Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?

„Mohu vypadat jako vy za 3 měsíce?“

Teenager na mě zíral a dychtivě čekal na odpověď. Je to normální den jako certifikovaný fitness trenér a znovu jsem musel popadnout nějaké létající nohy a znovu je položit na zem reality.

„Kdybych byl schopen dosáhnout tohoto těla za 3 měsíce, myslíte si, že by mě to vzalo 5 let?“ Odpověděl jsem s úsměvem.

Ve stejné chvíli jsem poklepal teenagera na rameno a oba jsme šli společně na cvičiště. Rychle vpřed do dneška nakonec dosáhl svého vysněného těla. Trvalo mu to ale o něco déle než 3 měsíce.

V tomto článku vám chci poskytnout široký přehled a odpověď na běžně kladenou otázku: jak dlouho trvá budování svalů a zvyšování tuku ztráta?

Váš největší nepřítel pro budování hubnutí svalů a tuků

Vzpomínám si, když jsem se připojil ke svým prvním letům v posilovně. Po dvou týdnech nepřetržitého tréninku jsem v zrcadle neviděl absolutně žádný rozdíl.

Vyzkoušel jsem „2týdenní transformaci těla“ a byl jsem frustrovaný tím, že jsem viděl všechny tyto obrázky důvtipnými obchodníky.

My lidé jsme se vyvinuli, abychom usilovali o okamžité uspokojení. Nemůžeme čekat, až se věci zítra stanou. Chceme je dnes nebo ještě lépe, včera.

Nezáleží na tom, jestli mluvíme o podnikání nebo o našich fitness výsledky. Pokud opravdu chceme provést dlouhodobou změnu, musíme odložit naši vrozenou potřebu okamžitě toužit po uspokojení a zaměřit se na celkový obraz.

V knize s názvem Grit od Angely Duckworthovi prediktorem budoucího úspěchu u dětí byl takzvaný „Marshmallow Test“.

Marshmallow Test funguje tímto způsobem. Děti mají v zásadě dvě možnosti:

1. Jezte marshmallow v právě teď před nimi.
2. Počkejte 10 minut, aniž byste snědli prvního marshmallowa, a získejte druhého marshmallow k jídlu nahoře.

Toto je šílený test vůle a schopnosti oddálit uspokojení pro ještě větší výplatu jako desetileté školní dítě. Pokud dítě již v tak mladém věku zvládlo tuto rozhodující dovednost, bylo to silným prediktorem budoucího úspěchu.

Všichni se musíme naučit, jak lépe oddálit uspokojení. Většina lidí přeceňuje, co mohou dělat za jeden měsíc, ale naprosto podceňují, co mohou dělat za 10 let.

Co opravdu potřebujete k rychlému budování svalové hmoty

Vaše nulová země

Všechno záleží na tom, ve kterém bodě začneme. Realita je taková:

Každý musí někde začít.

Bývalý olympijský sportovec bude mít snazší doba budování svalů a ztráta tuku než vášnivý bramborový gauč. Existují pro to hlavně dva důvody:

• Předvolený genetický plán sportovce.
• Pracovní morálka profesionála.

I když nespočet proměnných hraje roli při ovlivňování vašeho úspěchu v tělocvičně, vše lze vysledovat zpět k těmto zásadním bodům. A rčení si stále zaslouží:

Tvrdá práce poráží talent, když talent tvrdě nefunguje. – Tim Notke

Můj mentor mi před lety řekl, že v životě můžete uspět, pokud se prostě nevzdáte.

Můžete mít průměrné dovednosti, průměrnou genetiku a průměrnou pracovní morálku. Dokud budete své řemeslo neustále zdokonalovat, uspějete.

Ne okamžitě – ale určitě a konečně.

Nastavení správných očekávání

Jsem skvělé při stanovování nerealistických cílů a špatných očekávání. Chtěl jsem mít na svém kanálu Youtube 100 000 odběratelů a na konci prvního roku, kdy jsem začínal, zpět v roce 2015, jsem skončil 30.

Toto je trapný příběh, ale doufám, že se dostane jeden bod napříč:

Vaše cíle musí být realistické, pokud se nedokážete vypořádat s neúspěchy jejich nedosahování.

S 30 předplatiteli končíte i po častém vyřazování dostat toto úsilí do pohybu bylo zdrcující duší. Uvažoval jsem, že hodím ručník do ringu.

Se správnou podporou mé sítě a disciplíny se mi podařilo pokračovat. Kanál se za ty 3 roky stokrát zvětšil.

Chcete-li zjistit, co je realistické, zvažte další časovou osu.

Časová osa růstu svalů

Zde jsou výsledky, které můžete očekávat, pokud je vaším hlavním cílem budování svalové hmoty. Varování: Pravý růst svalů bez léků zvyšujících výkon trvá dlouho.

Tato časová období se samozřejmě mohou lišit individuálně v závislosti na vašem genetický plán a pracovní etika. Výsledky se mohou zobrazit dříve nebo možná i později.

Časový rámec je nastaven na trénink 2-3krát týdně (nepřetržitě!).

Tip pro profesionála: Zeptejte se přítele nebo najmout si trenéra, aby ohromně posílil váš pokrok.

To je to, co se stane, když se rozhodnete vstoupit do posilovny, z mých zkušeností trénovat stovky klientů:

Měsíc 1-3

Jíst – Spát – Posilovna – Opakovat.

Vaše motivace je v tomto okamžiku na vrcholu. Řeknete svým přátelům a rodině o svém novém cvičebním režimu. Zjistíte drobné rozdíly ve vašem vzhledu, které většinou neexistují.

Zažijete nesmírné silové zisky ve svém tréninku, protože vaše tělo si konečně uvědomí, jak správně používat své svaly.

Měsíc 3-6

Toto je období, kdy se většina lidí zlomí. Budete pravidelně chodit do posilovny, ale výsledky se nedostaví právě teď. Je to velký pokles v celém procesu.

Vaším cílem v této fázi je vybudovat si návyk kolem návštěv tělocvičny. Pravděpodobně přestanete mít all-in mentalitu jako v prvních 3 měsících. Budete hledat udržitelnost. Nejnovější zprávy: Bude to stále těžké.

Ale nakonec to všechno stojí za to. Věřte mi.

6. – 12. měsíc

„Viděl jsem novou žílu v mé paži!“

Ten chlap ke mně přišel vzrušený. je čas, kdy normální člověk začne ve svém tréninku vidět značné výsledky.

Starý přítel s ním promluví a uvidí rozdíl v jeho tvaru těla. Náhle se jeho staré tričko příliš tenké. Častý návštěvník tělocvičny se cítí úžasně.

12. – 24. měsíc

Fitness je trojský kůň. I když si možná myslíte, že častým tréninkem se změní pouze tvar vašeho těla, vaše postava bude ovlivněna také.

Vaši přátelé a členové rodiny si toho všimnou. Jste sebevědomější, asertivnější a spokojenější se svým vlastním obrazem. Cítíte se sebejistě a jistě ve svých schopnostech, protože jste dosáhli toho, co jste si předsevzali.

Nejnovější zprávy:

Stále nebudete spokojeni. A to je dobrá věc. Ale nezapomeňte si užít plody své práce.

Nejsou snadné.

Měsíc 24+

„To je práce ks pro mě! “

Pokud chodíte často a důsledně (dvakrát týdně po dobu 2 let), můžete si poklepat na ramena.

Pokud jste to udělali většina věcí správně as certifikovaným koučem dosáhnete cíle v tomto bodě. Ale to je také bod, kdy to může být frustrující.

Další výsledky v této fázi přijdou pečlivě pomalu. Stále častěji musíte pracovat na svých slabostech a neustále měnit svůj trénink, abyste viděli další výsledky. Ať už je to použití různých opakování, intenzity, délky tréninku, rychlosti nebo strojů.

Mnoho lidí po této fázi neuvidí výsledky, protože výhody pro ně nestojí za práci. Musíme si uvědomit, že to, co nás sem dostalo, nás nedostane na další úroveň.

Časová osa odbourávání tuků

Pokud se snažíte zhubnout, mám 2 kusy novinek pro vás:

1. Přijde to rychleji. Úbytek tuku má kratší časovou osu.
2. Bude to stejně těžké jako budování svalů, ne-li těžší.

Tady je to, co můžete očekávat, pokud začínáte zhubnout. Opět zde: Správné vedení může proces urychlit.

1. měsíc

„Za první týden jsem zhubla 10 kg!“

Vaše výsledky se dostaví rychle. příliš rychle.

Budete se cítit vyčerpaní. Většinu vaší váhy, kterou ztratíte, bude voda. To je velký pokles v celém procesu hubnutí.

Šokující zpráva: Většina lidí přestane s dietou v prvním měsíci.

2. – 3. měsíc

Přehodnotíte to svou dietní strategii a rozhodněte se pro větší udržitelnost. Ve své stravě znovu zavedete „špatná jídla“, která jste s největší pravděpodobností zablokovali během prvních dvou týdnů nebo měsíců.

Protože rovnováha (a neopuštění vaší stravy) ) je pro vás v této fázi důležitější než rychlé hubnutí. Kvalita vašeho života se v této fázi zvýší.

6. – 12. měsíc

V tomto časovém rámci jste pravděpodobně zhubli o více než 10 kg. Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, bude spokojena se svými výsledky a šokována tím, jak velký rozdíl to má na jejich vzhledu.

Budete se cítit sebejistěji, energičtěji a sebejistěji. Nikdy byste neuhádli, že to zvládnete, že konečně zhubnete – přesto se vám to podařilo!

A každý si toho všimne. „Co se ti stalo?!“ – vaši přátelé se vás budou žárlivě ptát. Staré rozdrcení vás najednou zahájí kontakt znovu, jen aby věděli, na co máte „tento víkend“.

Odpad tuku po této fázi přijde pomalu, pokud nemáte Nebyl jsem obézní. Cílem v této fázi je vytvořit ze své tělocvičny a stravovacích návyků pevný základ.

Pak si nemusíte dělat starosti s efektem Jo-Jo.

Závěr

„Změnil jsi mi život!“

Stejný teenager mě vzal v pondělí večer stranou. První víkend měl před víkendem. Zřejmě to dopadlo dobře.

Za celou dobu, kterou jsme společně pracovali, vybudoval více než 10 kilogramů svalů. Trvalo mu to více než 2 roky. Jsem si jistý, že kdybyste se ho dnes zeptali, řekl by vám to všechno to stálo za to.

Zaměřte se na věci, které můžete ovládat.Ztráta tuku nebo budování svalů může být pro začátek ohromující úkol. Musíme odložit naši vrozenou potřebu okamžitého uspokojení a soustředit se na věci, které dokážeme ovládat.

Změna našeho genetického plánu nebo reakce našich svalů na tréninkový stimul není v našich rukou. Ale trénovat alespoň dvakrát týdně, jíst správná jídla a stanovovat správné cíle a očekávání je.

Doporučený fotografický kredit: Arthur Edelman přes unsplash.com