Na výběr je tolik bílkovinných potravin: ryby, biftek, vejce, fazole a luštěniny, ořechy a semena, alternativy masa . Sakra, dokonce i vegetariáni mají bílkoviny.
Jeden osvědčený a chudý zdroj bílkovin, který obstál ve zkoušce času (pro nevegany a vegetariány): kuřecí prsa. Maso nabízí neuvěřitelných 28 gramů bílkovin na 3 oz porce, což je více než to, co získáte ze steaku, vepřového masa, pečené krůty, jehněčího masa a dokonce i kuřecího masa, říká Laura Iu, RD, výživová poradkyně v New Yorku. Pokloňte se, další bílkoviny. Uklonit se.
Dobře, takže je to zabalené v bílkovinách, ale kromě toho, jsou pro vás kuřecí prsa opravdu tak dobrá, jak se zdá?
Jak funguje výživa kuřecích prsou a kalorií se hromadí?
Podle USDA obsahuje 3,5-unce porce pečených kuřecích prsou bez kůže:
- Kalorie: 165
- Bílkoviny: 31 g
- Tuk: 4 g
- Nasycený tuk: 1 g
- Sacharidy: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Sodík: 74 mg
Nyní zvažte rozdíly, když budete mít pokožku stále na sobě:
- Kalorie: 197
- Bílkoviny: 30 g
- Tuk: 8 g
- Nasycený tuk: 2 g
- Sacharidy: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Sodík: 71 mg
Jak vidíte, udržování pokožky na dvojnásobku obsahu tuku a nasycených tuků, ale přidává skromný počet kalorií – asi 30 .
Jedna klíčová věc, kterou si musíte pamatovat, je, že tato čísla jsou pro porci 3,5 unce. To je o něco více než polovina průměrných kuřecích prsou. Tohle získáte za celé vykostěné kuřecí prsa bez kůže:
- Kalorie: 284
- Bílkoviny: 53 g
- Tuk: 6 g
- Nasycený tuk: 1,7 g
- Sacharidy: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Sodík: 127 mg
Takže pokud jíte celou věc, získáte mnohem více bílkovin – ale také mnohem více kalorií a tuků. (Zábavný fakt: Podle výzkumu publikovaného v časopise Poultry Science se velikost kuřat od 50. let zvýšila čtyřnásobně.)
A co celková výživa kuřecích prsou?
Kuřecí prsa má zjevně spoustu bílkovin. Nabízí však také 6 procent vaší denní hodnoty železa na dávku 3,5 unce, což pomáhá přenášet kyslík do celého těla a podporuje funkci imunitního systému.
Výzkum také ukazuje že konzumace kuřecích prsou je spojena s nižším rizikem vzniku srdečních chorob a cukrovky, uvádí studie v časopise Food & Výživový výzkum.
Kuřecí prsa také nabízejí obzvláště koncentrované množství vitamínů B a zinku, což je skvělé zejména pro ženy během těhotenství a kojení. Ale počkejte, to není vše! Podle Iu je to také dobrý zdroj vitaminu D a vápníku podporujícího kosti.
Takže si můžete být jisti, že kuře není přeceňováno. Nyní už jen musíte přibít nejzdravější způsob, jak udělejte to a budete připraveni.
Takže, jaký je nejzdravější způsob vaření kuřecích prsou?
Jednou z mnoha výhod této drůbeže je, že je velmi univerzální, což znamená, že ji můžete vařit mnoha různými způsoby – grilovat, opékat, hodit přes zelený salát, nastrúhat a dejte jej do tacos nebo zábalů, nebo ho dokonce napíchněte a uduste v arašídové omáčce. Takže. Mnoho. Možnosti.
Ale samozřejmě nejzdravější způsoby vařit kuře, to je pytláctví, grilování nebo pečení, říká Iu. Když grilujete nebo pečete, používejte nenasycené rostlinné oleje (jako je EVOO nebo avokádový olej), abyste minimalizovali přidávání zbytečných nasycených tuků do vašeho pokrmu. vařte to, nezapomeňte na nízkou teplotu, aby nedocházelo k minimální ztrátě živin, říká Iu.
Také: Před vařením odstraňte veškeré šlachy, krevní skvrny a tuk. (Protože, fuj.)
Když už mluvíme o kostce s vysokým obsahem bílkovin t … zde je ukázka, jak Jersey Shore zásobuje svou keto přátelskou ledničku:
A ano, odstranění kůže umožní kuře s nejmenším množstvím kalorií a tuku. Ale vaření s kůží má také svůj spravedlivý podíl na výhodách. „Udržování pokožky na pokožce dodá hodně chuti a pomůže udržet vlhkost a šťavnatost,“ říká Taylor Chan, RD, dietolog a osobní trenér v Baltimore v Marylandu. „To, zda to chcete udržovat, nebo ne, vše závisí na tom, co je pro vás důležité.“
Tip pro profesionály: Pro lepší chuť můžete vždy vařit se slupkou, ale než se do ní zakopete, smíchejte ji.
Nakonec, jaké jsou nejlepší způsoby, jak jíst kuřecí prsa?
Samozřejmě s vidličkou a nožem … (Dobře, dobře, to je pro vtipy tátu – slib .)
Vše závisí na vašich zdravotních cílech a preferencích chutí.Ale podle Chana je vždy dobré ho bavit a vyzkoušet nové způsoby přípravy. Jednu noc použijte koření a druhou BBQ omáčku. “Jídlo by mělo být příjemné a nemělo by vám připadat jako fuška. Zkuste se tedy dostat pryč od monotónnosti kuřecího masa, rýže a brokolice, do které se uvězní tolik lidí, „říká Chan. (Pokud nejste fanouškem tohoto komba, v tom případě vám bude více moci!)
Jste připraveni dát si kuřecí prsa doma? Podívejte se na tyto výživné recepty:
Kuřecí prsa s quinoa a kale
Zdobení zvlněné kapusty a teplé quinoa ořechy a cibulí vytváří jedinečnou texturu, která jistě potěší vaše chuťové buňky.
ZÍSKEJTE RECEPT
Na porci: 271 kalorií, 15 g (nasycené 2 g) tuku, 23 g sacharidů, 221 mg sodíku, 4 g vlákniny, 13 g bílkovin
Plechové italské kuře
Vše, co potřebujete, aby bylo toto super barevné (díky sezónním zeleninám, jako jsou cukety a rajčata) zázrak na jedné pánvi? Jedna. Hodina .
Získejte recept
Na porci: 323 kalorií, 16 g (sat 3 g) tuku, 7 g sacharidů, 6 g cukru, 2 g vlákniny, 44 g protein
Chili-Lime Mango marinované kuřecí mísy
Získejte recept
Čerstvé ovoce, šplouchnutí OJ a nádech bílého vína se spojí a vytvoří chutné, letní jídlo. je skvělý způsob, jak osvěžit své kuřecí a rýžové duo.
Na porci: 270 kalorií, 10 g (sat 3 g) tuku, 18 g sacharidů, 27 g bílkovin