Dostáváte dostatek mědi ve vaší stravě? V tomto příspěvku pojednáváme o důležitosti mědi a diskutujeme o 28 nejlepších potravinách s vysokým obsahem mědi, abyste byli zdraví a cítili se co nejlépe. Pojďme začít!
Důležitost mědi
Naše těla potřebují k výkonu mnoho důležitých vitamínů a minerálů. Jeden z méně známých základních stopových minerálů přítomných v všechny naše tělesné tkáně jsou měděným prvkem. Měď tělo nevyrábí, takže je nutné ji získat z vaší stravy. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby průměrný dospělý člověk konzumoval přibližně 2 mg mědi denně, což odpovídá 2 000 mcg měď (1 mg = 1 000 μg).
Pokud jde o radu pro výživu a výživu, jejich doporučená denní dávka (RDA) pro měď je 900 μg za den pro dospělé. Pokud jste těhotná, hodnota RDA je 1 000 μg za den den a vyšší příjem 1300 mikrogramů denně pro kojící matky.
Měď má mnoho zdravotních výhod. Měď je vyžadována při metabolismu železa, neuroendokrinních funkcích, imunitě a obnově buněk. Získání správného množství mědi tělo může přispět k vašemu celkovému zdraví, a proto je důležité přidávat potraviny s copp er do vaší každodenní stravy. Existuje pět klíčových fyziologických výhod mědi.
Zvyšuje zdraví mozku
Věděli jste, že potraviny s mědí jsou považovány za mozkové potraviny? Měď je přítomna v celém mozku, zejména v bazálních gangliích, hipokampu, mozečku, mnoha synaptických membránách a v buněčných tělech kortikálních pyramidových a cerebelárních granulárních neuronů. Měď je také kofaktorem enzymů pro správnou tělesnou funkci.
Pokud chcete zdravý mozek, ujistěte se, že měď konzumujete pravidelně. Nedávné studie také ukázaly, že měď hraje roli ve zdraví mozku, i když jsme v klidu. Mozek spotřebovává 20% kyslíku přijatého dýcháním. Tento oxidační metabolismus vyžaduje nejvyšší hladinu mědi, železa a zinku ve vašem těle. Podle Chrish Changa, vedoucího vědeckého oddělení chemické vědy v Berkeley Lab, „měď byla radionálně považována za statický metabolický kofaktor, který musí být pohřben v enzymech, aby chránil před tvorbou reaktivních forem kyslíku a následným poškozením volnými radikály. ukázaly, že dynamické a volně vázané skupiny mědi mohou také modulovat nervovou aktivitu a jsou nezbytné pro normální vývoj synapsí a obvodů. “
Podporuje údržbu energie
Výzkum také ukázal, že měďnatý prvek hraje důležitou roli při produkci adenosintrifosfátu (ATP), energetické měny buňky. Byly provedeny studie na zvířatech a laboratoře, které ukázaly, že nedostatečná měď může omezit produkci ATP v mitochondriích. To vede k pocitu únavy .
Nedávno bylo také objeveno, jak je měď transportována do mitochondrií, což vědcům poskytuje lepší přehled o úloze mědi při výrobě energie. Měď je nutná pro stavbu cytochrom c oxidáza, známá jako COX, velký proteinový komplex v mitochondriích, který tvoří poslední krok řetězce transportu elektronů, který sklízí energii pro produkci ATP.
Podporuje imunitu
Zinek a měď jsou nezbytné pro optimální imunitní funkci. Nedostatečnost obou stopových minerálů zvyšuje zranitelnost vašeho těla vůči bakteriální infekci. Rané studie ukázaly, jak může nedostatek mědi vést ke snížení neutrofilů a makrofágů. Tyto imunitní buňky se koordinují a vytvářejí efektivní reakci proti bakteriím a dalším infekcím v těle.
Vaše tělo má inteligentní vrozený imunitní systém složený z buněk a bílkovin vytvořených k obraně proti cizím organismům. První obrannou linií jsou epiteliální buňky. Jakmile jsou tyto buňky rozbité, neutrofily a makrofágy budou pomáhat proti infekci. Ukázalo se, že mírný nedostatek mědi je spojen se snížením cirkulujících neutrofilů v těle. Nedostatek mědi může také vést ke zhoršení funkce neutrofilů.
Podporuje metabolismus
Měď pomáhá nejen s mozkem a imunitou, ale také jako endogenní regulátor lipolýzy. Lipolýza je rozklad tuku zahrnující hydrolýzu triglyceridů na glycerol a volné mastné kyseliny, což je zásadní proces při udržování tělesné hmotnosti a zásob energie. Toto studovali vědci z Lawrence Berkeley National Laboratory a University of California pod vedením Christophera J. Changa, Ph.D. v článku publikovaném v Nature Chemical Biology. Podle výzkumu provedeného na myších zjistili, že měď se váže na enzym PDE3, který se zase váže na cyklický AMP (cAMP), intracelulární posel. CAMP usnadňuje odbourávání tuků. PDE3 se neváže na cAMP, pokud chybí měď, což znamená, že nemůže dojít k lipolýze. Pokud se tuk v buňce nerozloží, tukové zásoby se zvětší.To znamená, že musíte zajistit, aby vaše tělo dostávalo doporučený denní příjem mědi.
Chrání srdce
Existuje mnoho vlastností mědi, které ovlivňují tělo, včetně srdce. V těle jsou stovky proteinů závislých na mědi, a to i při nízkém stravovacím požadavku. Nedostatek mědi může způsobit snížení metabolismu a dodávky energie v srdci. Může také zvýšit riziko ischemické choroby srdeční. Studie v časopise Journal of Experimental Medicine ukázala, jak mohou být potraviny bohaté na měď dobré pro nemocné srdce. Studie naznačuje, že konzumace více mědi ve stravě může pomoci lidem s onemocněním srdečního svalu.
Zvyšuje zdraví pokožky
Zdravý dospělý by měl složení obsahující 110 mg mědi, 15% který by byl v kůži. Měď pomáhá stimulovat proliferaci dermálních fibroblastů, reguluje kolagen a slouží jako kofaktor kožního antioxidačního enzymu superoxiddismutázy. Inhibuje také buněčné oxidační účinky, jako je poškození membrány a peroxidace lipidů. Díky vlastnostem mědi se stal důležitým minerálem pro zdravou pokožku.
Nejlépe 28 potravin s vysokým obsahem mědi
Protože vaše tělo nedokáže měď vytvořit, musíte měď získávat prostřednictvím jídla, které jíte . Znalost zdrojů mědi ve vaší stravě může pomoci udržovat optimální hladinu mědi. Zde je 28 z nejlepších potravinářských zdrojů mědi. Zkontrolujte svoji stravu, abyste zjistili, zda pravidelně dostáváte dostatek mědi.
Ústřice, krab, humr a ryby
Měď se hojně vyskytuje v mnoha druzích mořských plodů, včetně ústřic. Užívání si střední ústřice vám poskytne 670 mikrogramů mědi.
K jídlu můžete přidat různé druhy ústřic. Podle národní databáze živin USDA najdete nejvyšší přirozenou koncentraci mědi ve východní ústřici. Konzumace 3-unce porce vařených východních ústřic vám může poskytnout neuvěřitelných 4851 mcg mědi! Jen se ujistěte, že vaše ústřice nebyly pečené nebo smažené, protože to může ovlivnit nutriční obsah ústřic a snížit absorpci mědi.
Kraby jsou také skvělým zdrojem mědi. 3-unce porce kraba vám dá 585 mikrogramů mědi. Krabí má nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a také vynikající zdroj mědi. Můžete je podávat samostatně nebo jako doplněk k polévce nebo biskvitu.
Kromě toho vám 3-unce porce humra poskytne přibližně 400 μg mědi. Přestože humr má nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin, obsahuje značné množství cholesterolu v potravě, proto jej konzumujte s mírou.
Jako alternativu k mořským plodům bez skořápky můžete také zvýšit příjem mědi zvýšením spotřeby ryb, zejména lososa a tuňáka.
Organické maso
Nejbohatším známým dietním zdrojem mědi jsou hovězí játra. Hovězí játra obsahují 4 000 mikrogramů mědi v každé unci. Hovězí srdce a ledviny mají také vysoký obsah mědi. Játra různých zvířat se liší, pokud jde o obsah mědi. Telecí játra obsahují dvakrát více než hovězí játra, zatímco druhá má třikrát více mědi než vepřová játra. Dalším orgánovým masem nabitým živinami, včetně mědi, je jazyk, dršťky, ledviny a srdce.
Semena a ořechy
Pokud jste vegetarián, svou měď můžete získat ořechy a semena. Za každou porci 1 unce můžete získat 519 mcg mědi ze slunečnicových semen a 629 mcg z kešu. Vychutnejte si sendvič s arašídovým máslem a získejte až 185 mikrogramů mědi na každé dvě lžíce robustního arašídového másla.
Vezměte také mandle a lískové ořechy jako svačinu na cestách, abyste dále zvýšili obsah mědi ve vaší stravě. Celé mandle vám mohou dát 1 000 mcg mědi na každých 100 gramů porce. 100 gramové balení máku vám navíc může poskytnout 1700 mikrogramů mědi.
Fazole
Kromě semen a ořechů jsou fazole dalším vynikajícím vegetariánským zdrojem mědi. Existuje také řada různých možností, které můžete do svých jídel zahrnout.
Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je nejen skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, ale může také poskytnout 305 mikrogramů mědi na každých 100 gramů. když se vaří. Čočka se často používá k polévce a dušenému masu. Jděte spíše na naklíčenou čočku než na sušenou čočku, protože poskytuje více mědi na porci. Naklíčená čočka může poskytnout 271 mikrogramů mědi na 100 gramů porce ve srovnání se sušeným protějškem, který má pouze 125 mikrogramů na 100 gramů porce.
Dalšími fazolemi s vysokým obsahem mědi jsou pinto fazole a bílé fazole, které obě mohou poskytnout 1 000 mcg mědi na každých 100 gramů porce.
Kale, Swiss Chard a špenát
Existuje také zelenina s vysokým obsahem mědi. Surová kapusta obsahuje 1 409 mikrogramů mědi na každých 100 gramů. Surový je vhodnější než mražený kale, který obsahuje pouze 46 mikrogramů mědi na 100 gramů. Navíc švýcarský mangold, když je vařený, poskytuje více než jednu třetinu vašeho denního příjmu mědi ve stravě.
U některých odrůd také zkuste do svého jídelníčku zařadit špenát, který může být čerstvý nebo vařený. Špenát má vysoký obsah vlákniny a obsahuje živiny, jako je vitamin K, vápník, hořčík a kyselina listová, a může se pochlubit minimálním počtem kalorií. Pokud jde o měď, jeden šálek vařeného špenátu poskytuje více než 300 mikrogramů mědi.
Další zelenina bohatá na měď zahrnuje vařený chřest a čerstvou petrželku.
Bramborové kůže
Mezi další zeleninu s vysokým obsahem mědi patří brambory. Ujistěte se však, že vaříte brambory se stále zapnutou slupkou, protože většina mědi v bramborách se nachází v bramborových slupkách. Můžete získat 900 μg mědi na každých 100 gramů brambor – z toho 300 μg je pouze v kůži! Totéž platí pro sladké brambory.
Avokádo
Je překvapením, že avokádo obsahuje také vysoký obsah mědi? Toto zázračné jídlo má všechno! Jíst jediné avokádo vám poskytne přibližně 400 mikrogramů mědi.
Houby Shiitake
Houby Shiitake jsou známé svou bohatou strukturou a kouřovou chutí. Jsou považovány za látky, které mají 10krát větší chuť než populární houby. Nejen, že jsou chutné, ale jsou také nabité vlastnostmi podporujícími zdraví, které se používají od dob starověké medicíny. Totéž platí i pro dietní měď: na každý 1/2 šálku vařených hub shiitake můžete dostat 650 μg mědi, což je 72% doporučené denní dávky mědi.
Sušená rajčata
Pokud máte rádi těstoviny, salát nebo pizzu, ujistěte se, že obsahují sušená rajčata. Šálek sušených rajčat vám poskytne 768 mikrogramů mědi. Obsahují také hořčík, draslík a železo. Vyvarujte se nákupu sušených rajčat balených v oleji, protože tato odrůda má často nízký obsah živin a kvalitu. Nakupujte organické a nesolené odrůdy na místním trhu nebo v obchodech se zdravou výživou.
Tmavá čokoláda
Pravděpodobně jste slyšeli, že tmavá čokoláda je nejzdravější druh čokolády. Je nabitý živinami včetně mědi, železa a zinku. Vychutnání si tyčinky tmavé čokolády o objemu 3 unce vám poskytne 750 μg mědi. Několik studií ukázalo, že tmavá čokoláda v americké stravě nejvíce přispívá k příjmu mědi. Někteří lidé získávají více než 50% své denní mědi z čokolády! I když může být lákavé hledat čokoládu pro zvýšení příjmu mědi, nezapomeňte to s mírou nebo zvolte možnost s nízkým obsahem tuku a cukru.
Quinoa
Quinoa má mnoho zdravotních výhod a může být dobrou náhražkou rýže. Může být také dobrým zdrojem mědi ve vaší každodenní stravě. Za každých 100 gramů vařené quinoa můžete získat 192 mcg mědi. Quinoa můžete také spárovat s některým z dalších potravin s vysokým obsahem mědi, jako jsou mořské plody a játra, a zajistit tak zaoblené a chutné jídlo.
Pohanka
Pokud máte rádi kaši, zvažte nahrazení tradičního ovsa bezlepkovou pohankou. Pohanka je dobrou alternativou k obilovinám. Obsahuje 250mg mědi na každý 1 šálek vařené pohanky. Pohanku můžete dokonce smažit spolu s tmavou listovou zeleninou, která má také vysoký obsah mědi.
Spirulina
Spirulina je vyrobena z sinic, což jsou modrozelené řasy. Je velmi výživný a má také velmi vysoký obsah mědi s nízkým obsahem kalorií. Je obecně skvělým doplňkem do smoothies nebo jiných zdravých nápojů, protože jeho chuť může být sama o sobě poměrně silná.
Poruchy související s mědí
Může být příliš mnoho nebo příliš málo mědi nebezpečné pro vaše tělo. Existuje mnoho poruch spojených s hladinou mědi, což naznačuje, že bychom měli mít v těle dostatečné množství mědi.
Absorpce mědi závisí na čtyřech hlavních faktorech: 1) absorpce mědi z gastrointestinálního traktu; 2) transport mědi v portálové krvi; 3) extrakce mědi hepatocyty z portálního krevního zásobení; 4) vychytávání mědi periferními tkáněmi a centrálním nervovým systémem.
Dospělí i děti mohou být náchylní k nedostatku mědi. U dětí může nedostatek vést ke zpomalení růstu a vývoje. U dospělých může nastat řada problémů, včetně anémie, problémů se srdcem a oběhem, abnormalit kostí a komplikací nervového a imunitního systému. Zde jsou dvě známé poruchy mědi, kterých byste si měli být vědomi.
Wilsonova choroba
Wilsonovu chorobu poprvé definoval v roce 1912 Samuel Alexander Kinnier Wilson prostřednictvím své publikované práce s názvem „Progresivní lentikulární degenerace: familiární nervové onemocnění spojené s cirhózou jater. “ Vyznačuje se přebytkem mědi uloženou v různých tělesných tkáních, zejména v játrech, mozku a rohovkách očí. Pokud se neléčí, může způsobit onemocnění jater, dysfunkci centrálního nervového systému a smrt.Studie prokázaly, že je to způsobeno narušením nebo mutací genu ATP7B, který hraje roli v pohybu přebytečné mědi z jater, která se má přeměnit na žluč a nakonec se vylučuje z těla střevem. Léčba Wilsonovy choroby je zaměřena na snížení hladiny mědi na netoxické.
Menkesova choroba
Podle Světové zdravotnické organizace existuje více zdravotních rizik z nedostatku mědi než z nadbytku mědi v těle. Menkesova choroba je způsobena nedostatkem mědi. Zejména je to způsobeno mutací genu ATP7A, který se podílí na dodávání mědi vylučovaným měděným enzymům a na vývozu přebytečné mědi v buňce. Mutace způsobuje špatnou distribuci mědi do buněk vašeho těla, což vede k nízké hladině mědi v mozku a dalších tkáních. Toto onemocnění je charakterizováno řídkými, zvlněnými vlasy a zhoršením nervového systému. Utrpení mají také sníženou tvorbu kolagenu.
Take away
Až budete příště plánovat jídlo na celý týden, zkontrolujte, zda dostáváte dostatek mědi ve vaší stravě. Potraviny bohaté na měď nejsou těžké najít, ale často také nejsou pravidelně konzumovány. Použijte výše uvedený seznam k plánování nových nápadů na jídlo, abyste se ujistili, že splňujete své požadavky na měď.
Pokud hledáte další skvělý zdroj mědi, zvažte pitnou vodu z měděné láhve na vodu. Několik nedávných studií ukázalo, že pitná voda skladovaná v měděné nádobě je bezpečnou a prospěšnou zdravotní praxí. Skladování vody v měděné lahvi také pomáhá vytvářet přírodní alkalickou vodu, která má mnoho zdravotních výhod.
O autorech: Tento článek byl vytvořen ve spolupráci našeho týmu vědců a autorů s využitím všech dostupných vědeckých studií a další relevantní literatura. Náš tým výzkumníků a autorů zahrnuje zkušené zdravotnické pracovníky včetně kvalifikovaného zdravotnického pracovníka. Upozorňujeme, že informace v tomto článku nejsou zamýšleny ani předpokládány jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.