Pokud existuje jedna kvalita, kterou mají všichni běžci společnou, je to odhodlání. A i když každý má jinou představu o tom, co znamená „být oddaný“ svému tréninku, je snadné věci přesunout trochu dál tím, že si odpočinete v odpočinkových dnech – zvláště teď, když sociální média usnadňují porovnávání vašeho výkonu s ostatními.
Je snadné si myslet, že běh každý den – i když je to jen pár kilometrů – nás z dlouhodobého hlediska činí silnějšími a rychlejšími. Ale je to „ne dny volna “způsobující více škody než užitku? Zjistili jsme, že jsme se obrátili na Angelu Fifer, Ph.D., C.M.P.C., členku výkonné rady Asociace pro psychologii aplikovaného sportu, a Janet Hamilton, C.S.C.S., majitelku atlantské společnosti Running Strong.
Existuje několik důvodů, proč se lidé mohou držet filozofie „žádné dny volna“, říká Fifer. Jedním lidem připadá, že je snazší držet krok s běháním a jinými druhy cvičení, pokud z něj udělají Dalším zvykem je, že sportovci (s jakoukoli schopností) obvykle soutěží nejen s ostatními, ale také se sebou samými, což může vést k přidání ještě jednoho tréninku nebo jen jedné míle.
„Naše soutěžní povaha někdy převažuje nad našimi logika a důvod, když chceme něco opravdu špatného, jako je ten příští PR, cíl závodu nebo nová vzdálenost, “říká Fifer.
Hamilton dodává, že ostatní běžejí každý den, aby si uklidnili nervy, poskytli okamžiky jasnosti nebo pomohli s úzkostí nebo depresí v jejich každodenním životě. A nezapomeňte na pruhy při cvičení nebo běh pruhy jako naše vlastní.
Je Je v pořádku běžet každý den?
Podle Fifera existují lidé, kteří zvládnou trénink každý den, a jiní, kteří mají opravdu těžké časy, když se vracejí do posilovny nebo si zaběhají po dni volna.
Potřebujeme však čas, abychom se psychicky vzpamatovali, a dokonce i jeden den volna může dát našim tělům a myslím šanci tak učinit. Pokud nedovolíme, aby se naše těla zotavila, existuje šance na vyhoření, říká Fifer.
Musíme si také dát čas na fyzické zotavení. Jak se ukázalo, čas od času to podle Hamiltona pomůže našim tělům posílit se.
„Fyziologicky tělo reaguje na podněty zesílením, pokud má příležitost reagovat „Říká.“ Jinými slovy, období přetížení – nebo „těžké“ dny – následované obdobím zotavení – „snadné“ dny – budou pro většinu představovat nejlepší volbu. “
Důvodem je, že naše těla procházejí procesem zvaným adaptace, vysvětluje Hamilton, kde dochází k fyziologickým změnám na buněčné úrovni – jako je budování více mitochondrií a krevních cév a tvorba více krve a silnějších svalových vláken. Vaše tělo to všechno nedokáže, pokud mu nedáte patřičnou dobu (a palivo), aby to skutečně udělalo, říká. „Vhodná“ doba se však liší v závislosti na osobě.
„Některým sportovcům může uniknout velmi krátký a snadný běh jako jejich„ dny zotavení “. Jiní zjišťují, že se skutečným „odpočinkovým“ dnem si vedou lépe. A ostatní možná zjistí, že nejlépe reagují, pokud vykonávají činnost, která je mnohem méně namáhavá než běh – třeba chůzí nebo snadným plaváním, “říká Hamilton.
Proto fungují výzvy jako RW Run Streak. Tvrdý a dlouhý běh každý den určitě povede k vyhoření. Musíte však běžet každý den jednu míli, abyste udrželi sérii RW naživu, a tato míle může být tak pomalá a snadná, jak chcete. Snadné dny musí být skutečně snadné – žádné rychlé úpravy, žádné vyzvednutí, žádné opakování kopce.
„Takže je trochu běh v den odpočinku v pořádku pro pouhé smrtelníky? Může to být. Dokud udržíte velmi nízkou hlasitost a intenzitu, můžete stále získat výhody zotavení,“ dříve Runners World hlášeno.
Hamilton souhlasí.
„Existuje spousta streakerů, kteří běhají každý den stovky dní v řadě – jedním ze způsobů, jak to úspěšně udělat, je respektovat, že některé dny opravdu musí být super snadné a super krátké, “říká Hamilton. Poznamenává, že pokud jste někdo, kdo vždy bojuje se zraněními, pravděpodobně byste neměli zaznamenávat míle každý den.
Podle Hamiltona je třeba mít na paměti číslo jedna, že ať už vaše upřednostňovaná zotavovací aktivita je, neměla by vám ubírat proces stimulace těchto fyziologických změn. Jinými slovy, neděláte si laskavosti cvičením tvrdého bazénu. Jen proto, že neběžíte, tvrdý trénink je pořád tvrdý trénink, ať už se děje cokoli.
„Většina běžců však zjistí, že v závodech dosahují lepších výsledků, pokud budou respektovat proces tréninku a fyziologické požadavky kladené na jejich těla, jakmile se rozběhnou. Spánek je součástí tréninku. Odpočinek je součástí tréninku. Chcete-li být nejlepší, musíte zajistit jak stres (přetížení), tak odpočinek (zotavení), “říká.
Znamená to, že byste mohli těžit z odpočinku
Existují psychologické i fyziologické příznaky, že budete možná potřebovat den (nebo více) mimo provoz.
Podle Fifera je to číslo jedna, které byste mohli potřebovat den volna, abyste měli prospěch z duševního zdraví zdraví je, pokud se necítíte motivováni k tomu, abyste zvládli své běhy a tréninky, nebo je ve skutečnosti nemáte rádi.
„Pokud je běh něco, co máte rádi, a začnete si všimnout, že je to odpor zkuste si vzít den nebo dva volno a dělat něco jiného, “říká Fifer. „Nabití několika dny vám může pomoci dobít si energii.“
Fyzicky je třeba si dát pozor na několik klíčových znaků. Mezi ně patří: pravidelné poruchy spánku, zvýšená ranní srdeční frekvence, neschopnost bojovat. nachlazení, pocit generalizované únavy, ztráta chuti k jídlu, celkový pocit ztuhlosti nebo bolesti nebo nepohodlí v lokalizované oblasti a pocit, že je stále obtížnější udržovat své normální tréninkové tempo.
„I rád bych řekl svým sportovcům: „Poslouchejte šepot svého těla, nikdy na vás nebude muset křičet.“ To jednoduše znamená, že pokud se naladí na jemnější signály, tlačí příliš silně – nebo šeptá – a respektujte tyto signály změnou plánu tak, aby umožňoval určité zotavení, a pak by se mohl vyhnout zranění – nebo výkřiku. “
Nejlepší nástroje pro zotavení
Sečteno a podtrženo
Slevu na jeden nebo více dní lze dej nám někdy tolik potřebnou pauzu od tlaku kroků, kilometrů a PR, které chceme porazit.
„Neustálé myšlení a tlak, který na sebe můžeme vyvinout, abychom dosáhli svých cílů, je psychicky opravdu vyčerpávající,“ říká Fifer. „I když jsou naše cíle opravdu důležité, je také důležité nezapomínat, že existují i jiné na důležitých věcech v životě také záleží. “
Také Fifer konstatuje, že i elitní sportovci si berou dny volna.
„Udržovat si perspektivu, když je trénink a závodění opravdu důležité,“ říká. „Někdy je to ochota to udělat, což nám pomůže udělat ten další krok vpřed ke splnění našich cílů. Po dni nebo dvou volných se můžeme cítit mnohem lépe, že jsme ještě více sladěni s našimi cíli a připraveni tvrdě trénovat, abychom je stihli. “
Neexistuje však žádný univerzální přístup pro všechny a měli byste najít rutinu, která vám nejlépe vyhovuje.
„Každý člověk bude mít jedinečné cíle, a tedy jedinečné potřeby,“ říká Hamilton. „Osoba, která zvládá své deprese nebo úzkosti každodenním běháním, má velmi odlišný cíl a potřebu než osoba, která je trénink s ohledem na konkrétní vzdálenost závodu a cíl závodu. Tato první osoba může tento denní běh potřebovat bez ohledu na to, ale tato druhá osoba může zjistit, že potřebuje dny odpočinku, aby mohla při následném klíčovém tréninku nebo závodě podat co nejlepší výkon. “