Ale než se pustíte do různých vzrušujících designových prvků, které moderní boty mají, musíte si vytvořit důležitou součást své běžecké techniky – pronaci.
Co je pronace?
Klíčovou součástí nalezení správné běžecké boty je pochopení anatomie vaší nohy při dopadu na zem. Pokud již znáte svůj typ pronace, přejděte na část nazvanou „Jaké jsou další vlastnosti běžecké boty?“
Pronace označuje způsob, jakým se vaše noha při každém kroku kroutí dovnitř nebo ven. . Je zcela přirozené, že každý zažije nějakou formu pronace, ale pochopení toho, jak se vaše tělo pohybuje, vám pomůže najít ten správný styl podpory pro vás.
Existují tři typy pronace:
- Neutrální – Neutrální běžci mají na výběr široký výběr obuvi. Nejdůležitější věcí je najít to, v čem se cítíte nejpohodlněji.
- Pod pronací – pro tento typ kroku je nezbytná zvláštní podpora, přičemž je nutné další odpružení, aby se předešlo zranění.
- pronace – Podobně jako pod-pronátoři, i nad-pronátoři potřebují podporu a strukturu, aby se vyhnuli pohybu směrem dovnitř, což by vedlo k dlouhodobým problémům. Vaše odpružení a podpora budou pokrývat mírně odlišnou oblast než pod pronátory.
Jak zjistit typ pronace
Jste tedy neutrální, slabý nebo přílišný pronátor? I když je na hlavní ulici k dispozici řada profesionálních služeb, je docela možné a snadné si to sami vyřešit.
Níže uvádíme stručného průvodce, který vám pomůže najít typ pronace, při pohledu na to, jak se liší úder nohou pro každý ze tří hlavních stylů pronace.
Podívejte se na níže uvedené video, kde najdete rychlou techniku, jak odvodit úder nohou, a v následujících diagramech najdete další informace o tom, jak najít svůj typ pronace. Ještě lépe, použijte Wiggleovu zcela bezplatnou službu analýzy chůze pro vedení od odborníků na běh. Další podrobnosti níže …
Neutrální pronace
Pokud jste neutrální běžec, vaše noha dopadne na vnějšek paty se pak při nárazu do země tak lehce zroluje. Při rozjíždění pocítíte rovnoměrné rozložení hmotnosti v přední části chodidla. Neutální pronace je charakterizována mírným pohybem kotníku směrem dovnitř, když je noha na zemi. Asi 25% běžců má neutrální pronaci.
Pokud je to váš typ pronace, nejlépe se hodí pro neutrální běžecké boty, i když můžete mít určitý úspěch i v mírně podporovaných botách.
Mizuno Wave Rider 24
Mizuno Wave Rider 24 je skvělou volbou pro neutrální běžce.
Pod pronací
Při pronaci (známé také jako supinace) běžci pociťují, že vnější pata dopadá na zem pod zvětšeným úhlem. To způsobuje velké množství šoku přes dolní část nohy a tlak na menší prsty na vnější straně chodidla. U pronátorů bývají vysoké klenby a častá poranění včetně namáhání kotníku, dlaní holení a bolesti pat.
Nadměrná pronace
Nad pronátory dopadají na vnější stranu paty, ale pak se přehnaně kutálejí dovnitř a přenášejí váhu na vnitřní okraj chodidla místo na chodidlo. Nad pronátory mají sklon nechat své velké prsty dělají veškerou práci a mají nízký nebo plochý oblouk ches. Mezi běžná poranění patří holenní dlahy, podpatky a puchýře.
Asics Kayano Gel 27
Nad pronátory mohou těžit boty jako Asics Kayano Gel 27. Zde je James s vysvětlením.
Další způsoby, jak zjistit, zda jste příliš pronajatí, pronajatí nebo jste neutrální
Jedním z hlavních dárků, které odhalují váš styl pronace, je vzor opotřebení vašich stávajících obuvi. není to vědecké, ale může to silně naznačit, že byste se měli podrobněji podívat na svůj styl pronace. Vzory opotřebení vašich bot ukážou, jak vaše noha dopadne na zem a kde budete možná potřebovat podporu.
Podívejte se na níže uvedené vzory opotřebení a porovnejte je se svými vlastními botami, abyste zjistili, zda na nich nejsou známky nad nebo pod pronací.
1) Neutrální
Z neutrálního pronačního vzoru můžete vidět, že široká část špička se používá k odtlačení od země, zejména silné oblasti kolem rozhodujícího kloubu MTP (jinak známého jako hallux metatarzálně-falangální). Hlavní oblast dopadu chodidla se mezitím soustředí na vyztuženou kost v patě, která se nazývá kalkaneus.
2) Pod Pronatorem
Z výše uvedeného vzoru opotřebení je patrné, že nedostatečná pronace ( někdy také nazývaný supinace) se příliš spoléhá na vnější stranu nohy, aby se odtáhla, téměř úplně eliminuje silný MTP kloub, který může generovat hodně energie. Mezitím je úder paty zaměřen na vnější okraj paty, což způsobí, že nohou projde větší šok, který by jinak byl absorbován patní kostí. Překvapivý vzorec je způsoben odvalením nohy dovnitř při kontaktu se zemí.
3) Nadměrný pronátor
Nadměrný pronátor má opačný problém. Můžete vidět, jak to je vnitřní část špičky, která odlehčuje tlačení, když se chodidlo odvaluje ven. Opět platí, že vnější část paty má dopad, což může způsobit problémy zmíněné dříve v článku.
Jaké jsou další vlastnosti běžecké obuvi?
Opakovaný pohyb při běhu vyvíjí velký tlak na nohu, protože neustále naráží na zem od paty k patě a absorbuje celou vaši tělesnou hmotnost (a ještě více, když přidáte zrychlení při nárazu). Dobrá běžecká obuv bude mít také silnou přilnavost a trakci, což pomůže vaší noze dýchat a cítit se pohodlně na dlouhé vzdálenosti.
Kromě podpory pronace, jak je uvedeno výše, běžecké boty rozdělené do několika tříd – polstrované, off-roadové, závodní, špičaté, stabilní a tréninkové.
Boj proti holenním dlahám
Nyní už chápete vaše pronační potřeby, je čas řešit další problém, s kterým se běžci často setkávají – holení dlahy.
Bolest holeně se může nakopnout brzy poté, co se rozběhnete, zpočátku se budete cítit jako tupá a bolestivá bolest po celé délce holeně. Může se však rychle stát stále ostřejším nebo závažnějším.
Příčina holenních dlah není zcela známa, ale věří se, že opakované namáhání dolní části nohou může způsobit otok a zánět svalu připojeného k holenní kosti (holenní kost).
Lékařské rady od NHS ve Velké Británii naznačují, že vaší první strategií řešení holenních dlah je nosit „trenažéry s vhodným polstrováním a podporou. snižuje sílu nárazu a pomáhá snižovat otoky.
Další rady států NHS uvádí:
- Běh a trénink na plochých, měkkých površích, jako je rekreační hřiště nebo hraní pole, kdykoli je to možné
- Jakékoli změny úrovně aktivity zavádějte postupně
- Míchejte cviky s velkým dopadem, jako je běh, s cviky s nízkým dopadem, jako je plavání,
- zhubněte, pokud máte nadváhu
- Zlepšete celkovou sílu a flexibilitu
- Zahřejte se před cvičením a protáhněte se po cvičení – zejména může napnout lýtka a přední část nohou.
Pokud vaše dlahování na holeni přetrvávají nebo pokud pociťujete bolesti kolen z běhu, může být nutné vyhledat lékařskou pomoc.
Boty pro neutrální běžce
Pokud máte normální vzor pronace, můžete běžet v široké škále bot, ale nejvhodnější jsou speciální neutrální běžecké boty nabízející odpružení a podporu. Neutrální polstrované boty podporují přirozený pohyb chodidel, takže začátečníci mohou chtít zvolit tlumicí botu pro podporu při budování svalové síly. Někteří běžci mohou mít rádi přírodní běžecké boty, které poskytují pocit většího kontaktu se zemí.
Běžecká obuv Asics Gel-Nimbus 22
Gel-Nimbus je jednou z nejpopulárnějších neutrálních bot se zesíleným energizujícím odpružením pro vynikající odskok a svrškem ze žakárové síťoviny.
Boty pro pod pronátory
Polstrované běžecké boty jsou navrženy tak, aby poskytovaly pohodlné běžecké zážitky pro pronátory. Tyto boty mají obecně měkčí mezipodešve pro extra tlumení nárazů. Jsou postaveny na částečně zakřiveném nebo zakřiveném hřebenu (tvar obuvi), aby podporovaly pohyb nohou, což je užitečné pro běžce, kteří mají pevné, nepohyblivé nohy (pod pronátory) a vysoké klenby.
Běžecká obuv Asics GEL-CUMULUS 22
Dlouhodobě oblíbený běžec, nejnovější vydání Asics Gel-Cumulus, je postaveno tak, aby šlo dál FlyteFoam Propel poskytuje odpružení a návrat energie, aby vás poháněl k vašemu dalšímu PB v bezkonkurenčním pohodlí.
Běžecká obuv Asics GEL-CUMULUS 22
Dámská běžecká obuv Asics GEL-CUMULUS 22 Obuv
Obuv pro nadpřirozené
Stabilní běžecké boty poskytují střední podporu, aby se vaše nohy neklouzaly dovnitř a aby vám poskytly ochranu. Ideální, pokud potřebujete mediální sloupek nebo mezipodešev s dvojí hustotou, abyste získali pevnější základ. Stabilní běžecké boty pomáhají efektivněji distribuovat dopad běhu, aby se minimalizovala pronace.U silných overpronátorů možná budete chtít zvážit botu pro ovládání pohybu s extra tlumením.
