potřebné vitamíny a minerály. Takže stojí za to se držet zdravých možností, které by byly doma jako součást zdravého jídla, místo konvenčních zpracovaných svačinek.
Tyto možnosti mají obvykle nízký obsah živin a vysoký obsah prázdných kalorií. Nejen, že jim chybí výživa pro vás i vaše dítě, mohou také zvýšit vaše šance na nezdravé zvýšení tělesné hmotnosti v těhotenství a gestační cukrovku. I když se s občasnou pochoutkou neděje nic špatného, budete chtít omezit konzumaci potravin, jako jsou:
- sušenky, koláče nebo sladké pečivo
- cukrovinky
- Zmrzlina
- Bramborové lupínky
- Soda, sladený čaj nebo sladké džusy
- Sladké kávové nápoje
Samozřejmě budete také chtít vyhnout se obvyklým potravinám, které jsou během těhotenství zakázány, včetně syrových ryb, nevařeného masa, deli masa, nevařených vajec, nepasterizovaných sýrů nebo džusů a alkoholu.
Tipy pro zdravé občerstvení pro těhotné ženy
Snacky jsou nezbytným předpokladem pro to, abyste zůstali spokojení a nabití energií, když jste těhotná, ale i tak pravděpodobně nebudete mít hodiny na jejich plánování nebo přípravu. Některé strategie, jak inteligentní snacking zjednodušit:
- Přejít na kombinovaný přístup. Vyvážené občerstvení s obsahem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků vás udrží déle sytější, takže už neběžíte, abyste si po půl hodině ukousli další sousto.
- Udržujte svou kuchyni na skladě. Připravte si různé zdravé možnosti, jako je čerstvé ovoce, ořechy, jogurt, sýr, celozrnné krekry, ořechové máslo a hummus.
- Připravte si svačinky s časem. Vyberte si na týden dvě nebo tři svačinky, připravte velkou dávku a rozdělte je na jednotlivé porce, které si můžete hodit do tašky, když vyrazíte ze dveří, nebo sáhnout, když udeří chuť na svačinu. Smíchejte dávku trailového mixu, uvařte tucet vajec a dochuťte velkou misku popcornu, poté rozdělte na baggy jedné velikosti.
- Udržujte své potřeby občerstvení v perspektivě. „Jíst pro dva“ není povolení k celodennímu občerstvení. Nezapomeňte, že v prvním trimestru pravděpodobně nepotřebujete žádné další kalorie, ve druhém trimestru potřebujete 300 až 350 kalorií navíc a ve třetím trimestru potřebujete 500 kalorií navíc.
buďte darem z nebes, když jste těhotná – a to jak pro udržení vaší energie, tak pro doplnění dalších živin do vaší stravy. Klíčem je držet se zdravých možností a nepřehánět to. Tady je chytré a zdravé občerstvení!