Termín „superset“ je jedním z nejčastěji zneužívaných slov v tělocvičně. Podle Essentials of Strength Training and Conditioning, a superset “používá výkon dvou cviků, které aktivují protichůdné nebo protichůdné svalové skupiny bez odpočinku mezi jednotlivými cviky. “
Průměrný návštěvník tělocvičny si může myslet, že kterékoli dva pohyby prováděné za sebou se nazývají nadmnožinou, ale není tomu tak Skutečnost, že se tato dvě cvičení zaměřují na opačné svalové skupiny, jako jsou hrudní / zádové svaly, biceps / triceps nebo čtyřhlavý sval / hamstringy, činí z cvičení párování nadmnožinou.
Alternativně , složená sada popisuje, kdy jsou postupně dokončeny dva různé cviky pro stejnou primární svalovou skupinu bez doby odpočinku.
Například jedna sada deseti opakování bicepsu s činkou se zkroutí a pak sada deseti opakování na kadeře kladiva činky. Důraz na bicepsový sval je složený, protože oba cviky získávají stejnou svalovou oblast.
„Složená sada“ a „nadmnožina“ se často používají zaměnitelně, ale technicky nejsou stejné.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak do svého tréninku začlenit nadmnožiny, aby vaše cvičení Aaptiv byla komplexnější a efektivnější.
Jak používat nadmnožinu
Připomenutí: nadmnožina je pouze dvě cvičení zaměřená na protichůdné svalové skupiny prováděná zády k sobě bez odpočinku.
Super nastavení je oblíbené mezi kulturisty, nadšenci fitness, kteří chtějí zvýšit svalovou vytrvalost, a lidmi s omezeným časem na cvičení.
Vzhledem k tomu, že super nastavení vyžaduje minimální odpočinek mezi pohyby silového tréninku, nemusí být tyto techniky vhodné pro bezpodmínečné lidi (aka začátečníky).
Aaptiv má silový trénink pro vaše konkrétní cíle. Prohlédněte si je v aplikaci ještě dnes.
Používejte nadmnožiny ve dnech, kdy jste časově obzvláště vyčerpaní, ale přesto chcete budovat svaly. Důvodem protichůdných svalových skupin je zajistit, abyste do konce tréninku nevytvářeli svalovou nerovnováhu.
Zde je několik příkladů, jak supersetovat.
Hrudník / Back Day
To se často stává, když jeden den trénujeme hrudník a paže a potom si neprogramujeme zadní den do naší týdenní rutiny.
Zanedbání tréninku na záda často vede ke skleslosti držení těla, bolesti dolní části zad a neschopnost provádět přítahy. Je snadné začlenit zadní den do rutiny a provádět cvičení zad po cvičení hrudníku v obvyklý den na hrudi.
Takto by vypadal tento upravený den hrudníku. Toto by bylo doplňkem samostatného tréninkového dne pro někoho, kdo má historii přeskakování zpět.
Nadmnožina 1: Tři kola po deseti opakováních
Push-up
Pull-up
Superset 2: Čtyři kola po 12 opakováních
Posilovací lavice s činky
Řada činek
Superset 3: Tři kola po 12 opakováních
Činka létat
Rozbalovací nabídka stroje
Superset 4: Tři kola po 12 opakováních
Sedací lis na hrudi stroje
Sedící řada stroje
Den nohou
Obecně řečeno, nohy jsou oblíbenou částí těla, která se trénuje. Někteří však možná neznají různé svalové skupiny v nohách, což vede ke svalové nerovnováze mezi čtyřhlavým svalem a hamstringy.
Siloví trenéři – zejména ženy – se obvykle zaměřují na glutety (zadek) a čtyřhlavý sval (stehna), ale zanedbávají hamstringy (zadní část nohou).
To může vést k bolesti dolní části zad, špatnému držení těla a problémům s kyčlí / koleny / lýtky kvůli nesprávnému vyrovnání pánve. Chcete-li do rutiny nohou vložit práci s hamstringy, proveďte následující rychlé cvičení nadmnožiny.
Nadmnožina 1: Pět kol po deseti opakováních každý
Činka dřepy sumo
Činka rovný tah mrtvé nohy
Superset 2: Čtyři kola po 12 opakováních
Výpadek vpřed (šest opakování každé noze)
Dobré ráno s činkou
Superset 3: Tři kola po 12 opakováních
Prodloužení nohy stroje
Zvlnění hamstringu stroje
Superset 4: Tři kola po 12 opakováních
Rozdělený squat
Mrtvý tah kettlebell s jednou nohou
Kdy supersetovat
Hlavními důvody pro používání supersetů jsou budování svalů, zvyšování svalové vytrvalosti a úspora času.
Supersety pro budování svalů se vyskytují v rozmezí osmi až dvanácti opakování s mírně těžkými váhami, zatímco vytrvalostní sportovci budou používat lehké závaží pro 15–30 opakování.
Vytrvalostní sportovci mají tendenci dělat více než dvě cviky za sebou, čímž se sekvence stává rychlejším okruhem.
Siloví sportovci by neměli překonávat své složená činka zvedá např jako dřep, mrtvý tah, čistá síla a tlak na lavičce.
Chcete je provádět jako „přímé série“, pro každou sadu provedete stejný cvik a poté přejdete na další cviky.
Pokud jde o to, kolik kol nadmnožin je třeba provést na párování cvičení, tři nebo čtyři obecně přinesou výsledky. Kulturisté, kteří chtějí urychlit vážné zisky, udělají nadmnožinu pro pět, šest nebo dokonce sedm sad.
Supersety mají kořeny v hypertrofii (budování svalů) a jejich absolutně nejlepší využití je pro lidi, kteří chtějí dosáhnout pumpy za minimální čas.
Budujte sílu a svaly pomocí silového tréninku od Aaptivu.
Mark Barroso je trenérem NSCA-CPT a Spartan SGX.