Úzkost má velmi nevítaný způsob, jak se objevit, když to nejméně čekáte. Může se to stát na večírku, právě když jste se začínali dobře bavit. Nebo uprostřed noci, takže je mnohem těžší dosáhnout blažených osmi hodin spánku. A pro některé má úzkost zvyk vychovávat své ošklivé jděte brzy ráno – jen abyste se ujistili, že váš den začíná opravdu hvězdnou notou.
Proč – proč?! – dochází k ranní úzkosti? A jak se jí zbavíte? Tady, Gail Saltz, MD, docent psychiatrie na NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, poskytuje všechna fakta, která je třeba znát.
Jak vypadá ranní úzkost (a proč se to děje)
Existuje rozdíl mezi probuzením a špatnou náladou, protože se vám nechce chodit do práce a máte skutečnou ranní úzkost. Zde jsou příznaky latt podle Dr. Saltze:
- Příval adrenalinu, jako je závodní srdce nebo zvýšená nervozita.
- Zvýšený krevní tlak.
- Pocit obav bez zjevného důvodu.
- Cítíte se na hraně, ale nejste si jisti proč.
- Vyčerpání, i když jste právě spali.
Pokud jde o to, proč může úzkost udeřit ráno, Dr. Saltz říká, že existuje několik faktorů, které mohou způsobit ranní úzkost:
1. Ráno máte vyšší množství stresových hormonů. „Ve skutečnosti existuje fyziologický důvod, proč někteří lidé ráno pociťují úzkost,“ říká Dr. Saltz. „Zaprvé, je to tehdy, když jsou hladiny kortizolu přirozeně nejvyšší.“ Vysvětluje, že kortizolu se často říká „stresový hormon“, protože jeho vysoká hladina může vést k pocitu stresu.
„Neexistuje nic, co byste mohli udělat, abyste zabránili kortizolu v mírném nárůstu ráno – to se biologicky děje —Ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste snížili hladinu kortizolu tak, aby nedosahoval tak vysokých hodnot, “říká Dr. Saltz. (Nebojte se, my se do toho pustíme!)
2. Káva může vést k pocitu úzkosti. To, co jíte nebo pijete ráno, může podle Dr. Saltze také vést ke zvýšenému pocitu úzkosti. „První věcí, kterou mnozí lidé ráno dělají, je vypít šálek kávy. Kofein, zejména u lidí, kteří již mají úzkost, může jejich příznaky rozhodně zhoršit.“ Vysvětluje, že kofein může vést k pocitu nervozity a ke zvýšené srdeční frekvenci. “Poté se náš mozek pokusí přijít s důvodem, proč vysvětlit, proč se tak cítíme: cítím se nervózně. Musím si dělat starosti s X. “ Dr. Saltz říká, že se to děje tak rychle, že to může mít pocit, že máme nejprve myšlenku a pak fyziologickou reakci, ale ve skutečnosti je to naopak.
3. Dalším viníkem je cukr. Co obvykle jíte k snídani? Pokud se chystáte na něco, co má spoustu jednoduchých cukrů nebo sacharidů (jako je smoothie mísa nebo toast), rychlý energetický hrot by mohl nakonec ovlivnit vaši ranní úzkost. „Hned poté, co vám praskne inzulín, klesne hladina cukru v krvi a to může způsobit, že se vaše úzkost zhorší,“ říká Dr. Saltz a dodává, že to může vést k pocitu únavy nebo ke zdánlivosti bez zjevného důvodu. přirozený nízký bod ráno (protože víte, že jste nejedli od předchozí noci), což může přispět k pocitu úzkosti.
4. Ranní úzkost by mohla být také známkou obecné úzkostné poruchy. Pokud trpíte ranní úzkostí několikrát týdně, Dr. Saltz říká, že máte pravděpodobně generalizovanou úzkostnou poruchu, která je podle ní extrémně častá. (To znamená, že neustále pociťujete příznaky úzkosti. alespoň šestiměsíční období.) Pokud je to váš případ, klíčem bude hledání způsobů, jak potlačit úzkost jako celek.
Pokud máte podezření, že máte generalizovanou úzkostnou poruchu, je dalším nejlepším krokem je vyhledat pomoc od odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže vytvořit plán léčby, který je pro vás vhodný vy.
5. Jste chronicky ve stresu. „Pokud jste příliš stresovaní, vaše tělo bude produkovat více kortizolu,“ říká doktor Saltz. To znamená, že ranní špička bude vyšší, než by tomu bylo jinak. Jediným způsobem, jak se dostat k hlavní příčině toho, je podniknout kroky k minimalizaci stresu ve vašem životě.
Jak se bránit proti ranní úzkosti
Úzkost je frustrující stav, zvláště když se objeví první věc v dopoledních hodinách Jak již bylo zmíněno výše, pokud trpíte chronickou úzkostí nebo máte diagnostikovanou úzkostnou poruchu, měli byste se poradit se svým praktickým lékařem v oblasti duševního zdraví a najít tu správnou léčbu pro vás. Pokud je však vaše ranní úzkost spíše příležitostnou nepříjemností, má Dr. které by mohly pomoci omezit jeho výskyt:
1. Proveďte opatření k minimalizaci celkového stresu.Pokud máte generalizovanou úzkostnou poruchu nebo jste příliš stresovaní, Dr. Saltz říká, že je důležité podniknout kroky k jejímu zvládnutí, které mohou zahrnovat pomoc terapeuta. „Meditace, pravidelné cvičení a celková zdravá strava hrají roli při minimalizaci celkového stresu,“ dodává.
2. Omezte kofein a cukr. Protože jde o dva viníky, které často způsobují fyziologické reakce. které napodobují úzkost, jejich vysekávání nebo snižování příjmu by vám mohlo pomoci. Hledejte snídaňové pokrmy bohaté na bílkoviny a zdravé tuky (to je obzvláště dobré pro zdraví mozku), které nezvýší hladinu inzulínu, jako jsou vejce nebo zelený koktejl, a Zvažte možnost přepnout své běžné latte na mírnější formu kofeinu, jako je matcha nebo čaj.
3. Zhluboka se nadechněte. Může se to zdát jako situace, „která se snadněji řekne, než udělá“, ale Dr. Saltz říká, že pomalé a hluboké dechy mohou skutečně pomoci uklidnit mysl i tělo. „Pokud se ti na mysli objeví něco, z čeho máš strach, co se objeví, zatímco se zhluboka nadechneš, uznej to a nech to projít; nesnaž se to odtlačit,“ říká.
4. Zapište si vše, čeho se obáváte. V ranních chvílích, kdy se cítíte pohlceni vším, co musíte toho dne zvládnout, říká Dr. Saltz, že vám může pomoci napsat si je. „Někteří lidé si vedou„ deník starostí “ za tímto účelem, “říká. „Jakmile si to zapíší, zmizí to z jejich mysli a mohou pokračovat ve svém dni.“ Může také pomoci, jak říká, sestavit seznam úkolů, abyste věděli přesně, kdy všechno dokončíte. Tímto způsobem nebudete trávit dopoledne snahou zjistit to ve své hlavě. p>
5. Získejte dostatek kvalitního spánku. Dr. Saltz říká, že nedostatek kvalitního spánku může také vést k pocitu úzkosti, když se probudíte. Opět je to proto, že tyto otravné hladiny kortizolu vstupují do hry; nedostatek spánku může pozvedněte je výše.
Ranní úzkost může být frustrující a ohromující. Znát každodenní faktory, které k ní mohou přispět, vám však může pomoci převzít kontrolu nad tím, jak se cítíte. Zde je opět to, jak si ráno užijete naše ranní rutiny.
Ahoj! Vypadáš jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy pro kultovní značky wellness a exkluzivní obsah Well + Good. Zaregistruj se do Well +, naší online komunity zasvěcených do wellness, a okamžitě odemkni své odměny .