Není neobvyklé, že vytrvalostní sportovci uvidí nějaké „vykuchání“ (můj vlastní technický výraz) ve dnech po obzvláště náročném závodě. Definováno (Urban Dictionary) jako „otok kotníku a dolního lýtka, aby se vyhladila normální zúžená hranice mezi těmito dvěma“, zdá se, že kleště jsou předmětem mnoha post-závodních chatů na vývěskách vytrvalostních sportů.
Také jsem se osobně setkal s post-závodními svorkami tolikrát, že moje žena je zvyklá sledovat moje „tlusté nohy“ jako jakýsi index zotavení v týdnu po mých událostech! Ale co to způsobuje typ zadržování tekutin a co můžete udělat, abyste tomu zabránili nebo je zvládli?
Co způsobuje problémy se zadržováním tekutin po závodě?
Za normálních okolností (tj. ne den po soutěžení v Koně nebo v západních státech 100) může být zadržování tekutin v dolní části nohy velkou červenou vlajkou naznačující hrozící selhání orgánů. Když přestanou správně fungovat srdce nebo ledviny, přestanou být schopny adekvátně podporovat cirkulaci tekutin tělo. V důsledku toho gravitace začíná vyhrávat bitvu o místo, kde se hromadí tekutina. Velmi oteklé nohy a Dlouhodobé kotníky jsou důvodem k obavám, což vyžaduje návštěvu lékaře.
Naštěstí, zatímco dočasný případ po závodě není nutně dobrá věc, je to s největší pravděpodobností jednoduchá indikace nějakého krátkodobého problému, který má tělo vyřešit, spíše než úplné selhání srdce nebo ledvin. K uskutečnění se může věrohodně kombinovat řada faktorů, zejména v závodech. Mezi hlavní potenciální viníky patří:
Poškození kapiláry a únik
Náročné dlouhodobé cvičení, zejména běh (kvůli dopadu), podrobí svaly a cévy na vysokou úroveň traumatu, která vede k fyzickému poškození těchto tkání.
To může způsobit únik v kapilárních lůžkách ve vašich svalech – skrz stěny cév z cévního systému do extracelulárního prostoru. Vzhledem k tomu, že během cvičení se výrazně zvyšuje průtok krve a gravitace tlačí tekutiny dolů, může se tento únik začít hromadit zejména v chodidlech a kotnících, a proto se objevují kýly.
Nadměrný příjem tekutin
V roce 2012 Cejka a kol. zveřejnil dokument, kde měřili akumulaci tekutin v dolních končetinách ultra běžců, kteří se účastnili závodu na 100 kilometrů.
Asi 25 procent sportovců ukázalo nárůst objemu chodidla kvůli zadržování tekutin a ve srovnání s jejich individuálními úrovněmi příjmu tekutin dospěli autoři k závěru, že otok je s nimi potenciálně spojen pít příliš mnoho během akce.
Dává to intuitivní smysl: pokud během události nadměrně konzumujete tekutinu (vzhledem ke ztrátám tekutin pocením a močením), bude se to někde hromadit!
Nerovnováha elektrolytů
Nerovnováha elektrolytů (zejména v hladinách sodíku, ale také pravděpodobně v draslíku), způsobená potením velkých objemů a / nebo zředěním těla nadměrným příjmem tekutin, může také přispívat k zadržování tekutin (ať už nebo také nepřehánějte příjem tekutin).
Nízká hladina sodíku a draslíku v krvi může vést k přesunu tekutin z intracelulárního do extracelulárního prostoru, což pomáhá udržovat hladinu sodíku v krvi na odpovídající úrovni.
Na druhém konci spektra může nadměrný příjem sodíku také podporovat zadržování tekutin, protože tělo se drží vody, aby zredukovalo hladinu sodíku zpět na přijatelné koncentrace. Slyšel jsem o tom, že se to stalo profesionálnímu cyklistovi s nízkou rychlostí potu, který nadměrně konzumoval sůl v prvních dnech Grand Tour a zpočátku přibral na váze, než se vrátil zpět a klesl k normálu!
To, co zdůrazňuje, je, že každý sportovec má příjemné místo, pokud jde o příjem elektrolytů (hlavně sodíku), pro optimální rovnováhu tekutin při dlouhodobých činnostech. Příliš málo i příliš mnoho soli může být potenciálně problematické, pokud jde o rovnováhu tekutin, takže je velmi užitečné uvědomit si svůj příjem versus to, co je považováno za nejlepší postup.
Poškození ledvin
Stejně jako lidé s onemocněním ledvin mohou trpět otoky dolních končetin, protože jejich poškozené orgány nedokážou zpracovat objem moči potřebný k udržení vhodné rovnováhy tekutin, je možné, že ultra vytrvalostní cvičení může způsobit formu krátkodobého poškození ledvin, což má za následek podobné problémy několik dní po události.
Rozumí se také, že v případech rhabdomyolýzy (extrémní rozpad svalů v důsledku namáhavého cvičení, často v horku) je časté také selhání ledvin a zadržování tekutin.
I když rozsah a závažnost poškození ledvin vyvolaného ultra vytrvalostí ještě nejsou plně objasněny, v této oblasti probíhá výzkum a zdá se být velmi pravděpodobné, že může mít určitý vliv na tekutinu. rovnováha ve dnech bezprostředně po závodě u některých lidí (i když má ve většině případů tendenci se sama vyčistit během několika dní).
Po závodě Nehybnost a cestování
Mnoho zdravých lidí trpí určitým „zavýskáním“, když sedí delší dobu na dlouhých letech nebo během dlouhých cest po silnici, i když po předchozím vytrvalostním cvičení.
Mezi cestováním a zotavením tráví mnoho sportovců dny bezprostředně po velkých událostech buď létáním, cestou zpět domů nebo jen tak sedět. Vzhledem k tomu, že sklon sportovce k zadržování tekutin je nepochybně zesílen všemi dalšími výše uvedenými faktory, bude období nečinnosti ještě více zvyšovat pravděpodobnost otoků nohou a kotníků.
Co můžete dělat, abyste se vyhnuli problémy s zadržováním tekutin?
Určitá úroveň zadržování tekutin po události může být nevyhnutelná (a je nepravděpodobné, že by byla velmi problematická), ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste tomu zabránili nebo ji zvládli, pokud se to stane vy.
Trénujte adekvátně vzdálenosti a tempu, které budete závodit.
Jak to zní zřetelně, je to důležité, protože množství traumatu, kterému je vaše tělo vystaveno, je relativní k úrovni konkrétní a relevantní kondice, kterou na akci nosíte.
Je tedy logické, že pokud jste fyzicky dobře připraveni, vaše svaly utrpí menší urážku v důsledku soutěžení. Tím se sníží pravděpodobnost mnoha problémů po událostech, mimo jiné včetně zadržování tekutin.
Procvičujte vhodné strategie příjmu tekutin a elektrolytů.
Je pravděpodobné, že jak nadměrný, tak nedostatečný příjem tekutin a sodíku ve vztahu ke ztrátám potu, by mohl přispět k zadržování tekutin po události. Pokud máte po události tendenci se nafouknout, je ještě důležitější nastavit spotřebu elektrolytu a tekutin na úroveň, která vám vyhovuje.
Nezapomeňte, že tyto faktory jsou extrémně individuální, takže k dosažení tohoto cíle je zapotřebí inteligentního pokusu a omylu založeného na základním porozumění vašim potřebám vody a sodíku. Bezplatný online test potu Precision Hydration je dobrým začátkem, pokud nevíte, kde jinde začít.
Kopírování hydratačních strategií jiných lidí, bez ohledu na to, jak skvělé jsou jejich výkony, není vždy zvlášť chytrý krok. Nezapomeňte, že mohou existovat velké rozdíly v individuálních požadavcích na sodík a tekutiny, zejména ve velmi dlouhých nebo horkých závodech.
Jak „vyléčit“ zadržování tekutin
Co tedy dělat, když navzdory svému nejlepšímu úsilí po velké události skončíte s tvrdohlavými špičkami? Zde je několik strategií, které pomáhají snižovat otoky.
Použijte studené ke snížení otoků bezprostředně po
Ponoření studené vody, studené sprchy a ledové obaly během několika hodin po závodě mohou pomoci snížit otok v postižených oblastech tělo. Při použití těchto metod ke snížení problému, jakmile to uděláte, po dokončení není na škodu.
Zvedněte nohy
Tím získáte oběhovou soustavu trochu pomoci z gravitace v hodinách a dnech po události, pokud začnete vidět objevující se kliky. Podepřete si nohy na polštářích v posteli nebo na pohovce, a pokud můžete, lehněte si s nohama co nejčastěji během dne během dne.
Použijte kompresi
Pomocí kompresních ponožek, legín nebo gadgetů, jako jsou boty Normatec (pokud k nim máte přístup), pomůžete tekutině vrátit se do vašeho srdce z dolních končetin.
Přesunout
Snažte se vyhnout tomu, abyste ve dnech po události příliš dlouho seděli, pokud vykazujete známky toho, že jste zadrželi hodně tekutin. Zahrňte do svého týdne rekonvalescence spoustu chůze, lehkého plavání nebo velmi lehkého točení na kole, abyste dále pomohli oběhu.
Pokud letíte, vyrazíte na dlouhou cestu nebo jste vázáni na stůl, pravidelně vstávejte a co nejvíce si protahujte nohy. Lehká masáž může také pomoci, pokud navštívíte sportovního terapeuta.
Souhrnně řečeno, zadržování tekutin po cvičení není neobvyklé u vytrvalostních sportovců při dlouhých nebo náročných akcích. V mnoha případech je také nepravděpodobné, že by představoval vážný dlouhodobý problém, který by se měl vyřešit během několika dní. Příčin může být více, takže jakákoli preventivní opatření nebo metody řešení musí tuto skutečnost zohlednit. Pokud se retence tekutin stane významným nebo dlouhodobým problémem, je určitě nutné něco lékařsky vyšetřit, aby se vyloučily jakékoli závažné základní stavy hlavních orgánů.