Spíte snadno nebo počítáte ovce?
Všichni potřebujeme spánek. Za optimální množství pro zdravého dospělého se považuje zhruba sedm hodin. Ukázalo se, že nedostatečný spánek má později škodlivé účinky na věci, jako je naše duševní zdraví, zdraví srdce, kognitivní funkce a dokonce i riziko osteoporózy. Příliš mnoho spánku (více než 8 hodin) může být spojeno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, ačkoli příčina a účinek jsou nejasné; prodloužený spánek může být markerem základního onemocnění.
Nejlepším druhem spánku je non-REM (rychlý pohyb očí), který se skládá ze tří samostatných fází (1, 2 a 3), které následují v pořadí , nahoru a dolů, jak váš spánkový cyklus postupuje. Fáze 3 je považována za nejlepší. Jedná se o hluboký spánek, kdy jsme v podstatě odříznuti od vnějšího světa a nevíme o žádných zvucích ani jiných podnětech. K tomu obvykle dochází během první poloviny noci a je to místo, kde jsou naše mozková činnost, dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak na nejnižší úrovni. Je to doba, kdy s největší pravděpodobností budeme také snít.
Váš spánek může ovlivňovat vaše zdraví a další zdravotní podmínky a může být ovlivněn tím, jak procházíte menopauzou.
Druhy poruch
Mezi druhy poruch spánku patří:
- Problémy se spánkem
- Problémy se spánkem (noční probuzení)
- Brzy ranní probuzení
- Méně celkové doby spánku
- Celková kvalita spánku (neobnovující)
- Problémy s pocitem pohody
- Celkové fungování
- Ospalost / únava během dne.
Poruchy spánku jsou běžné během perimenopauzy, menopauzy a postmenopauzy. Čísla uvedená pro to, kolik žen pociťuje poruchy spánku během menopauzy, se pohybují od 28 do 63%. Rozdíly ve způsobech, kterými studie měřily poruchy spánku, mohou odpovídat za široký rozsah; self-reporting má tendenci vykazovat podcenění celkového času spánku a počtu vzrušení, s nadhodnocením času potřebného k usnutí, ve srovnání s laboratorními spánkovými studiemi. Celkově studie konzistentně ukazují zvýšenou pravděpodobnost problémů se spánkem během přechodu do menopauzy, s úzkou souvislostí s přítomností návalů a pocení.
Příčiny
Hormony
menopauzální pokles estrogenu přispívá k narušení spánku tím, že způsobuje menopauzální příznaky od návalů horkosti a pocení (vazomotorické příznaky) až po úzkost a depresivní náladu; úzkost vedoucí k obtížím usnout a deprese vedoucí k neobnovujícímu spánku a brzkému rannímu probuzení. Bylo však navrženo, že menopauzální poruchy spánku mohou být základní příčinou úzkosti a deprese. Bolesti kloubů a problémy s močovým měchýřem, jako je močení v noci, jsou také běžnými důsledky poklesu estrogenu a mohou způsobit narušení spánku. K poruchám spánku může také přispívat pokles progesteronu v menopauze, protože progesteron má účinek vyvolávající spánek působením na mozkové dráhy. Melatonin, další životně důležitý hormon pro spánek, s věkem klesá. Sekrece melatoninu je částečně ovlivněna estrogenem a progesteronem a jeho hladiny se během perimenopauzy snižují, což problém často zhoršuje.
Spánková apnoe
Spánková apnoe byla v minulosti považována za porucha spánku u mužů, ale tento pohled se mění. Studie ukázaly, že noční pocení a návaly horka mohou souviset se zvýšeným rizikem spánkové apnoe a zdá se, že je častější u žen po chirurgické menopauze ve srovnání s přirozenou menopauzou. Může to být také spojeno s přírůstkem hmotnosti a existuje možná role progesteronu. Progesteron má vliv na svalovou aktivitu v zadní části krku a také stimuluje dýchání, takže pokles progesteronu může přispět k částečné obstrukci horních dýchacích cest a snížení dechové schopnosti. Spánková apnoe není jen o hlasitém chrápání a lapání po dechu. Spánková apnoe u žen se může projevit i jinými způsoby, včetně bolestí hlavy, nespavosti, deprese nebo úzkosti a denní únavy. Ne každá žena bude při spánku chrápat nebo hlasitě odfrkávat.
Syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou (RLS) je dalším příznakem a u žen je to asi dvakrát větší pravděpodobnost než u mužů. Utrpení trpí v noci mravenčení, plazivými pocity v nohách. Jedna studie pacientů s RLS zjistila, že 69% žen po menopauze vnímalo jejich příznaky jako horší než před menopauzou. Není však jasné, zda syndrom neklidných nohou přispívá k poruchám spánku, nebo zda si tento problém více uvědomují ženy, které nespí dobře.
Léčba špatného spánku
Existuje několik základních principů, které obecně přispívají ke zdravému životu a pomáhají vám dobře spát:
- Cvičení
- Zdravé stravování
- Zvládání stresu
- Udržování zdravotních vztahů a společenská aktivita
- Intelektuální stimulace.
Existují však také chvíle, kdy nemůžete věci ovládat a potřebujete trochu pomoci. Hypnotika se ve všech věkových skupinách používala k poruchám spánku, ale při poruchách spánku v menopauze je třeba uvažovat o specifických způsobech léčby.
Léčba
Může HRT pomoci?
Výzkum říká ano. Mnoho studií důsledně prokázalo přínos HRT ve spánku u žen, které mají vazomotorické příznaky, když vazomotorické příznaky způsobují poruchy spánku. Hlavní částí HRT je estrogen k léčbě příznaků způsobených nedostatkem estrogenu. Avšak pro poruchy spánku může mít přidání progesteronu další výhodu a bylo prokázáno, že je spojeno se zvýšeným spánkem bez REM 3. Progesteron nebo progestogen se doporučuje užívat spolu s estrogenem, aby se zabránilo estrogenní stimulaci děložní výstelky, ačkoli to není
nutné, pokud jste podstoupili hysterektomii. Když je porucha spánku výrazným menopauzálním příznakem, je možné zvážit použití progesteronu jako ochrany výstelky dělohy, místo progestogenu, který nemá příznivý účinek na spánek.
Další léky, které se používají k léčbě vazomotorické příznaky, a tak mohou pomoci, zahrnují nízkodávková antidepresiva, gabapentin a klonidin. U menopauzálních symptomů se doporučuje používat první linii HRT, ale u žen, které nemohou užívat HRT, lze uvažovat o těchto dalších předepsaných lécích.
Studie prokázaly, že kognitivně behaviorální terapie snižuje menopauzální příznaky včetně snížené nálady, úzkosti a poruchy spánku. Viz informační list WHC Kognitivní behaviorální terapie (CBT) pro příznaky menopauzy.
Isoflavony, jóga, akupunktura a masáže mohou poskytnout určitou výhodu.
Pokud je hlavním problémem spánková apnoe, pak mohou být užitečné obecné tipy na zlepšení spánku a zvážení kontinuálního pozitivního tlaku v dýchacích cestách (CPAP). CPAP zahrnuje nošení obličejové nebo nosní masky během spánku, které ve spojení s pumpou zajišťuje pozitivní proudění vzduchu do nosních průchodů a udržuje tak dýchací cesty otevřené.
S uznáním role melatoninu ve spánku narušení, byl prokázán zájem o užívání melatoninu, přičemž studie potvrdily jeho přínos. Existuje však určitá nejistota ohledně vhodné dávky a možných interakcí s jinými léky. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
Je důležité si uvědomit, že menopauza není choroba nebo porucha, je to přirozená životní fáze pro ženy. Je to také doba v životě žen, kdy se mění naše zdravotní rizika. Pochopení těchto zásad vám může pomoci při správném rozhodování o zajištění vašeho zdraví a pohody v menopauze a ve stáří. Jednotlivé rizikové faktory každé ženy se budou lišit, ale každé ženě může prospět soustředění se na dobrý spánek, počítáme spíše naše požehnání než ovce!
Tipy pro zlepšení spánku dlouhodobě
Obecně:
- Jděte spát a vstávejte v pravidelný čas. Rutina je velmi důležitá pro nastolení dobrého spánkového vzorce. Stanovení a dodržování stanovených časů může trvat několik týdnů, takže mějte na paměti
- Ideální je vyhnout se zdřímnutí během dne. Pokud to uděláte, udělejte to ne dříve než 30-40 minut v časných odpoledních hodinách.
- Pravidelně cvičte, ale nepřehánějte to do dvou hodin po spánku.
- Zjistěte, co spát potřebuješ Průměr je 6-8 hodin, ale u jednotlivců se to liší a s věkem se to snižuje.
- Jiné faktory mohou samozřejmě interferovat se spánkem, včetně fyzických příznaků, kromě těch, které souvisejí s menopauzou. Pokud užíváte léky z jiných důvodů, ujistěte se, že je užíváte v denní době, pro kterou jsou předepsány.
Před spaním:
- Vraťte se do rutiny, třeba si dejte teplou koupel nebo si lehce přečtěte
- Vyvarujte se spánku, když jste příliš hladoví nebo příliš plní. Lehké občerstvení je v pořádku.
- Dejte si poslední kofeinový nápoj v pozdních odpoledních / večerních hodinách, včetně jakýchkoli šumivých nápojů nebo čokolády.
- Alkohol vám ke spánku nepomůže, takže se mu nejlépe vyhněte, pokud můžete .
Vaše prostředí:
- Zajistěte ve své ložnici příjemný pocit. V ideálním případě by měla být místnost chladná, ale ne studená, a vyzařovat tolik hluku a světla, kolik je pro vás praktické
- Pohodlně! Dobré ložní prádlo a dobrá matrace jsou základem.
- Svou ložnici využívejte pouze ke spánku a sexu!
- Vyhýbejte se sledování televize v posteli nebo používání notebooku či telefonu.
Pokud se probudíte v noci:
- Pokud se po 20 minutách prostě nemůžete vrátit spát, vstaňte a jděte do jiné místnosti.Zkuste udělat něco klidného a jakmile začnete být ospalí, vraťte se zpět do postele.
- Nedívejte se na hodinky ani neseďte před televizí.
- Může to být těžké, ale pokud máte obavy nebo se problémy snaží během této klidné doby na ně nesústředit.