Špenát vám nemusí dát nadlidskou sílu v boji proti padouchům jako Popeye, Bluto, ale tato zelenina a další potraviny bohaté na železo mohou pomoci v boji proti jinému typu nepřítele : například anémie z nedostatku železa.
Anémie z nedostatku železa
Anémie z nedostatku železa je způsobena snížením počtu červených krvinek v důsledku nedostatku železa. Bez dostatku železa nemůže tělo vytvořit dostatek hemoglobinu, látky v červených krvinkách, která jim umožňuje přenášet kyslík do tkání těla. Ve výsledku se můžete cítit slabí, unavení a podráždění.
Asi 20% žen, 50% těhotných žen a 3% mužů nemá dostatek železa ve vašem těle. Řešením je v mnoha případech jíst více potravin bohatých na železo.
Jak vaše tělo používá železo v potravinách
Když jíte potraviny obsahující železo, železo je absorbováno vaším tělem. primárně přes horní část tenkého střeva.
Existují dvě formy dietního železa: hemové a nehemové. Hemové železo je odvozeno z hemoglobinu. Vyskytuje se v potravinách živočišného původu, které původně obsahovaly hemoglobin, jako je červené maso, ryby a drůbež (maso, drůbež a mořské plody obsahují hem a jiné než železo). Tělo absorbuje nejvíce železa z hemových zdrojů. Většina nehemového železa pochází z rostlinných zdrojů.
Potraviny bohaté na železo
Železo se v potravinách naší stravy nachází v zásadě dvěma způsoby:
- Hemové železo: V potravinách živočišného původu.
- Nehemové železo: V potravinách rostlinného původu.
8 hlavních potravin bohatých v železo
- Chudé červené maso: telecí, hovězí maso.
- Játra, maso z orgánů a klobása.
- Mušle: škeble, ústřice, slávky a mušle.
- Ořechy: vlašské ořechy, kešu oříšky, lískové ořechy, pražené mandle, pistácie.
- sezam, dýňová semínka a quinoa.
- listová zelenina zelená: špenát, řeřicha, mangold.
- Luštěniny: cizrna, čočka, sójové boby, hrášek, fazole, čočkové klíčky.
- Celozrnné výrobky: rýže, ovesný chléb, pšenice, chléb.
Železo v rostlinných potravinách nebo luštěninách
Železo v rostlinných potravinách, jako je čočka, fazole a špenát jsou nehemové železo. Toto je forma železa, která se přidává do potravin obohacených o železo. Naše tělo je méně účinné při vstřebávání nehemového železa, ale většina dietního železa je nehemové železo.
Velmi dobré zdroje nehemového železa, s 3,5 miligramy nebo více na porci, zahrňte:
- Snídaňové cereálie obohacené železem
- jeden šálek vařených fazolí
- půl šálku tofu
Mezi dobré zdroje nehemového železa s obsahem 2,1 miligramu nebo více na porci patří:
- Půl šálku konzervovaných fazolí, fazolí nebo cizrna.
- Jeden šálek sušených meruněk
- jeden středně pečený brambor
- jeden šálek vařených obohacených vaječných nudlí
- čtvrtina šálku pšenice klíček
- 1 unce dýňových, sezamových nebo dýňových semen
Mezi další zdroje nehemového železa s 0,7 miligramu nebo více patří:
- Půl šálku vařeného hrášku
- 1 unce arašídů, vlašských ořechů, pistácií, pražených mandlí, kešu ořechů Opékaná nebo slunečnicová semínka.
- Půl šálku sušených rozinek, broskví nebo švestek bez semen.
- Jeden střední stonek brokolice
- Jeden šálek surového špenátu
- Jeden šálek těstovin (vařených, 3 až 4 šálky)
- Jeden krajíc chleba, polovina malé žitné housky nebo jedna otruba…
- Šálek obohacené nebo hnědé rýže
Jak získat ze svého jídla více železa
Některé potraviny mohou pomoci tělu vstřebávat železo z potravin bohatých na železo; ostatní to mohou ztěžovat. Chcete-li vstřebat nejvíce železa z potravin, které jíte, vyhýbejte se pití kávy nebo čaje nebo konzumaci potravin nebo nápojů bohatých na vápník k jídlům, které obsahují potraviny bohaté na železo.
Potraviny, které byste neměli jíst při konzumaci železa:
- Káva nebo čaj
- Vaječný žloutek.
- Mléko.
- Vláknina (doplňky).
- Sójový protein.
- Potraviny nebo nápoje bohaté na vápník
Chcete-li zlepšit vstřebávání železa, konzumujte je spolu s dobrým zdrojem vitaminu C, jako je pomerančový džus, brokolice nebo jahody, nebo jedzte potraviny, které neobsahují železo, spolu s jídlem ze skupiny masa, ryb a drůbeže.
Pokud máte potíže s dostatkem železa ze zdrojů potravy, možná budete potřebovat doplněk železa. Nejprve si ale promluvte se svým lékařem o správném dávkování a pečlivě dodržujte jeho pokyny.