Pes směřující dolů je sůl hatha jógy, sypané přerušovaně po celou dobu od začátku do konce. Stejně jako špetky soli oživí jídlo, tak i Dolní pes oživí vaše tělo – od boků přes páteř až po prsty na rukou a nohou – a díky tomu se budete cítit živější a živější, ještě pikantnější. Když objevíte nuance pózy, zjistíte, že je hlubší a chutnější, takže si ji více vychutnáváte.
Pes směřující dolů vypadá tak snadno a tak krásně, ale vzhled může klamat. Tato póza je ve skutečnosti poměrně složitá a její výhody jsou dalekosáhlé. Posiluje a napíná celé vaše tělo a vyžaduje, abyste vyvážili úsilí v pažích, trupu a nohou, abyste nepřetěžovali žádnou oblast. Zadržte to na pár dechů a uvidíte, co tím myslím.
Ve třídách toku je Downward Dog hodně jako domácí základna – děláte to znovu a znovu, abyste neutralizovali páteř, abyste ji přinesli zpět do svého přirozeného vyrovnání. Je to také inverze, která připravuje začátečníky na pocit, že jdou vzhůru nohama. Póza s tolika výhodami stojí za to se podrobně naučit. Takže i když jste udělali více Down Dogs, než dokážete spočítat, tyto první dvě verze vám pomohou znovu objevit, vylepšit a pocítit to v celé své kráse.
Když poprvé vyzkoušíte Down Dog, můžete se cítit těsně v oblastech, o kterých jste nikdy nevěděli, že existují. Dolní část zad by se mohla zaoblit a lokty by se mohly ohýbat a ohýbat se. Ale při každodenním tréninku si zamilujete pocit rozvinutí těla do pozice, kdy se budete cítit dlouho a pružně jako pes, který se táhne po dobrém spánku.
Ohýbejte si kolena
V první verze pózy ohnete kolena, čímž odstraníte hamstringy z rovnice a umožní vám plně se protáhnout horní částí těla. S koleny rovně se můžete cítit shluknutí a skřípání. Se skloněnými koleny najdete dlouhý, šťavnatý úsek v páteři, ramenou a pažích.
Začněte tím, že budete ležet lícem dolů na podložce a položte ruce na podlahu za ramena. Ruce a nohy držte tam, kde jsou, posuňte se na ruce a kolena. Vaše kolena by měla být tak daleko od sebe, jak jsou vaše boky, a vaše ruce tak daleko od vašich ramen. Toto je správné umístění vašich rukou a nohou v těchto dvou verzích pózy.
Základem pózy jsou vaše ruce a nohy, proto by měly být pevné a uzemněné. Přeneste své povědomí do rukou: Pociťte, kde jsou v úplném kontaktu s podložkou a kde nejsou ukotveny. Roztáhněte prsty doširoka a pevně a rovnoměrně zatlačte rukama do podložky. Rovnoměrným rozptýlením váhy po ruce budou vaše zápěstí stabilnější a méně zranitelná.
Ruce zakořeněné k podložce zastrčte prsty pod nohama, aby vaše paty spadly z podlahy. Zvedněte kolena z podložky a posuňte pánev nahoru ke stropu a zpět ke zdi za vámi, kolena držte ohnutá. Namísto zvedání v poloze pushup stiskněte zpět. Představte si, že tlačíte podlahu dolů a od pánve.
Během několika následujících dechů začněte zpřesňovat pózu, počínaje rukama. Pokud máte palec a ukazováček nad zemí, ve vnějších rukou nosíte příliš velkou váhu. Chcete-li tomu čelit, zkuste na podložce vytvořit dokonalý potisk dlaně: Roztáhněte prsty, natáhněte ruce a oběma rukama zatlačte.
Nyní zkuste narovnat lokty. To se může cítit náročné buď proto, že máte pevná ramena nebo vám chybí síla, proto buďte při zkoušce soucitní a trpěliví. Dále otáčejte rukama zvenčí (směrem od uší), dokud vaše lokty nebudou pokrčené tváří k vašim palcům. Cítíte šíři horní části zad a náboj v pažích a ramenou.
Se vzpaženými a vyrovnanými pažemi posuňte hruď k nohám. Cítíte, jak se oblast podpaží prodlužuje a jak se vám otevírá hrudník. Jak budete dál natahovat paže, vaše pánev se zvedne dále nahoru a posune se zpět a vaše páteř se prodlouží, rozmotá a dekomprimuje.
V neposlední řadě uvolněte napětí na krku; nechte svou hlavu viset přirozeně mezi vašimi pažemi. Po třech až pěti dechech vydechněte a položte kolena na podlahu. Odpočiňte si v Balasaně (Childs Pose) na několik dechů, než se dostanete do pozice 2 pózy.
Vypadejte jako „A“
Když budete ve třídě cvičit psa dolů máte pocit, jako by každý měl své paty na zemi kromě vás. V této verzi se toho nemusíte vůbec bát – ve skutečnosti si úmyslně necháváte zvednuté paty. Díky tomu budete mít více hry v pánvi, abyste mohli začněte chápat její zarovnání v póze.
Vraťte se k první verzi pózy. Tentokrát zvedněte paty co nejdále od podlahy. Narovnejte kolena, zapojte svaly do vaše stehna a zvedněte pánev ke stropu. Vaše pánev se při tom posune dopředu a vaše tělo bude vypadat jako kapitál „A.”
Z této polohy vyvalte své sedací kosti směrem ke stropu. Sledujte, jak vám tato rotace pánve zvedá paty dále od podlahy. Všimněte si také, jak se horní část křížové kosti naklání dopředu a do zad. Pokud nejste velmi pohybliví v páteři, je to zdravá poloha pro vaše dolní části zad. Bez těchto zásadních posunů byste nakonec mohli vypadat jako smutný a váhavý pes – záda zaoblená, hýždě stočené pod. To je nebezpečné a může to vést ke zranění dolní části zad nebo hamstringů.
Takže se svou pánví nakloněnou dopředu ve správném vyrovnání si zpevněte horní části stehen a zvedněte je směrem k bederním záhybům. Natáhněte si stehenní kosti do pánve a vyvařte své sedací kosti ještě výše, čímž vytvoříte vyšší, ostřeji zaúhlený tvar „A“. Chcete-li, aby vaše nohy byly rovné, nezasekávejte kolena ani s nimi netlačte dozadu; použijte sílu svých stehen zvedněte je. Pociťte, jak síla vašich nohou podporuje zdvih vaší pánve.
Nyní ještě jednou stiskněte vrchní část stehen (ne kolena) zpět ke zdi za vámi. uděláte to, vaše pánev se vzdálí od vašich rukou, což vám sníží část břemene na pažích. Zůstaňte zde tři až pět hladkých dechů.
Proveďte úplného psa
Výzvou v plném výrazu psa směřujícího dolů je plně natáhnout horní část těla a záda nohou, aniž byste museli zaokrouhlovat dolní část zad. Pokud se vaše ramena táhnou dopředu nebo dolní část zad vyčnívají směrem ke stropu, pokračujte v procvičování verze 1 a 2 ještě několik týdnů. Do své praxe si také přidejte Supta Padangusthasana (Ležící Pose-to-Big-Toe Pose), což h bezpečně otevře vaše hamstringy a lýtka.
Vstupte do plné pozice procházením verzí 1 a 2 jako první. Otáčejte nadloktím směrem od uší, dokud vaše lokty nebudou pokrčeny čelem k příslušným palcům. Držte paty zvednuté, rovnoměrně zatlačte ruce do podložky a narovnejte ruce. Natáhněte si podkolenky nahoru a vezměte si stehna zpět, abyste si trochu ubrali z paží. Posunujte pánev dále nahoru a dozadu a pociťte, jak se strany vašeho těla prodlužují. Natočte sedací kosti tak, aby se vaše dolní část zad vyklenula do své přirozené křivky.
Nyní, když je vaše tělo plně zapojeno a pracuje na vytváření prostoru, pomalu se dostaňte k patám směrem k podložce. Představte si své podpatky plné olova. Zhluboka dýchejte a nechte intenzitu úseku odlepit všechny tyto vrstvy napětí ze zadní části nohou. Uvolněte krk a zjemněte svůj pohled.
V této verzi Downward Dog zůstaňte tři až pět hladkých a rovnoměrných dechů a poté se uvolněte do Child’s Pose. Všimněte si jakýchkoli pocitů v celém těle a uvědomte si, že tento pocit prostoru, harmonie a pohody je skutečnou přirozeností vašeho těla.
Jason Crandell učí v San Francisku a po celé zemi.