Uzamčení může zírat pomalu, pomalu, ale stále pravděpodobně strávíte mnohem více času doma, než byste dělali ve světě před COVIDEM. Pro mnoho lidí bylo udržování motivace pohybovat se, dobře jíst a obecně prospívat činnostem podporujícím zdraví. držet se.
Nebo se možná budete cítit inspirováni k tomu, abyste celou tu dobu bez rozptýlení využili své zdraví a věnovali několik týdnů tomu, abyste se cítili co nejlépe. “Vždy mějte příliš mnoho práce akce, stravování a sociální rozptýlení zaměřené na vaši pohodu? Nyní by to mohla být ideální příležitost, jak si vylepšit svoji výživu a trénink, “říká osobní trenér Courtney Pruce (@courtneypruce).
Pokud máte zájem bezpečně zhubnout hned teď, máme pro vás novinky – to opravdu není nemožné a opravdu nejste sami – hledá „jak zhubnout v šest týdnů “,„ můžete zhubnout 20 liber za 6 týdnů “a„ ztratit kámen za šestitýdenní dietní plán “jsou v současné době trendy na Googlu.
Každý se s touto pandemií vypořádává po svém – konec konců, každý je jedinečný a zvládá stres jinak. Pokud si myslíte, že strava právě teď není pro vaše duševní zdraví to pravé, je to také v pořádku. Existuje tolik způsobů, jak se cítit dobře, a pro některé to není úbytek hmotnosti. Nepotřebujeme kladivo domů (znovu), že váha není jediným ukazatelem zdraví.
Pokud však máte zájem o zdravou tělesnou hmotnost, nefixujte se na nechte náš tým odborníků předvést nejjednodušší způsob změny, který je vhodný pro uzamčení – což bude přínosem pro tělo i mysl.
Za prvé, vaše nejchudší ztráta hmotnosti Googlem otázky, zodpovězeny
1 / Jak velkou váhu mohu zhubnout za 6 týdnů?
Odborník doporučený úbytek hmotnosti se pohybuje kolem 1–2 liber týdně (už a riskujete narušení metabolismu) ), takže některé ženy by za šest týdnů mohly potenciálně ztratit asi půl kamenů tuku, zatímco jiné by se ho jen styděly.
Ale ztráta tuku (úbytek hmotnosti pro masy) je jedinečná a je závislá na mnoha faktorech. Jen proto, že někdo na Instagramu vidí výsledky rychleji než vy, neznamená to, že nepostupujete. Je důležité si uvědomit, že pokud jde o složení těla, hraje se zde mnoho faktorů.
2 / Dokážete ztratit kámen za 6 týdnů ?
Odkazuje se na výše: úbytek hmotnosti tímto tempem by nebyl považován za „zdravý“ mnoha odborníky, včetně NHS, kteří doporučují „bezpečný poměr 0,5 kg až 1 kg (1 lb až 2 lb) každý týden „.
Navíc,“ je vždy vhodné, aby ženy nesnížily procento tělesného tuku pod 18%, protože dlouhodobě může být ovlivněna produkce hormonů, plodnost a pravidelné cykly, „říká Jake Lawrance z F45 Training Camden (@ f45_training_camden). „Zdravý sortiment, ve kterém budete vypadat a cítit se skvěle, bude mezi 18 a 25%.“
Nejde jen o to, co vážíš, ale na čem záleží, na čem záleží. Ženy potřebují tělesný tuk.
3 / Dokážete zhubnout při uzamčení?
K úbytku hmotnosti dochází, když máte kalorický deficit, což znamená, že své tělo zásobujete energií o něco méně, než hoří jeho každodenní výdaje. Pochopení vlastní energetické bilance (nebo celkových denních výdajů na energii) je klíčem ke zjištění, kde stojíte a kde začít. To je úplně základní věda o hubnutí, bez dramatu nebo emocí, “sdílí osobní trenérka Emily Ricketts (@emrickettz).
Stručně řečeno, hubnutí může být stejně jednoduché, jako sníst méně, než vaše tělo spaluje, abyste přežili každý den. Pohybujte se více a jděte o něco méně a pravděpodobně se ocitnete v kalorickém deficitu, a proto ztrácíte tuk, což ano, můžete dělat v karanténě. Znamená to prostě být vynalézavý a dostat své každodenní kroky do pořádku a uspořádat je ve své týdenní prodejně potravin. Neexistuje žádná velikost, která by vyhovovala ztrátě tuku, ale toto je jednoduchá, univerzální rovnice.
4 / Jak se soustředit na cíl hubnutí po celých 6 týdnů?
Před na začátku jakéhokoli fitness nebo stravovacího plánu, identifikujte svůj Big Why. „Toto je kouzelná přísada, která vás provede těmi okamžiky, kdy vás láká vzdát se,“ říká Dr. Jen Nash, klinická psychologka společnosti Healthspan. „Jaký je důvod, proč jste se rozhodli pustit se do tohoto šestitýdenního režimu? Je to cíl„ vzdát se “, abyste se vyhnuli něčemu, co nechcete, jako je zhoršení zdravotního stavu nebo„ posunutí se k “, cítit věříte na událost?Ukotvěte své Big Why fyzickým připomenutím – fotografií, inspirativního slova nebo fráze, které se můžete také obrátit kvůli motivaci. „Pokud jste někoho, kdo se snadno vykolejí, je to důležité.
Připomínejte však sami této skutečnosti: „Zaměření na skutečné výsledky v oblasti zdraví nás učiní zdravějšími a šťastnějšími,“ říká Kristina Saffran, generální ředitelka a spoluzakladatelka projektu HEAL. Jednoduše řečeno, hákování vašeho štěstí na postavu na vahách není pravděpodobné, že bude fungovat dlouhodobě.
5 / Musím vyřadit určité skupiny potravin?
Rozhodně ne. Řekněte to nahlas a jasně těm, kteří jsou vzadu – vyřazení skupin potravin se nikdy z výživového hlediska nedoporučuje, pokud vám k tomu nedovolí lékař nebo odborník na výživu v důsledku alergie nebo zdravotního stavu.
Jak je uvedeno výše, pokud chcete zhubnout, budete se muset ujistit, že máte kalorický deficit. To znamená sledovat, kolik kalorií zhruba konzumujete. Jistý způsob, jak toho dosáhnout, a povolte také většinu potravin, které máte rádi? „Zvažte každý týden tkaní v některých„ průchodech zdarma „, kde si můžete dovolit užít si cestu mimo trať,“ říká doktor Nash. „To vám pomůže udržovat po šesti týdnech nahoru také – takže si opravdu můžete dát svůj dort a sníst ho. „Což nás také vede …
6 / Měli byste pomocí aplikace sledovat, co„ jíte a pijete?
Misca je snadné Vypočítejte svůj příjem, a proto nevidíte výsledky, zvláště když jste doma celý den, každý den, a plechovka na sušenky volá vaše jméno z vaší provizorní kanceláře v obývacím pokoji. Je tedy pravděpodobné, že se bijete – tak přestaňte. Udělejte si chvilku a získejte „dobrou aplikaci. Aplikace pro počítání kalorií jsou skvělým způsobem, jak získat přehled o tom, co konzumujete – čtěte to nejlepší, podle týmu WH.
K jakému jídlu se nejlépe hodí hubnutí?
Kolik byste měli jíst, abyste zhubli za šest týdnů?
Řiďte se pokyny NHS „bezpečná sazba“ při ztrátě 1 až 2 liber týdně a budete musíte snížit svůj současný příjem kalorií o 10%, říká Rickets. Takže pokud jíte 2 000 kalorií denně, zaměřte se na 1 800. „Pro všechny to bude trochu jiné, ale začněte s 10% deficitem a upravte věci odtud , v závislosti na tom, jak reagujete a jak postupujete během 6 týdnů. Nikdy bych nedoporučoval, abyste měli více než 20% deficit a čím menší a pomalejší, tím lépe, zvláště pokud je vaším hlavním cílem retence svalů.
Pruce souhlasí. “Počínaje postupným deficitem kalorií (10 až 20% odvozených z příjmu potravy, denního cvičení a obecné aktivity) na rozdíl od velmi drastického deficitu kalorií je jistý způsob, jak zajistit, udržujte optimální náladu a energetickou hladinu a navíc nechávejte prostor pro zábavné chutné jídlo, po kterém všichni toužíme. “
Jak je uvedeno výše, je užitečné pomocí aplikace sledovat své kalorie a množství sacharidů, tuků a bílkovin, neboli makroživin, které jíte, abyste získali lepší představu o tom, kolik energie ve skutečnosti konzumujete každý den. Pravděpodobnost je, že karanténa povzbudila některé docela bezduché snacky a pastvy, což může zase znamenat, že jíte víc, než si uvědomujete.
I když je to vzhledem k aktuálnímu klimatu zcela normální, vše v aplikaci vám může poskytnout lepší představu o vašem výchozím bodě.
Co byste měli jíst, abyste zhubli za šest týdnů?
1 / Vylepšete ovoce, zeleninu a bílkoviny
Nejedná se o nejnovější koncept, ale přesto o platný bod; ujistěte se, že do každého jídla přidáváte hodně ovoce, zeleniny a bílkovin, říká doktor Nash.
Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů a minerálů a hlavně nízkokalorické, takže máte pocit, že jíte mnohem více jídla za méně kalorií. Například 100 g porce cukety má 17 kalorií ve srovnání s porcí špaget, která má 158 kalorií. „U každého hlavního jídla si připravte minimálně polovinu talířové listové zeleniny a zeleniny,“ říká zakladatelka Nosh Detox Geeta Sidhu-Robb. „Zvyšuje se tím vláknina ve vaší stravě a vaše střeva jsou zdravější. Vyhrajte, vyhrajte.
Na druhé straně vás bílkoviny udrží déle plnější.
2 / Jezte zdravěji tuky
„Jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro zlepšení hubnutí z hlediska výživy, je nahradit sacharidy kvalitními bílkovinami a zdravými tuky,“ říká Lawrance. „To povzbuzuje tělo k využití tuku jako svůj hlavní zdroj energie místo toho, abyste k tomu účelu konzumovali sacharidy, které konzumujete.
Vyzkoušejte:
- Kokos
- Avokádo
- Ořechy
- Losos
- Kuře
- Turecko
- Jiné libové kusy masa
3 / Vychutnejte si sacharidy po tréninku
“ Při tréninku byste měli vždy doplňovat sacharidy a bílkoviny, abyste podpořili růst svalů a ztrátu tuku, “říká Lawrance. Mezi dobré zdroje zdravých sacharidů patří:
- hnědá rýže
- quinoa
- sladký brambor
- ořešák squash
4 / Dostaňte se do kvašených potravin
„Příjem potravy je třeba pečlivě vyvážit a naplánovat pro hubnutí,“ říká klinická výživová poradkyně Suzie Sawyerová. „Aby se dosáhlo konzistentního hubnutí, je důležité, aby přirozené prospěšné bakterie těla byly v dobré kondici. Přerůstání škodlivých bakterií způsobí zánět v celém těle a zastaví jeho hubnutí.“
Jak zajistit, aby vaše střeva tikala podél špičky? Sawyer doporučuje jíst fermentované potraviny, jako jsou:
- zelí
- Nori
- kefír
- tofu
- Tempeh
- Miso
- Přírodní jogurt
To vše doplňuje dobré bakterie, a proto podporuje hubnutí.
5 / Go tvrdé na zdravé svačiny
I když je nejlepší zjistit, co pro vás a vaše tělo funguje nejlépe během vašeho hubnutí, snacking může být pro některé skutečně přínosný, protože udržuje váš metabolismus a odstraňuje příšerné hlady. což někdy způsobuje pokušení, říká Woods.
„Klíčem je časté občerstvení, ale ujistěte se, že jíte zdravé občerstvení v malých porcích. Proč nevyzkoušet hrst ořechů v dopoledních hodinách, bohatý zdroj bílkovin, které vám pomohou zůstat déle syté , a dát si ovesnou sušenku nebo dvě s avokádem, smetanovým sýrem nebo humusem v polovině odpoledne? . Stále přilepená na nápady? Přečtěte si WH seznam levných zdravých svačinek, které si nyní můžete koupit. Pamatujte – úbytek hmotnosti je o tom, co pro vás funguje.
6 / Přemýšlejte o mikroživinách
„Když přijímáme méně kalorií a pracujeme více na těle cvičením, vy potřebujete další živiny, abyste udrželi vysokou hladinu energie, „říká Sawyer.„ Multivitamíny v živém! Řada obsahuje dobré množství jódu, stejně jako všechny důležité vitamíny a minerály, navíc je zabaleno s 26 druhy ovoce a zeleniny a je jediným doplňkem obsahujícím ovoce, zeleninu a zelené směsi, jakož i multivitamíny a minerály. “
Cvičení na hubnutí
Zpět k tomuto důležitému kalorickému deficitu – zmínili jsme, že ho lze získat dvěma způsoby, za prvé tím, že budete jíst trochu méně a za druhé, tím, že se budete více hýbat „Podle mého názoru je nejdůležitější to, že se ujistíte, že váš kalorický deficit není vytvářen pouze výživou. Aby byl udržitelný, musí to být kombinace jídla, pravidelného cvičení a každodenní činnosti, jako je chůze, tanec s vašimi dětmi a domácími pracemi, “říká Pruce.
Nyní nám může být doporučeno, abyste v současné době opustili dům pouze na hodinu, ale pravidla uzamčení a zůstat doma nemusí nutně znamenat pohybující se méně. Místo toho, proč nevynechat pravidelná kola vašeho domu nebo zahrady, si s tím domem vyrazit Vydržte, zkuste stálý stůl a pravidelně jděte po schodech, říká Pruce? „Je to všechno lepší než nic! Pouhé procházení, kolik jen můžete, je lepší než celodenní sezení a vše přispívá k každodennímu spalování energie, “sdílí.
Jaké je nejlepší cvičení na hubnutí za šest týdnů?
Máte omezený čas, takže váš cvičební program bude muset být efektivní. Což znamená? Chcete si vybrat cvičení, která vás ve skutečnosti baví a budete se chtít vrátit také a také spálit dostatek kalorií.
„Kromě hubnutí je cvičení neuvěřitelně důležité pro udržení kondice, svalové hmoty a pohyblivosti, a přestože přispívá k celkovému spalování kalorií, bude„ nejlepší “formou cvičení, které máte nejraději nakonec je to ten, ke kterému se budete vracet. Pravidelný trénink jakéhokoli druhu je z dlouhodobého hlediska nejdůležitější, takže trénujte, co vám vyhovuje, “říká Pruce.
Ricketts souhlasí: „Nakonec je„ nejlepší “trénink ten, který vás baví nejvíce. Cvičení by mělo být potěšením, nikoli trestem! Pokud vás to nebaví, nebudete to dělat – a jedním z největších klíčů k jakémukoli pokroku je důslednost. Vyberte si tedy něco, co vás baví (nebo si myslíte, že by vás mohlo bavit), protože láska a vášeň je to, co vás udrží vracející se další den a další a další “. Poslouchejte, poslouchejte.
Příklad týdne cvičení
Velmi obecné doporučení od Pruce?“Dvě až čtyři sezení a jedna až dvě kardio sezení týdně“. Jednoduše klikněte na odkazy níže, například tréninky, které můžete dělat z domova.
Nápady na silové cvičení:
- Vážené tréninky
- Cvičení s tělesnou hmotností
- Základní cvičení
- Pilates
- Síla a kondice
- CrossFit cvičení
Nápady na kardio cvičení:
- svižná chůze
- běh
- sprint
- jízda na kole
- domácí kardio cvičení
- HIIT cvičení
- boxování
Dáváte přednost cvičení v reálném čase se skutečným instruktorem, který vás vyzve? Přečtěte si WH z nejlepších živých přenosů z tréninku, které jsou k dispozici právě teď.
Kolik tréninků bych měl týdně udělat?
Opět nejde o přímou odpověď. Ricketts nedoporučuje více než pět tréninků týdně a snaží se zvládnout 8 000 až 12 000 kroků denně, kde můžete. Pruce radí začátečníkům, aby začali na třech sezeních týdně a budovali se odtud, přičemž také doporučují, abyste dosáhli svých každodenních kroků a byli obecně aktivní, kde můžete.
Více než pět tréninků týdně by mohlo mít na vaše zotavení nepříznivý dopad; místo toho se zaměřte na rozbíjení vašich sezení, když je děláte, a aktivujte se jinými způsoby, například chůzí kolem svého bytu a stát v práci. Všichni odborníci zdůraznili, že také zotavení je důležité, takže si pamatujte, že to nepřehánějte.
Takže ….
Tady to máte: nejjednodušší kroky, jak zhubnout za šest týdnů. Pamatujte si, že ztráta tuku je u každého a každého těla jiná, ale základní předpoklad je jednoduchý – jíst (kolem 10%) méně než obvykle pijete hodně vody a pravidelně se pohybujete.
Ještě neposloucháte Going for Goal? Chybí vám to.
- Nové čtvrtky klesají každý čtvrtek
- Poslouchejte Going for Goal hned, ať je vaše zařízení jakékoli
- Nechte své zdraví, kondici a cíle v oblasti wellness
- Poradenství, na které se můžete obrátit od lékařů a předních odborníků na wellness
- Pomáháme skutečným posluchačům rozbít cíle, na kterých jim opravdu záleží
- E-mail womenshealth @ womenshealthmag. co.uk, aby nám řekla, čeho chceš dosáhnout
Projdi hlukem a získej praktické, odborné rady, domácí cvičení, snadnou výživu a více přímo do vaší schránky. Zaregistrujte se „S ZDRAVOTNÍ ZPRÁVA.