Jak dýchat správně – A (překvapivě důležité) Kompletní průvodce

Věděli jste, že váš pravidelný dechový vzorec velmi pravděpodobně rozrušuje vaše tělo a jeho funkce mnoha různými způsoby?

Ano. Aniž byste to věděli, můžete si pokazit spánek, náladu, trávení, srdce, nervový systém, svaly, mozek a dokonce i vývoj zubů a struktury obličeje. Výborně!

Na druhé straně jsou všechny výhody, které byste měli mít, když se naučíte, jak správně dýchat. Patří mezi ně více energie, lepší zdraví, snížená úzkost, méně strachu, lepší vztahy a prostě celkově šťastnější život.

Zní to celkem dobře, že? Pojďme prozkoumat, co je správné dýchání a jak jej můžete použít k optimalizaci vašeho zdraví, pohody a výkonu.

Správné dýchání

Správné dýchání znamená, že dýcháte způsobem, který je fyziologicky optimální pro vaše tělo. Je to způsob, jakým jste byli navrženi k dýchání, jen jste se nikdy neučili, jak na to.

Pokud jste jako většina lidí, váš dýchací vzorec pravděpodobně má nějaké problémy, jako například nadměrné dýchání, dýchání na hrudi a zadržování dechu.

Dýchací návyky, jako jsou tyto, vedou k nedostatku kyslíku a energie a jsou pro tělo velmi stresující.

Řešením těchto problémů je uvědomit si způsob, jakým dýcháte a poté tyto vzorce vědomě přetváříte.

Podívejme se blíže na to, proč je to tak důležité.

Důsledky sání při dýchání

Špatné dýchací návyky mohou vést k mnoha neočekávaným nepříznivým účinkům. Mezi nejdůležitější patří:

• Nervový systém se stává nevyváženým – dech má okamžitý dopad na nervový systém a hraje zásadní roli při udržování vyváženého těla. Dysfunkční dechový vzorec, jako ten krátký a vynucený, vede k napjatému tělu a mnohem vyšší úrovni stresu.
• Dýchací cesty se zužují – to ztěžuje průchod vzduchu z úst do úst plíce. Výsledkem je, že vaše tělo musí pracovat tvrději a rychleji dýchat.
• Cévy se stahují – což může vést k vyššímu krevnímu tlaku a nutit srdce k většímu výkonu.
• Méně energie produkuje – Špatné dýchání snižuje schopnost vašeho těla dodávat kyslík do buněk. Buňky jsou stresované a místo vývoje musí upřednostňovat přežití.

Každý jednotlivý proces v těle závisí na kyslíku. Mezi naše pracovně nejnáročnější orgány patří:

• Mozek – využívá 20% kyslíku, který konzumujeme. Když je nedostatek kyslíku, mozek bude pracovat pomaleji, a protože mozek reguluje mnoho dalších funkcí v těle, jsou ovlivněny i tyto.
• Srdce – neustále aktivní a bije asi 100 000krát jediný den je srdce obrovským spotřebitelem kyslíku a nedostatek dodávek znamená, že srdce nemůže tak efektivně odčerpávat krev. To vede ke špatnému oběhu a studeným rukám a nohám.
• Nedostatek svalů – kyslíku způsobuje rychlejší ztuhnutí, napětí a únavu svalů, což má přirozeně negativní vliv na sportovní výkon.

Nyní existuje spousta dalších způsobů, jak špatné dýchání ovlivňuje naše těla, včetně křivých zubů a „kraniofaciálních abnormalit“, ale nebudu se tu zabývat hlouběji. Jsem si jistý, že to pochopíte: Správně dýchání je důležité.

5 jednoduchých principů správného dýchání

Naštěstí není změna vašich dýchacích návyků tak složitá. Jediné, co musíte udělat, je osvojit si následujících pět jednoduchých zásad , a budete si jisti, že využijete maximum z 25 000 dechů, které denně provádíte:

Dýchejte nosem

Každý dech, který uděláte, by měl jít dovnitř a ven skrz nos. Svůj nos si můžete představit jako malou továrnu, která zušlechťuje a připravuje přicházející vzduch tak, aby ho tělo mohlo využívat co nejefektivněji.

Když dýcháte skrz V ústech dostanou plíce mnohem více „nefiltrovaného“ vzduchu, který je surový, chladný, suchý a plný virů a bakterií. Buďte tedy laskaví ke svým plicím a dýchejte nosem, ano?

Pokud máte pocit, že vaše nosní pasáže jsou příliš těsné na to, abyste dýchali korytem, je to pravděpodobně proto, že jste dýchali ústy tak dlouho, až se váš nos přizpůsobil.

Obvykle to nebude trvat déle než pár dní, než se nosem znovu otevře nosní dírky.

Dýchejte s bránicí

Vzduch, který dýcháte nosem, by měl jít v břiše úplně dolů. 70–80% vdechování by mělo být provedeno bránicí, aby vaše dýchání bylo hezké a hluboké. To má několik výhod:

• Pomáhá vašim plicím s výměnou plynů, protože je mnohem efektivnější v dolních částech plic.
• Membránové „masáže“ vaše játra, žaludek a střeva, což těmto orgánům dává rytmickou rovnováhu.
• Lymfatický systém, který je důležitý pro váš imunitní systém, dostane potřebnou pomoc, aby se zbavil odpadních produktů z vnitřností.
• Tlak v hrudníku a břiše je zmenšeno, takže srdce nebude muset tak tvrdě pracovat.
• Hrudník se uvolní a stejně tak i krk a ramena. Výsledkem je, že pravděpodobnost bolesti v těchto oblastech klesá.

Dýchejte uvolněně

Bez ohledu na to, co chcete dělat, uděláte to lépe, když jsem uvolněný. Vzhledem k tomu, že vaše dýchání odráží vaše myšlenky a pocity, situace, při kterých se cítíte napjaté, také vedou k napjatému a stresovanému dýchání. Tento způsob dýchání pak vede k nedostatku kyslíku, což zase zvyšuje stres vašeho těla a mozku.

Převzetím kontroly nad svým dýcháním a jeho uvolněním se vaše tělo „naladí“ a také se uvolní, což obecně vede k lepšímu fungování.

Když je vaše tělo uvolněné, vaše zdraví je dobré a vaše energie je vysoká, je snazší být šťastný a milující k sobě i ostatním.

Dýchejte rytmicky

Všechno má svůj přirozený rytmus – vlny oceánu, roční období, měsíc. Vaše tělo se nijak neliší. Rytmus vašeho srdce se měří v EKG a mozek v EEG.

Hormony v těle se řídí naším přirozeným rytmem. Jedním z příkladů je melatonin, který se uvolňuje, když jdete spát.

Optimální dýchání se nijak neliší: Když je vše naladěno, vaše tělo funguje v tom nejlepším stavu.

Dýchejte tiše

Kašel, chrápání, čichání atd. jsou suboptimální dechy v přestrojení.

Je snadné zanedbávat všechny tyto zvuky, které vydáváme, ale dechový vzor, který je obsahuje hodně značně zatěžuje tělo. Dech ztrácí svůj rytmus a my pokazíme princip číslo 4.

Než si povzdechneme nebo zakašleme, obvykle se zhluboka nadechneme, což vede k nepravidelnému dýchání. Chrápání znamená, že musíme kompenzovat dýcháním rychleji.

Mnoho z nás dýchá rychleji a hlasitěji, když mluvíme. Všechny tyto zvuky a mluvení vedou k nesprávnému dýchání.

Jak správně dýchat

Dobře, takže teď víte, že váš obvyklý způsob dýchání pravděpodobně není příliš dobré pro vaše zdraví a pohodu.

To je důležitá informace, ale nepomůže vám, pokud si do svého života nezavedete zvyk správného dýchání. Postupujte takto:

Vytvářejte opakující se „spouštění dechové kontroly“

Vyberte pět přirozeně se vyskytujících spouštěčů, které vám připomínají, abyste si každý den uvědomili svůj dech. Formulujte je jako „Pokud → Pak plánuje“ a rozložte je po celý den. Zde je několik příkladů:

• Pokud se mi budík vypne → Pak zkontroluji dech.
• Pokud jsem vložil poslední jídlo do myčky nádobí → Pak zkontroluji dech.
• Pokud si sednu ke svému stolu → Pak zkontroluji dech.
• Pokud zavřu dveře svého auta → Pak zkontroluji dech.
• Pokud vypnu světlo v ložnici → Pak zkontroluji dech.

Pokud zjistíte, že je to užitečné, můžete také použít připomenutí, jako jsou post-it poznámky nebo upozornění na telefon. Důležité je, že každý den několikrát pozastavíte a upravíte dech.

Analyzujte své dýchací návyky

Chcete-li něco změnit, musíte si nejprve uvědomit, co je třeba změnit. Věnujte tedy pozornost tomu, jak v těchto různých situacích dýcháte.

Jaký je váš dech v různých dobách po celý den? Jak se mění, jak se mění váš duševní stav? Jak se mění y dýcháš, když se soustředíš? Rozzlobený? Zdůraznil? Řízení? Sledování televize? A tak dále.

Pokuste se zjistit, kdy jsou vaše dýchací vzorce neoptimální a proč k tomu dochází.

Upravte své dýchání

Nakonec upravte své dýchací návyky, jako je toto:

• Dýchejte nosem. Zavřete ústa a položte jazyk na patro.
• Prodlužte výdech. Nadechněte se 2–3 sekundy, vydechněte 3–4 sekundy, pauzujte 2–3 sekundy a poté opakujte.
• Buďte „pyšní“. Ujistěte se, že vaše tělo je ve vzpřímené poloze.
• Uvolněte se. Uvědomte si veškerá napětí, která v tuto chvíli probíhají, a nechte je odejít.

Okamžitě si udělejte chvilku na úpravu dechu a bude mnohem snazší si vzpomenout, jak to udělat později. Může být užitečné zapamatovat si tato čtyři klíčová slova:

Nos → Vydechnout → Hrdě → Relaxovat.

Superrychlé shrnutí

• Vaše pravidelné dýchání je pro vaše tělo velmi pravděpodobně špatné.
• Správným dýcháním se můžete cítit, fungovat a podávat mnohem lepší výkon.
• Správné dýchání znamená dýchání nosem s bránicí uvolněně, rytmicky a tiše.
• Chcete-li přeškolit své dechové návyky, vytvořte opakující se „spouštěče dechové kontroly“, analyzujte a upravte dech podle čtyř klíčových slov:
  Nos → Vydechněte → Hrdě → Relaxujte.

Děkuji za přečtení – vyrazíte mi dech! 😏

Poznámky

1. kraniofaciální abnormality

Tento článek byl inspirován a založen na The Power of Váš dech od Anderse Olssona.