Každý dobrý cvičební program zahrnuje dřepy alespoň jednou týdně, ale jak máte vědět, jak velkou váhu byste měli umět dřepět? Odpověď je trochu komplikovaná.
Určení hmotnosti, kterou byste měli dřepět pro svoji váhu, závisí na vašem věku, pohlaví a zjevně vaší tělesné hmotnosti. Musíte ale také vzít v úvahu, jaké jsou vaše cíle v oblasti fitness, pokud jde o silový trénink.
Níže uvádíme přehled několika základních pokynů pro dřepy, jak provádět dřep a průměrnou váhu dřepu u mužů a ženy.
Co jsou dřepy?
Dřepy jsou silové a silové cviky na spodní část těla, které se zaměřují na čtyřhlavý sval a gluteus maximus, i když jsou zapojeny i jiné svaly. Dřep je jedním z nejzákladnějších cviků, ale je nesmírně důležité používat správnou formu, abyste zabránili zranění.
Zde je postup, jak správně provádět dřep.
- Začněte chodidly na šířku ramen s koleny směřujícími dopředu a zády rovně.
- Udržujte ztuhlost zad a chodidel naplocho na zemi a kolena položte na Úhel 90 stupňů.
- Natáhněte kolena a vraťte se do rovné stojící polohy.
Pokud provádíte činkový dřep, činku byste položili na zadní část krku / ramen a podepřete ji oběma rukama. Nezapomeňte zvolit váhu, která vám umožní provádět všechny kroky dřepu bez podvádění nebo bolesti.
4 dřepové tipy pro vylepšení formy
Když hrajete dřep, celková technika je velmi jednoduchá. S tím je řečeno, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se ujistili, že vaše forma je dokonalá a zabráníte tak vzniku poranění nebo namáhání svalů a vazů.
Zde je několik tipů, jak zlepšit svoji formu dřepu.
1. Představte si, jak si sednete.
Dřepy vypadají snadno již z dálky, ale ve skutečnosti je provádět s těžkou činkou může být jiný zážitek. Při provádění dřepu si při sestupu představte, jak se posadíte na židli.
Tímto způsobem budete mít kolena a chodidla otočená dopředu a úhel kolene bude omezen přibližně na 90 stupňů. Ve skutečnosti, pokud jste v dřepu začátečník, můžete si nechat za sebou lavičku a procvičovat úhel, který by měla kolena dosahovat.
2. Dýchejte správně.
Jednou z největších chyb, které začátečníci při těžkých výtazích dělají, je zadržování dechu během cvičení. I když je tento typ metody proveden správně, může podstatně zvýšit váhu, kterou můžete zvednout, představuje určitá nebezpečí.
Obecná shoda v podřepu spočívá v tom, že byste se měli zhluboka nadechnout přímo před nebo během sestupu. Jelikož vyvíjíte sílu k návratu do výchozí polohy, nastává okamžik, kdy vydechnete energicky.
3. Držte nohy na šířku ramen.
I když existují i jiné varianty dřepů, které vyžadují, abyste si nohy položili do jiných pozic, tradiční dřep vyžaduje, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálená na šířku ramen. Nejjednodušší vysvětlení tohoto postoje je, že poskytuje tělu širokou a podpůrnou základnu, aniž by riskovala sílu.
Vytvořením ještě širší základny, než je tento návrh, zmenšíte vzdálenost mezi svislou a konečnou pozic. To omezuje počet výhod, které od dřepu získáte, pokud jde o sílu, sílu a rozsah pohybu.
4. Zatlačte z podlahy.
Tato rada se týká více vizualizace dřepu a toho, kam zaměřit své úsilí během výkonu. V jistém smyslu by mohlo být užitečné představit si pohyb pomocí nožního lisu.
Když se soustředíte na tlačení nahoru z podlahy, více se zaměřujete na pohyb nohou než skutečná činka naložená na záda. Pokud se tímto způsobem soustředíte na dřep, přizpůsobí se vaše forma a budete mít větší sílu v nohách.
Průměrná váha ženského dřepu
Průměrná hmotnost ženy by měl umět dřepět, záleží na tom, kolik váží a jaké úrovně síly se pokouší dosáhnout. Z toho vyplývá, že níže uvedený seznam odhaduje, jaké procento tělesné hmotnosti by měla být žena schopna dřepět pro každou úroveň síly.
Mějte na paměti, že se jedná o průměry a každá váhová třída má své vlastní specifické standardy pro procento tělesné hmotnosti v podřepu.
Průměrná mužská váha v podřepu
V závislosti na úrovni síly a tělesné hmotnosti muže se bude měnit váha, kterou má dřepět. V níže uvedeném seznamu uvedeme odhady, jaké procento tělesné hmotnosti by měl muž být schopen dřepět pro každou úroveň síly.
Toto jsou pouze průměry založené na obecném trendu dřepových standardů. Skutečné množství, které by měl muž umět dřepět, bude konkrétnější pro jeho skutečnou tělesnou hmotnost.
Kolik bych měl dřepět pro svoji váhu?
Chcete-li zjistit, jakou váhu byste měli dřep, musíte vzít v úvahu svoji tělesnou hmotnost a pohlaví. Tyto informace pak mohou být použity k odhadu, kolik byste měli umět dřepět pro každou úroveň síly.
Pokud je vaším cílem být vzpěračem na střední úrovni, obecně panuje shoda v tom, že muži by měli být schopni dřepněte přibližně 150% své tělesné hmotnosti, zatímco u žen se očekává, že dřepnou přibližně 100% své tělesné hmotnosti.
Je zřejmé, že pokud chcete překonat střední úroveň, budete muset být schopni dřepejte mnohem víc, než jsou tyto doporučené hodnoty.
Pokud hledáte pouze základní údaje pro začátečníky, muži by měli být schopni dřepnout přibližně 65% své tělesné hmotnosti, zatímco u žen se očekává, že dřepnou přibližně 50% své tělesné hmotnosti.
Chcete do dřepu přidat 20 a více liber?
Věděli jste, že existuje velmi snadný způsob, jak okamžitě zvýšit sílu dřepu? Vím, že to zní příliš dobře, než aby to byla pravda, ale poslouchejte!
Můžete rychle zvýšit počet dřepů bez:
- Trávit další hodiny v tělocvičně
- Plnění více kalorií do vaší stravy
- Užívání nelegálních steroidů (které nepodporujeme)
Jaké je tajemství? Zvedací pás.
Nevíte, kde začít, když hledáte opasek, který pomůže vašim složeným výtahem? Podívejte se na naše recenze 23 nejlepších vzpěračských pásů pro cvičení v tomto roce právě teď!