Ab, neboli základní trénink, je jedním z nejvyhledávanějších témat fitness populace. Obecně existují tři hlavní důvody, proč lidé nadále vyhledávají a dělají ze základního tréninku jednu ze svých hlavních fitness privilegií. Zaprvé, estetika, která má „roztrhané“ jádro. Zadruhé, výkonnostní výhody ve sportu. A konečně, preventivní výhody pro držení těla, vyrovnání pánve a zdraví dolní části zad.
Ve zjednodušeném vyjádření , silné jádro je nezbytné pro téměř každý pohyb, který provádíme, a může působit jako omezující faktor pro mnoho sportovců. Například člověk může pohybovat pouze takovou hmotností (řekněme v dřepu) bez určité úrovně síly a stability jádra aby si udrželi svůj pevný úhel těla.
Tento článek se věnuje tématu, jak často trénovat jádro, ab mýty, ab pravdy a efektivní způsoby, jak toho dosáhnout.
Abs Svaly a typy vláken
Hlavní svaly Ab
Jádro je tvořeno několika povrchními a hlubokými svaly, ale pro účely tohoto článku jsme Chystáme se označit jádro jako čtyři nejčastěji známé svaly ab. Mezi tyto čtyři svaly patří: Rectus abdominis, vnější břišní šikmý, vnitřní břišní obli que a transverzální břišní svaly. Pár hlubších základních svalů zahrnuje psoas a multitifidus.
Tyto čtyři hlavní svaly jsou tím, na co si většina myslí, když trénují své břišní svaly, protože jsou to povrchní svaly, které jednomu dodají „šest vzhled „pack ab“. Vlákna jádra svalu jsou menší ve srovnání s některými hlavními svaly končetin / boků a díky této vlastnosti je lze často trénovat o něco častěji.
Typy vláken Ab
Jedním z důvodů, proč můžeme trénovat jádro trochu častěji, je jejich složení svalových vláken. Jádro je převážně tvořeno svalovými vlákny typu I (slow twitch), což jsou v podstatě známá vlákna za schopnost zvládnout delší práci. Například běžci v maratonu mají často větší množství vláken typu I, protože tyto svaly mají schopnost produkovat delší záchvaty práce způsobem, jakým využívají energii.
A Studie z roku 1979 analyzovala složení typů vláken pro čtyři hlavní ab svaly, které znovu zkoumáme ferited výše. Autoři studie zjistili, že vláknové složení u jejich jedinců se jen mírně lišilo a vlákna měla podobné atributy ve vztahu k rozpadu vláken. Například poznamenali, že jádra subjektů byla složena z přibližně 55–58% vláken typu I, 15–23% typu IIA a 21–28% typu IIB (nyní označovaných jako typ IIX). Autoři také navrhli, že pracovní kapacita byla vyšší u vláken typu I a všechny svaly jádra měly relativně podobné složení vláken.
Mějte však na paměti, že tato studie je o něco starší a každý bude mít mírně odlišné složení svalových vláken ab kvůli genetice a vnějším vlivům. Od publikace této studie navíc vyšlo více výzkumů, které naznačují, že máme schopnost mírně ovlivnit složení a chování našich svalových vláken. Jak již bylo řečeno, důsledná metoda tréninku by mohla změnit to, jak naše jádro funguje a posiluje.
Mýty o ab tréninku
Níže uvádíme několik mýtů o ab tréninku, o kterých se často mluví, ale jsou je důležité se krátce dotknout před projednáním tréninkového objemu.
- Bodová redukce odhalí balíček 6: Stručně řečeno, nemůžeme jen provést několik drtí, abychom snížili obsah tuku pokrývající žaludek a odhalili tak vyřezávané 6 balení.
- Trénink může převážit nad stravou: Oba jsou důležité, ale pokud jde o odhalení viditelných abs, skvělá strava má větší vliv na množství našeho tělesného tuku, což bude faktor, který odhalí silné břišní svaly, které jsme postavili pod ním.
- Cvičení břicha každý den je lepší: Břišní svaly mohou být trénovány častěji než jiné hlavní svaly, ale stále potřebují odpočinek a zotavení. Jako každý jiný sval, i břišní svaly nebo jádro lze přetrénovat, což je proti intuici tréninku.
- Složené pohyby jsou dost: Sloučeniny jako dřepy, mrtvé tahy a tlaky využívají / aktivují jádro, ale pokud mluvíme o cíli přímo posílit tuto svalovou skupinu, pak by mělo existovat nějaké přímé základní příslušenství.
Je zřejmé, že v každém výše uvedeném bodě je více, ale toto jsou čtyři mylné představy široká veřejnost má tendenci věřit. Zkrácené mýty nahoře navíc vynechaly jeden z nejdůležitějších konceptů školení, který je kontextem pro situaci každého účastníka. Přesto jsou tyto mýty většinou dobrým výchozím bodem a připomínkou.
Ab Training Truths
Stejně jako mýty ab existuje i několik pravd a bodů, které je třeba dodržet mysli při posilování jádra. Níže jsou uvedeny tři aspekty, které mohou těžit z vašeho tréninku ab.
- Progresivní přetížení: Stejně jako každý jiný sval bude i jádro těžit z progresivního přetížení nejlépe. Příkladem toho by bylo přidání trochu času na prkna při každém cvičení. Zajistí, že se vaše jádro vypočítaným způsobem zesiluje.
- Věnujte pozornost svému dýchání: Na rozdíl od jiných cviků má jádro výhody s odlišným vzorem dýchání než váš typický manévr valsalvy (nádech na výstřední: výdech na soustředný ). Pokud provádíte svůj normální dechový vzorec, je pravděpodobné, že vám chybí schopnost plně stahovat vaše základní svaly. Plný hrudník / břicho vzduchu omezí rozsah pohybu s flexí trupu.
- Správná mechanika: Správná mechanika je nezbytná pro vybudování lepšího jádra. Například provádění „jádrových“ pohybů převážně s flexory kyčle (např. Vyklenutí dolní části zad v pohybech na zádech) by bylo příkladem toho, jak optimálně nevyužít čas, který věnujete jádru.
Níže uvedená metoda je snadný způsob, jak zkontrolovat a získat pocit, že se ujistíte, že zapojujete dolní jádro pohyby vleže. Chcete-li to zkontrolovat, lehněte si na záda a pod bederní páteř položte pás a zvedněte nohy ze země.
Pokud správně zapojujete spodní jádro a dolní část zad je v jedné rovině se zemí, pak pás zůstane. Pokud se klenete a dáváte stres místo toho boky / záda, pak kapela vyjde.
Jak často trénovat břišní svaly
Nyní k odpovědi na hlavní otázku článku: Jak často by měl člověk trénovat své břišní svaly / core? Stejně jako ve všem ve světě fitness neexistuje jednoznačná odpověď, ale existuje několik návrhů, na které se můžeme podívat. Přímý trénink core a ab bude často součástí přístupu člověka a obvykle přijde na samém konci tréninku, aby se zabránilo snížení výkonu u hlavních výtahů.
Při rozhodování o tom, jak často trénovat jádro, je dobrým výchozím bodem podívat se na dva faktory váš trénink: Historie tréninku a aktuální objem. Tyto dva faktory vám pomohou určit, kolik tréninku můžete provádět týdně, aniž byste unavovali nebo obětovali další cíle svého cvičení. Níže uvádíme několik příkladů, jak začlenit základní trénink na různých úrovních zdatnosti.
Začátečník
Začátečník v tělocvičně si bude muset vybudovat základnu , aby mohli zvládat vyšší pracovní vytížení. Jádro je jako každý jiný sval a před skokem na vyšší frekvence bude muset mít základ. Z tohoto důvodu bude trénink jádra 1–2krát týdně prospěšným výchozím bodem.
- Historie tréninku: > 1 rok cvičení s odporem
- Aktuální tréninkový objem: 2-3x týdně
- Zahájení základní práce: 1-2x týdně celé základní dny
Střední & Pokročilé
Středně pokročilí i pokročilí sportovci již budou mít tréninkovou základnu a v posilovně budou mít více vedeného cíle. V tomto bodě tréninkové kariéry člověka často stojí vypočítaná metoda, proč je člověk v tělocvičně, a pochopení toho, čeho je jeho tělo schopné. Z tohoto důvodu mohou tito lidé trénovat jádro přímo častěji a obvykle stačí 2–4krát týdně (4 jsou na mnohem vyšším konci).
- Historie tréninku: více než 1 rok odporový trénink
- Aktuální tréninkový objem: 3-5x týdně
- Přidání práce navíc: 2-4x týdně
Tato skupina zvedák by měl mít na paměti při používání další základní práce dva aspekty. Nejprve by se měla věnovat těmto cvičením kolem svých aktuálních tréninkových cílů. Například by nebylo optimální vyčerpat jádro den před těžkým dřepem, protože by to mohlo snížit výkon vašich složených výtahů. Zakládejte další základní zpracování sloučenin.
Zadruhé, rozdělení jádra na samostatné dny může být užitečným nástrojem. Dolní břišní svaly, šikmé svaly a horní břišní svaly jsou tři způsoby, jak odchýlit hlavní práci do různých dnů. To je užitečné, protože vám umožňuje trávit čas různými aspekty jádra, na rozdíl od vyčerpání každé jeho části 2-4x týdně. Navíc, pokud víte, že vaše spodní jádro je například slabé, pak vám to umožní použít v této oblasti další přímou práci.
Zabalení
Cvičení jádra je jako každá jiná svalová skupina a mít správný plán přinese nejlepší výsledky. Výše uvedené informace vám mohou pomoci sestavit nejlepší plán založený na vašem tréninku, historii tréninku a cílech. Kromě toho je důležité si uvědomit, že zahrnutá doporučení by měla být přijata ve spojení s vaším aktuálním stavem / cíli tréninku a to, co aplikujete nebo berete s sebou, se může mírně lišit od toho, co je uvedeno výše.
Screenshot z hlavního obrázku @marcusfilly Instagram strana.
Poznámka editora: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 a čtenář BarBend, to měli po přečtení článku výše přidat:
„Myslím, že mnoho lidí přehlédnout význam typu vláken při jejich tréninku, jak vidíme ze studie citované v tomto článku, díky tomu můžete snadno trénovat abs častěji. To znamená, že dosáhnete svého cíle rychleji!
Miluji část ab mýtu. Až příliš často slyším tyto přesné čtyři věci. Rovnováha tréninku, životního stylu a přístupu je nejlepší způsob, jak odhalit šest balíčků, které všichni máme!
Jake ví o čem mluví. “