Jak používat činky k cílení na každou oblast zad
); background-size: cover; „>
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá & kontroluje nejlepší vybavení, služby a základní součásti pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Filmy oslavují takzvané „plážové svaly“ (hrudník, bicepsy a břišní svaly), ale silná a dobře zúžená záda je vrcholnou slávou lidské postavy. Ještě lepší: trénink zad má další výhodu spočívající v korekci držení těla (takže budete stát výš a hrbit se méně), což pomůže zmírnit nebo předcházet obávané bolesti zad.
SOUVISEJÍCÍ: Vytvořte si větší hrudník
Ať už cvičíte s činkami podle vlastního výběru nebo pro nedostatek činky, budete rádi, že činky mohou skutečně poskytnout zrychlenou cestu k růstu svalů – a širší a svalnatější záda. Cvičení s činkami vyžaduje větší míru stabilizace, která aktivuje více svalových vláken a zvyšuje svalovou aktivitu, říká Daniel Giordano, DPT, CSCS, spoluzakladatel Fyzikální terapie a fitness na zakázku.
„Činky jsou pro vás také snazší klouby, “říká. „Máte tu výhodu, že doladíte polohu závaží, na rozdíl od toho, že jste zafixováni na místě pomocí činky.“
Níže je osm cviků na sestavení zadní části – sestavených Dr. Giordanem, aby pokryly vaše celé záda a při tom si zažehněte ruce – to nevyžaduje nic jiného než pár činek. K tomu nepotřebujete ani lavičku.
Co budete potřebovat
Sada činek CreazyBee s 2 50 LB šestihrannou gumovou činkou
Jednoduchá, ale účinná, tato sada činek vám umožní dokončit všechny níže uvedené cviky na záda a pak ještě další. Tato sada je vyrobena z kovových rukojetí a silné gumy ve tvaru šestiúhelníku a je vyrobena tak, aby vydržela – a nevydrží vaši podlahu! I když tato sada obsahuje dvě závaží o hmotnosti 50 lb – celkem 100 lb – sady jsou také k dispozici v hmotnosti 30 liber, 20 liber, 10 liber a 5 liber.
99,88 $ na Amazon.com
Nastavitelné činky TELK, 45, 65, 105 až 200 liber
Stojany na stojany s činkami mohou vypadat hezky, ale mohou zabírat spoustu zbytečného místa. Tato sada je dodávána s extra talíři a límci, takže si můžete upravit hmotnost podle svých potřeb. TELK závaží jsou k dispozici v sadách 45 lb , 65 lb, 105 lb a 100 lb.
541,99 $ na Amazon.com
Fitness First Urethane Encased Dumbbell Pair
Sady činek First Fitness začínají na 5 lbs a jít až na 100 lbs, takže snadno najdete závaží, které vyhovuje vašim potřebám. Osmihranné gumové konce umožňují, aby váha zůstala na místě a nevalila se, když odpočívá na zemi, a neopustí promáčknutí v podlaze. Navíc chromovaná rukojeť s texturou umožňuje snadné uchopení, pokud nemáte po ruce náhradní rukojeti.
Od 45 $ na Amazon.com
Nordic Lifting Wrist Wraps
Zábaly na zápěstí mohou být darem z nebes pro člověka, který je připraven s velkou váhou slézt. Zlepšují polohování kloubů tím, že zabraňují hyperextenzi, a také poskytují podporu zápěstí. pomáhá k lepšímu výkonu při současném snížení opotřebení kloubu zápěstí. Ano, prosím. Tyto obaly se dodávají v osmi různých barvách a lze je prát v pračce.
16,95 $ na Amazon.com
Gripy Iron Bull Strength Alpha Gripy
Získejte více ze svých tréninků s činkami přidáním těchto rozšíření se silným úchopem k vašim činkám. Přidaná tloušťka vám předloktí pochodní více než standardní hubený úchop, čímž vám usnadní každé cvičení, které děláte mnohem obtížnější. Toto je pravděpodobně nejlevnější způsob, jak z vašeho standardního tréninku vytlačit nějaké extra zisky.
24,95 $ na Amazon.com
U Pochopení anatomie zad
Činky jsou díky své univerzálnosti oblíbenou volbou pro cvičení zad. Na rozdíl od činek, které jsou nepraktické a nutí vás do pevných pohybových rovin, lze s činkami manipulovat, aby vám poskytly větší kontrolu nad tím, jak se svalová vlákna stahují, což umožňuje konkrétnější zacílení vašich svalů. A pokud jde o trénink zad, to je velká pomoc, protože vaše záda se skládá z několika svalových skupin, které vykonávají rozmanitou škálu funkcí.
Dolní část zad
dolní část zad, známá také jako bederní oblast, hraje zásadní roli při podpoře hmotnosti horní části těla. To znamená, že musí být silná, protože slabá dolní část zad je receptem na celoživotní bolest a bolest zad. Bederní oblast je také zapojena pokaždé, když ohýbáte, otáčíte nebo prodlužujete tělo od pasu, takže trénink pomocí těchto pohybových vzorů pomůže udržet jej v dobré kondici.
Střední část zad
Střední část zad, známá také jako hrudní oblast, se podílí na ochraně páteře a umožňuje vašemu tělu točit se a otáčet se. Hlavní svalovou skupinou je latissimus dorsi, který je také největším svalem v zádech, ale oblast se také skládá z erektora spinae a serratus posterior. Široký, silný hřbet, po kterém tolik mužů touží, lze dosáhnout pouze posílením těchto svalových skupin.
Horní část zad
Tato oblast zad zatáhne vaše lopatky, podporuje váhu stabilizuje ramenní pletenec a pomáhá zatáhnout lopatku. Mezi hlavní svalové skupiny, které sem patří, patří latissimus dorsi a trapezius, i když do mixu můžeme zahrnout i zadní delty, protože silné a výrazné zadní delty jsou jedním ze signálů zdravé záda.
Nejlepší cvičení na zádech jsou ta, která se zaměřují na širokou škálu těchto konkrétních oblastí, nebo která vám umožňují zúžit zaměření na jednu malou svalovou skupinu a řešit jakékoli strukturální slabosti, které byste mohli mít v zádech. Mezi výhody začlenění níže uvedených činek patří:
- Lepší držení těla
- Snížení bolesti zad
- Větší stabilita ramen
- Vylepšený rozsah pohybu v bederní páteři
Ať už jsou vaše tréninkové cíle jakékoli, dlužíte si sami sebe, abyste do své rutiny zpětného cvičení začlenili následující cviky:
Nejlepší zpět Cvičení s činkami
Nejlepší cvičení na šířku zad: Reverse Fly
Cíl: Zadní deltové svaly, manžeta zadního rotátoru, svaly horní části zad
Položte nohy na šířku ramen a poté je zaklopte za boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, s lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými) a dlaněmi obrácenými k sobě.
Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte), poté zvedněte ruce do strany, dokud nebudou lokty ve výšce ramen. Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Nejlepší cvičení stabilizace zad: Ys
Cíl: nižší trapéz, posturální svaly
Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, s lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými) a dlaněmi obrácenými k sobě.
Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte), poté zvedněte ruce před sebe, palce směřující k obloze, dokud vaše lokty nedosáhnou výšky ramen. Vaše trup a paže by měly připomínat Y. Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Nejlepší záda & Cvičení na rameni: Vzpřímený řádek
Cíl: horní lichoběžník, deltoidy
Postavte se s nohama na šířku ramen, činky visí před tělem a lokty mírně ohnuté (ne zcela rovně) a dlaně směřují k vám.
Stahujte lopatky dolů a dozadu, ohýbejte lokty a vytáhněte činky směrem k bradě, dokud činky nepřekříží spodní část hrudníku a lokty nebudou ve výšce ramen.
Snižte činky zpět do výchozí polohy.
SOUVISEJÍCÍ: Jak se dostat do kondice jako Michael B. Jordan, podle jeho trenéra
Nejlepší cvičení v pasti: Pokrčení ramen
Cíl: Horní a střední lichoběžník, levator scapulae
Položte nohy na šířku ramen. Nechte činky viset po vašich stranách, dlaněmi otočenými k sobě a lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými).
Stahujte lopatky dolů a dozadu. Při zachování této polohy pokrčte rameny směrem k uším. Pozastavte a poté činky spusťte zpět do výchozí polohy.
Nejlepší cvičení pro budování tloušťky zad: úzký řádek
Cíl: Latissimus dorsi, zadní deltoidy, kosodélník, trapezius
Popadněte požadované činky.
Položte si nohy na šířku ramen a poté je zaklapněte do boků, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by vám měly viset přímo dolů z ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně směřující k sobě.
Udržujte břišní svaly kontrahované a záda rovně, táhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte je), přitáhněte je k sobě a poté zvedněte činky nahoru, dokud nejsou lokty v jedné linii s hrudním košem. Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Nejlepší cvičení pro vytváření zadní šířky: široký řádek
Cíl: zadní deltoidy, kosodélníky, lichoběžník
Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, s lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými) a dlaněmi obrácenými k vám.
Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte si lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte) a přitáhněte je k sobě. Při veslování činek směřujte lokty směrem ven, kolmo na trup. Pozastavte paže, jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Nejlepší cvičení zad celého těla: rumunský mrtvý tah
Cíl: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstringy
Položte nohy na šířku ramen. Držte činky před stehny tak, aby dlaně směřovaly k vám.
Udržujte pevné jádro a rovnou záda, kloub v bokech tlačte zadek dozadu. S ovládáním sklopte trup, dokud činky neprojdou kolem kolen nebo neucítíte napětí v hamstringech.
Vystrčte boky dopředu a stojte vysoko do výchozí polohy.
Best Lat Isolation Cvičení: Lat Pullover
Cíl: Latissimus dorsi, triceps, kosodélník, zadní deltový sval
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla plochá na podlaze, na šířku ramen.
Chyťte požadované činky a přitlačte je na hruď dlaněmi k sobě. Počkejte, než se lokty mírně ohnou. Udržujte si rovnou záda a snižujte závaží směrem k podlaze za hlavou, dokud vaše paže nejsou v jedné linii s trupem. Toto je vaše výchozí pozice.
Zapněte laty a udržujte pouze mírný ohyb v loktích a zvedejte váhu, dokud nebude nad vaší hrudí. Pozastavte a poté se vraťte na výchozí pozici.
Mohli byste také kopat:
- Pět chyb, které dělají kluci při tréninku zpět
- 10 nejlepších cvičení na zmírnění Bolesti zad
- Chcete větší paže? Zde je jediný průvodce, který kdy budete potřebovat
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Další informace najdete v našich úplných podmínkách používání.