Jak ztratit břišní tuk doma

Tuk v horní části břicha je viscerální tuková tkáň (VAT) kolem nitrobřišních orgánů. Lékařsky je známá jako centrální obezita a vyskytuje se u mužů i žen s přibývajícím věkem. Vrcholná obezita se vyskytuje ve věku mezi 50 a 70 lety (1).

Hlavní příčinou tuku v horní části břicha je genetika, špatné stravovací návyky a nesprávný životní styl. Bodová redukce není dlouhodobou životaschopnou možností snížení tuku v horní části břicha. Jediným způsobem, jak to zdravě omezit, je cvičení, zdravá strava a změny životního stylu.

Kroky ke snížení tuku v horní části břicha

Ztráta hmotnosti z horní části břicha vyžaduje holistický přístup – cvičení, zdravá strava a zaměření na změny životního stylu. Před zahájením tohoto procesu si spočítejte index tělesné hmotnosti (BMI) a obvod pasu (WC), abyste lépe poznali svůj stav.

Cvičení ke ztrátě tuku v horní části těla

Tato cvičení se nezaměřují na redukci skvrn, ale pomáhají posilovat vaše jádro, pomáhat při ztrátě palce a tonizovat tělo.

a. Surya Namaskar (pozdrav slunce)

Toto je vynikající cvičení pro celé tělo. Je nejen účinný při regulaci hmotnosti a prevenci obezity, ale také zlepšuje vaše kardiorespirační zdraví (2). V Pozdravu slunce je 12 pozic.

Cíl: Celé tělo

Kroky

1. Postavte se na konec podložky, nohy držte pohromadě a páteř rovně. Nafoukněte hruď a vyklopte ramena, abyste je uvolnili.
2. Nadechněte se, zvedněte ruce do stran a při výdechu se spojte s dlaněmi před hrudníkem v modlitební póze.
3. Nadechněte se, zvedněte ruce a natáhněte je úplně dozadu. Dbejte na to, aby se vaše bicepsy dotýkaly vašich uší.
4. Vydechněte a předkloňte se od pasu, páteř přitom držte rovnou. Pokuste se dotknout hlavy ke kolenům a položte obě dlaně na zem vedle nohou. Snažte se mít kolena vystrčená.
5. Vydechněte a zatlačte pravou nohu co nejdále a dotýkejte se kolena podlahy. Ohněte hlavu dozadu a vyhledejte. Vaše levá noha by měla být mezi dlaněmi, měla by se skládat v koleni a kolmo k podlaze.
6. Nadechněte se a zatlačte levou nohu dozadu a zarovnejte celé tělo.
7. Pomalu tiskněte kolena k sobě, vydechněte, lehce zatlačte boky dozadu a bradu a hruď položte na podlahu.
8. Posuňte se dopředu, dokud vaše hrudník a brada nebudou nahoře v kobře a lokty nebudou ohnuté. Ramena by měla být od vašich uší. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
9. Vydechněte a zvedněte boky a ocasní kost nahoru a vytvořte obrácenou polohu V. Obě nohy by měly být rovné na podlaze a kolena by měla být rovná. Zkuste se dívat na svůj pupek, když jste v této poloze.
10. Nadechněte se a natáhněte pravou nohu mezi dlaně. Vaše levá noha by se měla dotýkat podlahy. Boky držte dolů a hledejte.
11. Levou nohu dejte mezi dlaně. Vaše dlaně by se měly dotýkat podlahy a vaše hlava by měla být v kolenou.
12. Nadechněte se, vytáhněte ruce nahoru a ohněte se dozadu. Trochu vytlačte boky.
13. Vydechněte a sundejte ruce. Narovnejte své tělo a uvolněte se a pociťte napětí ve všech částech těla.

b. Držení plank

Cíl: horní část břicha, stehna a paže.

Kroky

1. Lehněte si na břicho s koleny ohnutými a chodidly na zemi.
2. Ohněte lokty a položte předloktí na zem. Srovnejte lokty s rameny.
3. Srovnejte chodidla s boky.
4. Utáhněte jádro a pozvedněte svaly. Zvedněte břišní svaly a boky ze země. Měly by být zarovnány s vašimi rameny.
5. Ohněte boky dopředu a držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
6. Procvičujte tato 3 kola s 30 sekundovým přidržením.

c. Drcení kol

přes GIPHY

Cíl: Břicho, boky a šikmo.

Kroky

1. Lehněte si na záda . Uvolněte celé tělo.
2. Položte ruce za hlavu. Zajistěte je těsně nad krkem.
3. Ohněte obě kolena a přitáhněte je těsně k břichu.
4. Zvedněte ramena a hlavu. Narovnejte levou nohu a přitáhněte levý loket blízko pravého kolena. Přineste levou nohu zpět do břicha.
5. Současně narovnejte pravou nohu a přitáhněte pravý loket blízko levého kolena. Přiveďte pravé koleno zpět na břicho.Tím je dokončena jedna sada
6. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

d. Russian Twist

Cíl: Jádro, oblique a páteř.

Kroky

1. Posaďte se na podložku na jógu s koleny ohnutými a chodidly na podlaze.
2. Utáhněte jádro, opřete se a zvedněte obě nohy pod úhlem 45 ° s podlahou, přičemž mírně ohýbejte kolena.
3. Zvedněte ruce vpředu a pomalu otočte horní část těla na jednu stranu. Vaše nohy by měly být pod úhlem 45 °.
4. Otočte se na druhou stranu. Můžete si zkřížit kotníky, abyste udrželi rovnováhu. Tím je dokončeno jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

e. Leg Raise

Cíl: Břicho a jádro.

Kroky

1. Lehněte si na záda.
2. Položte obě ruce – dlaněmi dolů – na zem vedle tvého těla. Vaše nohy by měly být rovné.
3. Zvedněte obě nohy rovně ke stropu, dokud vám zadek nespadne z podlahy. Zadek si můžete podepřít položením dlaní pod něj.
4. Pomalu spusťte nohy, ale nedotýkejte se úplně země.
5. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

Jezte si cestu k štíhlejšímu tělu

Dieta je také hlavním faktorem, který vám může pomoci dostat se zpět do formy. Správná strava vám může pomoci dosáhnout štíhlosti a zdraví. Jezte často, ale konzumujte menší jídla, než jíst velká jídla a zatěžovat trávicí systém.

Studie provedená na lékařské univerzitě ve Vídni na 20 obézních ženách prokázala, že dodržování kalorické diety spolu s aerobními cvičeními může snižte tělesný tuk (3).

Zde je několik změn, které můžete ve své stravě udělat, abyste ztratili bouli v horní části břicha:

• Do každého jídla zahrňte potraviny bohaté na bílkoviny. Vaše svačinka by měla být bohatá na kvalitní bílkoviny, aby omezila binging.
• Vyměňte zrna za celozrnná nejméně 1–2krát denně.
• Zahrňte do své stravy zdravé tuky, například ořechy, semena a přečištěné máslo.
• Nakládejte s potravinami bohatými na vlákninu a denně si dejte 1–2 porce ovoce.
• Vyměňte kalorické potraviny za nízkokalorické kalorie, potraviny bohaté na živiny, které jsou zdravé a dodávají energii vašemu tělu.
• Vyhýbejte se mastným a nezdravým potravinám, jako jsou hranolky, pečené výrobky, sušenky a sladkosti. Nahraďte je saláty z čerstvého ovoce a zeleniny.
• Snižte příjem soli.
• Voda je nejlepší nápoj. Místo toho, abyste sáhli po sodovkách nebo energetických nápojích, pijte čistou vodu. Voda čistí vaše tělo a vyplavuje všechny toxiny, udržuje vás štíhlá a hydratovaná.

Změňte svůj životní styl

Pokud jde o redukci tuku v horní části břicha a správu vaší hmotnosti , několik změn v životním stylu může udělat dlouhou cestu, jak změnit. Zde můžete provést několik změn:

a. Vypořádejte se se stresem: Stres vede k chuti na sůl a cukr. Studie na potkanech prokázala, že mastná jídla (sádlo) snižují stres regulací reakcí hypotalamus-hypofýza-nadledviny (4). To vysvětluje výše uvedené chutě a přírůstek hmotnosti, k němuž vedou.

Naučit se, jak se vypořádat s úzkostí a stresem, může tyto spouštěče odříznout a pomoci vám udržovat zdravý životní styl. Jezte potraviny bohaté na tryptofan, jako je kuřecí maso, sójové boby, ořechy, banány. Tryptofan je prekurzorem serotoninu (hormon pro dobrý pocit). Jíst jídla bohatá na tryptofan tedy může pomoci zlepšit vaši náladu (5).

Můžete také cvičit hluboká dechová cvičení, meditovat a chodit 30 minut denně, abyste snížili stres.

b. Spánek nejméně 7 hodin za den

Mírový spánek je důležitým modulátorem metabolismu a neuroendokrinních funkcí. Bylo zjištěno, že neadekvátní spánek souvisí se zvýšeným hladem, chutí k jídlu a touhou po kaloricky hustém jídle s vysokým obsahem sacharidů (6). Snažte se proto spát alespoň 7 hodin denně.

Tuk v horní části břicha je nejen nezdravý, ale může také ovlivnit váš image a duševní zdraví. Pokud vás zajímá, co způsobuje tuk v horní části břicha, podívejte se na další část.

Příčiny zvýšení hmotnosti horní části břicha

Existuje mnoho důvodů pro přibírání na váze v oblasti horní části břicha . Mezi nejčastější příčiny patří:

• Nezdravé stravovací návyky
• Sedavý životní styl bez fyzického cvičení
• Nedostatek spánku
• Vedení stresujícího životního stylu, který je na vysoké úrovni jak fyzického, tak duševního stresu.
• Postupující věk s pomalou rychlostí metabolismu

závěr

pokud se snažíte ztratit horní část břišního tuku, je důležité stanovit realistické cíle a usilovně se k nim snažit. Strávte každý den 30 minut tréninkem v horní části břicha. Zlatým pravidlem, které je třeba dodržovat, když se snažíte zhubnout na horní části těla, je „80% dieta a 20% cvičení“.

Zaměřte se na zdravé stravovací návyky a změňte svůj sedavý životní styl tak, abyste ztratili tuk na horní části těla.Poraďte se se svým lékařem a odborníkem na výživu, abyste stanovili své cíle v oblasti hubnutí.

Odpovědi odborníků na otázky čtenářů

Proč je moje horní část žaludku větší než dolní část žaludku?

Tuk v horní části břicha je obvykle výsledkem hromadění viscerálního tuku v oblasti břicha. Stres, nezdravý životní styl a nedostatek spánku způsobují, že vaše horní část břicha je větší než dolní část břicha.

Jaký je nejlepší cvik na horní část břicha?

Neexistuje žádný konkrétní cvik na místě snížení. Chcete-li zmenšit horní část břicha, musíte se zaměřit na cvičení celého těla a těla, jako jsou pozdravy na slunci, prkna na dírkách, drcení na kole, boční drcení a drcení v zatočení.

Následující dvě karty mění obsah níže.

• Poslední příspěvky
• Bio

Poslední příspěvky od Yaamini Radhakrishnana (zobrazit všechny)

• 10 nejlepších kurzů aerobiku v Bombaji – 22. prosince 2014
• 9 efektivních dechových cvičení pro čisté a zdravé plíce – 2. července 2014
• 9 přínosů pro zdraví a 4 vedlejší účinky brusinkového čaje – 16. června 2014
• 9 překvapivých přínosů čaje z chryzantém – 16. června 2014
• 12 úžasných zdravotních výhod čaje Honeybush – 13. června 2014

Yaamini Radhakrishnan

Jsem přátelská zábava milující, starostlivá a láskyplná osoba. Moji přátelé mi říkají nejvěrnější přítel, jakého mohu mít. Jsem spolehlivý a důvěryhodný. Rád čtu a zpívám. Moje vášeň je psát a učit se na kytaru