Kalkulačka kalorií – vypočítá, kolik kalorií byste měli jíst

Jak zjistím, kolik kalorie, které potřebuji?

Nejste si jisti, který cíl je pro vás ten pravý? Pak začněte s „údržbou“. Toto je teoreticky výchozí bod, kde si udržíte svou aktuální váhu. Je to zhruba ekvivalent vašeho celkového denního energetického výdeje (TDEE), počtu kalorií, které každý den spálíte.

Ale pamatujte, je to jen odhad! Mnoho z nás se každý den dramaticky přejídá nebo nedojde a jednoduše vyzkoušet „údržbu“ na několik týdnů může být otvírák očí, který nám pomáhá dostat se na správnou cestu.

To je také důvod, proč mnozí odborníci na výživu říkají, než si vůbec pomyslíte na snížení údržby – na to, co je známé jako kalorický deficit – byste měli strávit nějaký čas pouhým sledováním toho, jak teď jíte a poté uvidíte, jaké to je jíst při údržbě.

Ale řekněme, že jste rozhodně připraveni zhubnout pár kil. Pak ve všech ohledech vyberte možnost „ztráta tuku“. Získáte tak cíl, který je obvykle o 200–300 kalorií nižší než údržba. To nemusí znít jako velký deficit, ale může to stačit! A řezání více než to je téměř nikdy místo, kde začít.

Nyní se běžně věří, že kalorie odpovídající 1 libře tuku je 3 500 kalorií. Proto by pokles o 500 kalorií denně měl předvídatelně představovat týdenní ztrátu 1 libry. Mnoho lidí posune obálku ještě dále a sníží své kalorie o 1 000 nebo více.

Tato matematika však vždy neodpovídá realitě. Přílišné a rychlé řezání by mohlo krátkodobě vést ke ztrátě hmotnosti, ale bez dostatečného množství paliva byste se mohli cítit hrozně a vidět, jak se vaše výsledky dostavily zastavení skřípání, jak vysvětluje Krissy Kendall, Ph.D. v článku „Jak zhubnout.“ Může také negativně ovlivnit tělo jinými způsoby, které mohou zahrnovat ztrátu energie nebo dokonce narušení spánku. Může také vést k nekvalitnímu tréninku nebo k tomu, abyste vůbec neměli energii na trénink.

Tyto drastické kalorické změny mohou nakonec vést k ještě drastickějším metabolickým posunům nebo k tzv. „jo-jo dietě“. “ A paradoxně, hladovění tímto způsobem může často dlouhodobě vést k přírůstku hmotnosti.

Proč vůbec počítat kalorie?

Existuje spousta lidí, kteří si mohou udržet zdravé složení těla, aniž by to museli počítat. Ale pro mnoho dalších je to neuvěřitelně cenné. Registrovaná dietologička Susan Hewlings, Ph.D., vysvětluje, proč ve videu „Vše, co opravdu potřebujete vědět o kaloriích a štítcích na potravinách“ v kurzu Bodybuilding.com „Foundations of Fitness Nutrition“.

„Takže, jaké jsou výhody systému zaměřeného na kalorie? Za prvé vám poskytuje objektivní způsob, jak porovnat velmi různá jídla a činit informovaná rozhodnutí o celkové velikosti porcí. Může to být jedno z nejobtížnějších rozhodnutí v oblasti výživy! „Vysvětluje.

„ Řada vám také pomůže zjistit, jak se to, co vypadá jako malá shovívavost, může skutečně sčítat, „pokračuje Hewlings. například plechovka sody denně se nemusí zdát moc, zvláště pokud všichni kolem vás pijí z mnohem větších šálků. Ale stále je to 150 kalorií navíc – a 150 čistého cukru. Konzumováno pravidelně, to je dost na to, aby se změnilo to, jak vypadáte a jak se cítíte – možná až 15 liber přírůstku hmotnosti za rok. „

Počítání kalorií je sice skvělé místo, kde začít, ale na kvalitě vašeho jídla, rovnováze makroživin a typu a množství aktivity ve vašem životě také záleží! Takže spolu s vaším kalorickým cílem, zvažte:

1. Výpočet poměru makroživin.

Kalorie nejsou jen kalorie! Ve skutečnosti jde o hodnoty pocházející z makroživin, bílkovin, tuků a sacharidů (stejně jako alkoholu). Rozdělení kalorického příjmu na osvědčený poměr je dalším krokem po určení, kolik jich potřebujete. Registrovaný dietolog Paul Salter jak vám to můžeme ukázat v článku „Kalkulačka makronutrientů: Najděte svůj makroekonomický poměr pro flexibilní dietu a IIFYM.“

2. Učení o výživě.

Vytvořili jsme devět videokurzů, Bodybuilding.coms Foundations of Fitness Nutrition, který má pomoci fit-smýšlejícím lidem naučit se, co potřebují vědět nejen o kaloriích, ale také o třech makroživinách, jak jíst pro zdravé hubnutí nebo přibývání na váze, a dokonce i doplňky.

3. Dodržování konzistentního cvičebního režimu.

Některé z nejoblíbenějších v kulturistice.com include:

Pro hubnutí:

• Šestitýdenní zkratka Jima Stoppaniho ke skartaci
• FYR: 30denní Hannah Eden Fitness plán
• Alpha M šitý na míru: 6 týdnů života Lean

Pro svalový zisk:

• Jim Stoppani z 12 -Týdenní zkratka k velikosti
• 12týdenní trenér budování svalů Kris Gethin
• Modern Physique: 8týdenní plán budování svalů Steva Cooka

4. Učení o doplňcích, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.

Spalovače tuků a doplňky před tréninkem jsou populární volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Kreatin je základní volbou pro lidi, kteří se snaží přibrat. A bílkoviny mají pro oba tábory často vysokou prioritu. Pro každého jsme vytvořili průvodce:

• Váš kompletní průvodce bílkovinami
• váš kompletní průvodce spalovači tuků
• váš kompletní průvodce před tréninkem Doplňky
• Váš kompletní průvodce kreatin monohydrátem

Co mám dělat po dietě?

Pokud jste jedli méně, než spálíte na chvíli, nebo pokud máte pocit, že vaše tělo přestalo reagovat na deficit, pak nemusí být odpověď pokračovat v řezání. Místo toho možná budete chtít zvážit reverzní dietu.

Zde je důvod, proč tento přístup funguje. Abyste ztratili tuk, musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Pokud však příliš dlouho omezujete příjem energie, může to nakonec zpomalit váš metabolismus v procesu zvaném „metabolická adaptace“, což ztěžuje další snižování hmotnosti.

V boji proti metabolické adaptaci můžete postupně zvyšovat svůj kalorický příjem, abyste zvýšili svůj metabolismus. I když to zní trochu šíleně, zvyšujte kalorie při hubnutí vám to nakonec pomůže spálit více kalorií.

Chcete-li vytvořit efektivní reverzní dietu, můžete také cvičit méně kardio a více trénovat na váze, což dále optimalizuje váš metabolismus, aby vytvořil svalovou hmotu a zbavil se tuku. Pokud jste ve své dietě dosáhli bodu, kdy si myslíte, že budete možná muset dietu zvrátit, udělejte to strategicky, jako to doporučuje registrovaná dietologička Katie Coles v článku „The Ultimate Guide to Reverse Dieting“, abyste maximalizovali své výsledky. p>

Jak vypočítám kalorie v mém jídlo?

Abyste mohli z kalkulačky a makroživin vytěžit maximum, musíte být schopni ji sladit s potravinami, které jíte. Můžete to udělat pomocí etiket na potravinách nebo zvážením jídla a použitím jedné z mnoha online nutričních databází. Vážení jídla se může zdát jako hodně počítání a není moc zábavné, ale postupem času se to usnadní. Fitness trenér Vince Del Monte říká v „Odsud k makrům: 4 kroky k lepší výživě“, že se po několika týdnech cvičení rychle naučíte „oční bulvy“.

Bodybuilding.com také vytvořil vizuální průvodce, který vám pomůže naučit se tyto dovednosti:

• Jak vypadá 2500 kalorií?
• Co je 30 gramů jak vypadá bílkovina?
• Jak vypadá 50 gramů sacharidů?
• Jak vypadá 20 gramů sacharidů?

Kdykoli „Když se podíváte na nutriční štítek, první číslo, které chcete vědět, je velikost porce. Obvykle se nachází v horní části grafu. Všechny následující informace jsou založeny na této velikosti porce. Někdy velikost porce odráží celou produkt, ale obvykle představuje část produktu. Jde o odhad průměrné porce, kterou člověk sní.

Změřte velikost porce, kterou skutečně sníte, a porovnejte ji s velikostí porce na označení. Je to více, méně nebo stejné? Když tedy jíte šálek produktu s velikostí porce půl šálku, zdvojnásobíte všechny následující nutriční údaje (bílkoviny, sodík, tuky atd.).

Kolik kalorií by mělo Spaluji každý den?

Některé úžasné výsledky můžete dosáhnout pouhou změnou způsobu stravování. Ale přidání aktivity, ať už ve formě cvičení nebo necvičení, vám určitě pomůže naklonit váhy ještě dále ve váš prospěch.

Je běžné, že někdo, kdo se snaží zhubnout, začne cvičit s okem, aby spálil co nejvíce kalorií. Považuje to za nejlepší způsob, jak zvýšit celkový denní výdej energie (TDEE), což je množství kalorií, které každý den spalují.

Nicméně, jak Susan Hewlings, Ph.D., vysvětluje v kurzu Bodybuilding.com „Foundations of Fitness Nutrition“, že myšlení nefunguje v akci .

„Ve skutečnosti spálíte během cvičení mnohem méně kalorií, než si myslíte – bez ohledu na to, jak intenzivní váš trénink může být,“ vysvětluje. „Přesněji řečeno, 800 kalorické burrito je jen o nemožné „spálit“ v tělocvičně. Pokud je to vaším cílem pokaždé, když vstoupíte do posilovny, je to snadný způsob, jak začít nenávidět cvičení – a přestat s ním. “

Lepším přístupem je jednoduše se zaměřit na cvičení důsledně zahrnuje kardio i silový trénink a dodržuje nutriční přístup, který můžete dlouhodobě udržet.To znamená žádné drastické deficity!

Tento přístup vám pomůže budovat svalovou hmotu, která vám pomůže spalovat kalorie, i když je vaše tělo v klidu. Když jste mimo tělocvičnu, zaměřte se na přidání aktivity s nízkým dopadem, kdykoli a kdekoli je to možné.

„Zaparkujte daleko od budovy. Chůze nebo jízda na kole, než řídit. Dělejte domácí práce nebo práce v domácnosti. Stůjte, než sedejte. Pěna se při sledování televize natáhne nebo natáhne, „doporučuje Hewlings.“ Tento typ „triviálních“ aktivit je v naší éře vázané na počítač a televizi méně běžný. Výzkum však ukázal, že se rychle zvyšuje, pokud jde o spalování kalorií. Spolu s rozumným a důsledným přístupem k posilování a kardio cvičení by to mohlo být vše, co potřebujete. “

Číslo, které vám tato kalkulačka dává, je důležité, ale je to jen jedna část receptu na trvalou váhu kontrola a zdraví. Zaujměte celkový přístup a výsledků můžete nejen dosáhnout, ale také si je dlouhodobě uchovat!