Nejlepší výtahy pro stavbu širších ramen

Již jsme psali článek o tom, jak hubení kluci mohou stavět širší ramena na Bony to Beastly, včetně spousty úhledných informací o genetice, estetice a trénink hypertrofie obecně.

V tomto článku chci hovořit o tom, jak může středně pokročilý zvedák vybudovat širší a širší ramena. Zvedáky mají často poměrně snadný čas na budování větších předních deltů z lisování na lavičce a lisování nad hlavou, ale je běžné, že mají kluci potíže s vytvářením větších bočních deltů, díky čemuž jsou jejich ramena širší a mají větší poměr ramen k pasu .

V tomto článku si tedy povíme o třech nejlepších výtazích pro budování větších bočních delt a o tom, jak z nich vytěžit co největší růst.

Jak stavět širší ramena

Existuje několik výtahů, které fungují ramena, od lisu na blízko uchopení (pro naše přední delty) až po řadu brady a činky (pro naše zadní delty). A to je skvělé, ale tyto výtahy nám pomáhají budovat větší ramena, ne nutně širší ramena.

Pokud mluvíme konkrétně o stavíme širší, širší ramena, pak mluvíme o bočních deltech, které často nejsou velmi dobře aktivovány velkými složenými výtahy a mají tendenci zaostávat. Existuje pouze několik výtahů, které fungují na straně delts:

• Overhead Press (Main Lift)
• The Upright Row (Assistance Lift)
• Lateral Raise (Accessory Lift) < = toto je klíč

Každý výtah má několik variant a každá z nich má určité nuance. . Kromě toho jsou ramena složitým kloubem a ne každý bude schopen provádět všechny tři pohyby bez zhoršení ramen (tj. Náraz ramen). Takže nemusíme nutně chtít použít všechny tři. Ještě ne. Spíše bychom pro vás jako jednotlivce chtěli najít ty nejlepší výtahy.

Dobrou zprávou je, že naše ramena mají obrovský potenciál pro růst a ze všech vašich měření bude váš obvod ramen pravděpodobně vidět největší zlepšení, když budete budovat svaly. V mém případě jsem přešel z 39 ″ ramen na 52 ″ ramen, když jsem hromadil od 130 do 195 liber.

Tři nejlepší boční výtahové lanovky

Zpětný tisk

Lis nad hlavou se provádí stisknutím váhy vertikálně nad hlavou. Lze to udělat ze stoje nebo ze sedu buď s činkami, nebo s činkou (nebo dokonce s kettlebell nebo logem). Varianty ve stoje bývají nejlepší pro naše trny a torza, ale pro vytváření širších ramen jsou všechny varianty skvělé.

Svaly, které pracuje v režii

Režijní tisk je velký složený výtah, který je určen k rozmnožování před a po bocích našich ramen , spolu s horními hrudníky, horními pasti a předními svaly serratus.

Jak vidíte, je to velký výtah, který zapojuje tunu celkové svalové hmoty. Skutečnost, že zvětšuje naše horní části hrudníku, ramen a pasti, z něj činí skvělý výtah pro zlepšení svalnatosti celého našeho ramenního pletence, což z něj činí snad nejlepší výtah pro zlepšení našeho vzhledu. Samozřejmě to také trénuje naše boční delty. Pomůže nám to vybudovat širší ramena.

Výběr nejlepší varianty lisu nad hlavou

Háček u lisu nad hlavou je v tom, že vyžaduje poměrně silné jádro a poměrně velkou mobilitu ramen stiskněte závaží nad hlavou, aniž byste se klenuli v dolní části zad a nechali žebra vyčnívat nahoru. Když k tomu dojde, zejména pokud zvedáte těžkou činku, zvyšuje se riziko zranění dolní části zad. Je to docela bezpečný zdvih, když je proveden správně, ale ne každý to dokáže správně. Přinejmenším ne hned.

Pokud máte potíže se stojatým tlakem nad hlavou, můžete je provést vsedě, ale to může ve skutečnosti vyvíjet větší tlak na naše trny – konkrétně ocasní kosti – od zátěže už není tlumen našimi spodními těly. Někteří lidé přesto zjistili, že to pomáhá.

Lepším řešením, jak jsme zjistili, je použití tlakového činkového činkového zařízení. Můžeme stimulovat podobné množství růstu v našich ramenou, ale zátěž je mnohem lehčí, což snižuje riziko poranění dolní části zad. Klečící split-postoj také usnadňuje provádění zvedání s dobrým držením těla. Po trochu tréninku se pak většina lidí může přesunout k provádění stojatého tlače nad hlavou – opět s použitím pouze jedné činky najednou.

Když je lisování nad hlavou činky snadné, můžete přejít k čince. Nebo ne. Činky jsou stejně dobré.Je to zcela na vás.

Nejlepší rozsah opakování pro tisk nad hlavou

Obecným pravidlem je rozsah opakování hypertrofie kdekoli od 4–40 opakování, s 5– 30 opakování je o něco praktičtějších a 6–20 opakování je ze všech nejjednodušších.

Přesněji řečeno, nadzemní lis s činkou je velký složený výtah, který vyhovuje těžším sériím 5–10 opakování. Zajímavé však je, že mnoho lidí zjistí, že jít nad deset opakování je u jejich předních deletů a pastí jednodušší, ale u jejich bočních deltů těžší, což je v tomto případě přesně to, co chceme. To nám dává několik možností:

• 3–5 sad po 5–10 opakováních: zacházet s tlakem nad hlavou jako s velkým složeným výtahem, který celkově zvětšuje náš ramenní pás. Poté se můžeme zaměřit konkrétně na naše boční delty se vzpřímenými řadami a bočními zvednutími.
• 2–4 sady po 10–15 opakováních: použijte horní lis jako lehčí zdvih, který zdůrazňuje naše boční delty. A pokud již děláte bench press, zejména s těsnějším úchopem, bude o vaše přední delty stejně postaráno.
• Tři sady pyramid s 5, 8 a 12 opakováními: pokud použijete pyramidové sady, při těžké sadě následované postupně lehčími sadami můžete získat to nejlepší z obou světů. To nemusí nutně přinést větší celkový růst, ale může přinést vyváženější růst svalů. To vám také umožní zjistit, jaký rozsah opakování preferujete.

Pokud používáte činky, mírně lehčí sady 8–15 opakování mají tendenci fungovat lépe. Tímto způsobem neztrácíte příliš mnoho úsilí vychylováním závaží do správné polohy a jejich vyvažováním, když je tlačíte nahoru.

Vzpřímené řádky

Vzpřímené řádky jsou skvělým složeným výtahem jeden z nejlepších výtahů pro budování širších ramen a pro zlepšení naší celkové estetiky. Jsou však také svižné a překvapivě kontroverzní, přičemž někteří lidé je považují za nepohodlné a ti bázlivější odborníci nedoporučují, aby je někdy dělali.

Svaly, které pracuje vzpřímená řada

Vzpřímená řada pracuje na předloktí, paže (ohýbače loktů), horní část zad (pasti) a ramena (boční a zadní delty). Omezujícím faktorem jsou často naše vedlejší delty nebo pasti, a proto mají tendenci získat nejlepší růstový stimul.

I při pohledu na tento obrázek je snadné pochopit, proč mnoho kulturistů nadává na vzpřímenou řadu, aby zlepšili estetiku svých postav. Ale je to také atypický pohybový vzor a někteří z opatrnějších zvedáků se obávají, že by to mohlo bolet jejich ramena.

Jsou nebezpečné přímé řádky?

Tyto přímé řádky jsou nechvalně známé tím, že způsobují bolest a zánět v ramenních kloubech (náraz ramene), zvláště když se snažíme vynutit techniku, která se necítí přirozeně. Tyto problémy se však k nám zřídka plíží. Spíše je to jako vodní mučení, kdy opakované zvedání, které je mírně bolestivé, způsobí hromadění poškození.

Pokud svislé řady brousí vaše ramenní klouby nebo způsobují ostrou bolest, můžete buď upravit svou techniku, nebo s nimi přestat, zabránění tomu, aby se zánět někdy vyvinul do problému.

Pokud vám však svislé řady nebolí ramena, není důvod si myslet, že způsobují nějaké škody. Naše těla se ve skutečnosti přizpůsobují silovému tréninku tím, že rostou jak silnější, tak tvrdší, a to zahrnuje naše svaly i naše klouby a pojivové tkáně. Pokud najdeme způsob, jak dělat vzpřímené řady způsobem, který se cítí dobře, měla by se tato oblast zvětšit.

Technika bezpečné vzpřímené řady

Všechny naše ramenní klouby jsou trochu různé, a tak neexistuje jediný správný způsob, jak dělat vzpřímené řádky. Začněte úchopem na šířku ramen, ale experimentujte jak užší, tak širší. Vytáhněte tak vysoko, jak můžete pohodlně táhnout, se zaměřením na zvednutí loktů do stran, ale zastavte, než ucítíte jakékoli skřípání v ramenních kloubech. Někteří lidé mohou činku přinést pouze do výšky ramen, a to je v pořádku, ale mnoho lidí může jít o něco výše. S trochou experimentování může většina z nás najít způsob, jak se vzpřímené řady cítit skvěle na našich ramenních kloubech a svalech.

Jelikož každý těží z mírně odlišných šířek úchopu a rozsahů pohybu, je to společný problém s svislá řada je od tréninku k tréninku tak nekonzistentní, že je těžké postupně přetěžovat naše svaly. Když najdete šířku úchopu a výšku tahu, která vám vyhovuje, poznamenejte si ji a držte se jí alespoň po celou dobu tréninkové fáze (3–6 týdnů). Pak, za předpokladu, že jste konzistentní od tréninku k tréninku, můžete svou techniku obměňovat od fáze k fázi.To by mohlo pomoci podnítit novou vlnu růstu svalů a nášmu ramennímu kloubu dá pauzu od toho, aby znovu a znovu zažívalo přesně stejnou zátěž, což mu umožní úplné zotavení a přizpůsobení.

Vzpřímený řádek Rozsah

Vzpřímená řada je malý složený výtah, který vyhovuje středně těžkým sériím 8–15 opakování. Pokud máte potíže s nalezením pohodlné techniky, může vám pomoci chyba na vyšší straně tohoto rozsahu opakování, ale pokud se výtah cítí pohodlně, klidně můžete klesnout až na 8 opakování na sadu. 2–4 sady na trénink často fungují dobře.

Lateral Raise

Jak udělat Lateral Raises pro širší ramena

Lateral raise se provádí popadnutím činky, činky nebo činky a zvedání paží do stran, jako by mu pštros mával křídly. Většina lidí to dokáže paralelně nebo mírně nad, a to je skvělé. Někteří lidé mohou bez bolesti použít ještě větší rozsah pohybu, a to je také v pořádku. Nezapomeňte omezit rozsah pohybu, než vám začnou praskat a praskat ramenní klouby.

Boční zdvih lze provést rovnými pažemi nebo, lépe, mírně ohnutými pažemi. A to lze udělat, když stojíte rovně nebo když se mírně ohýbáte v pase. Neexistuje jediný správný způsob, jak to udělat, prostě to musí být provedeno způsobem, který se bude cítit dobře na našich bedrech, pojďme dělat naši práci na naší straně.

V tomto ohledu je v pořádku zvednout váhu s trochou hybnosti, za předpokladu, že generujete tuto hybnost ze svých ramen a pastí. Postranní zvednutí je na začátku snadné, na konci tvrdé. Zrychlíme-li váhu nahoru, začátek bude těžší a konec bude snazší. Zplošťuje křivku síly. To je skvělé.

Jakmile zvednete váhu, je důležité ji pomalu a pod kontrolou snížit dolů. Část svalového růstu pochází ze zvedání hmotnosti, ale některá také z jejího snížení dolů. Pokud se snažíte vybudovat širší ramena, nejlépe budujte svaly na cestě nahoru a dolů. Chcete-li to udělat, nemusíte počítat do tří nebo tak něco, jen se ujistěte, že odoláváte gravitaci, místo abyste nechali váhu klesnout. Druhá nebo dvě jsou v pořádku.

Nakonec, pokud vaše palce vedou pohyb nahoru (ramena jsou externě otočena), pak většinu zvedání provádějí vaše přední delty. Přední delty jsou větší svaly. Jsou silnější. Tímto způsobem budete moci zvednout větší váhu. Ale děláme boční zvedání pro naše boční delty. Udržujte své Pinkies vysoké!

Ať už zvolíte jakoukoli techniku a tempo zvedání, ujistěte se, že jste s ní konzistentní, od opakování k opakování a od tréninku k tréninku. Když váš rozsah pohybu klesne, to je momentální svalové selhání a možná budete chtít svoji sérii ukončit. Nebo možná ne. S takovým malým výtahem není vždy překonání selhání nejhorší věcí. Měli byste ale alespoň vědět, na kterého zástupce narazíte na neúspěch, i když se poté rozhodnete udělat několik cheat opakování.

Podobně je vaším cílem každé cvičení, aby se povzneslo. Chcete-li to udělat, musíte vědět, kolik jste zvedli poslední trénink a kolik opakování. Pokud je vaše forma nekonzistentní, stává se to nemožné – můžete zjistit, že používáte větší hybnost nebo zkracujete rozsah pohybů, abyste vytvořili iluzi přírůstků síly. Ale iluzorní přírůstky síly nepřinášejí širší ramena.

Svaly, které fungují při laterálním zvedání

Laterální zdvih je často považován za boční izolaci deltového svalu a je na tom něco pravdy —Funguje to na naší straně. Stejně jako u všech ostatních bočních deltových výtahů však boční zvedání funguje i na naše horní pasti.

Naše horní pasti naklánějí naše lopatky nahoru a naše boční delty zvyšují naše paže do stran. Totéž se děje v horním lisu a ve vzpřímené řadě. Nedá se z toho dostat pryč. A to je dobré. Koneckonců, naše horní pasti zlepšují naši obecnou sílu a vzhled ještě více než naše boční delty. Čím více dokážeme hromadit naše pasti (a svaly krku), tím silnější budeme a budeme vypadat lépe.

Někteří lidé se i přesto snaží dělat boční zvedání způsobem, který vytahuje pasti z výtahu, ale nejen že pravděpodobně selžou , ale jen způsobí, že výtah bude méně pohodlný, horší pro budování celkové svalové hmoty a méně skvělý pro zlepšení jejich vzhledu. Lepším přístupem je jednoduše se ujistit, že můžete také cítit, že vaše boční delty fungují.

Naštěstí neexistuje žádný způsob, jak by naše pasti mohly zvednout ruce do stran. Všechno, co děláme, je pokrčit rameny (naklánět lopatky). To je část pohybu, ale hlavní částí pohybu je zvedání paží do stran a naše boční delty jsou jediným svalem, který to dokáže.

Dobrou zprávou o bočních zvedácích je, že se snadno nastavují, snadno se dělají, snadno se hodí na naše ramenní klouby a snadno se vzpamatují. Díky tomu jsou skvělým výtahem pro začátečníky a skvělým výtahem pro lidi s výstředními rameny.

Nejlepší rozsah opakování pro boční zvedání

Boční zvednutí je malý izolační zvedák, který vyhovuje lehčí sady 10–30 opakování. Pokud máte potíže s pocitem, že vaše strana přestává pracovat, možná budete chtít použít sady 20–30 opakování, abyste pracovali na propojení mysli a svalů. Pokud však vše probíhá hladce, sady 10–15 opakování mají tendenci fungovat skvěle. 2–4 sady na trénink často fungují dobře.

Drop Sady pro boční zvedání

Boční zvednutí je menší zdvih, který není příliš metabolicky zdanitelný. Můžeme navlékat soupravy s minimální dobou odpočinku, aniž bychom se vystavovali velkému riziku, že se náš centrální nervový systém nebo kardiovaskulární zdatnost stane naším limitujícím faktorem. Díky tomu je skvělý výtah pro vytváření sad dropů.

Chcete-li udělat upínací sady, začněte s hmotností, se kterou můžete udělat 10–30 opakování, proveďte sadu, odstraňte přibližně 30% hmotnosti – nemusíte být přesní – a okamžitě proveďte další soubor. Snižujte váhu tolikrát, kolikrát se vám líbí, možná i do chvíle, kdy mávnete prázdnými pažemi.

Pokud například děláte boční zvedání s činkami s pevnou hmotností, můžete skočit z 25 na patnáct až deset až pět liber.

Tvrdohlavé postranní delty, které vás nebudou bolet

Nejsložitější věcí na vytváření širších ramen je, že postranní delty jsou malé svaly, které jsou je těžké se cítit pracovat a to málokdy bolí, i když je správně trénujete, a dokonce i když rostou. Díky tomu mohou vypadat, jako by to byly tvrdohlavé svaly, a někdy to tak je.

Postranní zvedání a vzpřímené řady prováděné ve vyšších rozsazích rep (15–30) by vám měly umožnit cítit, jak vaše boční delty fungují, pokud opravte svou techniku a procvičujte budování spojení mysli a svalu. Pamatujte však, že pouze vaše ramena mohou zvednout ruce na stranu. Takže pokud se ujistíte, že vaše přední delty nedělají práci, vaše boční delty budou nuceny to udělat.

Ještě větší problém je, že boční delty jsou docela odolné vůči opožděnému nástupu bolesti svalů, což může ztížit zjištění, jestli jste je dostatečně vytrénovali. Není to tedy nutně problém, pokud vás bolavé boky nebolí. Ve skutečnosti, abyste je boleli, možná budete muset udělat absurdně vysoký tréninkový objem – možná příliš vysoký. Lepší způsob, jak měřit pokrok v krátkodobém horizontu, je zjistit, zda od tréninku k tréninku trochu zesilujete, a přidáváte opakování nebo váhu ke svým bočním navýšením.

Shrnutí

Dobrá rutina pro trénink hypertrofie by již měla zahrnovat lisování na lavičce a lisování nad hlavou, což je skvělé pro vytváření našich předních lahůdek. A to by mělo zahrnovat několik chin-upů a řad, které jsou skvělé pro vytváření našich zadních delt. Chcete-li však vybudovat širší ramena, musíme vybudovat větší boční delty. Velké kombinované výtahy bohužel nejsou vždy nejlepší pro hromadění našich bočních delt, a tak často zaostávají.

Tři nejlepší výtahy pro zvětšení objemu našich bočních deltů jsou:

• Režijní tisk, zvláště když se jedná o deset nebo více opakování.
• Vzpřímená řada, i když musíme zajistit, aby se cítili dobře na našich ramenních kloubech.
• Boční zdvih, který je možná jediným nejlepším zdvihem pro zrychlení růstu bočního deltu.

Pokud vaše rutina již obsahuje nějaké horní lisování, můžete zkusit přidat sadu dvanácti po dokončení těžkých sérií.

Pokud najdete způsob, jak pohodlně dělat vzpřímené řady, můžete udělat několik sérií 8–15 opakování týdně, čímž přidáte ještě větší objem postranní delty.

Ale především, pokud vaše postranní delty zaostávají, jsou způsob, jak je dohnat, bočními nájezdy. Je normální cítit, že vaše pasti fungují, ale pokud máte potíže s pocitem, že vaše strana má podíl na dělení, pak stojí za to strávit nějaký čas bočními navýšení ve vyšších rozsazích opakování (20–30 opakování) a prací na budování spojení mysli a svalu. Pokud to dokážete, pak se klidně přesuňte do nižších rozsahů opakování (10–20 opakování).

Dobrou zprávou je, že jakmile zvládnete boční zvedání, jsou tak rychlé a snadno se z nich vzpamatují, že na konci každého tréninku můžete přidat i několik rychlých sad, což zvýší vaši objem tréninku při deltovém tréninku je mnohem vyšší, stačí pár minut zvedání za týden.

Pokud chcete přizpůsobitelný tréninkový program (a úplného průvodce), který tyto principy staví, podívejte se na náš Outlift Intermediate Bulking Program. Máme také náš program Bony to Beastly (pro muže) a Bony to Bombshell (pro ženy) pro začátečníky.Pokud se vám tento článek líbil, myslím, že by se vám líbil celý náš program.